Foodie is op een missie om 100.000 mensen te helpen weer
controle te krijgen over hun eigen gezondheid & geluk.

Paleo.nl

“Ze Moesten Lachen Toen Ik Als Een ‘Oermens’ Ging Eten,
Nu Doen Ze Het Zelf Ook…”


Ontdek hoe miljoenen mensen ter wereld met Paleo weer hun gezondheid in eigen hand nemen, vet verliezen, energieker worden en meer zelfvertrouwen opbouwen.

Net als ik, Mitchel, oprichter van dit blog Paleo.nl. Download hieronder je gratis Paleo cursus om direct te beginnen.
Sluit je aan bij de andere 21.464 enthousiaste Paleo mensen
die weer controle krijgen over hun eigen lichaam.

Hoe Paleo kan helpen bij bijnieruitputting.

Hoe Paleo kan helpen bij bijnieruitputting.

Herken jij deze symptomen?

  • Je bent altijd moe, zelfs ’s morgens na een goede nacht slaap
  • Je hebt een grote energiedip na de lunch of in de late namiddag
  • Je kampt met een lage bloeddruk
  • Je hebt altijd zin in zoet
  • Je hebt moeite om te herstellen van een training
  • Telkens een verkoudheid of griep de ronde doet op kantoor, ben jij erbij
  • ’s Avonds laat krijg je nog een dosis energie waardoor je moeilijk in slaap valt
  • Je wordt regelmatig wakker rond 2 uur ’s nachts en valt dan moeilijk weer in slaap
  • Je libido is lager dan ooit (of helemaal verdwenen)
  • Je hebt moeite om je te concentreren of dingen te onthouden
  • Je hebt moeite om het gewicht boven je heupen te verliezen
  • Je kan moeilijk stress verdragen
  • Je hebt koffie nodig om ’s morgens op gang te raken
  • Je voelt je even duizelig net nadat je bent opgestaan
  • Je hebt een sterke nood aan zout
  • Je hebt het altijd koud

Dan kamp jij misschien wel met bijnieruitputting (Adrenal Fatigue in het Engels).

De bijnieren zijn amper groter dan een erwt en zitten bovenop onze nieren. Ze scheiden onder andere cortisol, adrenaline en noradrenaline uit en hebben dus een grote invloed op ons stressniveau, metabolisme, bloeddruk en ontstekingen in het lichaam.

Bijnieruitputting ontstaat wanneer je levensstijl en eetpatroon je bijnieren constant actief houden en ze zo dus uitgeput raken. Om van bijnieruitputting te genezen is het dus zaak om ze zo veel mogelijk rust te geven tot de batterijen van je bijnieren opnieuw opgeladen zijn.

Met zo’n grote variatie aan symptomen is het natuurlijk niet te verwonderen dat dit syndroom niet altijd een correcte diagnose krijgt… Als jij echter deze diagnose krijgt, of je herkent jezelf in deze lijst met symptomen, probeer dan zeker eens de volgende tips:

Eet voldoende koolhydraten

Ik weet het, Paleo heeft vaak de naam koolhydraatarm te zijn, maar dat is echt niet noodzakelijk zo. Zorg dat je voldoende fruit eet doorheen de dag (2-3 stuks, steeds in combinatie met vetten en of proteïnen) en eet ook bij je hoofdmaaltijden een portie zetmeelrijke groenten (aardappel, pompoen, pastinaak, …). (Nee dit is geen excuus om boterhammen te gaan eten natuurlijk)

Eet meer proteïne, vooral ’s morgens

Proteïnen hebben een stabiliserend effect op je bloedsuikergehalte dat vaak ontregeld is als je kampt met bijnieruitputting. Een goede start van de dag kan hierbij écht een gigantisch verschil maken. Eet dus gerust een paar eitjes, vis of vlees bij je ontbijt en hou het niet enkel bij de paleo versie van havermout of gelijkaardige ontbijtrecepten.

Eet meer dan 3 keer per dag

Meestal adviseren we om de maaltijden te beperken tot 3 keer per dag, omdat dit helpt bij afvallen, om de bloedsuiker te reguleren én om je maag en darmen wat rust te geven. Maar bij bijnieruitputting is dit dus niet zo’n goed idee, omdat je lichaam dan meer moeite heeft om je bloedsuiker stabiel te houden en ook cortisol (het stresshormoon) gaat produceren. Let wel op dat je snacks niet teveel koolhydraten bevatten maar maak er eerder kleine maaltijden van met vetten en proteïnen. Een portie nootjes zijn prima, maar je kan dus net zo goed een kleine portie van een hoofdmaaltijd eten. Zoek uit wat bij jou past!

Vermijd cafeïne en alcohol

Cafeïne verhoogt het stressniveau in je lichaam en kan je best helemaal vermijden. Afhankelijk van hoe erg je symptomen zijn, bevelen we ook aan om niet meer dan 2 tot 3 porties alcohol per week te drinken en liefst helemaal geen, zodat je lever minder belast wordt.

Pak ook de rest van je leven aan

Hoe gezond je ook eet, als je niet gezond leeft, dan ga je misschien nooit helemaal herstellen van bijnieruitputting. Daarentegen, als je gewoon Paleo eet en focust op deze lifestyletips, dan zou het best kunnen dat je ook herstelt van bijnieruitputting. Zoek uit wat werkt voor jouw lichaam en jouw leven!

  • Zoek uit hoe vroeg je in bed moet kruipen om élke nacht 8 uur te slapen.
  • Als je voelt dat je overdag een dutje nodig hebt, probeer dat dan mogelijk te maken.
  • Kan je je stressniveau verminderen? Bijvoorbeeld door vaker nee te zeggen, je agenda strenger te bewaken, meer te delegeren (je kinderen kunnen ook stofzuigen en groenten snijden, en samen koken is nog eens gezellig ook ;-) )
  • Als je vaak sport (en dan denk ik vooral aan hardlopen, zware krachttraining, crossfit, …) , wees dan eerlijk met jezelf, zou het kunnen dat je sport bijdraagt aan je bijnieruitputting? Probeer eens tijdelijk niet of minder te sporten maar beweeg wel meer doorheen de dag. Experimenteer ook eens met rustigere sporten die ontspannend werken zoals yoga, zwemmen of fietsen.
  • Plan meer plezier in je dag. Wat vind jij leuk, en hoe kan je meer tijd besteden aan plezante activiteiten? Wat vond je leuk als kind, maar heb je al lang niet meer gedaan?

