We weten allemaal dat we ons lichaam in beweging moeten houden om gezond te blijven. We moeten gezond (volgens de paleo methode) eten, en voldoende slapen.
Helemaal waar! Maar past het traditionele 45 min tot 1 uur per dag cardio ook tussen deze gezonde gewoontes? Het spijt me om te zeggen, maar dit is niet het geval. We zijn niet gemaakt om dit soort inspanning te leveren. Het resultaat wat je met deze inspanningen behaald is ook niet echt indrukwekkend. Al die jaren hardlopen, of spinning geven je niet het resultaat wat je graag wilt. En in dit artikel wil ik je graag uitleggen waarom.
Voor de duidelijkheid, met cardio bedoel ik alle soorten inspanning die je levert die intensiever zijn dan lopen en minder intensief zijn als een sprint.
- Lopen en sprinten = goed
- Een Marathon rennen = slecht (minder goed)
Zoals heel veel andere mensen dacht ik vroeger ook dat ik elke dag een uurtje moest hardlopen in het bos om gezond te blijven. En dat als ik nog meer resultaat wilde, dat ik nog meer moest hardlopen. Maar helaas bleek dat niet het geval. Ik kreeg nooit het resultaat wat ik echt wilde (een sixpack).
Tot ik ging trainen op de paleo manier. Korte sprints, en korte sessies in de sportschool maakte me binnen de kortste keren fit en gezond. En het is allemaal niet moeilijk te begrijpen als je kijkt naar wat onze voorouders deden, en wat onze genen graag willen dat we doen.
Wij als mensen hebben twee energiesystemen waar we brandstof in kunnen pompen en die ons lichaam voorziet van energie.
Het eerste energiesysteem is afhankelijk van de langzaam verbrandende vetten in ons lichaam die deze vervolgens omzet in ATP (de energie). Deze vorm van energie gebruiken wij als we rusten of slapen, maar ook als we een rustige vorm van cardio uitoefenen. Denk hierbij aan onze voorouders die van de ene plek naar de andere plek trokken, of op zoek waren naar bessen, of andere soorten voeding. Vet is een erg efficiënte brandstof die vrijkomt als er veel zuurstof is (als we normaal ademhalen). Ook al hebben we dagen geen toegang tot voeding, dan nog kan je lichaam normaal functioneren met behulp van je vetreserves.
Het tweede energiesysteem is het ATP-PC systeem. Het wordt gebruikt bij intensieve inspanningen. Denk aan onze voorouders die een sprint trokken voor hun eten, of juist moesten wegrennen voor een leeuw of iets dergelijks.
Beide energiesystemen ATP en creatinefosfaat (ATP-PC) zijn altijd aanwezig in je spiercellen, echter het ATP-PC systeem geeft energie voor korte en hevige inspanningen en vervolgens neemt ATP het over. De spieren kunnen maar 10-20 seconden ATP-PC brandstof opslaan. Vervolgens moet het weer opladen en dit duurt ongeveer 2 minuten waarna je weer een nieuwe inspanning kunt leveren van 10-20 seconden.
Iedere keer als jij een intensieve inspanning levert worden je spieren getriggerd om ze krachtiger te maken om bijvoorbeeld de volgende keer nog sneller weg te rennen voor de leeuw.
Anyway, alles wat ik wil zeggen is dat onze voorouders of langzaam bewogen van plek A naar plek B, of juist korte en hevige inspanningen leverden en hen dit vervolgens sterker en krachtiger maakten.
Onze voorouders hadden echt geen zin om hun hartslag een uur per dag omhoog te pompen, zoals wij dagelijks doen op de loopband, of in de spinning les. Het had gewoon geen zin, en was daarnaast ook gevaarlijk, omdat als je lichaam verzwakt was, je de prooi kon worden van wilde dieren.
Deze vorm van beweging geeft niet wat je wilt, in tegenstelling. Je zorgt met deze vorm van beweging voor de productie van het stresshormoon cortisol, welke ervoor zorgt dat je meer vatbaar wordt voor infecties, blessures en afbraak van spiermassa. Dit alles zijn indicatoren voor het lichaam om meer energie op te slaan in de vorm van vet.
Je lichaam wordt over het algemeen goed in het opslaan van de brandstof die het gebruikt tijdens de inspanning. Dus hoewel je met dit soort beweging over het algemeen wel vet verbruikt, zal je lichaam vervolgens denken dat het beter moet worden in het opslaan van vet. Not good.
Dus wat kun je dan het beste doen als we kijken naar onze voorouders? Simpel. Probeer elke dag een paar uur op lage intensiteit beweging te doen zoals hiking, lopen, fietsen en doe vervolgens een paar “rennen voor je leven” sprints om je spieren te laten groeien, en sterker te maken.
Maar was het maar zo makkelijk, want wie heeft er tegenwoordig tijd om uren per dag te lopen? Dus wat ik zou doen is 4 of 5 keer per week een uur lopen, fietsen e.d. en voeg hier vervolgens een paar HIT interval trainingen aan toe. Dit betekend 20,30 of 60 seconden voluit en dit tenminste 4 keer met tussendoor 2 a 3 minuten rust.
