Foodie is op een missie om 100.000 mensen te helpen weer
controle te krijgen over hun eigen gezondheid & geluk.

Paleo.nl

“Ze Moesten Lachen Toen Ik Als Een ‘Oermens’ Ging Eten,
Nu Doen Ze Het Zelf Ook…”


Ontdek hoe miljoenen mensen ter wereld met Paleo weer hun gezondheid in eigen hand nemen, vet verliezen, energieker worden en meer zelfvertrouwen opbouwen.

Net als ik, Mitchel, oprichter van dit blog Paleo.nl. Download hieronder je gratis Paleo cursus om direct te beginnen.
Sluit je aan bij de andere 32.035 enthousiaste Paleo mensen
die weer controle krijgen over hun eigen lichaam.

Fytinezuur: moet je je zorgen maken?

Een van de redenen waarom we bij Paleo granen en peulvruchten vermijden is het fytinezuur. Maar… zoals heel veel critici zeggen: noten en zaden bevatten ook fytinezuur! Moeten we ons hier zorgen om maken?

Voor we het hebben over de voor en nadelen van fytinezuur, gaan we eerst weer even terug naar het begin!

Wat is fytinezuur?

Fytinezuur (ook wel fytaat genoemd) is een stofje dat je kan vinden in heel veel plantaardige voeding zoals granen, peulvruchten, noten en zaden. Het is de bewaarvorm van fosfor, een belangrijk mineraal dat gebruikt wordt in de productie van energie en de vorming van celmembranen.

Klinkt belangrijk, toch? Wat is dan het probleem? Wel, fytinezuur bindt zich vast aan andere essentiële mineralen zoals ijzer, zink, calcium en magnesium in de voeding waardoor ons lichaam deze niet kan absorberen.

Fytinezuur is echter niet helemaal negatief! Het kan zich ook gedragen als een antioxidant waarbij het vrije radicalen aan zich bindt en het heeft zelfs anti-kanker eigenschappen! Er zijn ook studies die erop wijzen dat fytinezuur de cholesterol en triglyceriden in ons bloed kan verlagen.

Is fytinezuur nu een probleem?

Je hebt wellicht al vaker gelezen dat er binnen Paleo wordt aangeraden dat je noten (en ook peulvruchten en granen als je die wil eten) eerst gaat weken voor je ze eet.

Dat zit namelijk zo: de meeste voedingsmiddelen die fytaten bevatten, bevatten ook fytase, het stofje dat fytaten verteert. Die fytase kan je in werking laten treden door je voeding te weken, kiemen of fermenteren. Voor noten en zaden kiezen we gewoon voor weken. Dat zal de hoeveelheid fytinezuur in je noten niet helemaal uitschakelen, maar toch verminderen.

Daarnaast eten we van noten en zaden natuurlijk ook niet zo heel erg veel. Als het goed is maximaal een handje per dag, maar vaak ook minder. Dat is een pak minder dan de hoeveelheid granen en peulvruchten die je wellicht vroeger op dagelijkse basis at! En hoewel noten en zaden zelfs meer fytaten bevatten per 100 gram dan granen en peulvruchten eet je er dus op dagelijkse basis minder van binnen het Paleo dieet. (Tenzij je natuurlijk elke dag brood op basis van amandelmeel eet, alweer een reden om dat niet te doen!)

Het fytinezuur bindt zich ergens in je verteringsstelsel aan de mineralen uit je voeding. Als je het moment dat je noten en zaden eet, dus niet combineert met je gewone maaltijden, dan is er weinig kans dat alle mineralen verloren gaan in de binding met fytinezuur, simpelweg omdat ze niet bij elkaar in de buurt zullen komen.

Last but not least, als het goed is, dan consumeer je binnen Paleo ruim voldoende mineralen, de kans dat je door de relatief kleine hoeveelheid fytaten in je voeding dan toch een tekort oploopt is niet zo groot dat je er zorgen om hoeft te maken.

Conclusie? Overdrijf niet met die noten en zaden (en al helemaal niet met Paleo “brood”) en dan hoef je je geen zorgen te maken!

Hoe Paleo je bloeddruk verbetert

Een hoge bloeddruk is de belangrijkste risicofactor voor een vroegtijdige dood. Het is verantwoordelijk voor de helft van alle doden door hart- en vaatziekten. Ongeveer een vierde van de wereldbevolking kampt ermee! Je bloeddruk onder controle houden is dus absoluut een van de belangrijkste dingen die je kan doen om je (gezonde) leven te verlengen.

Eerst even wat basics!

Wat is bloeddruk?

De bloeddruk is exact wat het zeg: de druk in je bloedvaten. Als je een normale hoeveelheid bloed, een gezond hart en gezonde, elastische bloedvaten hebt, dan is je bloeddruk normaal.

Als je bloeddruk te laag is, dan ga je je duizelig voelen, vooral als je rechtstaat als je een tijdje hebt gezeten. Dat kan meestal weinig kwaad en is vaak het gevolg van dehydratatie of een zouttekort (waardoor je minder vocht vasthoudt).

Een hoge bloeddruk zal niet meteen symptomen geven (afgezien van een lichte hoofdpijn soms). Een hele hoge bloeddruk kan zware hoofdpijn, vermoeidheid en misselijkheid veroorzaken. Dit is het gevolg van een te hoge hoeveelheid vocht en zout in het bloed en/of van dikkere of hardere wanden aan je bloedvaten.

Zelfs als je je gezond voelt, is het een goed idee om af en toe eens te laten checken bij je dokter of je bloeddruk OK is, zeker naarmate je ouder wordt, omdat dit een belangrijke risicofactor is voor hart- en vaatziekten.

Een gezonde bloeddruk is lager dan 120/80.

