Foodie is op een missie om 100.000 mensen te helpen weer
controle te krijgen over hun eigen gezondheid & geluk.

Paleo.nl

“Ze Moesten Lachen Toen Ik Als Een ‘Oermens’ Ging Eten,
Nu Doen Ze Het Zelf Ook…”


Ontdek hoe miljoenen mensen ter wereld met Paleo weer hun gezondheid in eigen hand nemen, vet verliezen, energieker worden en meer zelfvertrouwen opbouwen.

Net als ik, Mitchel, oprichter van dit blog Paleo.nl. Download hieronder je gratis Paleo cursus om direct te beginnen.
Sluit je aan bij de andere 21.464 enthousiaste Paleo mensen
die weer controle krijgen over hun eigen lichaam.

11 redenen waarom je gelatine zou eten

mango-gelatine-snoepjes-3Zoek je een lekker, eiwitrijk en toch verantwoord tussendoortje? Dat ook nog eens voordelen biedt voor je gezondheid en uiterlijk? Gelatine is het antwoord. Natuurlijk niet die glibberige, suikerrijke groene drilpudding, maar een kwalitatieve en natuurlijke proteïne, zonder onnodige toevoegingen. In dit artikel vind je wat het is, 11 redenen waarom je het zou eten, plus een heerlijk recept!

Wat is gelatine eigenlijk?

Het dagelijks eten van gelatine biedt verschillende voordelen. Maar voordat we hier verder induiken, wil ik eerst even stilstaan bij de vraag: Wat is gelatine eigenlijk? Veel mensen kennen gelatine van de eerdergenoemde (groene) drilpudding. Dit is echter nauwelijks vergelijkbaar met wat gelatine echt is: Alles behalve groen en suikerrijk! Gelatine is een helder, smaakloos eiwit afgeleid van het collageen in de botten, bindweefsel en huid van varkens, rundvee en andere dieren. Collageen uit visgraten wordt soms ook gebruikt.
Belangrijke eigenschappen van gelatine
Nu je weet wat gelatine is, verwacht ik niet dat je meteen denkt: Jammie! ;). Lees echter even verder waarom, en vooral hoe, het te eten.

Gelatine is dus een afgeleide uit collageen. Je weet wel, dat spul dat ook in veel anti-aging crêmetjes zit of dat zelf gebruikt wordt als filler van rimpels. Ongeveer een derde van de proteïne in ons lichaam bestaat uit collageen. De hoeveelheid collageen in ons lichaam is bepalend voor veel dingen: Van de hoeveelheid rimpels die we hebben tot hoe stijf onze spieren zijn na een tijdje zitten. Naarmate we ouder worden, maakt ons lichaam minder collageen aan. Dit begint al vanaf ongeveer het 25ste levensjaar. Door ons lichaam van voldoende collageen te voorzien kunnen we het lichaam helpen vitaler te blijven.
Gelatine bevat daarnaast 18 soorten aminozuren. Waarvan er velen onder de categorie ‘essentiële aminozuren’ vallen. Deze kunnen niet door ons lichaam zelf gemaakt worden, maar dienen verkregen te worden uit voedsel.
De eigenschappen van gelatine bieden niet minder dan 11 goede redenen om het toe te voegen aan je dagelijkse voeding.

11 redenen waarom je gelatine zou eten

  1. Gelatine beschermt je gewrichten tijdens training en helpt bij een beter herstel ervan na een training.
  2. Het aminozuur glycine, dat zich in gelatine bevindt, ondersteunt de lever bij het afvoeren van giftige stoffen.
  3. Gelatine draagt bij aan een betere vertering en zorgt dat het maagslijmvlies in goede staat blijft.
  4. Gelatine helpt om een soort laagje aan te brengen in je dikke darm, waardoor het kan bijdragen in de genezing van een lekkende darm én het zorgt ervoor dat nutriënten beter worden opgenomen.
  5. Gelatine vermindert maagzuur, maagzweren en zure reflux na het eten.
  6. Gelatine levert een enorm hoog percentage aan eiwitten en mineralen per gram. Extra interessant voor sporters.
  7. Gelatine is, mede door het hoge eiwitgehalte, een goede vervanger voor je vlees inname. Hoewel ik zelf gek ben op vlees, heeft het te veel eten ervan zeker zijn nadelen. Het eten van vlees, en dan met name rood vlees, zorgt voor een toename van de aminozuren cysteïne en tryptofaan in je lichaam. Deze kunnen weer zorgen voor ontstekingen. Gelatine bevat deze aminozuren niet, maar wel glycine en proline. Dit zijn op hun beurt weer aminozuren die ontstekingen kunnen tegengaan.
  8. Gelatine ondersteunt het immuunsysteem.
  9. Gelatine kan cognitieve prestaties helpen verhogen. Daarnaast kan het het geheugen en het vermogen om te leren en onthouden van nieuwe informatie verbeteren.
  10. Gelatine kan je helpen om minder te snacken. Het is erg verzadigend.
  11. En last-but-not-least: Gelatine draagt bij in een mooiere huid met minder rimpels en voller haar.