Perfecte trainingen zijn te vinden op het Youtube-kanaal Fitness Blender 1.
Deze HIT trainingen duren in totaal misschien 20 minuten inclusief een beetje stretchen na deze inspanning en zijn veel effectiever als een uur met je tong buiten boord op de loopband op 80-85% van je maximale hartslag.
Zelf doe ik zo’n 2 a 3 keer in de week aan CrossFit. Paleo en CrossFit gaan een beetje hand in hand. CrossFit staat bekend om zijn intensiteit en moeilijke workouts. Je kunt dit gewoon doen als beginner, maar de enige voorwaarde is wel dat je open staat om tot het gaatje te gaan. Dit maakt dat CrossFit niet voor iedereen geschikt is.
Conclusie Cardio
Bewegen op lage intensiteit heeft als voordeel dat de functie van de bloedvezels zullen verbeteren, je zult meer vetverbrandende enzymen produceren en het is leuk om te doen aangezien je lekker samen met iemand kunt gaan wandelen en tegelijkertijd praten.
De voordelen van HIT training zijn een verbetering van spiervezels, meer kracht, een verbetering van de insuline gevoeligheid en de natuurlijke groeihormoon productie en als laatste je uithoudingsvermogen.
De nadelen van chronisch langdurige cardio sessies (spinnig, marathon, loopband etc.) is dat het een grote hoeveelheid suikers vereist, dat het een efficiënte vetverbranding verslechterd, dat je je stresshormoon cortisol verhoogd, je blessurekans aanzienlijk is, plus het is gewoon ook saai (vind ik).
Wat doe jij voor soort trainingen? En mocht je langdurige cardio sessies doen, ga je dan na het lezen van dit artikel dit wellicht inruilen voor korte, krachtige HIT sessies?
21 reacties Plaats reactie
Hoi Mitch,
Wat een geweldig artikel, volkomen duidelijk.
Ik was inderdaad van mening dat cardio-training de oplossing zou zijn. Ik heb inderdaad jaren gespint, hardgelopen, power-kick e.d.
Nu ik ziek ben lukt dit niet meer en ben ik me gaan storten op yoga.
Het gekke is dat, na het lezen van jou verhaal, ik sterk het gevoel krijg dat ik nu veel beter af ben dan voorheen.
Ik probeer elke dag een half uurtje yoga per dag te doen en ik ging 1 keer per week naar les.
Vanaf komende week ga ik 2 keer per week naar les en dat voelt naar het lezen van jou verhaal alleen maar beter.
Toppie, dankjewel voor deze uiteenzetting.
Groetjes Wilma.
Ik sport 2 keer per week.
20 minuten op de loopband en dan stevig wandelen en daarna nog wat krachttraining.
Daarbij doe ik al genoeg krachttraining en loop ik genoeg op mijn werk in de thuiszorg.
En dan ook nog fietsen natuurlijk.
Dit zijn allemaal goede dingen. Mocht je je nou straks fit genoeg voelen dan kun je proberen wat HIT erin te gooien (maximale inspanning voor 20,30 of 60 secen daarna rust, en herhalen).
Mooi artikel
Ik sport drie keer in de week in de sportschool, cardio en groepslessen.
Daarnaast nog lange wandelingen met de hond, fietsen en hardlopen.
Hardlopen is me nu al drie weken niet gelukt. Ik ben gewoon te moe als ik van mijn werk kom, waar ik ook veel moet lopen.Voelde me schuldig, maar nu ik je artikel lees, heb ik een beter gevoel. Ik loop vaak door het bos en als ik hardloop kan ik het niet te lang volhouden. Dus ga ik nu zeker HIT proberen. Ik moet en wil niet afvallen, maar sport om mijn hoofd leeg te krijgen.
Hi Mitch!
Het verhaal van het waarom is mij goed duidelijk en de hit training ook, maar hoe ziet een korte sessie in de sportschool er dan uit?
Kun je de hit ook op de fiets doen? En kun je je hartslag hierin ook nog als hulpmiddel gebruiken?
Groetjes,
Maaike
Ik heb de methode van Oswin Beingsick gedaan als vrouw. Heel zwaar krachttrainen,gevolg 8kg aangekomen in 4 jaar mijn blousjes passen niet meer en ook mijn broeken niet omdat ik zoveel spieren heb gekregen.
Hij schreef dat vrouwen veel zwaarder moeten trainen en niet makkelijk spierweefsel aanmaken. Ik trainde als een man. Vaak zwaarder dan de meeste mannen. Nou ik ben het niet met hem eens,want er zijn best veel vrouwen die spierweefsel aanmaken.
Vet verbranden lukte me niet. Nu Paleo gedaan en meer cardio met interval en licht krachttraining gevolg 8kg afgevallen en eindelijk weer mijn broeken aan kunnen en mijn blousjes die niet meer zo strak zitten.
