Foodie is op een missie om 100.000 mensen te helpen weer
controle te krijgen over hun eigen gezondheid & geluk.

Paleo.nl

“Ze Moesten Lachen Toen Ik Als Een ‘Oermens’ Ging Eten,
Nu Doen Ze Het Zelf Ook…”


Ontdek hoe miljoenen mensen ter wereld met Paleo weer hun gezondheid in eigen hand nemen, vet verliezen, energieker worden en meer zelfvertrouwen opbouwen.

Net als ik, Mitchel, oprichter van dit blog Paleo.nl. Download hieronder je gratis Paleo cursus om direct te beginnen.
Sluit je aan bij de andere 32.035 enthousiaste Paleo mensen
die weer controle krijgen over hun eigen lichaam.

Krijg je wel voldoende calcium binnen met Paleo?

“Geen zuivel? Maar dan heb je toch een tekort aan calcium?!”
Als ik een euro zou krijgen voor elke keer dat ik deze opmerking krijg, dan was ik allang rijk ;-)

Maar dit is echt wel een van de grootste misverstanden die er heerst rond Paleo. Nochtans slaat het echt nergens op! Nog los van Paleo, zijn er heel veel culturen op de wereld die geen zuivel consumeren en die toch gezonde, sterke beenderen hebben, hun hele leven lang. In de Verenigde Staten eten ze tegenwoordig enorm veel zuivel, en toch hebben ze een van de hoogste ratio’s van osteoporose in de wereld. Hoe dat zit, lees je vandaag in deze blogpost.

Hoe je in een Paleo dieet aan voldoende calcium komt

Eigenlijk is het heel simpel, als je voldoende groenten eet, en je eet gevarieerd, dan is het echt niet zo moeilijk om elke dag een goede portie calcium binnen te krijgen.
Beter nog: uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat calcium uit kruisbloemige groenten (boerenkool, rode kool, broccoli, bloemkool, spruitjes, …) zelfs béter geabsorbeerd wordt dan de calcium uit zuivel.

Andere bronnen van calcium zijn: groene bladgroenten, noten (vooral amandelen), zaden (vooral sesam zaadjes), vijgen, sinaasappels, zeewier, vis (vooral wanneer je ook de beenderen opeet zoals bij sardientjes). Ook orgaanvlees en bouillon zijn uitstekende bronnen van calcium (en heel veel andere mineralen die ook belangrijk zijn voor de gezondheid van je beenderen). En als je graag aan beenderen kluift (ribbetjes of kippenbilletjes bijvoorbeeld), dan telt dat absoluut ook!

O ja, veel water bevat ook wat calcium. Niet zoveel, maar als je voldoende drinkt, dan kom je toch al snel aan 70 – 80 mg per dag. Toch een aardige bijdrage dus.

Hoeveel calcium heb je nodig? Wel, een volwassen lichaam moet elke dag ongeveer 300-400 mg absorberen. De meeste aanbevelingen voor dagelijkse inname liggen een stuk hoger, omdat we niet alles absorberen. Bij zuivelproducten is de absorptie namelijk maar 32%. Bij kruisbloemigen, groene bladgroenten en wortelen ligt dat al tussen de 53 en 65%. Je lichaam slaat die calcium trouwens ook op, dus je kan perfect op een dag te veel calcium eten, en dan de volgende dag te weinig.

Wat je nog kan doen voor gezonde beenderen:

  • Calcium is niet het enige micronutriënt dat belangrijk is voor je beenderen. Calcium, magnesium, vitamine A, vitamine D, vitamine K2 werken allemaal samen en zijn allemaal belangrijk voor gezonde botten. Als je Paleo eet, dan komt dit vanzelf goed. De uitzondering is vitamine D, dat halen we vooral uit zonlicht en daar is het in Nederland wat povertjes mee gesteld helaas.
  • 25-30% van je beenderen zijn opgebouwd uit collegeen (een type proteïne). Consumeer dus voldoende collageen om je botten sterk te houden. Gelatine eten en bouillon drinken is dus een goed idee.
  • Beweging waarbij je gewicht draagt (je eigen lichaamsgewicht is al prima) helpt ook enorm. Begin met wandelen, maar overweeg ook krachttraining.
  • Vermijd calcium supplementen: vaak zijn ze nutteloos en soms zelfs schadelijk.

Bronnen

  • http://chriskresser.com/how-to-keep-your-bones-healthy-on-a-paleo-diet
  • http://www.thepaleomom.com/2013/09/why-dont-i-need-to-worry-about-calcium-2.html
  • http://paleoleap.com/calcium/
  • http://chriskresser.com/calcium-supplements-why-you-should-think-twice
  • http://whole9life.com/2012/02/what-about-calcium/

Waarom zijn peulvruchten niet Paleo?

Peulvruchten zijn heel populair bij vegetariërs die ze prijzen om hun eiwitten en vezels. Ook op andere gezondheidsblogs krijgen ze vaak veel lof toegezongen. Maar is dat wel terecht? En waarom zijn peulvruchten niet Paleo? Dat lees je vandaag op deze blog!

Eerst en vooral: wat zijn peulvruchten? Peulen zijn de vruchten van de planten uit de vlinderbloemenfamilie. Deze bestaat uit twee vruchtbladen die open gaan aan beide zijden zodra de vrucht rijp is. Peulvruchten zijn de zaden uit peulen en ook de peulen zelf. Meestal gaat het om de zaden uit peulen zoals bij erwten, linzen en tuinbonen, maar soms worden de peulen ook in hun geheel gegeten zoals bij peultjes en sperziebonen. Pinda’s en soja behoren ook tot de familie van peulvruchten.

Er zijn een aantal redenen waarom peulvruchten uitgesloten worden bij Paleo:

  • Fytaten
  • Lectines
  • Saponinen
  • Specifiek bij soja: fyto-oestrogenen
  • Veel koolhydraten, maar weinig voedingsstoffen

Ik ga graag even wat dieper in op de verschillende puntjes:

1) Peulvruchten bevatten fytaten
Fytaten zijn stofjes die zich vastbinden aan mineralen in je voeding. Het zorgt er dus voor dat je lichaam eigenlijk niets kan doen met het magnesium, calcium, … die in deze peulvruchten zitten.