Weet welke gelatine je eet

Voordat je gelatine wilt proberen, is het belangrijk dat je wel weet welke gelatine te eten. Veel van de gelatine die je in de supermarkt koopt is gemaakt van varkensvleesresten uit de bio-industrie. Het is maar de vraag of je dat zo graag wilt binnenkrijgen… Gelukkig zijn er steeds meer goede alternatieven te koop. Great Lakes gelatine en Bernard Jensen gelatine zijn goede merken die online verkrijgbaar zijn. Je kunt natuurlijk ook zelf bouillon van botten maken :)

Hoe kun je gelatine eten?

Een goede gelatinepoeder kun je eigenlijk door al je dranken mengen. Zelfs je koffie of thee. Je proeft er niks van. Laat het echter niet afkoelen, dan krijg je een soort gelei! Gelatine staat bekend om haar verdikkende eigenschap. Hierdoor kun je het perfect gebruiken in pudding of desserts of verdik er je yoghurt of kefir mee. Trek je zelf bouillon, dan is het natuurlijk heerlijk als basis voor een goede soep.
Met een beetje creativiteit zijn er nog veel meer toepassingen te bedenken.

Alvast een voorproefje? Een lekkere Paleo snack met gelatine

Sjanett, de schrijfster van 15 minuten Paleo heeft een lekker recept met gelatine. Je maakt het in slechts 5 minuten.

Wat heb je nodig
• 1 mango
• sap van 1 sinaasappel
• sap van ½ citroen
• 3 eetl gelatinepoeder

Wat moet je doen

1. Pureer de mango met een staafmixer.
2. Voeg het sinaasappelsap en citroensap toe aan de mango puree tot je samen 300 ml* hebt.
3. Verwarm dit in een klein steelpannetje en roer hier met een garde de gelatinepoeder doorheen tot alles goed is opgelost.
4. Giet in een leuke siliconenvorm en laat ongeveer 3 uur opstijven in de koelkast.
Eet jij al wel eens gelatine? Of verwerk je het dagelijks in een van je maaltijden of drankjes? Laat mij en anderen weten wat jouw ervaringen zijn.

Hoe oud werd een Oermens Eigenlijk?

Een vraag die ik erg vaak binnen krijg is de volgende:

Waarom zou ik in hemelsnaam via de Paleo manier gaan eten als we tegenwoordig veel ouder worden als dat mensen vroeger werden?

Het antwoord vind je hieronder:

Probeer de shift te maken van “overleven” naar “LEVEN”.

Te vaak zie en merk ik dan mensen meer bezig zijn met het uitzitten van hun tijd, dan er echt gebruik van te maken.

Paleo voeding voor duursport: hoe zit dat? (1)

Mitch en Maaike schreven het al eerder: cardio is niet paleo. Gewichtheffen, sprintjes trekken, intervaltraining – dat hoort bij paleo. Maar meer dan een uur hardlopen (of joggen zoals we in België zeggen ;-)), trainen voor een triatlon of meer dan 100 km fietsen in een namiddag, daar word je niet gezonder van, en we bevelen het dan ook niet aan…

Lees zeker even hier waarom dat zo is:

Maar wat als je dat allemaal al weet, en toch graag uren wil lopen en fietsen? Wat als dat nu eenmaal je hobby is? Dan willen we die hobby natuurlijk niet van je afnemen, en ik geef je dan ook graag een aantal tips om Paleo te eten voor, tijdens en na je trainingen.

Let op: ik heb het hier dus niet over een halfuurtje hardlopen, maar om lange trainingen van meer dan 90 minuten zoals lange afstandslopers, fietsers, triatleten, …

Koolhydraten

Koolhydraten zijn echt belangrijk, dat weten de meeste atleten wel. Maar dat wil niet zeggen dat je borden pasta nodig hebt! De beste bronnen voor goede prestaties bij je training zijn net zetmeelrijke groenten die de suikervoorraad in je spieren goed aanvullen. En als het goed gaat, dan wisselt je lichaam na je training terug naar vetverbranding, daarom heb je niet excessief veel koolhydraten nodig, zelfs als je zwaar traint.