Als je bloeddruk hoger is dan 120/80 maar lager dan 140/90 is dat nog geen drama, maar wel een teken dat je wellicht wat moet veranderen aan je eet- en leefgewoontes. De rest van het artikel kan je hier zeker bij helpen!

Hoe helpt Paleo je bloeddruk verlagen?

  • Minder suikers

Een verlaagde inname van suikers is heel efficiënt om de om de bloeddruk te verlagen, omdat hierdoor de insuline niveaus dalen en daardoor de hoeveelheid vocht en zout in het bloed daalt. Omdat we bij Paleo heel weinig toegevoegde suikers gebruiken en bijna enkel natuurlijke suiker uit fruit en trage koolhydraten uit zetmeelrijke groenten consumeren verlaagt je suikerinname vanzelf. Deze “simpele” aanpassing heeft wellicht de grootste invloed op je bloeddruk.

  • Meer kalium

Kalium is een van de mineralen die je lichaam helpt om de bloeddruk onder controle te houden. In Paleolitische diëten was de gemiddelde dagelijkse inname van kalium ongeveer 10500 mg per dag, de gemiddelde Amerikaan consumeert nu ongeveer 2800 mg per dag. Een groot verschil! Als je kampt met een hoge bloeddruk, probeer dan te streven naar minstens 4700 mg per dag!

Je kan kalium vooral vinden in aardappelen, heilbot, (bak)bananen, zoete aardappelen, zalm, groene bladgroenten, champignons,  tomaten, …

  • Meer magnesium

Magnesium en kalium werken samen om je bloeddruk te verlagen. Je vindt magnesium onder andere in noten, zaden, groene bladgroenten en chocolade.

  • Zout

Deze had je wellicht niet zien aankomen: we worden al jaren wijsgemaakt dat te veel zout een risicofactor is voor hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten… Maar de link tussen die twee is eigenlijk heel zwak, het is zelfs gevaarlijk om te weinig zout te gaan consumeren! Zeker als je voldoende kalium en magnesium consumeert, hoef je je hier eigenlijk geen zorgen om te maken.

  • Lifestyle

Naast andere eetgewoontes, heeft ook een verschillende levensstijl een enorme impact op je bloeddruk. Meer bewegen, minder zitten, meer slapen, beter slapen, ademhalingsoefeningen, meer zonlicht en minder stress hebben allemaal een enorme impact op onze bloeddruk.

Met deze simpele tips is de kans groot dat je bloeddruk weer helemaal normaliseert waardoor je hopelijk nooit aan de medicijnen hoeft (of als je ze al neemt, mag je ze misschien weer afbouwen). Sowieso overleg je best met je dokter, stop zeker niet zomaar met medicijnen nemen!

Meer over Paleo en bloeddruk kan je hier lezen:

Is jouw bloeddruk verbeterd sinds je Paleo bent gaan eten? Vertel je verhaal in de reacties hieronder!

Hoe kan ik als vegetariër toch paleo eten?

Paleo, dat is groenten, heel veel groenten (vaak meer dan de gemiddelde vegetariër), maar natuurlijk ook vlees, vis en eieren. O ja, en fruit, noten, zaden en natuurlijke vetten natuurlijk. Maar vlees en vis zijn dus echt wel een essentieel onderdeel.

Hoe doe je dat dan als je vegetarisme moet combineren met Paleo? Dat bespreken we vandaag! Het is niet echt makkelijk, niet ideaal, maar het kan zeker wel. Het belangrijkste is dat je gluten, industriële producten (dus ook vleesvervangers op basis van soja!) en oliën uit zaden bant uit je dieet – dat zijn de grootste boosdoeners.

Zoals je weet zijn groente en fruit superbelangrijk bij paleo, dus dat zit al goed. Omdat je als paleo vegetariër natuurlijk al minder variatie hebt, is het héél belangrijk dat je alle mogelijke groenten leert kennen en creatief gaat koken, ook met kruiden.. Een goede regel is om elke week zoveel mogelijk kleuren van de regenboog te verwerken in je weekmenu. En neen, kleurstoffen tellen niet. 😉 Voeg ook zoveel mogelijk gezonde vetten toe in de vorm van noten, notenboters, avocado’s, ghee, …

De belangrijkste bron van proteïne in een vegetarisch paleo dieet zijn wellicht eieren. Ze zijn bovendien een ook een goede bron van belangrijke micronutriënten zoals B-vitamines en choline die je niet vindt in plantaardige voeding. Eet minstens 1 ei per dag (en liefst toch enkele meer)

Om voldoende proteïnen binnen te krijgen kan je ook supplementeren met eiwitshakes. Niet ideaal, maar het is een optie…  Experimenteer ook met zuivel: als je merkt dat jouw lichaam het aankan is er niks mis mee om af en toe (rauwe!) melk, (Griekse) yoghurt en dergelijke te consumeren. En kies voor de vette variant, niet de afgeroomde of de magere.

Als je niet genoeg proteïne kan vinden in eieren en zuivel en je drinkt liever geen eiwitshakes, dan kan je overwegen om ook peulvruchten en pseudogranen te eten. Tenminste, als je ze correct kan klaarmaken. Peulvruchten en pseudogranen bevatten nog heel wat schadelijke stoffen (daarom passen ze niet binnen een paleo dieet), die je deels kan elimineren door ze laten weken of kiemen (dat is ook wat traditionele volkeren deden!). Zo worden ze makkelijker te verteren en kunnen ze minder schade aanrichten in je lichaam. Tempeh en natto  (gemaakt van gefermenteerde soja) zijn ook geen vreselijk slechte keuze en zijn goede bronnen van vitamine K2. Oja, lijnzaad – ook een goede optie!