En niet onbelangrijk: overleg dit alles met je dokter! Misschien heeft hij of zij ook nog supplementen waar je iets aan hebt en waarmee je sneller kan herstellen.

Meer tips en informatie kan je hier vinden:

7 manieren om stiekem meer te bewegen

movemoreEen actief leven betekent niet persé dat je 7 dagen per week in de sportschool staat. Helaas gebeurt in Nederland steeds vaker het tegenovergestelde. Mensen zijn ‘druk’, hebben ‘geen tijd’ of ‘houden niet van sporten’. Met deze 7 manieren beweeg je stiekem net dat beetje extra op een dag dat kan bijdragen in een gezondere leefwijze. Geen smoesjes meer dus.

1. Was de auto

Van een grondige sopbeurt voor je auto kun je stiekem een full-body work-out maken. Zak door je benen om de wieldoppen eens goed te schrobben. Wissel grote draaiende bewegingen af met kleine om de vliegjes van de lak te verwijderen. Kortom, zie het als jouw missie om die auto weer net zo stralend te krijgen als toen hij uit de garage kwam.

2. Tuinieren

Onkruid wieden, de tuin omspitten, de voegen van je dakterras schoonmaken, met tuinieren combineer je lekker buiten zijn met behoorlijk wat beweging. Extra motiverend is het resultaat van je hard werk nadien. Als de nieuwe plantjes er weer instaan of je getegelde terras weer schoon, geeft dat extra veel voldoening.

3. Boodschappen te voet of op de fiets

Steeds meer mensen doen boodschappen met de auto. Één van de eenvoudigste manieren om meer te bewegingen over de dag is je boodschappen te voet of op de fiets te doen.

4. Wat extra’s tijdens het uitlaten van de hondlunge

Heb je een hond? Dan doe je nu waarschijnlijk al een dagelijkse ronde. Mogelijk is het ook een ‘verdeelde taak’ in jouw huishouden. Wissel deze taak dan eens af met wat anders. Oftewel, ruil. Daarnaast kun je tijdens het uitlaten ook wat extra activiteiten inbouwen. Maak bijvoorbeeld een paar lunges tussen het wandelen door. Daarmee stap je met een been uit en ga je met je andere been met je knie naar de grond. Vervolgens wissel je van been. Je kunt ook een bal of frisbee meenemen om op een speelveld voor honden wat extra te stoeien met je trouwe viervoeter. Heb je geen hond? Vraag eens aan vrienden, bekenden of buren of je een keer mag ‘hondsitten’.

5. Neem de trap

Natuurlijk kan de ‘Neem eens wat vaker de trap’ niet in dit lijstje ontbreken. Toch verbaas ik me nog regelmatig, bijvoorbeeld bij het station, dat dit voor veel mensen nog geen logisch alternatief is voor in de rij staan om met de roltrap te mogen. Je bent én sneller boven én hebt gelijk weer een beetje extra beweging erbij.

6. Probeer iets nieuws

Nieuwe dingen proberen geeft nieuwe energie. Plus, omdat je lichaam nog niet gewend is aan een bepaalde activiteit, zal het extra zijn best moeten doen. Zoek iets uit waarvan je merkt dat het zelfs een beetje spanning op roept. Voor de één zal dat dansen zijn, voor de ander karate, boogschieten… eigenlijk maakt het niet zoveel uit wat het is, als het maar iets nieuws is.

7. Samen een kopje koffie drinken?

“We moeten snel weer eens bijkletsen met een bakje koffie of thee”. Waarom dit moment niet gebruiken om samen een wandeling te maken in het bos of in de stad. Tegenwoordig kun je bijna overal een koffie-to-go krijgen of neem een thermoskan vanuit huis mee. Zo combineer je gezelligheid met een stukje beweging.

Ik heb geen tijd = het is geen prioriteit

Naast dat je een of meer van bovenstaande manieren om meer te bewegen kunt proberen is ook de moeite waard om je tijdbesteding eens in de gaten te houden. Net zoals het interessant om eens bij te houden wat je daadwerkelijk eet, geeft ook het bijhouden van wat je nu écht doet op een dag vaak verrassende inzichten. Wanneer het om bewegen en trainen gaat, speelt het aspect ‘tijd’ vaak een rol. Maar is dit wel echt zo? Of is het een kwestie van prioriteit. Probeer het maar eens en bepaal vervolgens of die tijd op het www, Facebook, voor de TV of ‘achter je bureau werken terwijl je het eigenlijk geen werken kunt noemen’ wel de belangrijkste besteding van je tijd voor je is.

Hou je hoofd erbij

brain-trainingDe Paleo-gedachte en levenswijze omvat meer dan alleen voeding. Ook ontspannen en gezond leven in het algemeen is belangrijk. Naar mijn idee zijn ook gezonde hersenen daar een onderdeel van. En, net zoals je je lijf kunt trainen, kun je dit dus ook met je hersenen. Waardoor je je beter kunt concentreren en beter kunt presteren. Hoe dat werkt? Daar ga ik in dit artikel graag verder op in. Wel je hoofd erbij houden ;).

Uit onderzoek door de Wake Forest University Baptist Medical Center blijkt dat bijvoorbeeld het regelmatig doen van kruiswoordpuzzels of sudoku, kan helpen om gedachten van oudere volwassenen’ jong te houden. In dit onderzoek zijn onder andere hersenscans gebruikt om de bloedstroom en hersenactiviteit te visualiseren en zo te bepalen hoe deze vorm van training de hersenfunctie beïnvloedt. Dat is leuk, zul je misschien denken, maar jij houdt niet van puzzelen. Hoe kan je dan toch de vruchten plukken en je hersenfunctionaliteit verbeteren?

