Foodie is op een missie om 100.000 mensen te helpen weer
controle te krijgen over hun eigen gezondheid & geluk.

Paleo.nl

“Ze Moesten Lachen Toen Ik Als Een ‘Oermens’ Ging Eten,
Nu Doen Ze Het Zelf Ook…”


Ontdek hoe miljoenen mensen ter wereld met Paleo weer hun gezondheid in eigen hand nemen, vet verliezen, energieker worden en meer zelfvertrouwen opbouwen.

Net als ik, Mitchel, oprichter van dit blog Paleo.nl. Download hieronder je gratis Paleo cursus om direct te beginnen.
Sluit je aan bij de andere 21.464 enthousiaste Paleo mensen
die weer controle krijgen over hun eigen lichaam.

Zeg dag tegen je zwabberarmen

armspieren1Zwabberarmen, zoutarmen, kalkoennekjes, de meest bijzondere bijnamen hoor ik soms voorbij komen als mensen praten over de achterkant van hun arm. Zeker met het ouder worden, merken met name dames dat hun triceps gaan hangen. Hoe krijg je ze weer mooi in vorm? In deze blog lees je er meer over.

Hoe je je armen weer in vorm krijgt

De triceps is zo’n typische plek van je lichaam waar het vet meer de neiging heeft zich op te hopen. Misschien heb je het zelf al eens ondervonden. In gewicht viel je af, je broekmaat werd smaller, maar je armen leken er nog steeds een beetje bij te hangen. Lang leve ‘zwaartekracht’ ;). De oplossing voor dit fenomeen zit hem in de combinatie van het juiste voedsel en de juiste training.

De juiste voeding tegen zwabberarmen

Hoe graag je het ook zou willen, plaatselijk vet verliezen is helaas vrijwel onmogelijk. Daarbij komt dat voor je triceps uiteindelijk hetzelfde geldt als voor mooi getonede buikspieren: je moet ze voor 20% goed trainen, maar 80% is afkomstig vanuit de keuken. Daarbij is het balanceren tussen voldoende calorieën eten uit goede voeding zodat je vetpercentage afneemt, maar je minimaal spierverlies hebt.

Hoeveel calorieën dit precies zijn is per persoon verschillend en hangt af van onder andere genen, lichaamstype en activiteiten over de dag. Om toch een indicatie te hebben van wat je binnen moet krijgen (of om te zien of je juist niet te veel of te weinig binnenkrijgt) kun je een app gebruiken als bijvoorbeeld My Fitness pal. Deze vind ik zelf erg prettig werken, omdat er veel verschillende soorten voeding in staan en die ook uitgaat van pure en onbewerkte voeding. Wanneer je al Paleo eet, laat je waarschijnlijk al veel ongezonde voedingskeuzes staan die van invloed kunnen zijn op die mooie strakke armen. Zorg dat je kiest voor voldoende groenten, eiwitten en wees matig met noten. Hoewel het gezonde vetten zijn, zijn ze ook erg calorie-rijk! Drink daarnaast veel water, minimaal 3 liter per dag en zorg dat je 8 of meer uur per nacht slaapt. Dit zal niet alleen figuur ten goede komen, maar ook je algehele gezondheid.

3 oefeningen voor strakkere triceps

Wil je je armen en dan met name je triceps strakker krijgen, dan betekent dat niet automatisch dat je alleen maar moet focussen op deze, relatief kleine, spiergroep. Juist door oefeningen te doen die ook je algehele metabolisme helpen aanvuren, zorg je er uiteindelijk voor dat je dat hardnekkige vet aan de achterkant van je armen kunt kwijtraken. De volgende oefeningen betrekken een belangrijk deel van je triceps, maar spreken daarnaast ook andere, grotere spiergroepen aan. Zo heb je win-win situatie: een hogere verbranding en een goede training voor je armen. Voeg de volgende oefeningen toe aan je trainingsroutine of doe ze afzonderlijk.