Last but not least, noten bevatten ook relatief veel proteïnen, maar helaas komen die ook vergezeld van vrij grote hoeveelheden omega 6 vetten (terwijl we die soort vetten net willen beperken in een Paleo dieet)

Aangezien je als vegetariër sowieso minder proteïnen eet dan andere paleo-aanhangers zal je toch automatisch meer koolhydraten gaan eten. Je kan deze zoeken in (zoete) aardappelen, pastinaak, pompoenen en andere zetmeelrijke groenten. Fruit telt natuurlijk ook, maar tenzij je veel sport, kan je hier toch best mee opletten: de meeste soorten fruit kunnen een behoorlijke invloed hebben op je suikerspiegel. We raden aan om 2 tot 3 stukken fruit per dag te eten.

Ik zou ook aanraden om te gaan supplementeren met Vitamine B12, een vitamine die essentieel is voor energie, humeur en onze hersenen. Je lichaam houdt een redelijke voorraad vast, maar als je deze niet aanvult in een vegetarisch dieet kan dat op termijn tot grote problemen leiden.

Een ander micronutriënt om in de gaten te houden is ijzer. Ijzer uit dierlijke bronnen wordt door je lichaam makkelijker geabsorbeerd dan dat uit plantaardige bronnen. Eet dus grotere hoeveelheden om je dagelijkse hoeveelheid te bekomen. Je eten klaarmaken in een gietijzeren pan kan ook een beetje helpen!

Zoek je nog wat paleo & vegetarische kookinspiratie? Dan is Mitchel’s nieuwste kookboek “Vegetarisch Paleo” absoluut een aanrader.

Hoe eet je voldoende jodium bij Paleo?

Als we het voedingscentrum moeten geloven, dan is brood essentieel voor onze gezondheid. Er zit namelijk jodium in, een heel belangrijk mineraal voor onze schildklier. Maar… het jodium in ons zout wordt artificieel toegevoegd aan bakkerszout. Vreemd, toch? Er moeten toch ook voedingsbronnen zijn die van nature jodium bevatten?

Nu goed, eerst even terug naar het begin!

Wat is jodium?

Jodium is een mineraal dat je schildklier nodig heeft om T3 en T4 hormonen aan te maken die heel belangrijk zijn voor je metabolisme en hormoonhuishouding. Een tekort aan jodium maakt het moeilijker voor je schildklier om z’n werk te doen en kan uiteindelijk leiden tot (symptomen van) hypothyroïdie.

Jodium speelt daarnaast ook een belangrijke rol in onze mentale gezondheid, de ontwikkeling van ons brein, de immuunreacties van ons lichaam, vruchtbaarheid en borstvoeding.

Waarom loop je een risico op jodiumtekort bij Paleo?

Jodium kan je van nature vooral vinden in vis en zeevruchten. Zowat alles dat uit de zee komt is rijk aan jodium.

Maar er zijn ook heel wat plantaardige voedingsbronnen die rijk zijn aan jodium, zolang ze maar groeien in een bodem die jodium bevat. Het probleem? Onze landbouwgrond is vaak helemaal uitgeput door jaren van monocultuur en bevat geen jodium meer. Daardoor zijn onze groenten geen goede bron meer van jodium (zoals ze in het verleden wel waren), waardoor de overheid uiteindelijk overging op artificiële toevoegingen van jodium aan onze voeding.

Daardoor is het in een gewoon Westers dieet is het moeilijk om een jodiumtekort op te lopen, omdat het wordt toegevoegd aan bakkerszout en vaak ook keukenzout. Een goedkope en efficiënte oplossing van de overheid om jodiumtekorten op te lossen dus.

Maar… wie Paleo gaat eten, die eet natuurlijk geen brood meer en schakelt vaak over op (onder andere) Keltisch zeezout, dat jodiumarm is. Zonder te beseffen dat ze deze bron aan jodium wel moeten gaan vervangen door andere bronnen.

Heb jij een tekort aan jodium?

Enkele symptomen die wijzen op een jodium tekort zijn gewichtstoename, moeilijkheden om af te vallen, vermoeidheid, haar verlies, droge huid, laag libido, …

Hoeveel jodium heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 150 microgram per dag voor de meeste volwassenen, en het dubbele voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Deze hoeveelheid kan je prima halen uit natuurlijke voeding, zonder supplementen te gebruiken.

Er zijn echter ook alternatieve dokters die denken dat dit absoluut niet genoeg is, zeker voor mensen met schildklier problemen. Sommigen adviseren 5 tot wel 12 mg per dag! Anderzijds kan een overdosis jodium ook schildklierproblemen veroorzaken. Een delicate balans dus. Heb je schildklier problemen, dan is ons advies om zeker eens met je dokter te gaan praten voor je je jodiumconsumptie gaat aanpassen.

Ga sowieso niet meteen spelen met grote dosissen supplementen, maar probeer je jodium consumptie langzaam op te drijven, en luister goed naar de signalen van je lichaam. In principe, als je het houdt bij natuurlijke voeding is het moeilijk om te gaan overdoseren.

Hoe kom je in een Paleo dieet toch aan voldoende jodium?

  • Kook met zout dat verrijkt werd met jodium. Nu je geen kant-en-klaar maaltijden meer eet, hoef je niet bang te zijn van te grote hoeveelheden zout in je voeding, strooi maar rijkelijk!
  • Eet zo veel mogelijk vis, zeevruchten en zeewier
  • Het eigeel van kippen met vrije uitloop bevat ook aardig wat jodium
  • Mits je het verdraagt, kunnen ook melk en yoghurt een goede bron zijn van jodium.

Let op: jodium alleen is niet voldoende!