1. Lees elke dag iets nieuws

Daag je hersenen uit. Door het dagelijks lezen van nieuwe dingen, bijvoorbeeld al dit artikel. Kies ook voor literatuur waar je nog niet (zo) bekend mee bent. Probeer bijvoorbeeld ook eens een gedicht of een nieuw genre. Door je hersenactiviteiten te vergroten, verhoog je de bloedstroom wat weer zorgt voor meer verbindingen tussen de hersencellen en het stimuleert celgroei.

2. Heerlijk helder… Triviant

Bedoelt ze nu echt… Ja, ik bedoel echt het spel. nodig een stel vrienden uit en haal de stofdoek over je spel Triviant Pursuit of andere hedendaagse spelen. Je hersenen reageren positief op het onthouden van historische feiten en allerhande weetjes.

3. Eet hersenenvoedsel

Waarschijnlijk eet je deze levensmiddelen al regelmatig, gezien ze onderdeel uitmaken van een Paleo-eetwijze. Gezonde vetten, zoals walnoten, olijven en zalm zijn heus hersenvoedsel. Omega-3 vetzuren zijn belangrijke bestanddelen van hersencellen en kunnen helpen om ontsteking van de hersenen te verminderen. Omega-3 vetzuren helpen ook om slagaders te beschermen en bloed toe te voeren naar de hersenen. Zorg dat je ze een aantal keer per week eet. Niet alleen goed, maar ook erg lekker!

4. Blijf of ga trainen

Als trainer kan ik dit natuurlijk niet vaak genoeg zeggen, maar sporten is ook belangrijk bij een goede hersenfunctionaliteit. Door je lichaam uit de dagen, houd je ook je hoofd fris.

Dagelijkse lichaamsbeweging kan bovendien het risico op Alzheimer verminderen. Sporten verhoogt de bloedtoevoer naar de hersenen en het helpt de kans op hart- en vaatziekten, beroerte, diabetes en overgewicht te verminderen. Al deze aandoeningen verhogen op hun beurt weer het risico op de ziekte van Alzheimer.

5. Relax

Je hersenen kunnen negatief worden beïnvloed door stress. Neem dus regelmatig de tijd om te ontspannen. Zorg ook dat je voldoende slaap pakt, gemiddeld 8 uur per nacht. Het zorgt voor een optimale werking van je hersenen.

6. Het mag dan suf klinken, het werkt wel

Sorry, maar ze doen nu eenmaal hun werk bijzonder goed. Puzzels, zoals kruiswoordraadsels, Soduku of een spel als Scrabble klinken misschien suf in je oren. Ze blijken toch echt een positieve uitwerking te hebben op je hersenen. Net zoals je spieren groeien door ze te trainen, worden de vaardigheden van je hersenen ook beter als je ze telkens weer uitdaagt.

Hoe houd jij je hoofd scherp? Laat een reactie achter en inspireer anderen.

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15159540
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12595152
  • Robert S. Wilson PhD, Patricia A. Boyle PhD, Lei Yu, PhD, et al: “Life-span Cognitive Activity, Neuropathologic Burden, and Cognitive Aging.” Neurology, Vol. 81. 2013.

Auto-immuun Paleo: wat, waarom en hoe?

Auto-immuun Paleo (oftewel AIP) is een extra strenge vorm van Paleo die vooral bedoeld is voor mensen die maar weinig gezondheidsvoordelen zien bij gewoon Paleo. Dus dan hebben we het niet over mensen die moeilijk afvallen, maar wel over wie lijdt aan auto-immuunziektes zoals Hashimoto, Crohn, MS, fibromyalgie, CVS, …

Auto-immuunziektes hebben als gemeenschappelijke punt dat het allemaal ziektes zijn waarbij je lichaam zichzelf gaat aanvallen. Er zijn meer dan honderd verschillende types en er komen er steeds meer bij, vooral omdat we steeds ongezonder gaan leven.

Niet alleen wat we eten wordt ongezonder, maar ook onze levenswijze en omgeving gaat er steeds op achteruit. Die ongezonde levenswijze houdt voor veel mensen in dat ze zich minder gezond voelen dan mogelijk is, en dat ze wat kilo’s aankomen. Voor mensen met een genetische aanleg en een lekkende darm kan dat echt catastrofaal zijn en een auto-immuunziekte uitlokken.

De bedoeling van AIP is om álle negatieve prikkels uit voeding én foute leefgewoontes te gaan elimineren die ervoor zorgen dat je je optimale gezondheid niet kan bereiken. Het is een tijdelijk eliminatiedieet waarbij naast alle niet-paleo voedingsmiddelen ook noten, eieren, nachtschade planten, peulvruchten en cafeïne worden geëlimineerd. Het moeilijke hieraan is dat dit enkel werkt als je het 100% doet. Zelfs een kruimeltje granen, een paar nootjes, een druppel foute olie, … kan al je moeite teniet doen. En da’s toch zonde, na al je moeite? Als je het 100% volhoudt, dan zijn de voordelen écht indrukwekkend, bij sommigen gaat de auto-immuunziekte helemaal in remissie!

Hoe werkt AIP?

Met AIP ga je niet alleen schadelijke triggers elimineren, je gaat ook voedingsmiddelen toevoegen om je lichaam te helpen om sneller te herstellen. Dat kan met krachtvoeding zoals gefermenteerde groenten, bottenbouillon, orgaanvlees, kokosproducten, vette vis, … en eventueel ook supplementen in pilvorm als dat echt nodig is.

Naast de aanpassingen in je voeding is het bij AIP ook heel belangrijk dat je je levensstijl aanpast. Je kan namelijk zo gezond eten als je wil, als je onvoldoende slaapt, beweegt of teveel stress hebt kan je lichaam toch niet genezen. Dat wil dus zeggen dat je het wellicht een tijdje rustiger aan moet doen dan je eigenlijk zou willen, maar het helpt je wel om sneller te genezen en om dus binnenkort méér dan ooit het Super(wo)man gevoel terug te kijken.

Na minstens 1 maand of wanneer je je veel beter voelt (vaak 3-6 maanden), kan je dan stapsgewijs opnieuw voedingsmiddelen gaan invoeren en kijken of dit een reactie teweegbrengt in je lichaam.