Probeer 3 sets te maken van 8-12 herhalingen. Haal je de 3de set makkelijk 12 herhalingen, voeg dan nog 1 set toe en verzwaar de volgende training de gewichten die je gebruikt.

squat with overhead triceps extensionSquat met overhead triceps extension
Gebruik voor deze oefening twee dumbells. Zorg dat je met het gewicht ervan minimaal 8 herhalingen kunt maken. Houd de dumbells vast op schouderhoogte, duw je ellebogen omhoog en licht naar binnen. Zak vervolgens in een squat richting de grond. Zorg dat je ellebogen omhoog blijven en je rug recht. Kom omhoog vanuit de squathouding. Wanneer je bovenin bent, duw je je armen omhoog tot boven je hoofd. Kantel ze vervolgens achter je hoofd en duw ze daarna weer uit boven je hoofd. Zorg ervoor dat je je armen dicht langs je hoofd houdt terwijl je uitduwt.

narrow-push-upPush-up narrow
Een uitdagende oefening. Kun je nog geen push-ups op je voeten, geen probleem, doe ze dan op je knieën. Lukt dat niet, dan kan je deze beweging zelf schuin tegen een muur maken.
Ga in een push-up positie staan, zorg dat je je handen dicht bij elkaar plaats zodat je met je vinger een diamantvorm kunnen maken. Je vingertoppen wijzen dus schuin naar elkaar. Zak vervolgens naar beneden tot je borst de grond aantikt en duw je vervolgens omhoog, waarbij je de spanning goed aan de achterkant van je armen voelt.

Triceps dips
triceps dips
Deze beweging kun je eenvoudig op een box of bedrand doen. Ga met je rug naar het bed toe zitten. Plaats je handen achter je op de bedrand en duw jezelf omhoog. Lukt dit niet met gestrekte benen, zet dan je voeten op de grond. Wanneer je je voeten dichter bij je zet, wordt de beweging lichter. Zak vervolgens weer naar beneden tot je billen de grond aantikken (niet gaan zitten) en duw jezelf weer omhoog.

Wat is het probleem met gluten?

Gluten, of dan vooral “glutenvrij” wordt steeds meer een echt modewoord. Maar wat is het nu eigenlijk? Gluten is een type proteïne dat voorkomt in granen. Elk soort graan heeft een ander type gluten: tarwe bevat glutenine en gliadine, maar gerst bevat hordeïne. Niet alle soorten gluten hebben dezelfde negatieve effecten in mensen met een glutenintolerantie, het verschilt van persoon tot persoon.
Veel mensen die negatief testen voor coeliakie merken dat voeding met gluten toch nog steeds allerhande gezondheidsproblemen kan veroorzaken. Dat gaat van problemen bij de vertering, hoofdpijn, huidproblemen of pijnlijke gewrichten.

Maar wat is er nu zo slecht aan gluten? We eten dit toch al duizenden jaren?

Ja, dat klopt, maar… we zijn pas op regelmatige basis granen gaan toevoegen aan ons dieet sinds de start van de landbouw, ongeveer 10 000 jaar geleden. Op dat moment is de mens gekrompen (gemiddeld van 1,78 m  tot 1,55 meter voor mannen, voor vrouwen van 1,63 m tot 1,5 meter). De botresten van deze vroege landbouwers tonen ook een slechte gezondheid. Granen hebben een veel lagere hoeveelheid voedingsstoffen per portie dan dierlijke producten en groenten. Bovendien bevatten ze geen essentiële nutriënten die niet gevonden kunnen worden in andere producten.