De beste bronnen van koolhydraten in groenten vind je in (zoete) aardappelen, pompoen, pastinaak en bieten. Eet ook gerust méér dan 2-3 stukken fruit per dag. Andere veilige koolhydraten vind je in arrowroot en tapioca bloem en zelfs witte rijst als je dit goed verdraagt. En als je het lust, dan is kokosnootwater ook een gezonde dorstlesser na het sporten, het helpt je lichaam bovendien om z’n vochtbalans te herstellen als je veel gezweet hebt.

Als je veel sport, dan kan je dagelijks 2 tot 4,5 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht consumeren, plus nog eens 50 – 100 gram koolhydraten net na het sporten, om de voorraden in je spieren weer op te vullen. Let op: dit zijn heel algemene raadgevingen, staar je hier niet blind op maar experimenteer en kijk wat het beste werkt voor jou specifiek! Iedereen is anders…

Proteïnen

Als atleet heb je meer proteïnen nodig dan de gemiddelde persoon zodat je spieren kunnen groeien en herstellen. Reken op ongeveer 1,8 tot 2,8 gram per kg lichaamsgewicht, elke dag. Hoe meer proteïnen je haalt uit echte voeding, hoe beter natuurlijk, al kan je voor het gemak soms kiezen voor eiwitpoeder.

Vetten

Wanneer je niet aan het sporten bent, dan gebruikt je lichaam (als het goed gaat ;-)) vooral vet als energiebron. Vetten zorgen ook dat je alle vitamines en mineralen in je lichaam goed kan verwerken, zorgen voor een langdurend verzadigingsgevoel en maken elke maaltijd extra smakelijk. Héél belangrijk dus, die vetten. Je mag hiervan dagelijks 2 tot 4,5 gram per kg lichaamsgewicht van eten.

Vermijd daarbij Omega-6 rijke oliën, maar focus op dierlijke vetten zoals ghee (of boter), eigeel, visolie, reuzel, vet vlees (van goede kwaliteit), vette vis, … en plantaardige vetten zoals noten (en notenboters zoals amandelboter etc), avocado’s, olijfolie, olijven, sesamzaadjes, …

In deel 2 van deze reeks geef ik enkele super praktische tips mee: wat kan je eten voor, tijdens en na je training, en eventuele extra factoren waar je ook rekening mee moet houden. Hou de blog in de gaten ;-)

(Bron: The Paleo Athlete)

Wat zijn goede On the Go Paleo snacks?

noriBen je veel onderweg, dan vind je het misschien lastig om goede keuzes te maken die passen binnen de Paleo-eetwijze. Een stuk fruit of wat nootjes zijn eigenlijk altijd wel te fixen, zelfs bij een benzinepomp. Maar wat wat zijn nu verantwoorde tussendoortjes die je zelf eenvoudig kunt maken of kopen? 5 Tips voor On the go Paleo snacks.

1) Zeewierrolletjes
Wat veel mensen niet weten is dat zeewier rijk ik aan eiwit. Het is daarmee overigens ook een erg goed alternatief voor vegetariërs die Paleo willen eten. Investeer in een paar goede vellen zeewier, ook wel nori genoemd. Bij een toko is volop keuze, maar zelfs in de supermarkt is het steeds meer te koop. Knip het zeewier in drie gelijke banen en bestrijk ieder stukje met wat Tahini of amandelboter. Rol het wier op en je hebt een lekkere en verantwoorde snack.

Paleo-mulberry-vanille-chocolade-truffels-32) Notenballetjes
Deze balletjes zijn niet alleen makkelijk mee te nemen, maar ook erg smaakvol. Eet er echter niet teveel van. Ze zijn prima als ‘noodvoorziening’, maar bevatten veel caloriën in hun kleine gedaante.
Neem 120 gram noten en mix deze in een blender met 4 grote medjoul dadels (ontpit), een theelepel kokosolie en een theelepel kaneel. Draai van het mengsel balletjes. Je kunt deze balletjes ongeveer een weekje goed houden in de koelkast. Of vries ze in. Één a twee balletjes zijn een prima snack.

3) Meatloafs on the go
Nam je vroeger misschien wel eens een muffin on the go? Kies nu voor een meatloaf on the go! Zeker zo lekker en veel voedzamer, plus je kunt er eindeloos mee variëren. Dit is een goed basisrecept. Ook staan er een aantal ideeën in mijn kidsbook. Maar wees ook niet bang om zelf te experimenteren met bijvoorbeeld het toevoegen van olijven, zongedroogde tomaat, amandelen, zelfgemaakte ketchup, mosterd…

4) Jellies
Deze snack bevat verrassend veel proteïne en is supersimpel te maken. Ook wanneer je je kinderen een verantwoord alternatief wilt geven voor een snoepje, zijn deze jellies een optie. Het enige dat je nodig hebt is een bakje vers fruit (of diepgevroren), ongeveer 200 gram, 120 ml. sinaasappel- of citroensap, 1 zakje Agar Agar.
Doe het fruit en sap in een steelpannetje en verwarm dit. Wanneer het fruit enigzins zacht is, pureer je het geheel met een staafmixer. Voeg vervolgens al roerend het zakje Agar Agar toe. Roer door en breng zachtjes tot het kookpunt. Laat het mengsel afkoelen tot kamertemperatuur en giet in de gewenste vorm.