Geïnteresseerd?

Eet jij al Paleo en heb je het idee dat dit nog niet genoeg is, of kamp je met een auto-immuunziekte, dan zou ik je zeker aanraden om je goed in te lezen over AIP voor je eraan begint (leestips vind je hieronder). Probeer ook zoveel mogelijk te praten met mensen die hier al mee bezig zijn, zij kunnen je helpen met de voorbereiding en hopelijk ook om minder beginnersfoutjes te maken ;-)

Heb je meer vragen of zoek je lotgenoten voor wie Paleo ook niet altijd genoeg is, dan kan ik je aanraden om lid te worden van deze Facebookgroep. Je bent niet alleen!

Meer informatie & receptjes kan je vinden op deze websites:

Heb je geen auto-immuundiagnose maar denk je dat je nog ver af staat van écht gezond zijn, dan is AIP zeker het proberen waard. Maar probeer vooral ook eerst eens een maand lang strikt Paleo te eten en je levenswijze aan te pakken voor je hier aan begint, want je bent gewaarschuwd: AIP is niet voor watjes!

 

Hoe krijg je je buik weer in vorm na je zwangerschap?

diastasis rectiBen je net moeder geworden, dan geniet je nu waarschijnlijk volop van je kleine kroost. Veel vrouwen worden na hun zwangerschap echter wat minder blij als ze naar hun buik kijken. Komt die ooit nog terug in vorm? In deze blog wil ik iets dieper op deze vraag ingaan. Want: wat gebeurt er eigenlijk met je buikspieren als je zwanger bent. En, moet je meteen weer volop aan de zware training of kun je het beter anders aanpakken?

Wat gebeurt er met je buikspieren als je zwanger bent?

Eigenlijk zou ik hier moeten schrijven: wat gebeurt er met buik-, heup- en rugspieren als je zwanger bent? Ze staan immer allemaal met elkaar in verbinding. Zeker als je net zwanger bent geweest, heb je je rug waarschijnlijk regelmatig gevoeld en was de stabiliteit in je heupen ook wel eens ver te zoeken. In 9 maanden vinden er van extreme veranderingen plaats rondom je buik en middensectie. Deze zorgen ervoor dat je misschien niet zozeer minder sterk bent, maar dat je belastbaarheid en stabiliteit wel zijn afgenomen. De beste manier dit weer te verbeteren is om te werken met een juist trainingsprogramma dat het lichaam in staat stelt om te genezen van binnen naar buiten. Ik zeg expliciet van ‘binnen’, omdat je interne buikspieren de tijd nodig hebben om terug te keren naar hun pre – zwangerschap staat. Als een gek sit-ups gaan doen is wellicht dus niet de slimste aanpak…

Belangrijk voordat je begint

Voordat je na je zwangerschap met trainen begint, is het belangrijk om te controleren of je last hebt van Rectus Diastase. Dit gebeurt wanneer het bindweefsel tussen buikspieren dunner wordt, waardoor de spieren te scheiden. Het is een veel voorkomende aandoening zwangerschap die je echter niet altijd door hebt.

In dit filmpje zie je een uitleg hoe kunt testen of jij last hebt van Rectus Diastase

  • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de zolen van je voeten op de vloer.
  • Plaats een hand achter je hoofd en de andere hand op je buik , met je vingertoppen over je middellijn – parallel met de taille – ter hoogte van je navel.
  • Ontspan je buikwand en druk voorzichtig op je vingertoppen in je buik.
  • Beweeg je nek van de vloer, zodat je een klein beetje loskomt.
  • Beweeg je vingers heen en weer over de middellijn , je voelt nu de linker-en rechterzijde van je rectus abdominis. Check vervolgens of er een scheiding is en hoe groot deze is. Test boven en onder je navel aan de hand van je vingers.

Als u meer dan een drie tot vier vingerscheidingen tussen je buikspieren hebt, vraag dan advies aan je arts voordat je aan een trainingsprogramma of onderstaande oefeningen begint.

Hoe krijg je je buik weer terug in vorm?

Voordat je weer begint met trainen, is het altijd goed om even je huisarts te raadplegen. Naast Rectus Diastase ervaren sommige vrouwen namelijk hinderlijke pijn in het bekken en in enkele gevallen is er sprake van Schaambeenverbinding Dysfunction (SPD). Wees er zeker van dat je je heupen, rug en buik weer (langzaam aan) mag gaan belasten.

Is dit het geval, probeer dan de volgende oefeningen te verwerken in je training. Ze zullen bijdragen om je core en stabiliteit weer te verbeteren.

SquatGoede squat techniek

De squat is een hele goede oefening tijdens de zwangerschap, maar dus ook erna. Ga met beide benen op minimaal schouderbreedte staan. Iets wijder mag ook, met je tenen iets naar buiten Vervolgens maak je een kniebuiging richting de grond. Alsof je wilt gaan zitten. Let erop dat je je borst hoog houdt, schouders naar achteren en dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Zak in drie langzame tellen omlaag Ga zo diep als je kunt. Ben je onderin, zet dan af vanuit je hielen en kom rustig weer omhoog.

Heup kantelen

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer . Span je buik aan, kantel je bekken en duw deze naar boven. Je onderrug is nu van de vloer. Span je billen aan en houd deze positie gedurende vijf seconden vast. Ontspan weer en leg je heup op de grond. Herhaal deze oefening een aantal keer.

Zijwaarts planken

Ga op je zij liggen met je benen gestrekt. Plaats je onderste been iets naar achter. Steun op je onderste onderarm en en duw vervolgens je heupen richting de grond. Je bovenste arm houd je op je heup.

Doe deze oefeningen een aantal keer achter elkaar met telkens ongeveer 20 seconden rust. Herhaal 3 tot 4 keer per week eventueel in combinatie met je andere training(en).

In maar 5 minuten per dag?

Iedereen wil het altijd graag geloven, maar ik zal er eerlijk over zijn: Wanneer je deze oefeningen 5 minuten per dag gedurende een paar weken doet, zullen ze niet dat babybuikje wegkrijgen. Wil je echt weer een strakke buik dan vraagt dat een combinatie van goed eten, regelmatig trainen en tijd. Deze oefeningen vormen echter een goede basis om je buikspieren weer te versterken en je stabiliteit te vergroten. Zo kun je snel weer met dezelfde intensiteit trainen als je wellicht voor je zwangerschap deed.