Een andere belangrijke factor is dat het graan van vandaag niet meer hetzelfde graan is als dat dat onze overgrootouders consumeerden. Wetenschappers experimenteren al decennialang met granen zodat ze de opbrengst van elke oogst kunnen vergroten. Ze zijn daarom niet genetisch gemodificeerd (dat mag niet in Europa) maar dat wil niet zeggen dat er geen neveneffecten zijn. Zo bevat tarwe nu véél meer gluten dan vroeger, en omdat we nu natuurlijk ook véél meer granen (in allerlei vormen: brood, pasta, koekjes, bier, soja saus, marinades, soep, …) eten dan vroeger, is de hoeveelheid gluten in ons dieet exponentieel verhoogd.

Hoe richten gluten schade aan?

Wel, in de dunne darm worden koolhydraten, proteïnen en vetten normaal afgebroken tot hele kleine deeltjes zodat ze door de wand van de dunne kunnen passeren en via ons bloed worden getransporteerd naar de plaats waar ze nodig zijn. Met gluten gebeurt dat niet volledig, deels omdat de structuur van gluten moeilijker af te breken is voor onze verteringsenzymen, deels omdat granen ook stofjes bevatten die deze afbraak verhinderen, zie het maar als een deel van het verdedigingsmechanisme van granen. Het probleem is dat veel van deze – te grote – stukjes gluten dan toch door onze darmwand breken en daarbij schade aanrichten.

Voor een sterk en gezond lichaam is dat niet meteen een probleem, hun lichaam is sterk genoeg om snel te herstellen. Maar bij mensen met een genetische aanleg voor auto-immuunziektes, mensen die heel veel stress hebben, weinig slapen of een zwakker immuunsysteem hebben is dat wel een probleem. Hun lichaam weet dan niet meer welk probleem het nu eerst moet aanpakken en er komen steeds meer gaatjes in je darmwand. Zo ontstaat dus een lekke darm, en dat is het begin van heel wat andere problemen.

Wil je gezonder worden, dan is het elimineren van gluten uit je dieet dus absoluut noodzakelijk! Heb je al een lekke darm, dan kan je geen uitzonderingen maken: je lichaam kan enkel genezen als je gluten 100% gaat vermijden!

Granen met gluten zijn tarwe, rogge, gerst en spelt. En let op met havermout: omdat dat vaak samen met tarwe verwerkt wordt is het meestal besmet met gluten. Wil je echt havermout eten (dat overigens ook niet Paleo-proof is), zoek dan een merk dat specifiek glutenvrij is.

5 soorten voedsel waar je vrolijk van wordt

vrolijk voedselWaar de één gek is op de donkere dagen kan het voor de ander niet vroeg genoeg zomer worden. Elke schreef eerder al een blog over hoe je de winterdip te lijf kunt gaan. Een van de aspecten is gezond eten. Bepaalde voeding beschikt daarnaast ook nog eens over stofjes die jouw stemming een extra boost kunnen geven. Zorg voor een afwisselend eetpatroon en probeer dagelijks wat van deze voeding waar je vrolijk van wordt toe te voegen.

Groene bladgroente

Persoonlijk ben ik er gek op: Groene bladgroente. Spinazie, sla, boerenkool, andijvie en noem maar op. Die laatste twee zijn in de winter lekker om na een goede training of lange wandeling te combineren tot een lekkere stampot van zoete aardappel. Naast lekker zijn groene bladgroenten echter ook rijk aan kalium, magnesium en calcium. En dat is mooi meegenomen. Deze stoffen helpen je lichaam beter te slapen, bij het herstel van vermoeide spieren, maar dus ook met het reguleren van je stresshormonen. Allemaal positief voor je humeur dus!

Walnoten

Vroeger hadden we er een boom van in de tuin staan: walnoten. Iedere herfst was het weer een feestje als ze geoogst konden worden. Of je nu zelf zo’n boom in de achtertuin hebt staan of je walnoten gewoon in de winkel koopt, zorg dat je er iedere dag een paar eet voor een betere aanmaak van Melatonine. Melatonine draagt op haar beurt weer bij in betere slaap. Daarnaast bevatten de noten omega-3 vetzuren, die ook kunnen helpen je beter in je vel te voelen.