Voor kinderen (of grote kinderen ;)) is het leuk om leuke ijsblokvormpjes te gebruiken. Of strijk het mengsels uit op een plaat, plaats deze in de koelkast en laat het een paar uur opstijven. Steek vervolgens leuke vormpjes uit de plaat.

Wil je wat extra pro-biotica binnenkrijgen? Dan kun je deze jellies ook maken met Kombucha. Voeg de Kombucha toe als het fruitmengsel al enigszins is afgekoeld. Anders dood je alle goede bacteriën. Giet het mengsel vervolgens in de gewenste vorm.

Wil je de jellies iets zoeter maken (let erop dat je dus extra suikers toevoegt hiermee)? Voeg dan een beetje honing of wat Stevia aan het recept toe.

5) Echt, echt geen tijd?

Tijd is een keuze, maar soms zijn er momenten dat al je voorbereide werk nog diepgevroren is of je energielevel net zo laag is als je koelkast leeg is. Of je gaat op reis en wilt iets meenemen dat toch langer houdbaar is. Dan is het knijpfruit van Zonnatura en een bakje gemengde naturel noten een goed alternatief. Het knijpfruit bevat geen onnodige toevoegingen en in combinatie met de noten heb je toch een goede koolhydraat-, eiwit- en vettenbron.

Hoe zorg jij ervoor dat je ook On the go Paleo keuzes blijft maken? Deel hieronder je ideeën en inspireer anderen!

 

Hoe Schadelijk zijn de Toxines uit Vis?

Al eerder schreef Maaike over vissoorten zoals zalm en sardines en kwamen ook de toxines wel aan bod, maar toch kreeg ik laatst weer een vraag via Facebook binnen over welke vis ik zelf eet.

Hieronder mijn antwoord.

Hou jij rekening met waar je vis vandaan komt? Kijk jij op de verpakking of het kweek, of vers gevangen is?

Hoe houd je groente en fruit zo lang mogelijk vers?

groente en fruit verhoudenVanuit de Paleo-gedachte eet je dagelijks een flinke portie aan groente en fruit. Misschien haal je het, net als ik, bij een lokale boer of op de markt of misschien gewoon uit de supermarkt. Je wil natuurlijk dat alles zo lang mogelijk vers en lekker blijft. In dit artikel krijg je een aantal praktische tips hoe je je groente en fruit zo lang mogelijk goed houdt. Dit voorkomt bovendien onnodig weggooien.

Een paar algemene richtlijnen om je groente en fruit vers te houden

Bewaar geen groenten en fruit samen, mits je doel snellere rijping is. Fruit geeft hoge niveaus van ethyleen (de rijping agent) af. Dit kan voortijdig rijpen en bederven van omliggende groenten veroorzaken. Het is niet voor niks dat men wel eens spreek over “een rotte appel” die de rest van de groep aansteekt of waar de rest van de groep op wordt aangekeken.

Algemeen belangrijk voor groenten

Voor het opslaan, verwijder je alle rubberbandjes en haal je overbodig loof weg. Laat ongeveer een centimeter over om de groente niet te laten uitdrogen. Bewaar je de groenten in een zak of tas, zorg dan dat deze is voorzien van een aaantal gaatjes voor de zuurstof. Pak de groenten niet te dicht op elkaar in de koelkast, dan rotten ze namelijk eerder. Bladgroenten kan je al wassen vóór opslag door ze te weken in een gootsteen vol water, terwijl kruiden en champignons beter niet worden gewassen tot vlak voordat je ze gebruikt.

Algemeen belangrijk voor fruit

Met uitzondering van kersen bewaar je steenvruchten, avocado’s, tomaten, mango’s, meloenen, appels en peren zo veel mogelijk buiten de koelkast. Items zoals paprika, druiven, citrusvruchten, bessen en kun je echter beter gekoeld bewaren. Bananen bewaar je buiten de koelkast. Houd er echter rekening mee dat ze bijzonder snel rijpen en ook de snelheid van de rijping van een nabijgelegen vruchten beïnvloeden.