Bronnen:

  • http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/001602.htm
  • Anthony, Lenita. Pre- and Post-Natal Fitness: A Guide For Fitness Professionals from the American Council on Exercise. California: Healthy Learning, 2002.

Vegetariër, sporter en toch Paleo? Eet voldoende eiwitten

Geen vleesEr bestaat veel discussie of je als vegetariër nu wel of niet Paleo moet eten. Hoewel ik denk dat het zeker een uitdaging is, vind ik dat iedereen daarin zijn eigen keuzes moet maken. Het is namelijk wel mogelijk. Het vraagt echter kennis van zaken en goed luisteren naar je lichaam. Uiteindelijk wil je een balans zien te vinden die voor jou werkt. Wil je Paleo, ben je vegetarisch én sport je intensief, dan is het in ieder geval van belang dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Hoe je dat het beste kunt doen? In dit artikel geef ik je een aantal tips.

Wanneer je al Paleo eet, dan weet je dat je verwerkte voedingsmiddelen, zoals alle granen, zuivel, junkfood, soja en tv-diners links laat liggen. Echter, je hebt wellicht ook al gelezen dat je bijvoorbeeld pinda’s, aardappelen, kikkererwten en quinoa ook beter kunt laten staan, Zaken waarvan je eerst misschien dacht dat ze wel goed waren. Ben je vegetariër, dan kan ik me voorstellen dat je denkt: “Wat mag ik dan WEL?” Je zult hier wellicht wat concessies moeten doen. In het voorbeeld dat ik net aanhaalde zou ik pinda’s bijvoorbeeld wel mijden, maar af en toe quinoa of kikkererwten eten hoeft geen negatief effect te hebben op jouw gezondheid. Bedenk dat te weinig goede voedingsstoffen binnenkrijgen ook niet goed is voor je lichaam. Het gaat hier echter om balans (80/20) en goed naar je lijf kijken en luisteren.

Hoeveel eiwit in combinatie met trainen?

Voordat ik verder inga op deze vraag; Even een leuk weetje over eiwitten. Wist je dat er zoiets bestaat als protein hunger? In het boek ‘The perfect health diet’ wordt er meer aandacht aan besteed. In het kort komt het er op neer dat je lichaam een honger gevoel blijft houden zolang het niet voldoende eiwitten binnenkrijgt. Dit verklaart bijvoorbeeld ook waarom mensen het vaak (in het begin) zo goed ‘doen’ op een eiwitdieet. Ok, tot zover de Triviant-vragen ;). Hoeveel eiwitten moet je nu eten als vegetariër? Dat hangt ervan af. Wat is je doel, wat is je achtergrond, wat eet je verder? Lekker, zul je nu wellicht denken, dan weet ik nog niks. Ik zal het iets specifieker maken.

  • Wil je echt veel afvallen of doe je aan extreem zware training, dan kun je tot 35% van je voeding laten bestaan uit eiwitten.
  • Train je behoorlijk zwaar en wil je kracht- en spiermassa opbouwen en voldoende kunnen herstellen, richt dan op ongeveer 25-30%.
  • Ben je dagelijks actief, al wat ouder, chronisch ziek of ervaar je veel stress dan kan baat hebben bij een iets verhoogde proteïne-inname van rond de 20-25%.

Let erop dat bovenstaande richtlijnen zijn. Ieder mens is verschillend en verschillende factoren spelen een rol. Maar algemeen genomen, stel je bent een redelijk intensief sportende vegetariër, dan wil je richten op een proteïne-inname van rond de 25%.

Stel je bent een sportende vrouw van 70 kilo, dan is je eiwitbehoefte (70×30) 2100 kcal. 25% van 2100 kcal is 525 kcal. 525/4 (caloriewaarde van eiwit) = 131 gram

Wat zijn goede Paleo-proof eiwitbronnen voor sportende vegetariërs

Nu je een beetje weet wat je binnen zou moeten krijgen aan eiwit is de volgende vraag, wat dan te eten?

Matt Frazier van No Meat Athlete raadt aan om eieren een belangrijk onderdeel te laten uitmaken van je maaltijden. Let er hierbij wel op dat je ei goed tolereert. wordt je er winderig van, moe of opgeblazen? Matig dan je inname. Noten en zaden zijn ook een goede bron, echter ze bevatten relatief veel vet. Ook hier is balans weer het sleutelwoord. Af en toe noten en zaden is prima, maar zeker niet iedere maaltijd. Frazier adviseert ook om bijvoorbeeld hennepzaad en af en toe boekweit, Quinoa of peulvruchten te eten. Pak deze bronnen vanuit de 20% ‘niet Paleo-gedachte’ en bij voorkeur na een training, wanneer de energiebehoefte van je lichaam het grootst is.

Wanneer ik vegetarische sporters begeleid, adviseer ik ze ook om minder bekende eiwitbronnen te verwerken in hun maaltijden. En, wanneer ze dit vinden passen in hun keuze vegetariër te zijn, wel kwalitatieve vis te eten. Dit zorgt dat je een goede afwisseling krijgt in je maaltijden. Denk hierbij aan zeewier, champignons en spruitjes. Tolereer je zuivel, dan kan ook rauwe melk een goede toevoeging zijn aan een vegetarisch eetpatroon in combinatie met sport. Overigens heb ik ook al meermaals gezien dat mensen die verwerkte melk niet tolereren prima kunnen omgaan met rauwe melk. Rauwe melk schijnt een bacterie te bevatten die lactose afbreekt (Lactobacilli ), hierdoor is de lactose makkelijker te verteren. Het geldt echter niet voor iedereen. Ook dit is dus een kwestie van proberen. Probeer eerst een paar slokjes en bouw langzaam op.

Wil je blijvende resultaten boeken in je training, zorg dat je voldoende eiwit binnenkrijgt, bijvoorbeeld door bovenstaande levensmiddelen. Zorg verder voor een goede balans in aanvullende vetten en koolhydraten uit fruit en groente. En vul zo nu en dan je energievoorraden aan met eiwitrijke voeding als Quinoa en peulvruchten.