Champignons en paddenstoelen

Ook champignons is zo’n groente die in de winter en het najaar volop te verkrijgen is. Heerlijk te combineren met een goed stukje vlees of als vulling voor een hartige taart. Champignons en paddenstoelen Ze zitten stampvol belangrijke B-vitamines en dan me name niacine en riboflavine. Het lijkt haast geen toeval dat deze groente juist in de winter makkelijk te verkrijgen is, deze stoffen kunnen namelijk een goede stemming stimuleren.

Pompoenpitten

Strooi er een paar op je omelet in de ochtend of over een salade. Pompoenpitten is voeding met een ongeveer de meeste tryptofaan. Tryptofaan zorgt weer voor aanmaak van serotonine en dat zorgt weer dat we ons ontspannen en gelukkig te voelen. Je lichaam zelf is niet in staat om het te maken, dus moet je het uit je voeding halen. Ze zijn overigens ook erg lekker om in plaats van pijnboompitten te gebruiken wanneer je zelf pesto maakt. Dit is een lekker basisrecept:

Pesto met zonnebloempitten

Ingrediënten

  • 75 gram basilicum
  • 25 gram Parmezaanse kaas
  • 30 gram zonnebloempitten
  • zout
  • peper
  • olijfolie
  • rasp en sap van halve limoen
  • twee tenen knoflook

Hoe maak je het?

  1. Meng alle ingrediënten met elkaar en pureer met een staafmixer of in een vijzel.

Chocolaaaaa

Over de kracht van chocolade hoef ik weinig motivatie en achtergrond te schrijven, denk ik bijna ;). Voordat je naar de winkel of kast rent, lees toch nog even verder. Donkere chocolade stimuleert de aanmaak van endorfines, dit zijn stoffen in de hersenen die zorgen voor gevoelens van genot. Het bevat ook de eerder genoemde serotonine, die werkt als een antidepressivum. Chocolade bevat echter ook veel calorieën en is vaak aangezoet. Beperk je inname tot maximaal 1 stukje per dag en als je het eet, kies voor minimaal 78%.

Waarom we slechte voedingskeuzes maken terwijl we beter weten

voedingskeuzesWaarom kiezen we op bepaalde momenten voor de chocolade in plaats van voor de appel? En waarom lukt het veel mensen niet om van ongezond junkvoedsel af te blijven? In ons hoofd worden op zo’n keuzemoment tal van mini beslissingen gemaakt alvorens we onze keus maken. Wat zorgt er nu voor dat we een bepaalde keuze maken, terwijl we beter weten?

Onderzoek naar wat je brein doet bij voedingskeuzes

Recentelijk onderzoek door het California Institute of Technology toont aan dat de mate waarin we onze zelfbeheersing kunnen behouden bij het maken van een voedingskeuze, kan samenhangen met de snelheid waarmee ons brein zaken als smaak en hoe gezond iets is verwerkt.

De participanten in het onderzoek mochten na een vastenperiode van vier uur 160 verschillende soorten voeding een cijfer geven op een schaal van -2 tot 2. Dit deden ze op basis van gezondheid, smaak en hoe graag ze het betreffende levensmiddelen zouden willen opeten na het experiment. Vervolgens kregen de participanten 280 setjes met plaatjes van dat zelfde voedsel te zien. Van ieder setje mochten ze echter maar één plaatje uitkiezen van de voeding die hun voorkeur had. Bij deze laatste test analyseerden de onderzoekers het gedrag van de muiscursor. Met behulp van een nieuwe techniek konden ze tot op de miliseconde meten wanneer het aspect ‘smaak’ en wanneer het aspect ‘gezondheid’ in het beslissingsproces kwam.

De rol van smaak

Zoals door henzelf verwacht, konden de onderzoekers concluderen dat we smaak, omdat het concreet is en meteen aanwezig in ons brein, boven gezondheid plaatsen. Informatie over smaak komt ongeveer 200 miliseconde eerder ons brein binnen dan de overweging ‘gezondheid’. Bij 32% van de participanten was dat laatste aspect totaal irrelevant bij hun keuze. Die was volledig op smaak gebaseerd.