Dat is op zich niet zo’n enorm probleem, als je tenminste voldoende andere bronnen hebt van mineralen. Als de helft van je maaltijd echter bestaat uit peulvruchten… tsja, dan loop je sneller tekorten op. Vooral wanneer je vlees gaat vervangen door peulvruchten kan dat een probleem zijn.

Ik zei het al in de inleiding: peulvruchten worden gezien als een goede eiwitbron. Probleem? Ze bevatten ook protease remmers (onder andere fytaten) die de vertering van eiwitten afremmen. Zo komen deels onverteerde eiwitten in je darmen terecht waar ze ook weer andere problemen veroorzaken zoals een lekkende darm, chronische ontstekingen en allergische reacties.

Dit probleem is het meest aanwezig bij soja.

Het goede nieuws? Ons lichaam kan een beperkte hoeveelheid van deze protease remmers wel aan, deels omdat onze darmflora fytaten kunnen afbreken en zo de voedingsstoffen vrijmaken die ons lichaam nodig heeft. Hou er echter rekening mee dat fytaten ook in vele andere (paleo-proof) ingrediënten voorkopen zoals noten, cacao, spinazie, …

Je kan deze fytaten meestal wel voor een deel afbreken door je ingrediënten te weken (18u op kamertemperatuur) en te roosteren (noten).

2) Peulvruchten bevatten lectines
Lectines zijn een type proteïnen die planten aanmaken om zichzelf te beschermen tegen roofdieren. En ja, wij mensen vallen ook onder deze roofdieren. Lectines veroorzaken een lekkende darm en werken chronische ontstekingen in je verteringsstelsel in de hand.

Op korte termijn is dit niet iets dat je snel opmerkt (je krijgt er geen buikpijn van ofzo), maar op lange termijn kan dit grote schade aanrichten gaande van slechte absorptie van vitamines en mineralen tot auto-immuunziektes.

Het goede nieuws? De meeste lectines kan je deactiveren door verhitting. Door simpelweg je peulvruchten te een kwartiertje te koken minimaliseer je deze effecten. Dat werkt echter niet bij alle lectines. Bij de lectines in pinda’s maakt het bij voorbeeld geen verschil – die kan je dus maar beter blijven vermijden.

Over het algemeen zijn lectines dus niet zo’n groot probleem, maar als je al problemen hebt met je vertering, of zelfs kampt met een auto-immuunziekte, dan is dit absoluut wel iets om in het achterhoofd te houden, ook kleine hoeveelheden lectines kunnen dan al een groot verschil maken.

4) Peulvruchten bevatten saponinen
Peulvruchten bevatten enorm veel saponinen. Dit zijn stofjes die zich heel graag vastbinden aan de randen van je darmen waar ze heel wat schade aanrichten en vaak een lekkende darm veroorzaken. Zoals ik in het eerste puntje al aanhaalde: zo’n lekkende darm kan je best vermijden.

5) Soja bevat fyto-oestrogenen
Fyto-oestrogenen zijn plantaardige oestrogenen die je vindt in soja. Niet helemaal hetzelfde als het oestrogeen dat je al in je lichaam hebt, maar deze stofjes gedragen zich wel hetzelfde… Eenmaal geabsorbeerd in je lichaam gaan fyto-oestrogenen zich binden aan dezelfde receptoren als oestrogeen, alleen geven ze veel zwakkere signalen af dan oestrogeen. Omdat de signalen zo zwak zijn, gaat je lichaam in overdrive bij de productie van oestrogeen en zo is je hele hormonale systeem in de war.

Het gevolg? Een grotere kans op problemen met vruchtbaarheid en voortplanting, blaaskanker, astma, Alzheimer, ….

6) Peulvruchten zijn koolhydraatrijk, maar bevatten weinig voedingsstoffen
Voorstanders van peulvruchten hebben het vaak over de hoge hoeveelheden voedingsstoffen, maar… die beweringen zijn gebaseerd op de peulvruchten in hun rauwe staat. Het probleem is dat peulvruchten veel (maar niet allemaal) van deze stoffen verliezen bij het koken.

Peulvruchten worden ook geprezen door vegetariërs als een goede eiwitbron. Hoewel ze inderdaad best wat eiwitten bevatten, kan je ze echt niet vergelijken met dierlijke bronnen van eiwitten, zeker als je ook kijkt naar de kwaliteit van de proteïnen. Ze bevatten echter wel vrij veel koolhydraten, iets dat je in gedachten moet houden als je je koolhydraatinname probeert te beperken.

Peulvruchten bevatten daarnaast behoorlijk wat ijzer, magnesium, kalium en calcium. Het probleem is: door de grote hoeveelheden fytaten kan je lichaam (zie het eerste punt) deze niet goed absorberen.

Wil je de hoeveelheid voedingsstoffen per maaltijd maximaliseren (en dat is binnen Paleo natuurlijk het doel), dan kies je dus beter voor andere voeding dan peulvruchten.

Speciale gevallen: sperziebonen en peultjes
Er zijn twee uitzonderingen op dit hele verhaal: sperziebonen en peultjes. In dit geval eten we niet alleen het zaad op, maar ook de peul zelf. Aangezien de meeste problematische elementen in het zaad zitten, krijgen we bij sperziebonen en peultjes verhoudingsgewijs veel minder schadelijke stofjes binnen. Bovendien worden ze vaak geoogst voor ze helemaal rijp zijn, en consumeren we ze vers in plaats van gedroogd, waardoor ze opnieuw minder fytaten en lectines bevatten dan andere peulvructhen. Daarom ondervinden de meesten mensen hier geen problemen mee en kan je ze prima toevoegen aan je Paleo dieet.

