Elke Vrijdag Nieuwe Paleo Recepten in je Mailbox!

Op dit moment halen 50.988 mensen elke week nieuwe inspiratie uit onze gratis recepten. Wil je ook op de hoogte blijven vul hieronder je beste e-mail adres in:

Ploegendienst en Paleo, Hoe Combineer Ik Dat? Discipline en Voorbereiding

Via de Facebookpagina van Paleo.nl, maar ook bij BredaSC waar ik training geef, hoor ik regelmatig de vraag of Paleo te combineren is met werken in ploegendienst.

Mijn antwoord: Ja. Is het makkelijk? Nee. Het vraagt discipline en voorbereiding. Maar je zal jezelf er een stuk energieker onder voelen.

Het leven van iemand die in ploegendienst werkt, wordt vaak gekenmerkt door te weinig slaap. Slaap is tegelijkertijd een van de belangrijkste dingen, en vaak onderschatte dingen, die een mens nodig heeft. Verschillende studies hebben aangetoond dat te weinig slaap absoluut een effect heeft op eetlust en je hormoonhuishouding. In sommige onderzoeken komt zelfs naar voren dat een slaapgebrek kan resulteren in hoge pieken in de insuline. Dit kan op zijn beurt weer diabetes tot gevolg hebben. Daarnaast zorgt te weinig slaap er voor dat je metabolisme vertraagd.

Uit bovenstaande blijkt eigenlijk al de eerste prioriteit die je moet hebben als je werkt in ploegen: Slaap. Je eten kun je nog zo goed op orde hebben, slaap je onvoldoende, dan zullen je resultaten (zoals dat fittere gevoel) uitblijven.

Hoe doorbreek je de cirkel?

Het pakken van voldoende slaap is voor veel mensen die in ploegen werken een hele uitdaging. Dit heeft met verschillende dingen te maken. En is vaak een cirkel die doorbroken moet worden: Je slaapt slecht, hierdoor stijgt je insuline en je Cortisol. Een verhoogde bloedsuiker remt vervolgens de aanmaak van Melatonine (slaaphormoon), waardoor je weer minder slaapt. Het eten van suikerrijke of geraffineerde producten versterkt dit effect nog eens extra.

Slaap, slaap, slaap een belangrijkse basis van PaleoOver Paleo-eten tijdens je shift verderop in dit artikel meer. Eerst wil ik inzoemen op hoe je je slaap beter kunt krijgen wanneer je werkt in ploegen. Hier kun je twee methodieken toepassen, afhankelijk wat voor jou het beste werkt.

  • Je kunt stap voor stap naar je nachtdienst toe werken, zodat de schok voor je lichaam zo klein mogelijk is. Blijf de week voor je dienst steeds iets langer op tot je aan de hele nacht zit. Het idee is dat je je biologische klok aanpast en daardoor je Cortisol en Melatonine zo gelijk mogelijk houdt.
  • Een andere methodiek (die ik tegenkwam op nomnompaleo) is om de dag voor je nachtdienst je ‘reguliere’ programma te draaien. Plan echter een dutje van 3 uur, ongeveer 6 uur voor je shift. Start je om half tien, dan doe je een dutje van drie uur tot zes uur. Daarna eet je diner, speel met je kinderen, ga trainen, wat met vrienden doen… kortom wat jij wilt, tot je dienst begint. Draai je dienst tot de volgende ochtend en plan bijvoorbeeld nog het wegbrengen van je kinderen naar school, trainen, ook hier weer wat jij wil en ga om tien uur slapen tot zes uur. Vervolgens pak je het schema van de volgende dag weer op. Dit houd je aan tot het eind van je dienst.

Planning en structuur is essentieel. Plan je huishoudelijke taken, je afspraken, je sport, kortom: Zoveel je kunt.

Kwaliteitsslapen

Lig je eenmaal in bed, dan wil je er ook voor zorgen dat je daadwerkelijk slaapt.