Een paar specifieke tips voor het bewaren van populaire fruitsoorten

Appels
Opslaan op een koele plek of bijvoorbeeld in de kelder. Bij langere opslag in een kartonnen doos in de koelkast.

Bessen
Bessen zijn erg kwetsbaar. Zorg dat je, wanneer je ze in doosjes hebt, je ze niet stapelt. Bewaren in papier werkt het beste. Was de bessen pas vlak voordat je ze eet.

Nectarines
Als ze goed rijp zijn, kun je ze het beste op een koele plek bewaren, maar beter niet in de koelkast. Zijn ze nog niet helemaal rijp, haal ze dan 1 a 2 dagen voor je ze wilt opeten uit hun koele plek (op kamertemperatuur) zodat ze zacht kunnen worden.
Peren
Het beste bewaar je ze op een koele plek in huis, bijvoorbeeld de kelder. Wil je een peer sneller laten rijpen, dan kun je hem een dagje naast een appel leggen.

Aardbeien
Aardbeien houden absoluut niet van vocht. Was ze dan ook pas vlak voor je ze op eet. Bewaar ze maximaal een week in de koelkast in een papieren bakje of zak. Controleer regelmatig op vocht.

Een paar specifieke tips voor het bewaren van populaire groenten

Avocado’s
Het best bewaar je avocado’s buiten de koelkast in een papieren zak op kamertemperatuur. Wil je je avocado sneller laten rijpen, plaats dan een appel erbij.

Basilicum
Eenmaal van het plantje af is dit kruid moeilijk te bewaren. Het beste werkt het om de basilicum luchtdicht te bewaren in een container of potje met een vochtig stukje papier erbij op een koele plek.

Broccoli
Veel broccoli wordt tegenwoordig in plastic gewikkeld. Dit verhoofd de houdbaarheid. Je kunt dit echter ook zelf realiseren door hem in een vochtige theedoek te wikkelen en laag in de koelkast te bewaren. Broccoli kun je het beste in een aparte la bewaren in je koelkast, net als bloemkool. Beiden kunnen wel samen.

Wortelen
Snijd de toppen van de wortelen af om ze langer vers te houden. Plaats ze in een gesloten container met veel vocht in de koelkast. Je kunt ze ook om de paar dagen even onderdompelen in koud water.

Zoete aardappelen/Yams
Deze houden niet van de kou. Bewaar ze dus altijd buiten de koelkast.

Tomaten
Bewaar deze nooit in de koelkast. Afhankelijk van de rijpheid blijven tomaten tot twee
weken goed wanneer je ze op een redelijk koele plek bewaard. Ook bij tomaten helpt de rijp ‘truc’ met de appel.

Slim plannen: Wat eet je eerst?

Wat ook belangrijk is bij het bewaren van je groente en fruit is een slimme planning wanneer het op te eten. Sommige soorten bederven nu eenmaal sneller dan andere.

ETEN EERST: zondag tot dinsdag

Asperges
Avocado’s
Bananen
Broccoli

VERVOLGENS eten:

Sla/Rucola
Komkommers
Aubergine
Druiven
Courgette

HET LANGST TE BEWAREN:

Paprika
Spruitjes
Bloemkool
Prei
Peren
Tomaten

EN ERG LANG houdbaar:

Appels
Bieten
Wortelen
Knoflook
(Zoete)Aardappelen
Kool
Pompoen
Ui

Bronnen:
My plasticfreelife.com
Koos, mijn groenteboer

De Vraag over Poep, Ontlasting, Obstipatie en Paleo

Al eerder schreef Elke over ontlasting en stoelgang. Maar toch kreeg ik laatst weer een vraag van iemand die sinds dat ze Paleo deed, niet goed meer naar de WC kon gaan.

De mogelijke oplossing voor dit probleem kun je in onderstaande video terugvinden.

Heb jij wel eens last gehad van dit vervelende probleempje? En wat heeft bij jou geholpen, of waar denk je dat de oorzaak lag?

Ik hoor het graag middels een reactie op dit artikel.

Paleo doe je niet alleen, we doen dit samen. En ook probleempjes zoals deze kunnen we bespreekbaar maken!

Een betere lichaamscompositie door chin-ups

sterke rug mooier lijfNog steeds denken veel mensen dat een betere lichaamscompositie te realiseren is met veel cardio. Hoewel ik er geen voorstander van ben, zal het heus iets bijdragen en het is beter dan stil op de bank zitten, maar streef je naar iets meer ‘zandloper’ in je figuur, dan kan het slimmer. Hoe? Maak chin-ups, met of zonder gewicht, onderdeel van je wekelijkse routine.