Onze conclusie?
Peulvruchten kan je gerust af en toe eten, ALS je de moeite neemt om ze grondig voor te bereiden (door te weken en te kiemen) om de schadelijke stoffen zoveel mogelijk te verwijderen. Plus: om zeker te weten hoe jouw lichaam reageert op peulvruchten, kan je ze het beste tijdelijk elimineren en daarna voorzichtig terug introduceren.

Er zijn twee uitzonderingen: pinda’s en soja. Omwille van de hierboven beschreven redenen zou ik aanbevelen om deze zoveel mogelijk te vermijden.

Bronnen:

  • http://www.westonaprice.org/health-topics/living-with-phytic-acid/
  • http://www.thepaleomom.com/2012/03/what-is-leaky-gut-and-how-can-it-cause.html
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9137635
  • http://chriskresser.com/are-legumes-paleo
  • http://www.marksdailyapple.com/are-peas-and-green-beans-healthy/#axzz2X9mZDAdw

10 tips voor je eerste maand Paleo

Paleo-flow-chart-570x426Ik krijg heel vaak mailtjes van mensen die graag met Paleo willen beginnen, maar niet goed weten hoe ze eraan kunnen beginnen. Dat snap ik, het is ook nogal overweldigend allemaal! Daarom deze lijst met tips, zodat je een duidelijk startpunt hebt. 

1. Kies een startdatum!

Het is makkelijk om te zeggen “morgen begin ik!”. Maar dan is het morgen, en dan heb je helemaal geen actieplan… en dan stel je het weer uit. Dat is nu gedaan! Kies een startdatum, en begin met de voorbereidingen. Geen excuses ;-)

PS: Morgen beginnen is geen goed idee. Neem gerust een week de tijdvoor alle voorbereidingen.

2. Lees je in.

Lees over de principes van Paleo (je kan dit blog achterstevoren lezen of Mitchels boek De Paleo Revolutie kopen) en zorg dat je weet welke ingrediënten wel of niet Paleo zijn.

De regels zijn eigenlijk helemaal niet moeilijk. Telkens wanneer je je afvraagt of iets Paleo is, kan je je de vraag stellen: vlees, vis, eieren, natuurlijke vetten, noten, zaden, groente en fruit zijn OK. Granen, peulvruchten, zuivelproducten en industriële oliën zijn dat niet. Even nadenken en je weet zo in welke categorie een product hoort.

3. Wat is jouw motivatie?

Een goede motivatie is belangrijk. Want eerlijk gezegd: de eerste week Paleo is vaak moeilijk! Een goede voorbereiding en planning zijn superbelangrijk, maar je hebt ook een stevige motivatie nodig als je je wilskracht wil behouden. Maak dus een lange lijst: waarom wil je gezonder gaan eten? Hoe denk je dat je je zal voelen over 1 jaar als je nu gezonder begint te eten?

4. Zoek lekkere recepten bijeen

Kijk, gezond eten is moeilijk als je niet ook lekker kan eten. Zoek daarom heel wat lekkere Paleo recepten bij een die je door de eerste weken kunnen helpen. We hebben een gratis blog paleorecepten.nl waar je terecht kan en natuurlijk ook een aantal kookboeken. Google is ook je vriend ;-)

4. Praat met je huisgenoten

Kan je rekenen op medewerking van je huisgenoten of niet? Weet dat er verschillende gradaties zijn van medewerking: ze kunnen met je mee eten (bij elke maaltijd, of enkel ’s avonds), ze kunnen je mentaal steunen, ze kunnen vermijden om voor je neus chips en chocola te eten, … Meteen met het hele gezin Paleo gaan eten is geen noodzaak voor jou om te kunnen starten!

6. Ruim je keuken op

Je hebt vast heel wat producten in huis die niet Paleoproof zijn. Steek ze in een aparte kast voor je huisgenoten, of geef ze weg. Gooi niks in de vuilnisbak, da’s een verspilling, misschien kan je zelfs een goed doel blij maken?

7. Ga boodschappen doen

Zorg dat je altijd, altijd, altijd Paleo voeding in voorraad hebt. Zeker de eerste weken kamp je vaak met zin in alles dat niet mag, en dan is het belangrijk dat je iets kan eten dat helemaal Paleo proof is. Denk ook aan handige snacks zoals fruit, gerookte zalm, olijfjes, bloemkoolroosjes met een lekker dipsausje, een notenmengeling, …

8. Zoek mentale steun

Is er iemand in je buurt die regelmatig kan checken hoe het met je goede voornemens gaat? Ken je niemand in je buurt die je op zo’n manier wil steunen, dan is onze Foodie Challenge misschien iets voor jou. 6 weken lang krijg je dan élke dag steun en tips van Mitchel zelf in je mailbox. Inclusief lekkere recepten en boodschappenlijstjes, trouwens. Handig!

Wat je ook doet, probeer dit niet alleen te doen, het is zo ongelofelijk veel makkelijker als er iemand is die af en toe vraagt: “He, hoe gaat het, hou je het nog vol?” en die samen met jou nadenkt over moeilijkheden.

9. Experimenteer!

Elke persoon is anders, en dat geldt eigenlijk ook voor Paleo. Iedereen past het op zijn of haar manier toe, en er is gewoon niet één juiste manier. Heel veel mensen kiezen op termijn voor 80/20 Paleo waarbij ze 80% van de tijd strikt Paleo eten, en in de 20% zelfs kiezen voor junkfood. Andere mensen kiezen ervoor om in die 20% gewoon Paleo toetjes te gaan toevoegen. Er zijn mensen die regelmatig rijst eten (vooral sporters die nog een beetje extra koolhydraten nodig hebben bv) of mensen die zuivel terug regelmatig eten (want niet iedereen heeft daar problemen mee). Anderen merken dan weer dat ze eigenlijk niet zo goed reageren op nachtschade planten en kiezen er dus voor om nog wat strikter Paleo te gaan eten. Dat is allemaal OK!  Experimenteer, leer luisteren naar je lichaam, en zoek de weg die voor jou werkt.