De levensmiddelenindustrie lijkt overigens aardig op dat aspect ‘smaak’ in te spelen. Steven Witherly is een levensmiddelenwetenschapper die de laatste 20 jaar heeft besteed aan het bestuderen wat bepaalde voedingsmiddelen meer verslavend (en lekker) maakt dan anderen. Volgens Witherly zijn er twee factoren die de ervaring aangenamer maken als je lekker eet: het gevoel van het eten van het voedsel en hoe het smaakt en de feitelijke macronutriënt samenstelling van het voedsel – het mengsel van eiwitten, vetten en koolhydraten die het bevat. In het geval van junk food, zijn producenten van levensmiddelen op zoek naar een perfecte combinatie van zout, suiker en vet dat je hersenen prikkelt en er voor zorgt dat je er naar blijft verlangen. In een ander onderzoek komt naar voren dat ook herinneringen aan het eten van bepaald voedsel van invloed zijn. Dit is waar de psychobiologie van junk food echt tegen je kan werken. Als je voor je gevoel iets lekkers eet (bijvoorbeeld een zak chips), registreren je hersenen dat gevoel. De volgende keer hoef je alleen maar dat voedsel te ruiken of er zelfs over te lezen (…sorry alvast) en je hersenen leggen roepen al een herinnering van het eerder eten ervan op. Deze herinneringen kunnen leiden tot lichamelijke reactieszoals bijvoorbeeld watertanden.

De rol van zelfbeheersing bij voedingskeuzes

Betekent dit dat je slaaf bent van je hersenen? Uit het onderzoek kwam naar voren dat het met name erg bepalend is hoe snel je brein verschillende typen van informatie kan verwerken. Mensen maken dergelijke voedingskeuzes heel snel, het is een kwestie van een paar seconden. Een paar miliseconde kunnen dus uiteindelijk al uitmaken of en hoeveel je gezondheidsoverwegingen laat meewegen in je voedingskeuzes. In een tweede onderzoek werd hieraan ook nog de factor ‘zelfbeheersing’ toegevoegd. Participanten met minder zelfbeheersing verwerkten in hun hersenen de factor ‘hoe gezond is een levensmiddel’ 323 miliseconde later dan de groep met meer zelfbeheersing.

Het lijkt er dus op dat naarmate je eerder in staat ben om de gezondheidsoverwegingen van een bepaald soort voedsel kan meenemen in je overweging, je meer kan terugvallen op je zelfbeheersing. Hoewel je hersenen dus van nature eerder de neiging hebben hun keuze op smaak te baseren, kunnen kritisch denken en educatie een belangrijke rol spelen om toch de juiste voedingskeuze te maken. Denk de volgende keer dus even iets langer na, voordat je dat koekje in je mond steekt ;).

Op reis en toch trainen? Deze work-out doe je overal

op reis en toch trainenBen je voor je werk veel onderweg? Dan kom je nu misschien niet altijd aan trainen toe. In de tijd dat ik nog voor een bedrijf werkte, nam ik vaak mijn hardloopschoenen mee op reis. Heb je echter niet de tijd (of zin) om buiten op pad te gaan, probeer dan deze work-out eens. Het enige wat je nodig hebt is een stoel en de rand van je bed.

Op reis en toch trainen in je hotelkamer

Vaak worden zakenreizen door niet reizende collega’s gezien als ‘snoepreisje’. De praktijk is echter vaak heel anders. Natuurlijk, je komt weer eens ergens anders, maar de mogelijkheid om écht te relaxen is er vaak niet. Klantbezoeken, eten met leveranciers, audits, de dag is snel om. De tijd om te trainen schiet er bij veel mensen dan al snel bij in. Deze work-out is perfect geschikt voor dit soort dagen. Je kunt hem gewoon doen in je hotelkamer en bent klaar binnen 20 minuten.