Nog een kleine kanttekening bij deze blogpost over jodium: je kan ook een jodiumtekort oplopen als je tekorten hebt aan andere mineralen die met jodium samenwerken. De twwee belangrijkste hierbij zijn ijzer en seleend ie ook belangrijk zijn voor je schildklierfuncties. Het goede nieuws? De meeste natuurlijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan jodium bevatten ook ijzer en seleen. Alweer een reden om natuurlijke voeding te verkiezen boven supplementen :-)

Update Nathalia, Mitchel & Lucas / Paleo in de VS

Vandaag een speciale dag voor ons. Ik heb vanochtend de sleutels van het appartement waar ik met veel plezier gewoond heb de afgelopen 6 – 7 jaar (who’s counting?!) afgegeven bij de makelaar.

De overdracht is overmorgen. Waarschijnlijk precies als wij hoog in de lucht zitten om te landen in Los Angeles.

Het appartement stond al langere tijd te koop (bijna 10 maanden) en werd een beetje een blok aan ons been aangezien we zelf al lang en breed een ander huis hadden gehuurd.

De afgelopen maanden waren een rollercoaster. Aan de ene kant super exciting met Paleo, diverse interviews met grote bladen (Linda, Volkskrant etc.) en midden in die doorbraak te zitten nu het naar het grote publiek gaat. Maar ook minder leuke tijden met een behoorlijk zieke Lucas waar we 8 dagen mee in het ziekenhuis in Spanje hebben gezeten.

Naast Paleo (wat begonnen is als hobby) heb ik ook nog een ander bedrijf met mijn beste vriend waar we natuursteen vloeren verkopen. (heel iets anders…) Dit bedrijf is ook ENORM aan het groeien. Vandaag hebben we weer 2 man personeel aangenomen. Plus ik run ik al 10 jaar een webwinkel in voedingssupplementen, en daarnaast coach ik ook online ondernemers.

Alles doe ik met veel plezier, en ik ben daarnaast ook ENORM dankbaar voor mijn „werk” (wat niet als werk voelt).

Maar……

stealandshare8apr5

We hebben besloten na het goeie nieuws van de verkoop van het appartement om er gewoon even tussenuit te gaan. 3 Maandjes roadtrippen door de VS!!

Net als 2,5 jaar geleden, wat ons toen zo enorm goed is bevallen!

Tijdens die roadtrip kwam ik terug met Paleo. :-)

Ik ben benieuwd waar ik nu mee terug kom. haha

Voor Paleo.nl verandert er verder niks. Afgelopen weken was gewoon erg vol.

(ik weiger om het woord „druk” te gebruiken) Je bent zo druk als je jezelf maakt. En druk lijkt tegenwoordig wel een woord waar mensen trots op zijn….

“Hoe gaat het?!”

Ja, druk. 

“Ooohh, lekker hoor. Beter dat dan dat je niks te doen hebt.”

Eerlijk is eerlijk. Als ik in de ochtend mediteer krijg ik bijna alle gedachtes niet uit mijn hoofd van wat ik allemaal zou moeten doen.

Ik snak naar stilte en rust. Naar lui zijn… :-)

Heerlijk. Even niks … voor een wat langere periode dan een “weekje vakantie”.

Natuurlijk zal ik bijna elke dag even inchecken op internet. Klantenservice vragen beantwoorden, wat bijsturen… en natuurlijk jullie op de hoogte houden.

We blijven gewoon elke week de recepten delen op onze receptenpagina, de Facebook pagina vullen met leuke dingetjes, artikelen schrijven op onze pagina.

De Foodie Challenge blijft gewoon doorgaan en staat alweer ingepland voor Mei.

Ik ben zo dankbaar dat ik mijn werk kan doen overal waar er maar een internet connectie is.

En nu zonder extra lasten meer in Nederland, is het de uitgelezen tijd om er even tussenuit te gaan.

Ik hoop dat jullie het blijven volgen!

We zullen elke week een samenvatting geven in de vorm van een kleine video van een paar minuutjes met diverse fragmenten van die week.

Dikke kus van ons!

PS: Ja, ik ben een beetje verkouden geweest… Ik geef de schuld maar aan Tony Robbins want heb vorig weekend in Londen zijn UPW-seminar gevolgd voor 4 dagen aan één stuk zonder pauzes.

(Stiekem had ik gewoon slecht gegeten omdat er gewoon weinig gezonds voor handen was)

Krijg je wel voldoende calcium binnen met Paleo?

“Geen zuivel? Maar dan heb je toch een tekort aan calcium?!”
Als ik een euro zou krijgen voor elke keer dat ik deze opmerking krijg, dan was ik allang rijk 😉

Maar dit is echt wel een van de grootste misverstanden die er heerst rond Paleo. Nochtans slaat het echt nergens op! Nog los van Paleo, zijn er heel veel culturen op de wereld die geen zuivel consumeren en die toch gezonde, sterke beenderen hebben, hun hele leven lang. In de Verenigde Staten eten ze tegenwoordig enorm veel zuivel, en toch hebben ze een van de hoogste ratio’s van osteoporose in de wereld. Hoe dat zit, lees je vandaag in deze blogpost.

Hoe je in een Paleo dieet aan voldoende calcium komt

Eigenlijk is het heel simpel, als je voldoende groenten eet, en je eet gevarieerd, dan is het echt niet zo moeilijk om elke dag een goede portie calcium binnen te krijgen.
Beter nog: uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat calcium uit kruisbloemige groenten (boerenkool, rode kool, broccoli, bloemkool, spruitjes, …) zelfs béter geabsorbeerd wordt dan de calcium uit zuivel.

Andere bronnen van calcium zijn: groene bladgroenten, noten (vooral amandelen), zaden (vooral sesam zaadjes), vijgen, sinaasappels, zeewier, vis (vooral wanneer je ook de beenderen opeet zoals bij sardientjes). Ook orgaanvlees en bouillon zijn uitstekende bronnen van calcium (en heel veel andere mineralen die ook belangrijk zijn voor de gezondheid van je beenderen). En als je graag aan beenderen kluift (ribbetjes of kippenbilletjes bijvoorbeeld), dan telt dat absoluut ook!

