Noten en Paleo Alles Wat Je Erover Moet Weten

Want moeten we gaan twijfelen aan onze favoriete snack? Hoe gezond zijn noten eigenlijk? En hoe zit het het gehalte fytinezuur in noten.

Een van de redenen waarom we bij Paleo granen en peulvruchten vermijden is het fytinezuur. Maar… zoals heel veel critici zeggen: noten en zaden bevatten ook fytinezuur! Moeten we ons hier zorgen om maken?

Voor we het hebben over de voor en nadelen van fytinezuur, gaan we eerst weer even terug naar het begin!

Noten zijn eigenlijk een soort fruit. Maar niet alles wat wij als noten beschouwen zijn ook daadwerkelijk echt noten. Een hazelnoot is een echte noot, net als pecannoten en walnoten. Maar een amandel bijvoorbeeld is eigenijk een zaadje, net als pistachenoten. En pijnboompitten zijn zaden, net als cashews. Haha, best verwarrend allemaal.

Wat echter belangrijk is voor ons om over noten te weten is welke goed zijn voor het lichaam. Noten in het algemeen zitten vol eiwitten, wat een groot voordeel is van deze voeding. Daarnaast bevatten ze veel vitamine-B, vitamine E en veel mineralen. Plus ze zijn low-carb. Tot nu toe allemaal voordelen. Maar niet alle noten zijn gelijk. Zo hebben pinda’s bijvoorbeeld een enorm omega-6 gehalte. Zoals ik in mijn video over omega vetzuren al vertelde krijgen we in ons huidige westerse dieet veel te veel omega-6 vetzuren binnen. Walnoten bevatten een mooie dosis omega-3. Amandelen zijn een goede bron van fytochemicaliën, bevatten daarnaast calcium en is éen van de noten met het minste koolhydraten.

Wat is fytinezuur?

Fytinezuur (ook wel fytaat genoemd) is een stofje dat je kan vinden in heel veel plantaardige voeding zoals granen, peulvruchten, noten en zaden. Het is de bewaarvorm van fosfor, een belangrijk mineraal dat gebruikt wordt in de productie van energie en de vorming van celmembranen.

Klinkt belangrijk, toch? Wat is dan het probleem? Wel, fytinezuur bindt zich vast aan andere essentiële mineralen zoals ijzer, zink, calcium en magnesium in de voeding waardoor ons lichaam deze niet kan absorberen.

Fytinezuur is echter niet helemaal negatief!

Fytinezuur is echter niet helemaal negatief! Het kan zich ook gedragen als een antioxidant waarbij het vrije radicalen aan zich bindt en het heeft zelfs anti-kanker eigenschappen! Er zijn ook studies die erop wijzen dat fytinezuur de cholesterol en triglyceriden in ons bloed kan verlagen.

Is fytinezuur nu een probleem?

Je hebt wellicht al vaker gelezen dat er binnen Paleo wordt aangeraden dat je noten (en ook peulvruchten en granen als je die wil eten) eerst gaat weken voordat je ze eet. Fermenteren is daarnaast ook een optie. Mineralen die gebonden zijn, worden niet geabsorbeerd door de darmen en kunnen op die manier zorgen voor een tekort aan mineralen.

Dat zit namelijk zo: de meeste voedingsmiddelen die fytaten bevatten, bevatten ook fytase, het stofje dat fytaten verteert. Die fytase kan je in werking laten treden door je voeding te weken, kiemen of fermenteren. Voor noten en zaden kiezen we gewoon voor weken. Dat zal de hoeveelheid fytinezuur in je noten niet helemaal uitschakelen, maar toch verminderen.

Daarnaast eten we van noten en zaden natuurlijk ook niet zo heel erg veel. Als het goed is maximaal een handje per dag, maar vaak ook minder. Dat is een stuk minder dan de hoeveelheid granen en peulvruchten die je wellicht vroeger op dagelijkse basis at! En hoewel noten en zaden zelfs meer fytaten bevatten per 100 gram dan granen en peulvruchten eet je er dus op dagelijkse basis minder van binnen het Paleo dieet. (Tenzij je natuurlijk elke dag brood op basis van amandelmeel eet, alweer een reden om dat niet te doen!)