Ik eet sinds iets meer dan twee maanden paleo, het bevalt me prima. Ga ook meer wandelen al is het niet zo veel als hierboven staat en sprints doe ik helemaal niet, ik ben 67 en daarvoor te zwaar en stijf .
Ik viel goed af maar opeens bleef het stilstaan….sinds ongeveer een week. Is dat normaal ? Ik weeg nu ongeveer 107 en daarvoor 115 kilo.
Ik zie geen enkele bronvermelding bij dit artikel staan, dat maakt het artikel voor mij vrij ongeloofwaardig. Wij van WC eend…
Hey Heey,
Ik ben ook vanaf vandaag begonnen, en vorige week was ik ook begonnen met zwemmen , klopt t dat dit ook heel goed is om aftevallen? ik zwem 3x in de week 1uur per keer.
Ik hoor het graag.
TOP SITE!!!!
Ik woon in Thailand. Waar ik behoefte aan heb is een boodschappenlijstje waarmee ik naar de winkel (supermarkt of wat ook) kan gaan om mijn voeding in te kopen. Voorts wil ik weten wat ik moet kiezen uit de menu’s van de restaurants hier. Ergens werd ik hier in Thailand -at veel (aan het strand) in restaurannetjes- plotseling dik van: van mijn gewone 69 kilo tot 99 kilo. Weet nog steeds niet waarvan. Koskosnootolie? Ben een paar weken op tomaat, vis uit blik een wel 10 gekookte eieren per dag zonder dooier (om het cholesterol te mijden) gaan leven. Daarna woog ik 75,5 kilo. Nu eet ik toch altijd nog niet zoals voorheen (dat was onstuimig veel aan ondermeer panekoeken, pizza’s en wat niet al, waar ik dus oorspronkelijk slank bij bleef). Ik eet thans koolhdraatarm en door veel vis (voornamelijk tonijn) te eten vetrijk, maar zit nu desalniettemin al weer op 81 kilo.
Voorts: op Okinawa (Japan) consumeert men veel soja. De mensen worden daar vaak in goede gezondheid 100 jaar -waar ook elders ter wereld is dat zeldzaam- en soja zou toch niet goed zijn? En hoe zit het dan met de flavinoiden? Die krijg je door sojamelk en ook door (te) veel rode wijn te drinken in je bloed maar ik was en ben (en blijf) geheelonthouder.
Ik kreeg hier in Thailand trombose; vis te eten met olijfolie zou preventief tegen herhaling daarvan zijn (doe ik dus) en groenten met vitamine K juist niet. Echter wat die olijfolie betreft, daar zou je niet goed aan doen om er bijvoorbeeld een zalmsteak in te bakken. In welke olie dan wel? Of is een andere bereidingswijze (koken of wat ook) aan te bevelen?
Verder is een boek bestellen (en hier laten bezorgen) hier een ramp.
Thailand, ik wil er niet meer uit weg, en het ‘famous Thai food’ is er lekker, maar ook gezond? Te oordelen naar de geringe leeftijd die men er haalt niet.
Vriendelijke groet, Wim.
Hoi, ben nu een week of 4 bezig met paleo. Ben onderhand 4 kilo afgevallen. Hartstikke mooi zou je denken, maat ik ben een volwassen kerel van 1.75 en weeg nu nog maar 66kg! Dat was niet de bedoeling! Ben een enthousiaste sporter, duurlopen en intensieve fitness, en fiets elke dag 30 km naar het werk. Hoort dat erbij? En trekt dat nog bij, of toch maar weer terug naar de 12 bruine boterhammen en 2 borden piepers?
Beste Mitch,
Voor het eerst op je site. Een groot deel van wat je leest klinkt logisch in de oren en doe ik ook (veel groenten, gezonde vetten en noot soorten) behalve havermout en granen (volkoren), hoewel het al lang niet meer de hoofdmoot van mijn dieet is, nog zeker 1/3.
Over het sporten, ik sport zelf 3 tot 5 keer per week, meestal 4, ik beoefen martial arts. En dat betekend toch echt een uur of wat langer je best doen, niet constant full speed, maar zeker meer inspanning dan bij wandelen. Ben benieuwd wat je hierover zegt vanuit jou visie. Martial arts is trouwens ook meer een levensstijl dan ‘slechts’ een sport 😉
Ik doe dit nu bijna 3 kwart jaar en mijn gewicht is meer dan 3 kilo afgenomen (vetgehalte bijna de helft minder in percentages) en mijn spiermassa flink toe. Naast in mijn optiek gezond(er) eten heb ik er verder niet veel extra’s voor gedaan. Ik voel mij fitter, sterker (fysiek en mentaal) en heb veel minder last van stress en kan beter omgaan met stress sinds ik op de mat sta. Dit lijkt jou filosofie tegen te spreken, ik ben benieuwd naar je reactie.
Met vriendelijke groet,
Selina