O ja, veel water bevat ook wat calcium. Niet zoveel, maar als je voldoende drinkt, dan kom je toch al snel aan 70 – 80 mg per dag. Toch een aardige bijdrage dus.

Hoeveel calcium heb je nodig? Wel, een volwassen lichaam moet elke dag ongeveer 300-400 mg absorberen. De meeste aanbevelingen voor dagelijkse inname liggen een stuk hoger, omdat we niet alles absorberen. Bij zuivelproducten is de absorptie namelijk maar 32%. Bij kruisbloemigen, groene bladgroenten en wortelen ligt dat al tussen de 53 en 65%. Je lichaam slaat die calcium trouwens ook op, dus je kan perfect op een dag te veel calcium eten, en dan de volgende dag te weinig.

Wat je nog kan doen voor gezonde beenderen:

  • Calcium is niet het enige micronutriënt dat belangrijk is voor je beenderen. Calcium, magnesium, vitamine A, vitamine D, vitamine K2 werken allemaal samen en zijn allemaal belangrijk voor gezonde botten. Als je Paleo eet, dan komt dit vanzelf goed. De uitzondering is vitamine D, dat halen we vooral uit zonlicht en daar is het in Nederland wat povertjes mee gesteld helaas.
  • 25-30% van je beenderen zijn opgebouwd uit collegeen (een type proteïne). Consumeer dus voldoende collageen om je botten sterk te houden. Gelatine eten en bouillon drinken is dus een goed idee.
  • Beweging waarbij je gewicht draagt (je eigen lichaamsgewicht is al prima) helpt ook enorm. Begin met wandelen, maar overweeg ook krachttraining.
  • Vermijd calcium supplementen: vaak zijn ze nutteloos en soms zelfs schadelijk.

Bronnen

  • http://chriskresser.com/how-to-keep-your-bones-healthy-on-a-paleo-diet
  • http://www.thepaleomom.com/2013/09/why-dont-i-need-to-worry-about-calcium-2.html
  • http://paleoleap.com/calcium/
  • http://chriskresser.com/calcium-supplements-why-you-should-think-twice
  • http://whole9life.com/2012/02/what-about-calcium/

Waarom zijn peulvruchten niet Paleo?

Peulvruchten zijn heel populair bij vegetariërs die ze prijzen om hun eiwitten en vezels. Ook op andere gezondheidsblogs krijgen ze vaak veel lof toegezongen. Maar is dat wel terecht? En waarom zijn peulvruchten niet Paleo? Dat lees je vandaag op deze blog!

Eerst en vooral: wat zijn peulvruchten? Peulen zijn de vruchten van de planten uit de vlinderbloemenfamilie. Deze bestaat uit twee vruchtbladen die open gaan aan beide zijden zodra de vrucht rijp is. Peulvruchten zijn de zaden uit peulen en ook de peulen zelf. Meestal gaat het om de zaden uit peulen zoals bij erwten, linzen en tuinbonen, maar soms worden de peulen ook in hun geheel gegeten zoals bij peultjes en sperziebonen. Pinda’s en soja behoren ook tot de familie van peulvruchten.

Er zijn een aantal redenen waarom peulvruchten uitgesloten worden bij Paleo:

  • Fytaten
  • Lectines
  • Saponinen
  • Specifiek bij soja: fyto-oestrogenen
  • Veel koolhydraten, maar weinig voedingsstoffen

Ik ga graag even wat dieper in op de verschillende puntjes:

1) Peulvruchten bevatten fytaten
Fytaten zijn stofjes die zich vastbinden aan mineralen in je voeding. Het zorgt er dus voor dat je lichaam eigenlijk niets kan doen met het magnesium, calcium, … die in deze peulvruchten zitten.

Dat is op zich niet zo’n enorm probleem, als je tenminste voldoende andere bronnen hebt van mineralen. Als de helft van je maaltijd echter bestaat uit peulvruchten… tsja, dan loop je sneller tekorten op. Vooral wanneer je vlees gaat vervangen door peulvruchten kan dat een probleem zijn.

Ik zei het al in de inleiding: peulvruchten worden gezien als een goede eiwitbron. Probleem? Ze bevatten ook protease remmers (onder andere fytaten) die de vertering van eiwitten afremmen. Zo komen deels onverteerde eiwitten in je darmen terecht waar ze ook weer andere problemen veroorzaken zoals een lekkende darm, chronische ontstekingen en allergische reacties.

Dit probleem is het meest aanwezig bij soja.

Het goede nieuws? Ons lichaam kan een beperkte hoeveelheid van deze protease remmers wel aan, deels omdat onze darmflora fytaten kunnen afbreken en zo de voedingsstoffen vrijmaken die ons lichaam nodig heeft. Hou er echter rekening mee dat fytaten ook in vele andere (paleo-proof) ingrediënten voorkopen zoals noten, cacao, spinazie, …

Je kan deze fytaten meestal wel voor een deel afbreken door je ingrediënten te weken (18u op kamertemperatuur) en te roosteren (noten).

2) Peulvruchten bevatten lectines
Lectines zijn een type proteïnen die planten aanmaken om zichzelf te beschermen tegen roofdieren. En ja, wij mensen vallen ook onder deze roofdieren. Lectines veroorzaken een lekkende darm en werken chronische ontstekingen in je verteringsstelsel in de hand.

Op korte termijn is dit niet iets dat je snel opmerkt (je krijgt er geen buikpijn van ofzo), maar op lange termijn kan dit grote schade aanrichten gaande van slechte absorptie van vitamines en mineralen tot auto-immuunziektes.