Bronnen:

  • Sarah Mummah, MPhil, Beibei Oelrich, MD, PhD, Jessica Hope, MSN, NP, Jessica Hope, MSN, NP, Quyen Vu, BAH and Christopher D. Gardner, PhD. Effect of Raw Milk on Lactose Intolerance: A Randomized Controlled Pilot Study. 2013.
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11128862.

Hoog in Vet Dieet vs. Hoog in Koolhydraat Dieet

Wat is gezonder? Een hoog in vet dieet, of hoog in suikerdieet? Dat vroegen twee broers zich af (tweelingbroers).

Ze namen de proef op de som en besloten beide 30 dagen één van bovenstaande diëten te proberen.

Het resultaat hiervan zie je in deze documentaire: Focus: Wat is ongezonder? Suiker of vet?

Via een vraag die ik in mijn inbox kreeg vroeg Jan wat ik van de uitkomst van de documentaire vind. Mijn antwoord vind je in de video hieronder:

Nogmaals, ik heb niet de hele documentaire gezien, ik heb hem “geskimmed”. Maar een paar dingen vielen mij op.
Verder lezen →

9 tips voor wie Paleo wil eten met een piepklein budget

Deze week weer een vaak voorkomende vraag uit de mailbox:

“Paleo eten als je een klein budget hebt, kan dat?”

Natuurlijk kan dat! Maar, net zoals overschakelen van een gewoon dieet naar Paleo moeite, planning en motivatie kost, moet je ook moeite doen om Paleo te eten aan een klein budget. Je moet even zoeken naar de beste producten tegen de prijs die jij je kan veroorloven, en dat kan soms best wat tijd in beslag nemen. Maar geen nood, eenmaal je een nieuwe routine uitgedokterd hebt, loopt alles al snel op rolletjes én blijf je mooi binnen budget. Ik hoop dat deze tips je alvast héél wat denkwerk besparen.

  1. Koop orgaanvlees, veel goedkoper, maar wel veel meer voedingsstoffen

Orgaanvlees was vroeger een delicatesse, maar de laatste jaren is het wat vergeten. Zonde! Maar het voordeel is: orgaanvlees is nu supergoedkoop. Misschien moet je wat wennen aan de smaak, maar dat is ook vooral een kwestie van nieuwe recepten en bereidingswijzen te vinden. En vaak kan je het ook gewoon mengen onder gehakt zodat je er eigenlijk niets meer van smaakt.

  1. Koop seizoensgroenten en koop ze meteen bij de boer

Omdat je rechtstreeks bij de boer koopt, kan je de groenten voor een heel redelijke prijs krijgen. Omdat de groenten niet geïmporteerd moeten worden en verser zijn, smaken ze beter en zijn ze ook veel voedzamer. Win-win-win!

  1. Kies voor basisingrediënten, je hebt die exotische producten niet per sé nodig

Paleo, dat is in de basis gewoon groenten en fruit, vlees, vis en eieren. Meer heb je echt niet nodig, en je kan met deze basisproducten héél veel verschillende gerechten maken. Amandelmeel, coconut aminos , … ze zijn niet verplicht of noodzakelijk!

  1. Ga naar de toko

Wil je toch eens wat specialere ingrediënten gebruiken, bezoek dan eens een toko in je buurt. Je zal zien dat zij mooie prijzen hebben voor kokosmelk, kokosolie, currypasta’s, kruiden, …

  1. Koop grotere hoeveelheden

Bij koopeenkoe.nl en andere bedrijven kan je kwaliteitsvlees aankopen voor een mooie prijs, maar het is wel een investering: je koopt telkens een vrij groot deel van de koe. Maar dan hoef je ook weer een tijdje geen geld uit te geven aan vlees.

  1. Gebruik een weekmenu, doe geen impulsaankopen

Als je goed vooruit plant, dan kan je veel geld besparen. Ik kan me inbeelden dat je met 2 personen niet zomaar een pompoen of een grote bundel in een week kan opeten, maar je kan er wel verschillende gerechten mee maken, die je dan kan invriezen voor later. Wanneer je op voorhand weet wat je elke dag gaat eten, dan hoef je ook niet last minute naar de winkel zonder plannen en doe je geen (dure) impulsaankopen.

  1. Maak gebruik van restjes, hoe klein ook

Nog een halve portie restjes over? Een stukje vlees, wat groentjes? Verwerk ze in je ontbijt. Eieren (bv in de vorm van een roerei of een frittata) gaan werkelijk overal bij. Of als je ze niet meteen kan combineren, eet je restjes dan bv als tussendoortje.

  1. Kies voor diepvriesproducten.

Diepvriesproducten zijn gewoonlijk een stuk goedkoper dan verse, maar ze zijn zeker niet minder van kwaliteit. Integendeel, omdat groenten meteen na het oogsten worden ingevroren en vlees en vis heel snel wordt bevroren zodat de structuur niet verandert. De ideale manier om voedingsmiddelen te eten die niet in het seizoen zijn dus.

  1. Snij je groenten zelf en koop geen voorgesneden groenten

Een portie voorgesneden uitjes of sla kost een stuk meer dan de hele groente. Het kost wat meer tijd om alles zelf te snijden, maar bespaart je wel veel geld!

En als laatste, nog een belangrijke tip: verander je perspectief.

Op een gegeven moment moet je beslissen of je gezondheid een prioriteit, een prioriteit waarin je wil investeren. Bekijk gezonde voeding als die goede investering en stel jezelf de volgende vragen om alles in perspectief te zien:

  • Hoeveel is het waard voor jou om elke dag meer energie te hebben?
  • Hoeveel is het je waard om een gezond gewicht te bereiken?
  • Hoeveel is het je waard om je immuniteit te versterken en minder ziek te worden?
  • Hoeveel is het je waard om niet meer allergisch te zijn?
  • Hoeveel is het je waard om je weer goed te voelen in je vel?
  • Hoeveel is het je waard om terug in een kleiner maatje te passen?
  • Hoeveel is het je waard om geen opgezwollen buik te hebben, na elke maaltijd?