10. Beloon je zelf

Niet met voeding, dat is een gewoonte die je eerder wil vermijden. Maar beloon jezelf wel. Een dagje in de sauna, tickets voor een pretpark, een nieuw kookboek, … doe iets dat jij leuk vindt!

Wat is jouw succestip om met Paleo te beginnen? Of waarom heb jij het moeilijk om goed te starten? Vertel het ons, misschien kunnen we je nog wat tips geven :-)

8 tips tegen constipatie

constipatiePaleo voeding verbetert bij heel veel mensen de vertering en stoelgang. Jammer genoeg is dat niet bij iedereen zo… Je bent pas officieel geconstipeerd als je minder dan drie keer per week stoelgang hebt, maar eigenlijk is het ideaal als je elke dag een tot drie keer per dag je darmen kan ontlasten om een opgeblazen gevoel, krampen en buikpijn te vermijden. Eet jij al een tijdje Paleo maar ben je toch nog regelmatig geconstipeerd? Dan heb je wellicht iets aan deze tips!

1. Geef het tijd.

Allereerst, als je nog maar een week (of twee) Paleo eet, dan moet je het echt wat meer tijd geven. Probeer gerust onderstaande tips al uit, maar weet dat je lichaam tijd nodig heeft om alle aanpassingen te verwerken!

2. Eet je wel genoeg vet?

Dit is iets dat niet veel mensen weten, maar vet speelt een heel belangrijke rol bij een vlotte stoelgang. Vet stimuleert namelijk het vrijkomen van gal uit je galblaas dat de peristaltiek in gang zet. Peristaltiek is het proces dat ervoor zorgt dat je darmen samentrekken en de hele boel doen bewegen. Je hebt bij elke maaltijd minstens één tot 3 eetlepels (dus 15 tot 45 ml) vet nodig om de hele boel draaiende te houden. Eet je vet vlees, kook je met kokosmelk of heb je avocado verwerkt in je slaatje, dan heb je al iets minder nodig natuurlijk.

3. Drink je genoeg?

Je stoelgang is voor een groot percentage puur water. Drink jij niet genoeg, dan heeft je lichaam simpelweg minder water ter beschikking en zal je stoelgang veel compacter en harder worden. Drink 1,5 tot 2 liter water per dag.

4. Beweeg je wel genoeg?

Als jij beweegt, dan zit er ook meer beweging in de inhoud van je darmen. Zo simpel is het. Geen paniek, je hoeft geen uren door te brengen in de sportschool; elke dag minstens 30 minuten wandelen is voldoende om je stoelgang terug te verbeteren.

5. Heb je teveel stress?

Stress kan de oorzaak zijn van zowel van constipatie als diarree, afhankelijk van hoe jouw lichaam met de stress omgaan. Werk aan je stressniveau door bijvoorbeeld mindfullness te beoefenen, een nieuwe hobby te zoeken of dankbaarheidsoefeningen te maken.

6. Masseer je buik.

Deze had je misschien nog niet eerder gehoord, maar je kan de beweging van je darmen stimuleren door je eigen buik te masseren (of beter nog, laat dit doen door een Pro). Gebruik je handpalmen en masseer kloksgewijs van rechtsonder naar je ribben toe naar linksonder, de richting die je stoelgang ook uitgaat.

7. Probeer magnesium.

Magnesium kan helpen om je stoelgang vochtiger te maken en je darmen minder gespannen waardoor het hele proces wat vlotter verloopt. Je kan beginnen met 200-300 mg oplossen in water en dit te drinken net voor je gaat slapen. Verhoog de dosis indien nodig stapsgewijs tot 1000 mg. Wordt je stoelgang te los, dan kan je de dosis terug verlagen. Je doet dit best onder begeleiding van een arts.

8. Drink gemberthee.

Constipatie wordt soms veroorzaakt doordat je darmen te traag werken. Gember kan de beweging opnieuw stimuleren en het verhoogt ook de productie van gal. Drink twee of drie keer per dag een kop thee met 1 of 2 eetlepels verse gember.

Mochten geen van deze tips helpen, dan is het mogelijk dat een van de voedingsmiddelen die je eet (bijvoorbeeld FODMAPS of nachtschades) aan de oorzaak liggen van je probleem. In dat geval zou ik een eliminatiedieet aanbevelen dat je kan helpen uitzoeken wat de exacte oorzaak is. Hiervoor neem je best contact op met een orthomoleculair diëtist of je huisdokter.

Wat is jouw beste tip tegen constipatie?

Waarom is havermout niet Paleo?

Dit is alweer een vraag die we heel vaak krijgen in onze mailbox: “Mag ik havermout eten?”, “Is havermout Paleo? Waarom niet?”, …

Havermout is inderdaad zeker niet zo schadelijk als tarwe of zelfs spelt (dat ook gluten bevat!), maar dat maakt het zeker nog niet gezond.

Het grote voordeel van havermout is dat het redelijk wat vezels bevat. Daardoor heeft het minder impact heeft op je bloedsuiker dan een gewone boterham of sandwich en blijf je ook langer verzadigd. Voldoende vezels eten draagt ook bij aan een vlotte stoelgang. Maar… ook zonder granen in je dieet kan je makkelijk voldoende vezels eten!

Er zijn ook heel wat nadelen, waardoor havermout resoluut in de niet-paleo categorie terechtkomt!