Het goede nieuws? De meeste lectines kan je deactiveren door verhitting. Door simpelweg je peulvruchten te een kwartiertje te koken minimaliseer je deze effecten. Dat werkt echter niet bij alle lectines. Bij de lectines in pinda’s maakt het bij voorbeeld geen verschil – die kan je dus maar beter blijven vermijden.

Over het algemeen zijn lectines dus niet zo’n groot probleem, maar als je al problemen hebt met je vertering, of zelfs kampt met een auto-immuunziekte, dan is dit absoluut wel iets om in het achterhoofd te houden, ook kleine hoeveelheden lectines kunnen dan al een groot verschil maken.

4) Peulvruchten bevatten saponinen
Peulvruchten bevatten enorm veel saponinen. Dit zijn stofjes die zich heel graag vastbinden aan de randen van je darmen waar ze heel wat schade aanrichten en vaak een lekkende darm veroorzaken. Zoals ik in het eerste puntje al aanhaalde: zo’n lekkende darm kan je best vermijden.

5) Soja bevat fyto-oestrogenen
Fyto-oestrogenen zijn plantaardige oestrogenen die je vindt in soja. Niet helemaal hetzelfde als het oestrogeen dat je al in je lichaam hebt, maar deze stofjes gedragen zich wel hetzelfde… Eenmaal geabsorbeerd in je lichaam gaan fyto-oestrogenen zich binden aan dezelfde receptoren als oestrogeen, alleen geven ze veel zwakkere signalen af dan oestrogeen. Omdat de signalen zo zwak zijn, gaat je lichaam in overdrive bij de productie van oestrogeen en zo is je hele hormonale systeem in de war.

Het gevolg? Een grotere kans op problemen met vruchtbaarheid en voortplanting, blaaskanker, astma, Alzheimer, ….

6) Peulvruchten zijn koolhydraatrijk, maar bevatten weinig voedingsstoffen
Voorstanders van peulvruchten hebben het vaak over de hoge hoeveelheden voedingsstoffen, maar… die beweringen zijn gebaseerd op de peulvruchten in hun rauwe staat. Het probleem is dat peulvruchten veel (maar niet allemaal) van deze stoffen verliezen bij het koken.

Peulvruchten worden ook geprezen door vegetariërs als een goede eiwitbron. Hoewel ze inderdaad best wat eiwitten bevatten, kan je ze echt niet vergelijken met dierlijke bronnen van eiwitten, zeker als je ook kijkt naar de kwaliteit van de proteïnen. Ze bevatten echter wel vrij veel koolhydraten, iets dat je in gedachten moet houden als je je koolhydraatinname probeert te beperken.

Peulvruchten bevatten daarnaast behoorlijk wat ijzer, magnesium, kalium en calcium. Het probleem is: door de grote hoeveelheden fytaten kan je lichaam (zie het eerste punt) deze niet goed absorberen.

Wil je de hoeveelheid voedingsstoffen per maaltijd maximaliseren (en dat is binnen Paleo natuurlijk het doel), dan kies je dus beter voor andere voeding dan peulvruchten.

Speciale gevallen: sperziebonen en peultjes
Er zijn twee uitzonderingen op dit hele verhaal: sperziebonen en peultjes. In dit geval eten we niet alleen het zaad op, maar ook de peul zelf. Aangezien de meeste problematische elementen in het zaad zitten, krijgen we bij sperziebonen en peultjes verhoudingsgewijs veel minder schadelijke stofjes binnen. Bovendien worden ze vaak geoogst voor ze helemaal rijp zijn, en consumeren we ze vers in plaats van gedroogd, waardoor ze opnieuw minder fytaten en lectines bevatten dan andere peulvructhen. Daarom ondervinden de meesten mensen hier geen problemen mee en kan je ze prima toevoegen aan je Paleo dieet.

Onze conclusie?
Peulvruchten kan je gerust af en toe eten, ALS je de moeite neemt om ze grondig voor te bereiden (door te weken en te kiemen) om de schadelijke stoffen zoveel mogelijk te verwijderen. Plus: om zeker te weten hoe jouw lichaam reageert op peulvruchten, kan je ze het beste tijdelijk elimineren en daarna voorzichtig terug introduceren.

Er zijn twee uitzonderingen: pinda’s en soja. Omwille van de hierboven beschreven redenen zou ik aanbevelen om deze zoveel mogelijk te vermijden.

Bronnen:

  • http://www.westonaprice.org/health-topics/living-with-phytic-acid/
  • http://www.thepaleomom.com/2012/03/what-is-leaky-gut-and-how-can-it-cause.html
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9137635
  • http://chriskresser.com/are-legumes-paleo
  • http://www.marksdailyapple.com/are-peas-and-green-beans-healthy/#axzz2X9mZDAdw

10 tips voor je eerste maand Paleo

Paleo-flow-chart-570x426Ik krijg heel vaak mailtjes van mensen die graag met Paleo willen beginnen, maar niet goed weten hoe ze eraan kunnen beginnen. Dat snap ik, het is ook nogal overweldigend allemaal! Daarom deze lijst met tips, zodat je een duidelijk startpunt hebt. 

1. Kies een startdatum!

Het is makkelijk om te zeggen “morgen begin ik!”. Maar dan is het morgen, en dan heb je helemaal geen actieplan… en dan stel je het weer uit. Dat is nu gedaan! Kies een startdatum, en begin met de voorbereidingen. Geen excuses 😉

PS: Morgen beginnen is geen goed idee. Neem gerust een week de tijdvoor alle voorbereidingen.

2. Lees je in.

Lees over de principes van Paleo (je kan dit blog achterstevoren lezen of Mitchels boek De Paleo Revolutie kopen) en zorg dat je weet welke ingrediënten wel of niet Paleo zijn.