Simpele, complexe bewegingen

Ja, je leest het goed. Deze training is opgebouwd uit simpele, complexe bewegingen. Dat klinkt misschien een beetje raar, maar laat het me uitleggen. Een complexe beweging is een beweging waarbij je meerdere spieren in één keer gebruikt. De oefeningen zijn echter niet moeilijk uit te voeren. Je kunt ze doen met extra gewicht of gewoon met je eigen lichaam. Omdat je op reis niet altijd dumbels voor handen hebt (denk dat de douane wel verbaasd kijkt, als je ze zelf meeneemt, plus dat is al een work-out op zich), doe je ze nu enkel met je lichaam.

Benodigd: stoel en bedrand

Voor deze training gebruik je een stevige stoel of bankje en de rand van je bed. Verder is het belangrijk dat je een beetje ruimte om jezelf creeërt. Omdat je zonder gewicht werkt, houden we de rusttijd wat korter.

Wat ga je doen?

Doe van iedere beweging 10-12 herhalingen, rust 2 minuten na een heel rondje en herhaal 3-5 keer (tot je merkt dat je de herhalingen niet meer haalt of je rust gaat verlengen).

Het complex:

  • Step-up reverse lunge
  • Push-up naar zijwaartse plank
  • Hip-thrusters met één been

Een rondje is dus 10-12 herhalingen van alle drie de oefeningen. Daarna houd je pas rust. Zorg dat je de bewegingen gecontroleerd en netjes blijft uitvoeren. Laat je dus niet vallen.

De bewegingen:

  1. Step-up reverse lunge

Voor deze beweging gebruik je een stevige stoel of een bankje. Belangrijk is dat je voet bovenop voldoende steun heeft en dat je stabiel staat. Stap met één been op het bankje. Je armen houd je naast je of in je zij (maar niet op je benen). Stap vervolgens het andere been bij, tot beide voeten op de stoel of het bankje staan. Stap vervolgens weer af, maar een grote pas naar achter en doe er gelijk een lunge achteraan.

Op onderstaand filmpje zie je een voorbeeld van de oefening. De man hier doet een iets gevorderde variant, waarbij hij zijn been bovenin omhoog trekt. Dit kun je, wanneer je deze basis goed onder de knie hebt, toevoegen.

  1. Push-up met side plank

De push-up side plank kun je op je bedrand doen. Plaats je handen op de bedrand, op ongeveer schouderbreedte en je voeten naar achter. Zorg dat je met je lijf in een rechte plank staat. Maak vervolgens een push-up naar het bed. Dan bedoel ik een échte push-up, oftwel je borst raakt de rand van het bed. Vervolgens duw je jezelf omhoog, bovenin kantel je naar je zij en strek je je arm boven je uit. Houd daarbij goed spanning, zodat je lijf recht blijft. Duw je heup richting het platfond. Doe de beweging om en om. Dus eerst je linker- en dan je rechterkant. 10-12 herhalingen totaal. Gaat dat heel makkelijk, maak er dan 10-12 herhalingen per kant van.

Lukt het je nog niet om een push-up op je voeten te doen. Ga dan op je knieën zitten, probeer de plank wel op je voeten te doen.

  1. Hip-thrusters met één been

Deze beweging doe je gewoon op de grond. Ga met je rug op de grond liggen met je armen naast je, houd je hoofd gedurende de hele beweging op de grond. Buig je rechterbeen en zet deze stevig op de grond. Je linkerbeen houd je gestrekt voor je uit. Vervolgens duw je je heup omhoog, waarbij je je been mee omhoog beweegt. In het filmpje is dit goed te zien. Wil je het jezelf moeilijker maken, breng dan je been verder omhoog of plaats je handen voor je borst.

Succes en enjoy :)!