  • Zorg er voor dat de ruimte waarin je slaapt zo donker en stil mogelijk is. Draag daarnaast een slaapmasker en oordoppen. Niks, maar dan ook niks mag je storen in je slaap.
  • Zeker in de wintermaanden is het lastig om nog wat zonlicht te pakken wanneer je in ploegen werkt. Neem in deze weken een Vitamine-D supplement 1. Je kunt ook een half uurtje voor het slapen gaan extra Melatonine nemen. Zonlicht maakt normaal Melatonine aan, waardoor je beter slaapt. Doordat je deze zon nu mist, kan je de natuur zo een handje helpen.
  • Kom je uit een nachtdienst komt en is het al licht, draag dan buiten een zonnebril. Het is beter om je ogen niet teveel aan het licht te laten wennen. Dit maakt het makkelijker in slaap te komen.
  • En… laat je smartphone of tablet uit de slaapkamer! Zo voorkom je de verleiding om wakker te blijven.

Paleo eten tijdens je ploegendienst?

Het is 03:00 uur en je merkt dat je laag in je energie zit. Je hebt honger, maar het enige voedsel dat voorhanden is, zijn de M&M’s en ‘gezonde’ keuze ontbijtkoek uit het verkoopautomaat. Het is een situatie die veel ploegenwerkers zullen herkennen. Is er wel een bedrijfskantine open, dan zijn Paleo-opties vaak niet beschikbaar (helaas overdag vaak ook niet overigens…).

Grijp je naar de suikers, dan krijgt je insuline wederom een piek. Zorg dus dat je voorbereid bent. Kook op de dagen dat je vrij bent wat grotere hoeveelheden en vries deze in. Zo heb je voldoende gezonde alternatieven voorhanden, zonder dat je hoeft te stressen om ze te maken. Houdt een ritme aan tijdens je dienst en eet op zoveel mogelijk vaste tijdstippen. Heb je toch trek tussendoor, kies dan voor een paar amandelen of bijvoorbeeld een dadel met bacon. Blijf verder drinken, bij voorkeur water. Beperk je koffie (zeker een paar uur voor het einde van je dienst) en grijp zeker niet naar de energiedrank.

Trainen?

Tot zover zijn dus slaap, planning en voorbereiding van je maaltijden de belangrijkste dingen om rekening mee te houden wanneer je in ploegen werkt. Is het aan te raden te trainen in deze weken, is een vraag die ook vaak gesteld wordt. Ik raad je af een heel intensieve workout te doen in de weken waarin je nachtdiensten werkt. Zelfs met deze ‘basisregels’ blijft het werken in ploegen vreemd voor je systeem. Lekker bewegen kan natuurlijk wel, zwemmen, joggen, wandelen, lichte krachttraining, maar ga niet tot je max. Bewaar dit voor de weken waar je vrij bent of dagdienst draait :).

Werk jij in ploegen en volg je al een tijdje de Paleo-levensstijl? Ik ben benieuwd naar jouw ervaringen en tips. Deel ze onder dit artikel.

Media / Wetenschappelijke studies:

  1. http://www.eiwitpoeder.nl/product/vitamine-d3/

Elke Vrijdag Nieuwe Paleo Recepten in je Mailbox!

Op dit moment halen 50.988 mensen elke week nieuwe inspiratie uit onze gratis recepten. Wil je ook op de hoogte blijven vul hieronder je beste e-mail adres in:

Meer Artikelen

7 reacties Plaats reactie

  1. Interessant, over je maaltijden buitenshuis “voorbereiden”; terug naar de brooddoos, maar er mag geen brood in, ha. Ik werk drie of vier dagen per week op telkens weer verschillende plekken in Brussel en omstreken. De grote traditie is hier voor de lunch een broodje halen, de beruchte “sandwich” waar zowat alles in kan (vooral mayonaise :-)).
    Heb paleo net ontdekt en schuim het internet af. Heb zo de indruk dat ik bij paleo.nl zal blijven hangen, proficiat.

    Beantwoorden
  2. Ik zit nu bijna een jaar in ploegendienst en het grootste probleem is inderdaad het slapen. Ik probeer zelf wel een beetje het aantal uur dat ik slaap per dienst het zelfde te houden, dus dat ik niet de enen dienst dik 8-9 uur slaap en de volgende maar 5-6. Ik ga zelf altijd voor dat ik een nachtdienst heb (22:00-6:00) sporten, ik het gemerkt dat ik dan klaar wakker blijf. Verder zorg ik dat ik wat gezonde paleo snacks meeneem die ik evt zo in de magnetron kan doen.