De regels zijn eigenlijk helemaal niet moeilijk. Telkens wanneer je je afvraagt of iets Paleo is, kan je je de vraag stellen: vlees, vis, eieren, natuurlijke vetten, noten, zaden, groente en fruit zijn OK. Granen, peulvruchten, zuivelproducten en industriële oliën zijn dat niet. Even nadenken en je weet zo in welke categorie een product hoort.

3. Wat is jouw motivatie?

Een goede motivatie is belangrijk. Want eerlijk gezegd: de eerste week Paleo is vaak moeilijk! Een goede voorbereiding en planning zijn superbelangrijk, maar je hebt ook een stevige motivatie nodig als je je wilskracht wil behouden. Maak dus een lange lijst: waarom wil je gezonder gaan eten? Hoe denk je dat je je zal voelen over 1 jaar als je nu gezonder begint te eten?

4. Zoek lekkere recepten bijeen

Kijk, gezond eten is moeilijk als je niet ook lekker kan eten. Zoek daarom heel wat lekkere Paleo recepten bij een die je door de eerste weken kunnen helpen. We hebben een gratis blog paleorecepten.nl waar je terecht kan en natuurlijk ook een aantal kookboeken. Google is ook je vriend 😉

4. Praat met je huisgenoten

Kan je rekenen op medewerking van je huisgenoten of niet? Weet dat er verschillende gradaties zijn van medewerking: ze kunnen met je mee eten (bij elke maaltijd, of enkel ’s avonds), ze kunnen je mentaal steunen, ze kunnen vermijden om voor je neus chips en chocola te eten, … Meteen met het hele gezin Paleo gaan eten is geen noodzaak voor jou om te kunnen starten!

6. Ruim je keuken op

Je hebt vast heel wat producten in huis die niet Paleoproof zijn. Steek ze in een aparte kast voor je huisgenoten, of geef ze weg. Gooi niks in de vuilnisbak, da’s een verspilling, misschien kan je zelfs een goed doel blij maken?

7. Ga boodschappen doen

Zorg dat je altijd, altijd, altijd Paleo voeding in voorraad hebt. Zeker de eerste weken kamp je vaak met zin in alles dat niet mag, en dan is het belangrijk dat je iets kan eten dat helemaal Paleo proof is. Denk ook aan handige snacks zoals fruit, gerookte zalm, olijfjes, bloemkoolroosjes met een lekker dipsausje, een notenmengeling, …

8. Zoek mentale steun

Is er iemand in je buurt die regelmatig kan checken hoe het met je goede voornemens gaat? Ken je niemand in je buurt die je op zo’n manier wil steunen, dan is onze Foodie Challenge misschien iets voor jou. 6 weken lang krijg je dan élke dag steun en tips van Mitchel zelf in je mailbox. Inclusief lekkere recepten en boodschappenlijstjes, trouwens. Handig!

Wat je ook doet, probeer dit niet alleen te doen, het is zo ongelofelijk veel makkelijker als er iemand is die af en toe vraagt: “He, hoe gaat het, hou je het nog vol?” en die samen met jou nadenkt over moeilijkheden.

9. Experimenteer!

Elke persoon is anders, en dat geldt eigenlijk ook voor Paleo. Iedereen past het op zijn of haar manier toe, en er is gewoon niet één juiste manier. Heel veel mensen kiezen op termijn voor 80/20 Paleo waarbij ze 80% van de tijd strikt Paleo eten, en in de 20% zelfs kiezen voor junkfood. Andere mensen kiezen ervoor om in die 20% gewoon Paleo toetjes te gaan toevoegen. Er zijn mensen die regelmatig rijst eten (vooral sporters die nog een beetje extra koolhydraten nodig hebben bv) of mensen die zuivel terug regelmatig eten (want niet iedereen heeft daar problemen mee). Anderen merken dan weer dat ze eigenlijk niet zo goed reageren op nachtschade planten en kiezen er dus voor om nog wat strikter Paleo te gaan eten. Dat is allemaal OK!  Experimenteer, leer luisteren naar je lichaam, en zoek de weg die voor jou werkt.

10. Beloon je zelf

Niet met voeding, dat is een gewoonte die je eerder wil vermijden. Maar beloon jezelf wel. Een dagje in de sauna, tickets voor een pretpark, een nieuw kookboek, … doe iets dat jij leuk vindt!

Wat is jouw succestip om met Paleo te beginnen? Of waarom heb jij het moeilijk om goed te starten? Vertel het ons, misschien kunnen we je nog wat tips geven :-)

8 tips tegen constipatie

constipatiePaleo voeding verbetert bij heel veel mensen de vertering en stoelgang. Jammer genoeg is dat niet bij iedereen zo… Je bent pas officieel geconstipeerd als je minder dan drie keer per week stoelgang hebt, maar eigenlijk is het ideaal als je elke dag een tot drie keer per dag je darmen kan ontlasten om een opgeblazen gevoel, krampen en buikpijn te vermijden. Eet jij al een tijdje Paleo maar ben je toch nog regelmatig geconstipeerd? Dan heb je wellicht iets aan deze tips!

1. Geef het tijd.

Allereerst, als je nog maar een week (of twee) Paleo eet, dan moet je het echt wat meer tijd geven. Probeer gerust onderstaande tips al uit, maar weet dat je lichaam tijd nodig heeft om alle aanpassingen te verwerken!

2. Eet je wel genoeg vet?

Dit is iets dat niet veel mensen weten, maar vet speelt een heel belangrijke rol bij een vlotte stoelgang. Vet stimuleert namelijk het vrijkomen van gal uit je galblaas dat de peristaltiek in gang zet. Peristaltiek is het proces dat ervoor zorgt dat je darmen samentrekken en de hele boel doen bewegen. Je hebt bij elke maaltijd minstens één tot 3 eetlepels (dus 15 tot 45 ml) vet nodig om de hele boel draaiende te houden. Eet je vet vlees, kook je met kokosmelk of heb je avocado verwerkt in je slaatje, dan heb je al iets minder nodig natuurlijk.