Voor dit artikel moet je misschien even gaan staan

Zittend werkenSinds de komst van de computer en de televisie zijn we steeds meer gaan zitten. Dit zittend bestaan heeft helaas ook zijn weerslag op onze gezondheid. Dat de mobiliteit van veel mensen ver te zoeken is, zie ik op bijna dagelijkse basis. Het gevolg is dat er op termijn verschillende klachten ontstaan, plus, ze zorgen ervoor dat trainingsresultaten achterblijven. Hoe zorg je ervoor dat je die negatieve aspecten van zitten tegengaat?

Herken je gevoel dat als je lang hebt gezeten, dat je billen en soms benen een beetje slapend aanvoelen? Of dat je na een wat langere autorit met verstijfde benen uit de auto komt? Langdurig zitten zorgt ervoor dat je heupen en benen verstijven en je bilspieren inactief worden. Soms wordt er zelfs beweerd dat langdurig zitten er voor kan zorgen dat de spieren in je heupregionen verkorten.

Waarom zou je minder gaan zitten?

Wanneer je veel sport zijn stijve heupen en inactieve bilspieren wel het laatste dat je wilt. Een goede functie ervan is essentieel bij zaken als sprinten, squaten en deadliften. Maar ook als je bij het lezen van voorgaande zin enkel vraagtekens voor je ziet of deze bewegingen nog niet gebruikt in je training (waarbij ik hoop dat je ze eens op een dag wel zal doen ;)), ga je met soepele heupen en benen een stuk prettiger door het leven. Misschien kunnen ze zelfs je huwelijk redden ;).

De belangrijkste reden waarom je meer flexibiliteit in je heupen zou willen, is dus heel simpel: “Omdat het goed voelt’. Daarnaast zorgt een gezonde heupflexibiliteit voor minder blessures en ongemakken tijdens het sporten of huishoudelijke klusjes. En misschien klinkt het raar, maar als je minder spanning hebt in je heupen, zijn ook je kniebanden losser, waardoor je mogelijk ook minder pijn in je knieën zult ervaren. Tot slot zorgt een goede heupflexi ervoor dat je houding beter is. Dit kan weer positief bijdragen in minder nek- en onderrugklachten.

Nu je weet waarom het zo belangrijk is om je heupen flexibel te houden, geef ik je wat tips en handvatten hoe je de negatieve effecten van veel zitten tegen kunt gaan.

Voorkomen is beter dan genezen

Misschien voel je hem al aankomen. Uiteraard is het beste medicijn tegen stijve heupen: Minder zitten en meer bewegen. Dat klinkt eenvoudig, toch? Laat ik je een stukje op weg helpen met een aantal eenvoudige bewegingen en tips die je direct kunt toepassen.

Staand werkenStanding desk

Op school, op je werk, in de auto of trein… op veel momenten van de dag, zit je. In Amerika is er al een tijdje een beweging op gang die ‘staand werken’ stimuleert. Hierbij zit je niet meer achter een bureau, maar sta je. Of je kunt het beide, wat eigenlijk het meest ideaal is. Te veel staan is immers ook weer niet goed. Ga je voor een standing desk, dan is het essentieel dat deze precies de juiste hoogte heeft voor jou. Ook in Nederland zie je langzaam aan de standing desk steeds populairder worden. Zo stuitte ik op een kleine ondernemer (www. www.standing-desk.nl ) die ze geheel naar jouw wensen op maat maakt, met gebruik van stoere, robuuste materialen. Investeer in een goede, in hoogte verstelbare, kruk bij je desk en je wisselt staan en zitten eenvoudig af.

Dynamisch rekken

Naast een betere balans tussen staand en zittend werken draagt ook dynamisch rekken bij aan een betere heupflexibiliteit. Hoewel ik personal trainer en trainer bij Breda Strength & Conditioning ben en zelf veel sport, zit ik voor mijn overige werkzaamheden soms ook langere tijd achter de computer. Daarom probeer ik dagelijks een aantal dynamische rekoefeningen te combineren met een training, tussen het werken door of gewoon wanneer ik er zin in heb (wat wel eens bijzondere reacties geeft van mensen om me heen ;P). Kelly Starrett, een Amerikaanse fysiotherapeute, schreef een interessant boek over mobiliteit ‘The Supple Leopard’ en ook Mark Sisson besteedt regelmatig aandacht aan dit onderwerp. Dit zijn een aantal van de bewegingen die ze aanbevelen en waarmee ik ook goede ervaringen heb.

Leg SwingsForward_Leg_Hip_Swings

Deze dynamische stretch maakt de heupen, hamstrings en bilspieren los.

Begin met voorwaartse swings. Zorg dat je een paal, stok of de muur gebruikt voor je balans. Zwaai je rechterbeen voor- en achterwaarts. Begin rustig aan en zwaai nog niet tot maximaal omhoog. Bouw zo in 5 swings geleidelijk op. Wanneer je de beweging zo hoog hebt als voor jou nog comfortabel is, doe je 20 swings. Wissel vervolgens van been en doe hetzelfde.

Vervolgens doe je de zijwaartse swings. Houd wederom je balans. Begin met je rechterbeen van links naar rechts te zwaaien. In 5 keer steeds iets hoger. Is de beweging zo hoog als dat voor jou comfortabel is, doe dan nog 20 swings per been. Wissel vervolgens van been en doe hetzelfde.

Net zoals vroeger

Je ziet kleine kinderen deze beweging regelmatig maken. Zak heel diep naar beneden in een squat tot je billen je enkels raken. Houd je hielen stevig in de grond (je tenen mogen naar buiten wijzen) en je rug recht. Blijf 30 tot 60 seconden in deze positie zitten. dit lijkt niet zo lang, maar zal voor veel mensen, zeker in het begin, best een uitdaging zijn. Doe deze beweging een aantal keren per dag.