Wat is een chin-up?

Een chin-up is een beweging waarbij je je hele lichaam gebruikt, maar die de nadruk legt op je rugspieren. Sommigen zullen de beweging wellicht al kennen als ‘optrekken’. Vanuit een hangende positie aan een stang, trek je jezelf op naar boven tot je kin minimaal over de stang is. Hierbij plaats je je handpalmen naar je toe. Je kan als het waar ‘aan je kin krabben’.Voor hen die nu al denken ‘dat kan ik niet’, lees zeker door, want dat betekent dat je nog volop vooruitgang kunt boeken

Hoe doe je een chin-up?

Heel simpel gezegd ga je hangen en trek je jezelf omhoog. In de trainingspraktijk zie ik echter een aantal dingen vaak ‘mis’ gaan waardoor de beweging niet lukt of niet goed wordt uitgevoerd. Lees verder hoe je je chin-up stap-voor-stap doet.chin-ups

1) Ga hangen aan een stang waarbij je je handen op schouderbreedte plaats met je handpalmen naar je toe. Let erop dat je ‘actief hangt’. Je trekt je schouderbladen naar elkaar toe en een beetje naar beneden. Alsof er een touwtje schuin naar de grond gaat. Je schouders zijn dus niet nabij je oren, maar iets lager. Voor veel mensen is dit al een hele uitdaging, dus laat je niet ontmoedigen als het niet meteen lukt

2) Span je billen en buik aan (extra bonus: Van chin-ups krijg je ook buikspieren). Trek jezelf vervolgens omhoog tot je kin minimaal over de stang komt. Kun je hoger, probeer dan met je borst de stang aan te raken. Focus je op de stang NAAR BENEDEN trekken. Ben je op je hoogste punt, laat je dan gecontroleerd zakken. Tel in je hoofd bijvoorbeeld tot drie tot je weer helemaal beneden bent. Zorg dat je weer met volledig gestrekte armen uithangt. Te vaak zie ik in een sportschool mensen die, al stoer in de spiegel kijkend, er 10 chin-ups uitpoppen tot halverwege… Beetje jammer van de energie, want zo trainen ze ook maar voor halve resultaten.

3) Herhaal de beweging totdat je je kin niet meer over de stang krijgt.

Wat als een chin-up nog niet lukt?

Mogelijk lukt het je nog niet om één chin-up te doen. Vooral dames hebben hier vaak wat meer moeite mee. Geen nood. Met een juiste voorbereiding, gaat het ook jou lukken. In plaats van je toevlucht te zoeken naar de pull-up machine in de sportschool (deze heeft een aantal nadelen, die ik later kort toelicht), ga je excentrische herhalingen maken. Oftewel, enkel de neerwaartse beweging.

1) Gebruik bij deze beweging een opstapje. Als mogelijk kun je ook een trainingsmaatje vragen je te helpen. Zorg dat je vanaf het opstapje goed bij de stang kunt.

2)Pak met beiden handen de stang beet (handpalmen naar je toe) en spring omhoog terwijl je jezelf omhoog trekt. Je start nu dus bovenin met je kin boven de stang.

3) Laat je vervolgens langzaam en gecontroleerd naar beneden zakken tot je armen volledig gestrekt zijn. Ga vervolgens weer op het opstapje staan en herhaal.

Wanneer je na een aantal weken merkt dat je langzamer kunt zakken en het minder moeite kost, kun je je trainingsmaatje vragen op je iets te ondersteunen bij je voeten als je omhoog gaat. Je gaat dus niet meer op het opstapje staan als je onderin bent, maar trekt je met hulp van je maatje weer op.

Een andere methodiek om de chin-up te leren is met een weerstandsband. De meeste CrossFit en Strength & Conditioning boxen hebben deze. Op sportscholen zie je ze echter nog niet zo vaak. Deze band neemt als het waar de rol van je trainingsmaatje over en geeft je extra ondersteuning. Doordat de banden er in verschillende diktes (zwaartes) zijn, kun je telkens iets minder ‘hulp’ inzetten, totdat je de chin-up zonder band kunt.

Eenvoudig thuis te trainen

chin-up barEen chin-up is een beweging die je met eenvoudige middelen gewoon thuis kunt trainen. Zelf heb ik bijvoorbeeld een chin-up stang in mijn deurpost. Er zijn verschillende soorten stangen te koop, online en in de betere sportwinkel. Sommige moet je schroeven, maar veel werken gewoon met een klemsysteem.Wat je ook kunt doen is bij mooi weer een kinderspeelplaats opzoeken, vaak hebben deze ook stangen waar je je perfect aan kunt optrekken.