De nadelen van havermout

  • Gluten: Niet alle havermout is glutenvrij! Omdat vaak in dezelfde fabriek verwerkt wordt als tarwe is het meestal besmet met gluten. Wil je havermout eten, ga dan sowieso op zoek naar een glutenvrije variant. Maar lees eerst nog even verder ;-)
  • Avenine: Avenine is een stofje dat erg lijkt op gluten. Voor wie glutenintolerant is kan dat natuurlijk een probleem vormen: je lichaam kan zich namelijk makkelijk vergissen tussen de twee en hier meteen ook slecht op gaan reageren.
  • Fytinezuur: Net zoals andere granen bevat haver behoorlijk wat fytinezuur. Dit zuur bindt zich aan de mineralen in je voeding, waardoor je lichaam deze niet kan opnemen. Hoeveel magnesium en ijzer er dan ook in je havermout zit maakt niet veel uit: je lichaam kan er dankzij het fytinezuur niets mee doen… Je kan granen weken om dit fytinezuur af te breken, maar dat blijkt niet altijd voldoende te zijn.

Kan jij havermout eten?

Het is niet omdat havermout niet Paleo is, dat het per sé schadelijk is voor jouw lichaam. Denk je nu dat je van mij groen licht krijgt om havermout à volonté te gaan eten, dan zie je het wel verkeerd.

De enige manier om te weten of havermout schadelijk is voor jouw lichaam is om het te elimineren. De makkelijkste manier is om 30 dagen strikt paleo te gaan eten, zodat je je optimale gezondheid bereikt. Daarna kan je (voorzichtig!) gaan testen hoe jouw lichaam reageert op verschillende hoeveelheden havermout.

Nog een laatste waarschuwing: vul je bord havermout niet met vijf soorten fruit en een flinke schep honing, want dat is natuurlijk ook niet fantastisch voor je suikerhuishouding…

Merk je dat je het niet verdraagt, maar mis je je havermout ontbijt, overweeg dan eens om een Paleo proof versie te maken. In ons kookboek 101 Paleo Recepten vind je bijvoorbeeld een recept voor Paleo Cruesli en Oerpap met Chocolade en Kokos!

Drie tips op beter te squaten

beter squatenWanneer je beter wilt leren squaten moet je meer squaten. Maar soms heb je net een andere invalshoek nodig om je uiteindelijke squat te verbeteren. In dit artikel geef ik je drie tips waarmee je in korte tijd je squat verder kunt verbeteren.

Wall squat

Deze beweging moet je niet verwarren met de wall-sit, waarbij je met je rug tegen de muur en met je benen in een hoek van negentig graden gaat zitten. De wall squat helpt je met name bij het verbeteren van je mobiliteit, iets waar de meeste mensen tegen aanlopen bij het aanleren van de squat of het dieper leren squaten. Met diep squaten bedoel ik voorbij parallel. Inderdaad met je billen naar de grond (en nee, met de juiste techniek is dit niet slecht voor je knieën).

Ga met je gezicht naar een muur staan met je tenen er tegenaan. Probeer nu met een rechte rug en je armen tussen je benen door naar beneden te zakken, zo ver als jij kunt komen. Je knieën raken de muur niet aan. Houd je onderste positie even vast en kom rustig terug omhoog. Kun je op een gegeven moment voorbij de 90 graden blijven zitten, probeer dan dezelfde beweging met je handen boven je hoofd en tegen de muur. Onderstaand filmpje illustreert de beweging goed. Herhaal 8-10 keer, een aantal keer per week.

Goblet squat

De goblet squat, een squat waarbij je een kettlebell of dumbell voor je borst houdt, kan vrijwel iedereen helpen een betere squat vorm te krijgen. De beweging helpt je niet alleen met het bewust uiteen duwen van je knieën – bij veel mensen gaan de knieën tijdens het squaten naar binnen – hij zorgt er ook voor dat je bijvoorbeeld niet te ver voorover gaat leunen. Heb je last van een mindere mobiliteit, inflexibele polsen, strakke lats (lange rugspieren), lange benen of een schouderblessure waardoor je niet kunt backsquaten? De goblet squat is jouw antwoord. En geloof me, bijna iedereen valt wel in één van deze categorieën.

Voordat je van start gaat, let op de volgende aandachtspunten:

Houd het gewicht tegen je borst aan. Een kettlebell kun je bij de handvatten pakken of aan de ‘bell’ met het handvat tegen je borst. Een halter houd je tegen je aan met je handpalmen omhoog, als een soort kopje. Zet je voeten iets wijder dan schouderbreeedte met je tenen licht naar buiten. Zak gecontroleerd naar beneden, zoals je ook in het filmpje kan zien. Houd je rug recht en je voeten plat op de grond. Ben je beneden, duw dan je ellebogen iets tegen je knieën en focus erop dat je je knieën naar buiten duwt terwijl je omhoog komt.

Deze beweging is goed in te zetten in je warming-up, maar kun je ook een tijdje als vervanger van een back- of front squat gebruiken. Gebruik een gewicht waarmee je rond de 12-15 herhalingen kunt maken.

Sterkere buik en rug

Lukt je squat ondanks dat bovenstaande oefeningen je relatief makkelijk afgaan nog niet. Of kom je maar neit over een bepaalde plateau heen. Dan kan de oplossing voor jouw ‘probleem’ zitten in juist iets anders trainen dan je squat. De squat is een beweging waarmee je voornamelijk je benen gebruikt. Vergis je echter niet hoeveel de beweging ook vraagt van je buik én rugspieren. Niet voor niks adviseer ik mensen die vragen hoe ze een sixpack kunnen bouwen, onder andere squats op te nemen in hun training (naast tientalle andere redenen). De reden waarom je squat wellicht nog wat achterblijft in je training, kan te maken hebben met je buik- en/of rugspieren. Heb je het vermoeden dat dit voor jou wel eens het geval kan zijn, voeg dan eens (voor je rug) bent-over-rows toe aan je training. Onderstaand filpmje laat de beweging goed zien, inclusief veel gemaakte fouten.

Je buik kun je extra versterken met hangend beenheffen, zoals je kunt zien op het plaatje aan het begin van dit artikel, of het in de Crossfit-wereld bekende Toes to bar. Hiermee spreek je met name de onderkant van je buikspieren aan, een deel dat bij veel mensen onderontwikkeld is.

Heb je vragen over bepaalde bewegingen, laat het me weten. Succes!