Muurstretch

De laatste stretch die ik met jullie wil delen, tovert altijd een glimlach op de gezichten van de leden van Breda Strength & Conditioning, geen idee waarom… ;). Dit is een ware killer stretch. Het enige dat je voor deze stretch nodig hebt is een muur en een matje. Leg het matje tegen de muur. Neem plaats op het matje waarbij je met je linkerbeen in een hoek van 90 graden op je voet staat. Je andere been plaats je met je voet tegen de muur en je knie op de grond. Kom nu voorzichtig met je borst omhoog en span je billen en buik aan. Afhankelijk van jouw flexibiliteit kom je dichter met je lijf tegen de muur. Houd deze positie 3 tot 4 minuten vast en wissel van been.

Bronnen:

  • Mark Sisson, Mark’s Daily Apple
  • Becoming the Supple Leopard by physical therapist Kelly Starrett
  • Geert M Rutten, et. al., “Interrupting long periods of sitting: good STUFF,” International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 2013, 10:1

Thee heeft meer geheimen dan je wellicht kent

theeOp een of andere manier blijft thee altijd een beetje het ondergeschoven kindje ten opzichte van koffie. In Nederland althans. India, Sri Lanka en China hebben bijvoorbeeld een echte theecultuur. Het is niet voor niets dat ze in het Oosten zo dol zijn op dit drankje. Thee heeft namelijk verschillende geheimen die je misschien nog niet kent, maar die je gezondheid, gewicht en spieren ten goede kunnen komen.

Theesoorten en hun kenmerken

De naam ‘thee’wordt tegenwoordig aan veel verschillende ‘blends’ gegeven. Echte theepuristen benoemen echter enkel groene thee, zwarte thee, witte thee, Oolong thee en pu-erh thee als The Real Thing. Deze soorten zijn allemaal afkomstig van de Camellia sinensis, een struik afkomstig uit China en India, en bevatten unieke anti-oxidanten genaamd flavonoïden(ECGC). De meest krachtige van deze zogenaamde ECGC, kunnen helpen tegen vrije radicalen die op hun beurt weer kunnen zorgen voor kanker, hartziekte en verstopte bloedvaten.

Des te meer theebladeren verwerkt zijn, des te minder polyfenolen (waar de flavonoïden inzitten) ze bevatten. Oolong en zwarte thee zijn geoxideerd of gefermenteerd. Hierdoor hebben ze een lagere concentratie van polyfenolen dan groene thee. Ze blijven echter nog steeds hoog in anti-oxidanten.

  • Groene thee: Gemaakt met gestoomde theeblaadjes, het heeft een hoge concentratie van EGCG en is op grote schaal onderzocht.
  • Zwarte thee: Gemaakt met gefermenteerde theebladeren, zwarte thee heeft het hoogste gehalte aan cafeïne en vormt de basis voorgearomatiseerde thee, zoals chai.
  • Witte thee: uitgehard en ongegiste blaadjes.
  • Oolongthee: Gemaakt van semi-gefermenteerde bladeren.
  • Pu-erhthee: gemaakt van gefermenteerde en verouderde bladeren.

8 voordelen van thee die je misschien nog niet kende

Waarschijnlijk had je wel eens eerder gehoord over de anti-oxidanten in thee. De afgelopen jaren zijn er uit onderzoek echter nog veel meer voordelen naar voren gekomen.

  1. Thee kan bijdragen in een betere training. In Groene thee vonden onderzoekers polyfenolen die bijdragen in vetverbranding en het verbeteren van spieruithoudingsvermogen.
  2. Het drinken van thee zou de kans op een hartaanval en hart- en vaatziekten verminderen.
  3. Verschillende onderzoeken schrijven over de kankerbeschermende eigenschappen van thee. Nu denk ik niet dat je het als wondermiddeltje moet zien, er zijn veel tegenstrijdigheden in de resultaten.
  4. Thee helpt vrije radicalen tegengaan.
  5. Ondanks dat de meeste thee cafeïne bevat, werkt het hydraterend.
  6. De ziekte van Parkinson zou minder kans maken onder theedrinkers. In het onderzoek combineerden ze het drinken van thee met roken, activiteit en BMI-index van mensen.
  7. Groene thee zou helpen in de bescherming van ultraviolet licht. Misschien niet verstandig om dit als enkele bescherming tijdens blootstelling aan de zon te gebruiken, maar als back-up voor je zonnebrand is het de moeite van het proberen waard.
  8. Wil je je bloedsuiker verlagen. Drink dan meer groene thee. Volgens onderzoek kan de ECGC bijdragen in het verlagen van de levels.

Warm én koud!

De meeste mensen drinken thee alleen warm. Of ze kiezen voor de aangezoet ‘ice-tea’. Nu de winter nadert, heeft de warme thee wellicht de voorkeur, maar probeer ook eens een goede, échte ijsthee. Zelf vind ik de Bengal Spice van Celestial Season erg lekker om te laten afkoelen en te voorzien van wat ijsblokjes. Geen suiker nodig en toch lekker verfrissend.

Kies voor échte thee

Natuurlijk kun je je thee gewoon in de supermarkt kopen. Maar wil je genieten van een kop échte thee, kies dan voor volle blaadjes en zonder toegevoegde aroma’s en smaakmakers. Lekker die ‘appeltaartthee’, ook al is hij zonder suiker, kijk toch nog maar eens op het etiket… Wordt het gelijk een stuk minder aantrekkelijk door. Geef liever iets meer uit aan een goede thee. Naar verhouding heb je er minder van nodig. Je kunt het gewoon los in je pot of theeglas doen of doe de blaadjes in een thee-ei of zakje.

Losse thee verkopen ze onder andere bij:

  • Ekoplaza
  • De Tuinen
  • Brandmeesters
  • Simon Levelt

Hartverwarmend

Heb je een keer bezoek of wil je even een hartverwarmend momentje. Numi heeft zogenaamde bloementhee. Wanneer je gekookt water op deze bloemen schenkt doet zich een heel mooi, klein spektakeltje voor als de bloem zich uitvouwt door het hete water. Een glazen theepot is hierbij uiteraard wel handig ;). De thee van deze bloemen vind ik bovendien ook nog een bijzonder smaakvol.

Ben jij een theedrinker? Ik ben gek op rozenthee of groene jasmijn. Welke theesoorten zijn jouw favoriet?