    Beantwoorden
  3. Ik draai al geruime tijd drieploegendienst, en volg uit noodzaak voor mijn gezondheid Paleo (was er eigenlijk al mee bezig voordat het een hype werd). Ik heb in het algemeen geen problemen met nachtdienst, het enige wat niet lukt is ’s nachts ‘écht’ eten. mijn maag verdroeg het niet toen ik nog gewoon at, en dus nu zeker niet. Ik geniet ’s nachts dus van een gezonde groene smoothie, licht verteerbaar en voldoende om de nacht door te brengen. Jouw suggestie om na de nacht langer op te blijven en dan overdag te slapen, lukt al evenmin, ik kom om 6.30 thuis, lees nog wat en ga dan onmiddellijk slapen,tot rond 14 uur. Het enige probleem is dat ik wèl honger heb om 6.30 en dus steevast nog wat snack vooraleer te gaan slapen, en ik veronderstel dat dit wel erg ongezond is, doch met honger gaan slapen is niet handig. Ik heb meer problemen met voldoende slapen als ik vroegdienst heb, omdat ik om 5 uur moet opstaan en er niet in slaag hiervoor vroeger te gaan slapen…..hahah!
    Allesziens bedankt voor al jouw opzoekingswerk en de recepten, super handig en steeds aangenaam jouw artikelen te lezen (zeer vlot)

    Beantwoorden
  4. Op dit moment ben ik bezig met mijn allereerste nachtdienst (psychiatrie) en heb een doosje meegenomen met een wat dadels, gedroogde appels, vijgen en abrikozen, amandelen en twee gekookte eieren. Ik neem af en toe wat uit het bakje om te voorkomen dat ik honger krijg. Ik drink veel kruidenthee en water en ik moet zeggen… het valt me alleszins mee! Maar het is pas 3.30 uur en ik moet nog tot 7.00 dus wellicht komt de man met de hamer nog even langs. 😉
    Ik vraag me alleen af of er hier net als ik Crossfitters zijn die ervaringen hebben met een WOD vóór de nachtdienst, is het té slopend of juist energiegevend? Ik twijfel nog of ik moet gaan trainen voor mijn nachtdiensten….

    Beantwoorden
  5. Hoi, hoi, ik werk al bijna25 jaar in ploegendienst. Eerst fulltime maar sinds 12 jaar partime. Ik merkte zelf al dat dit al verschil maakt. Als je 5 dagen nacht hebt raak je er aan gewend. Maar bij 2 niet. Het slapen in de nacht is het grootste probleem. Ik lees hier boven het verhaal van Mitchel maar dat is echt lastig. Vooral als je een gezin hebt.Je hebt slaap als je thuis komt om 7.15. En opblijven is dan lastig je ogen vallen gewoon dicht. Ik doe het op deze manier en dat gaat op dit moment het best. Ga naar bed en sta rond 12.15 op. Om toch van mijn gezin te kunnen genieten. Blijf dan op en doe de dingen die ik wil doen. Ga vervolgens rond 18.30 weer slapen tot 21.00. Als slapen niet lukt rust ik in ieder geval. Zonder tv en mobiel bij te hebbeb. En ga om 23.00 beginnen met werken. Teveel drinken in de resulteert bij mij in veel uit bed om naarde wc te gaan. De middagdienst is s avonds een probleem. 23.00 afgewerkt en dan honger hebben. Soms pak ik iets maar probeer het niet altijd te doen. Misschien kunnen we door onze verhalen te vertellen elkaar helpen. Ploegen draaien blijft altijd een probleem. Suc6 allemaal. Paleo eten doe ik nog niet zo lang. Mis nog wel mijn brood. Ben altijd een brood lief hebber geweest. Dus afentoe neem ik brood.

    Beantwoorden

Laat een reactie achter

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Pin It on Pinterest

Deel dit artikel

Deel dit artikel op social media met vrienden!