Zeg dag tegen je zwabberarmen

armspieren1Zwabberarmen, zoutarmen, kalkoennekjes, de meest bijzondere bijnamen hoor ik soms voorbij komen als mensen praten over de achterkant van hun arm. Zeker met het ouder worden, merken met name dames dat hun triceps gaan hangen. Hoe krijg je ze weer mooi in vorm? In deze blog lees je er meer over.

Hoe je je armen weer in vorm krijgt

De triceps is zo’n typische plek van je lichaam waar het vet meer de neiging heeft zich op te hopen. Misschien heb je het zelf al eens ondervonden. In gewicht viel je af, je broekmaat werd smaller, maar je armen leken er nog steeds een beetje bij te hangen. Lang leve ‘zwaartekracht’ ;). De oplossing voor dit fenomeen zit hem in de combinatie van het juiste voedsel en de juiste training.

De juiste voeding tegen zwabberarmen

Hoe graag je het ook zou willen, plaatselijk vet verliezen is helaas vrijwel onmogelijk. Daarbij komt dat voor je triceps uiteindelijk hetzelfde geldt als voor mooi getonede buikspieren: je moet ze voor 20% goed trainen, maar 80% is afkomstig vanuit de keuken. Daarbij is het balanceren tussen voldoende calorieën eten uit goede voeding zodat je vetpercentage afneemt, maar je minimaal spierverlies hebt.

Hoeveel calorieën dit precies zijn is per persoon verschillend en hangt af van onder andere genen, lichaamstype en activiteiten over de dag. Om toch een indicatie te hebben van wat je binnen moet krijgen (of om te zien of je juist niet te veel of te weinig binnenkrijgt) kun je een app gebruiken als bijvoorbeeld My Fitness pal. Deze vind ik zelf erg prettig werken, omdat er veel verschillende soorten voeding in staan en die ook uitgaat van pure en onbewerkte voeding. Wanneer je al Paleo eet, laat je waarschijnlijk al veel ongezonde voedingskeuzes staan die van invloed kunnen zijn op die mooie strakke armen. Zorg dat je kiest voor voldoende groenten, eiwitten en wees matig met noten. Hoewel het gezonde vetten zijn, zijn ze ook erg calorie-rijk! Drink daarnaast veel water, minimaal 3 liter per dag en zorg dat je 8 of meer uur per nacht slaapt. Dit zal niet alleen figuur ten goede komen, maar ook je algehele gezondheid.

3 oefeningen voor strakkere triceps

Wil je je armen en dan met name je triceps strakker krijgen, dan betekent dat niet automatisch dat je alleen maar moet focussen op deze, relatief kleine, spiergroep. Juist door oefeningen te doen die ook je algehele metabolisme helpen aanvuren, zorg je er uiteindelijk voor dat je dat hardnekkige vet aan de achterkant van je armen kunt kwijtraken. De volgende oefeningen betrekken een belangrijk deel van je triceps, maar spreken daarnaast ook andere, grotere spiergroepen aan. Zo heb je win-win situatie: een hogere verbranding en een goede training voor je armen. Voeg de volgende oefeningen toe aan je trainingsroutine of doe ze afzonderlijk.

Probeer 3 sets te maken van 8-12 herhalingen. Haal je de 3de set makkelijk 12 herhalingen, voeg dan nog 1 set toe en verzwaar de volgende training de gewichten die je gebruikt.

squat with overhead triceps extensionSquat met overhead triceps extension
Gebruik voor deze oefening twee dumbells. Zorg dat je met het gewicht ervan minimaal 8 herhalingen kunt maken. Houd de dumbells vast op schouderhoogte, duw je ellebogen omhoog en licht naar binnen. Zak vervolgens in een squat richting de grond. Zorg dat je ellebogen omhoog blijven en je rug recht. Kom omhoog vanuit de squathouding. Wanneer je bovenin bent, duw je je armen omhoog tot boven je hoofd. Kantel ze vervolgens achter je hoofd en duw ze daarna weer uit boven je hoofd. Zorg ervoor dat je je armen dicht langs je hoofd houdt terwijl je uitduwt.

narrow-push-upPush-up narrow
Een uitdagende oefening. Kun je nog geen push-ups op je voeten, geen probleem, doe ze dan op je knieën. Lukt dat niet, dan kan je deze beweging zelf schuin tegen een muur maken.
Ga in een push-up positie staan, zorg dat je je handen dicht bij elkaar plaats zodat je met je vinger een diamantvorm kunnen maken. Je vingertoppen wijzen dus schuin naar elkaar. Zak vervolgens naar beneden tot je borst de grond aantikt en duw je vervolgens omhoog, waarbij je de spanning goed aan de achterkant van je armen voelt.

Triceps dips
triceps dips
Deze beweging kun je eenvoudig op een box of bedrand doen. Ga met je rug naar het bed toe zitten. Plaats je handen achter je op de bedrand en duw jezelf omhoog. Lukt dit niet met gestrekte benen, zet dan je voeten op de grond. Wanneer je je voeten dichter bij je zet, wordt de beweging lichter. Zak vervolgens weer naar beneden tot je billen de grond aantikken (niet gaan zitten) en duw jezelf weer omhoog.

Wat is het probleem met gluten?

Wellicht weet je al dat granen niet zo gezond zijn als de voedingsindustrie doet uitschijnen, Mitchel schreef hierover eerder al een artikel. Toch krijgen we nog heel vaak de vraag: wat is nu precies het probleem met gluten, waarom is het zo schadelijk? Wel, dat leg ik je vandaag graag uit!

Elk soort graan bevat ook wat proteïnen, waaronder een bepaald type gluten: tarwe bevat glutenine en gliadine, maar gerst bevat dan weer hordeïne. Niet alle soorten gluten hebben dezelfde negatieve effecten in mensen met een glutenintolerantie, het verschilt van persoon tot persoon.
Veel mensen die negatief testen voor coeliakie merken dat voeding met gluten toch nog steeds allerhande gezondheidsproblemen kan veroorzaken. Dat gaat van problemen bij de vertering, hoofdpijn, huidproblemen of pijnlijke gewrichten.