Een makkie? Probeer dan eens deze variant

Ben jij zo iemand die na het lezen van dit artikel denkt: “Ha, dat kan ik allang!” Dan biedt het volgende schema jou wellicht een mooie uitdaging. Het is van belang dat je tussen de 10-12 chin-ups kunt maken, voordat je aan deze variant begint.

1 Wide-grip chin-ups: Zo veel mogelijk herhalingen. Rust daarna 10 seconden.

2 Medium-grip chin-ups: Zo veel mogelijk herhalingen. Rust daarna 10 seconden.

3 Narrow-grip chin-ups: Zo veel mogelijk herhalingen. Rust vervolgens 3 minuten voor je weer aan een nieuw setje begint.

Herhaal 1-4 keer, afhankelijk van je kunnen.

Sterker en strakker in je vel

Wanneer je de chin-up goed leert beheersen, zul je merken dat je overall sterker wordt. Dat daarnaast je taille ook nog een slanker lijkt en wordt is een mooie extra bonus :).

Doe jij al regelmatig chin-ups? Hoe was jouw progressie de afgelopen tijd en heb je verschil gemerkt sinds je Paleo bent gaan eten? Deel het hieronder.

Is Paleo een Dieet?

Bij een dieet denken veel mensen aan “pijnlijk”, “niet leuk”, “weinig eten” en al dat soort dingen.

Terwijl dieet niks anders is als het aanhouden van een voedingspatroon. Elke dag 3 BigMacs kan je ook een dieet noemen. :-)

In onderstaande video wil ik je graag uitleggen dat Paleo veel meer is dan alleen een voedingspatroon.

Zoals ik ook al uitleg in de bovenstaande video, is Paleo meer dan een dieet, het is een lifestyle en een movement.

Het is niet iets wat je 30, 60 of 90 dagen vol moet houden om er vervolgens weer mee te stoppen, maar het is het creëren van een gezonde gewoonte en weten wat voeding doet met je lichaam.

Het is ook weten wat er gebeurd als je minder goede voeding eet, om daar vervolgens jezelf niet schuldig over te voelen omdat je het in de hand hebt.

Hoe zie jij Paleo eigenlijk?

Hij is terug binnen Paleo: De aardappel

Weer aardappel in PaleoIn 1885 maakte Vincent van Gogh al al een schilderij met dit populaire levensmiddel van ons Nederlanders in de hoofdrol; de aardappel. Waar de aardappel tot voor kort nog werd gemeden binnen het Paleo-eetpatroon, introduceerde onder andere de Whole30 hem recentelijk terug. Ook andere Paleo-aanhangers stellen langzaam hun mening bij. Wordt het binnenkort gewoon weer aan de chips en friet?

Waarom geen witte aardappel

Wanneer je heel strikt genomen naar eten zoals de oermens at, kijkt maakten aardappelen geen deel uit van dat voedingspatroon. Waarom is dat eigenlijk?

Witte aardappelen hebben een hoge Glychemische Index of GI
In een eerder artikel schreef ik al over de Glycemische Index (GI) en wat dit precies inhoudt. Loren Cordain, een van de belangrijkste grondlegger van de Paleo-leefwijze, gaf de hoge GI als een van de voornaamste argumenten om geen witte aardappel te eten. In plaats daarvan worden dan ook vaak zoete aardappelen of yams gegeten.

Het is waar dat witte aardappelen een hogere GI hebben dan witte aardappel. Volgens een studie, hebben gekookte witte aardappelen een GI van rond de 78 (+/- 4), terwijl gekookte zoete aardappelen een GI hebben van rond de 63 (+/- 6). Leuk, zal je misschien denken. Maar wat betekent dat dan? Voornamelijk dat witte aardappelen meer glucose bevatten dan fructose, ook bevat de witte aardappel meer zetmeel (starch).

Gekeken naar de voedingswaarde is dit nog helemaal niet zo slecht trouwens. Een tijd terug las ik de Perfect Health Diet. Hier staat een interessant stuk in over de rol van o.a. glucose en fructose en zogenaamde ‘safe starches’, waar ik straks nog op terug kom. In het kort komt het er echter op neer dat glucose makkelijker opneembaar en beter bruikbaar voor ons lichaam en onze spieren. Fructose heb je maar beperkt nodig, grote hoeveelheden kunnen zelfs een risico vormen. Enkel de witte aardappel afstraffen op zijn GI blijkt dus toch iets te kort door de bocht te zijn.