3. Drink je genoeg?

Je stoelgang is voor een groot percentage puur water. Drink jij niet genoeg, dan heeft je lichaam simpelweg minder water ter beschikking en zal je stoelgang veel compacter en harder worden. Drink 1,5 tot 2 liter water per dag.

4. Beweeg je wel genoeg?

Als jij beweegt, dan zit er ook meer beweging in de inhoud van je darmen. Zo simpel is het. Geen paniek, je hoeft geen uren door te brengen in de sportschool; elke dag minstens 30 minuten wandelen is voldoende om je stoelgang terug te verbeteren.

5. Heb je teveel stress?

Stress kan de oorzaak zijn van zowel van constipatie als diarree, afhankelijk van hoe jouw lichaam met de stress omgaan. Werk aan je stressniveau door bijvoorbeeld mindfullness te beoefenen, een nieuwe hobby te zoeken of dankbaarheidsoefeningen te maken.

6. Masseer je buik.

Deze had je misschien nog niet eerder gehoord, maar je kan de beweging van je darmen stimuleren door je eigen buik te masseren (of beter nog, laat dit doen door een Pro). Gebruik je handpalmen en masseer kloksgewijs van rechtsonder naar je ribben toe naar linksonder, de richting die je stoelgang ook uitgaat.

7. Probeer magnesium.

Magnesium kan helpen om je stoelgang vochtiger te maken en je darmen minder gespannen waardoor het hele proces wat vlotter verloopt. Je kan beginnen met 200-300 mg oplossen in water en dit te drinken net voor je gaat slapen. Verhoog de dosis indien nodig stapsgewijs tot 1000 mg. Wordt je stoelgang te los, dan kan je de dosis terug verlagen. Je doet dit best onder begeleiding van een arts.

8. Drink gemberthee.

Constipatie wordt soms veroorzaakt doordat je darmen te traag werken. Gember kan de beweging opnieuw stimuleren en het verhoogt ook de productie van gal. Drink twee of drie keer per dag een kop thee met 1 of 2 eetlepels verse gember.

Mochten geen van deze tips helpen, dan is het mogelijk dat een van de voedingsmiddelen die je eet (bijvoorbeeld FODMAPS of nachtschades) aan de oorzaak liggen van je probleem. In dat geval zou ik een eliminatiedieet aanbevelen dat je kan helpen uitzoeken wat de exacte oorzaak is. Hiervoor neem je best contact op met een orthomoleculair diëtist of je huisdokter.

Wat is jouw beste tip tegen constipatie?

Waarom is havermout niet Paleo?

Dit is alweer een vraag die we heel vaak krijgen in onze mailbox: “Mag ik havermout eten?”, “Is havermout Paleo? Waarom niet?”, …

Havermout is inderdaad zeker niet zo schadelijk als tarwe of zelfs spelt (dat ook gluten bevat!), maar dat maakt het zeker nog niet gezond.

Het grote voordeel van havermout is dat het redelijk wat vezels bevat. Daardoor heeft het minder impact heeft op je bloedsuiker dan een gewone boterham of sandwich en blijf je ook langer verzadigd. Voldoende vezels eten draagt ook bij aan een vlotte stoelgang. Maar… ook zonder granen in je dieet kan je makkelijk voldoende vezels eten!

Er zijn ook heel wat nadelen, waardoor havermout resoluut in de niet-paleo categorie terechtkomt!

De nadelen van havermout

  • Gluten: Niet alle havermout is glutenvrij! Omdat vaak in dezelfde fabriek verwerkt wordt als tarwe is het meestal besmet met gluten. Wil je havermout eten, ga dan sowieso op zoek naar een glutenvrije variant. Maar lees eerst nog even verder 😉
  • Avenine: Avenine is een stofje dat erg lijkt op gluten. Voor wie glutenintolerant is kan dat natuurlijk een probleem vormen: je lichaam kan zich namelijk makkelijk vergissen tussen de twee en hier meteen ook slecht op gaan reageren.
  • Fytinezuur: Net zoals andere granen bevat haver behoorlijk wat fytinezuur. Dit zuur bindt zich aan de mineralen in je voeding, waardoor je lichaam deze niet kan opnemen. Hoeveel magnesium en ijzer er dan ook in je havermout zit maakt niet veel uit: je lichaam kan er dankzij het fytinezuur niets mee doen… Je kan granen weken om dit fytinezuur af te breken, maar dat blijkt niet altijd voldoende te zijn.

Kan jij havermout eten?

Het is niet omdat havermout niet Paleo is, dat het per sé schadelijk is voor jouw lichaam. Denk je nu dat je van mij groen licht krijgt om havermout à volonté te gaan eten, dan zie je het wel verkeerd.

De enige manier om te weten of havermout schadelijk is voor jouw lichaam is om het te elimineren. De makkelijkste manier is om 30 dagen strikt paleo te gaan eten, zodat je je optimale gezondheid bereikt. Daarna kan je (voorzichtig!) gaan testen hoe jouw lichaam reageert op verschillende hoeveelheden havermout.

Nog een laatste waarschuwing: vul je bord havermout niet met vijf soorten fruit en een flinke schep honing, want dat is natuurlijk ook niet fantastisch voor je suikerhuishouding…

Merk je dat je het niet verdraagt, maar mis je je havermout ontbijt, overweeg dan eens om een Paleo proof versie te maken. In ons kookboek 101 Paleo Recepten vind je bijvoorbeeld een recept voor Paleo Cruesli en Oerpap met Chocolade en Kokos!