Maar wat is er nu zo slecht aan gluten? We eten dit toch al duizenden jaren?

Ja, dat klopt, maar… we zijn pas op regelmatige basis granen gaan toevoegen aan ons dieet sinds de start van de landbouw, ongeveer 10 000 jaar geleden. Op dat moment is de mens gekrompen (gemiddeld van 1,78 m  tot 1,55 meter voor mannen, voor vrouwen van 1,63 m tot 1,5 meter). De botresten van deze vroege landbouwers tonen ook een slechte gezondheid. Granen hebben een veel lagere hoeveelheid voedingsstoffen per portie dan dierlijke producten en groenten. Bovendien bevatten ze geen essentiële nutriënten die niet gevonden kunnen worden in andere producten.

Een andere belangrijke factor is dat het graan van vandaag niet meer hetzelfde graan is als dat dat onze overgrootouders consumeerden. Wetenschappers experimenteren al decennialang met granen zodat ze de opbrengst van elke oogst kunnen vergroten. Ze zijn daarom niet genetisch gemodificeerd (dat mag niet in Europa) maar dat wil niet zeggen dat er geen neveneffecten zijn. Zo bevat tarwe nu véél meer gluten dan vroeger, en omdat we nu natuurlijk ook véél meer granen (in allerlei vormen: brood, pasta, koekjes, bier, soja saus, marinades, soep, …) eten dan vroeger, is de hoeveelheid gluten in ons dieet exponentieel verhoogd.

Hoe richten gluten schade aan?

Het probleem is dat gluten bij heel veel mensen niet helemaal verteerd worden. Dat wil zeggen dat ze niet worden afgebroken tot de kleinst mogelijke deeltjes, maar dat ze in grotere brokken door ons spijsverteringssysteem passeren. Ons lichaam transporteert normaal gezien de kleinste deeltjes doorheen de darmwand naar het bloed van waaruit je lichaam dan voorzien wordt van allerhande voedingsstoffen. Het probleem is dat sommige van deze te grote stukken gluten vaak ook door de darmwant heen breken en zo de darmwand beschadigen.

Voor een sterk en gezond lichaam is dat niet meteen een probleem, hun lichaam is sterk genoeg om snel te herstellen. Maar bij mensen met een genetische aanleg voor auto-immuunziektes, mensen die heel veel stress hebben, weinig slapen of een zwakker immuunsysteem hebben is dat wel een probleem. Hun lichaam weet dan niet meer welk probleem het nu eerst moet aanpakken en er komen steeds meer gaatjes in je darmwand. Zo ontstaat dus een lekke darm, en dat is het begin van heel wat andere problemen.

Wil je gezonder worden, dan is het elimineren van gluten uit je dieet dus absoluut noodzakelijk! Heb je al een lekke darm, dan kan je geen uitzonderingen maken: je lichaam kan enkel genezen als je gluten 100% gaat vermijden!

Granen met gluten zijn tarwe, rogge, gerst en spelt. En let op met havermout: omdat dat vaak samen met tarwe verwerkt wordt is het meestal besmet met gluten. Wil je echt havermout eten (dat overigens ook niet Paleo-proof is), zoek dan een merk dat specifiek glutenvrij is.

5 soorten voedsel waar je vrolijk van wordt

vrolijk voedselWaar de één gek is op de donkere dagen kan het voor de ander niet vroeg genoeg zomer worden. Elke schreef eerder al een blog over hoe je de winterdip te lijf kunt gaan. Een van de aspecten is gezond eten. Bepaalde voeding beschikt daarnaast ook nog eens over stofjes die jouw stemming een extra boost kunnen geven. Zorg voor een afwisselend eetpatroon en probeer dagelijks wat van deze voeding waar je vrolijk van wordt toe te voegen.

Groene bladgroente

Persoonlijk ben ik er gek op: Groene bladgroente. Spinazie, sla, boerenkool, andijvie en noem maar op. Die laatste twee zijn in de winter lekker om na een goede training of lange wandeling te combineren tot een lekkere stampot van zoete aardappel. Naast lekker zijn groene bladgroenten echter ook rijk aan kalium, magnesium en calcium. En dat is mooi meegenomen. Deze stoffen helpen je lichaam beter te slapen, bij het herstel van vermoeide spieren, maar dus ook met het reguleren van je stresshormonen. Allemaal positief voor je humeur dus!

Walnoten

Vroeger hadden we er een boom van in de tuin staan: walnoten. Iedere herfst was het weer een feestje als ze geoogst konden worden. Of je nu zelf zo’n boom in de achtertuin hebt staan of je walnoten gewoon in de winkel koopt, zorg dat je er iedere dag een paar eet voor een betere aanmaak van Melatonine. Melatonine draagt op haar beurt weer bij in betere slaap. Daarnaast bevatten de noten omega-3 vetzuren, die ook kunnen helpen je beter in je vel te voelen.

Champignons en paddenstoelen

Ook champignons is zo’n groente die in de winter en het najaar volop te verkrijgen is. Heerlijk te combineren met een goed stukje vlees of als vulling voor een hartige taart. Champignons en paddenstoelen Ze zitten stampvol belangrijke B-vitamines en dan me name niacine en riboflavine. Het lijkt haast geen toeval dat deze groente juist in de winter makkelijk te verkrijgen is, deze stoffen kunnen namelijk een goede stemming stimuleren.