Sapotine in aardappelen
Een andere reden voor het niet eten van witte aardappelen is de aanwezigheid van zogenaamde Sapotinen. Dit zijn giftige stoffen die aanwezig zijn planten als spinazie, haver, kikkererwten, bonen, asperges, thee, uien, knoflook, tomaten en paprika’s (waarvan het gros daarvan wel binnen Paleo is geaccepteerd…)en dus ook aardappelen. Sapotinen zijn een soort beschermingsmechanisme van een plant en zijn eerder in verband gebracht met een lekkende darm. Als je echter goed leest wat Loren Cordain stelt, dan geeft hij ook aan dat er tot op heden weinig bekend is over de drempel waarbij concentraties van sapotinen giftig worden en negatieve effecten op de gezondheid leveren. Overigens zit de meeste sapotine bij een aardappel in de schil. Cordain deed verschillende metingen naar Sapotine in planten. Opvallend is dat er veel meer sapotine zit in bijvoorbeeld asperges, dan in aardappel.

Samengevat lijkt het erop dat op dit moment niet echt duidelijk is hoe problematisch die sapotine in aardappelen nu daadwerkelijk is.

Nachtschade
Net als bijvoorbeeld paprika is de aardappel een nachtschade. Ben je gevoelig of allergisch voor nachtschades, dan zou ik de aardappel gewoon blijven mijden. Mijn gedachte is in ieder geval dat, wat een leefwijze of dieet ook voorschrijft, je eigen lichaam voorop staat. Reageer je ergens wel of juist niet goed op, maak dan je eigen keuze om het wel of niet te eten.

Veel aardappelen worden zwaar geprocessed gegeten
Ja, helaas is aardappel een van de levensmiddelen die je vaak haast geen voeding meer kunt noemen. Friet, chips en andere bewerkte varianten zijn volop te koop. Hierin is de afgelopen jaren weinig veranderd. Om maar meteen op de vraag in te gaan die ik aan het begin van dit artikel stelde. Nee, friet en chips zijn hoe dan ook nog steeds een no-go. We hebben het over de aardappel in haar pure vorm.

Waarom wel witte aardappelen?

In een Paleo-levenswijze gaat het in de basis om zo puur en gezond mogelijk te eten. Is een aardappel dan daadwerkelijk slecht? Een aantal argumenten waarom niet.

Je lichaam heeft glucose nodig
De optimale gezondheidsrange wat betreft koolhydraten is volgens The Perfect Health Diet (een boek dat een grote hoeveelheid aan studies naar (oer)voeding en de effect op de mens samenvat), voor mensen met een zittend beroep, ongeveer 600 koolhydraat-calorieën per dag. Dan heb ik het dus nog niet over sporters of mensen met een actief beroep. Als we 600 koolhydraat-calorieën per dag willen eten is dit een combinatie van glucose (500 calorieën) en fructose (100 calorieën). De meeste mensen hebben baat bij het halen van 200 kcal uit suikerrijke planten (helft daarvan is fructose) en 400 kcal uit zetmeelrijke planten, iets waar de aardappel rijk aan is.

Barstenvol proteïne, amino’s en vitamine
Aardappelen zitten barstenvol goede stoffen, zo bevatten ze de aminozuren: tryptofaan, lysine, cystine, arginine, histidine, asparagine en glutamine. Net als zoete aardappel zijn ze bovendien rijk aan Vitamine C, B6, potassium en magnesium. Dat laatste is met name voor sporters extra interessant.

Dus, wel of geen aardappel?

Witte aardappelen lijken echt voedsel te zijn ;). Niet minder gezond dan bepaalde groenten en bijvoorbeeld zoete aardappelen. Ze leveren zelfs nog een bijdrage als eiwitbron. Uiteindelijk komt het ook hier weer neer op wat past bij jouw levenswijze. Als een redelijke hoeveelheid zetmeel ervoor zorgt dat je meer energie hebt, dan is er niks mis met af en toe wat aardappel in pure vorm. Overdrijf echter niet, 400 kcal per dag is geen bord vol aardappelen. Ga je je vermoeid voelen, kom je aan, voel je je opgeblazen? Luister en kijk naar de signalen van je lichaam en pas je aardappel inname aan!

Maak je je zorgen om de sapotine, zorg dat dan je de schil in ieder geval mijdt. Ben je autoimmuun, dan kun je voorzichtig proberen de aardappel terug te introduceren wanneer je goed regaeert op asperges, spinazie en tomaat.

Hoe kijk jij tegen het eten van aardappelen aan? Laat het mij en anderen hieronder weten.

Bronnen:

  • thepaleodiet.com
  • thewhole30.com
  • Perfect Health Diet, 2012, Shou-Ching Jaminet, Mark Sisson (Introduction), Paul Jaminet
  • thepaleoleap.com
  • stupideasypaleo.com
  • Paleomagazine.com