Het fytinezuur bindt zich ergens in je verteringsstelsel aan de mineralen uit je voeding. Als je het moment dat je noten en zaden eet, dus niet combineert met je gewone maaltijden, dan is er weinig kans dat alle mineralen verloren gaan in de binding met fytinezuur, simpelweg omdat ze niet bij elkaar in de buurt zullen komen.

Hoeveel fytinezuur kun je tolereren?

Dieren die fytase produceren – een enzym dat fytinezuur afbreekt – kunnen prima overleven op voeding met veel fytinezuur. Een rat bijvoorbeeld, produceert 30x meer fytase dan wij en kan zonder problemen overleven op voeding die rijk is aan fytinezuur, zoals graan, maar dus ook noten.

Sommige noten bevatten zelfs meer fytinezuur dan bepaalde soorten graan en bonen, maar ook rauwe chocolade bevat behoorlijk wat fytinezuur.

Ik zal eens wat voorbeelden geven:

Fytinezuur in mg per 100 gram (1):

• Paranoten 1719
• Cacao poeder 1684-1796
• Amandelen 1138-1400
• Bruine rijst 840-990
• Witte meel 258
• Aardbeien 12

Paranoten bovenaan. Deze Braziliaanse noten zijn dezelfde noten die enorm rijk zijn aan selenium.

Als je dit vergelijkt met bruine rijst (tussen de 840 en 990 mg), linzen (779 mg per 100 gram) en haver (1100 mg), dan moet er ergens een alarmbel gaan rinkelen…

…maar niet voordat je weet hoeveel fytinezuur je als mens kunt tolereren. Dit is tussen de 100 en 400 mg per dag. En dat is niet eens zoveel.

Waarom mogen noten wel tijdens Paleo, maar worden granen en bonen met de grond gelijk gemaakt?

Ten eerste zijn granen en bonen een basisvoeding binnen ons eetpatroon. Ze vormen vaak de basis van een maaltijd. Mensen eten niet een paar rijstkorrels of een handje bonen. Nee, we eten direct hele borden van deze voedingsmiddelen leeg.

Noten worden vaak gebruikt als snack. Ze zijn een smaakmaker, een extraatje. Ze worden niet gebruikt als maaltijd op zich. Mocht je dit wel doen, dan kun je daar beter mee stoppen. Probeer noten altijd te beperken tot een handje, maximaal twee handjes per dag.

Studies naar fytinezuur zijn vaak gericht op producten als bonen en granen. Ze zijn niet gericht op noten, omdat we graan en bonen gewoon vaker gebruiken. In 2007 aten we als gemiddelde Westerling dagelijks ongeveer 610 calorieën verkregen uit graan, tegenover 89 calorieën verkregen uit noten.

Daarnaast worden de getallen vergeleken op basis van 100 gram. Maar 100 gram amandelen geeft een wat andere beleving in je mond dan 100 gram rijst. De rijst geeft je 362 calorieën, terwijl de amandelen je 575 calorieën geven.

Je zult sneller 100 gram rijst op je bord scheppen, om vervolgens nog voor een tweede keer op te scheppen, dan dat je dit met amandelen doet.

Dit alles gezegd hebbende, vraag jij je natuurlijk af hoe je op een veilige manier noten kunt eten met in je achterhoofd de hele fytinezuurkwestie.

Voordat ik je het antwoord geef, wil ik je eerst nog even laten nadenken over het volgende… Hoe zouden onze voorouders noten eten?

Een plastic zak vol, uit de schil, met extra zout? Een volle hand in één keer naar binnen geschrokt? Het eten van noten is tegenwoordig geen kunst meer, maar was het natuurlijk vroeger wel. Heb je ooit een macadamianoot uit zijn schil proberen te krijgen? Of een amandel? Dat is taai werk.

Dus nogmaals, probeer het bij een handje per dag te houden.

En als je je vervolgens nog steeds zorgen maakt om het fytinezuur, dan kun je altijd nog je noten eten op tijden dat je geen voeding eet met veel mineralen. Op die manier kunnen ze ook nergens aan binden. Neem ze dus als snack!

Ja, je kunt wat mij betreft dus zeker veilig noten eten. En ik blijf gewoon lekker nootjes halen bij mijn favoriete notenboertje hier in Breda.