Pompoenpitten

Strooi er een paar op je omelet in de ochtend of over een salade. Pompoenpitten is voeding met een ongeveer de meeste tryptofaan. Tryptofaan zorgt weer voor aanmaak van serotonine en dat zorgt weer dat we ons ontspannen en gelukkig te voelen. Je lichaam zelf is niet in staat om het te maken, dus moet je het uit je voeding halen. Ze zijn overigens ook erg lekker om in plaats van pijnboompitten te gebruiken wanneer je zelf pesto maakt. Dit is een lekker basisrecept:

Pesto met zonnebloempitten

Ingrediënten

  • 75 gram basilicum
  • 25 gram Parmezaanse kaas
  • 30 gram zonnebloempitten
  • zout
  • peper
  • olijfolie
  • rasp en sap van halve limoen
  • twee tenen knoflook

Hoe maak je het?

  1. Meng alle ingrediënten met elkaar en pureer met een staafmixer of in een vijzel.

Chocolaaaaa

Over de kracht van chocolade hoef ik weinig motivatie en achtergrond te schrijven, denk ik bijna ;). Voordat je naar de winkel of kast rent, lees toch nog even verder. Donkere chocolade stimuleert de aanmaak van endorfines, dit zijn stoffen in de hersenen die zorgen voor gevoelens van genot. Het bevat ook de eerder genoemde serotonine, die werkt als een antidepressivum. Chocolade bevat echter ook veel calorieën en is vaak aangezoet. Beperk je inname tot maximaal 1 stukje per dag en als je het eet, kies voor minimaal 78%.

Waarom we slechte voedingskeuzes maken terwijl we beter weten

voedingskeuzesWaarom kiezen we op bepaalde momenten voor de chocolade in plaats van voor de appel? En waarom lukt het veel mensen niet om van ongezond junkvoedsel af te blijven? In ons hoofd worden op zo’n keuzemoment tal van mini beslissingen gemaakt alvorens we onze keus maken. Wat zorgt er nu voor dat we een bepaalde keuze maken, terwijl we beter weten?

Onderzoek naar wat je brein doet bij voedingskeuzes

Recentelijk onderzoek door het California Institute of Technology toont aan dat de mate waarin we onze zelfbeheersing kunnen behouden bij het maken van een voedingskeuze, kan samenhangen met de snelheid waarmee ons brein zaken als smaak en hoe gezond iets is verwerkt.

De participanten in het onderzoek mochten na een vastenperiode van vier uur 160 verschillende soorten voeding een cijfer geven op een schaal van -2 tot 2. Dit deden ze op basis van gezondheid, smaak en hoe graag ze het betreffende levensmiddelen zouden willen opeten na het experiment. Vervolgens kregen de participanten 280 setjes met plaatjes van dat zelfde voedsel te zien. Van ieder setje mochten ze echter maar één plaatje uitkiezen van de voeding die hun voorkeur had. Bij deze laatste test analyseerden de onderzoekers het gedrag van de muiscursor. Met behulp van een nieuwe techniek konden ze tot op de miliseconde meten wanneer het aspect ‘smaak’ en wanneer het aspect ‘gezondheid’ in het beslissingsproces kwam.

De rol van smaak

Zoals door henzelf verwacht, konden de onderzoekers concluderen dat we smaak, omdat het concreet is en meteen aanwezig in ons brein, boven gezondheid plaatsen. Informatie over smaak komt ongeveer 200 miliseconde eerder ons brein binnen dan de overweging ‘gezondheid’. Bij 32% van de participanten was dat laatste aspect totaal irrelevant bij hun keuze. Die was volledig op smaak gebaseerd.

De levensmiddelenindustrie lijkt overigens aardig op dat aspect ‘smaak’ in te spelen. Steven Witherly is een levensmiddelenwetenschapper die de laatste 20 jaar heeft besteed aan het bestuderen wat bepaalde voedingsmiddelen meer verslavend (en lekker) maakt dan anderen. Volgens Witherly zijn er twee factoren die de ervaring aangenamer maken als je lekker eet: het gevoel van het eten van het voedsel en hoe het smaakt en de feitelijke macronutriënt samenstelling van het voedsel – het mengsel van eiwitten, vetten en koolhydraten die het bevat. In het geval van junk food, zijn producenten van levensmiddelen op zoek naar een perfecte combinatie van zout, suiker en vet dat je hersenen prikkelt en er voor zorgt dat je er naar blijft verlangen. In een ander onderzoek komt naar voren dat ook herinneringen aan het eten van bepaald voedsel van invloed zijn. Dit is waar de psychobiologie van junk food echt tegen je kan werken. Als je voor je gevoel iets lekkers eet (bijvoorbeeld een zak chips), registreren je hersenen dat gevoel. De volgende keer hoef je alleen maar dat voedsel te ruiken of er zelfs over te lezen (…sorry alvast) en je hersenen leggen roepen al een herinnering van het eerder eten ervan op. Deze herinneringen kunnen leiden tot lichamelijke reactieszoals bijvoorbeeld watertanden.

De rol van zelfbeheersing bij voedingskeuzes

Betekent dit dat je slaaf bent van je hersenen? Uit het onderzoek kwam naar voren dat het met name erg bepalend is hoe snel je brein verschillende typen van informatie kan verwerken. Mensen maken dergelijke voedingskeuzes heel snel, het is een kwestie van een paar seconden. Een paar miliseconde kunnen dus uiteindelijk al uitmaken of en hoeveel je gezondheidsoverwegingen laat meewegen in je voedingskeuzes. In een tweede onderzoek werd hieraan ook nog de factor ‘zelfbeheersing’ toegevoegd. Participanten met minder zelfbeheersing verwerkten in hun hersenen de factor ‘hoe gezond is een levensmiddel’ 323 miliseconde later dan de groep met meer zelfbeheersing.

Het lijkt er dus op dat naarmate je eerder in staat ben om de gezondheidsoverwegingen van een bepaald soort voedsel kan meenemen in je overweging, je meer kan terugvallen op je zelfbeheersing. Hoewel je hersenen dus van nature eerder de neiging hebben hun keuze op smaak te baseren, kunnen kritisch denken en educatie een belangrijke rol spelen om toch de juiste voedingskeuze te maken. Denk de volgende keer dus even iets langer na, voordat je dat koekje in je mond steekt ;).