Wat doe jij om op reis of bij weinig tijd in beweging te blijven?

 

Houden van je lichaam zoals het is? Zo doe je dat!

Kijk natuurlijk willen we allemaal knap en slank zijn en Paleo eten helpt daar zeker bij. Maar soms is het gewoon moeilijk om af te vallen: misschien heb je heel veel stress, kamp je met een auto-immuunziekte of heb je gewoon moeite om jezelf te motiveren als je niet afvalt. In elk geval is het beter voor jezelf als je je lichaam graag leert zien. En wie weet, vaak vallen de overbodige kilo’s er dan toch nog vanzelf af, gewoon omdat je er niet meer zo obsessief mee bezig bent. Dit zijn 7 manieren om meer van jezelf te gaan houden, ongeacht hoeveel je weegt.

Vernietig je weegschaal.

Ja, echt! Mitchel schreef eerder al waarom een weegschaal eigenlijk het meest nutteloze ding is in je hele huis. Geloof me, dit is superbevrijdend! Je mag je weegschaal weggooien of verkopen, maar het leukste is toch echt om hem helemaal kapot te slaan.

Wat zou je doen als je op je ideale gewicht was?

Maak een lijstje met alle dingen die je nu niet doet, omdat je er niet uitziet zoals je dat zou willen. Doe elke week iets op die lijst. Je zal zien, kilo’s of niet, het maakt helemaal niet uit, het leven is leuker als je je niet laat weerhouden door die kilo’s!

Kleding die niet past? Weg ermee

Dit vond ik zelf een héél pijnlijke oefening: al dat geld dat ik heb geïnvesteerd in kleren: foetsie, de vuilbak in! Maar de mentale vrijheid die je krijgt omdat je kleerkast niet volhangt met schuldgevoelens (= alles wat niet past) is énorm.

5 redenen waarom je liefde verdient

OK, misschien heb je (nog) niet het perfecte gewicht bereikt, maar dat wil niet zeggen dat je het niet waard bent om liefde te ontvangen, van je naasten of van jezelf. Schrijf 5 redenen op waarom jij het waard bent!

Let op je negatieve gedachtes

Telkens wanneer je iets negatiefs denkt of zegt over jezelf, sta daar even bij stil. Is dat echt wel waar? Of ben je aan het overdrijven? Stop jezelf in de gedachte en zeg heel bewust tegen jezelf: “Ik ben fantastisch!”

Wees ook positiever over anderen

Even eerlijk, je hebt niet alleen commentaar op jezelf, je hebt ook heel vaak kritiek (al dan niet luidop) over de mensen rondom je. Maar hoe kan je nu aanvaarden dat jij goed genoeg bent zoals je bent als je continue denkt: “Wow, hoe durft die dat dragen, daar is ze veel te dik voor?!”. Telkens je iets negatiefs denkt over iemand anders, stop dan en doe de moeite om iets positiefs te bedenken. Geef die persoon dan ook echt dat compliment, wedden dat zowel jij als zij zich daar veel beter bij voelen?

Vraag hulp aan vrienden, familie en collega’s

Hoe minder je praat over diëten, afslanken, … hoe minder je eraan zal denken. Vraag aan de mensen om je heen om dus niet meer negatief te praten over het lichaam van anderen en om niet te praten over diëten. Er zijn vast heel wat andere boeiende onderwerpen waar jullie wel kunnen over praten!

Aan het werk met een personal trainer? Haal het beste uit je investering

personal trainingMet Januari voor de deur starten veel mensen met goede voornemens. Meer bewegen is vaak één daarvan. Sommigen kiezen voor een fitnessabonnement, de ander maakt plannen met een vriend of vriendin om meer te gaan bewegen en anderen schrijven zich in voor een mudrun. Steeds vaker wordt er ook de hulp van een personal trainer ingeroepen om een betere stok achter de deur te hebben voor blijvend resultaat. Overweeg je ook deze stap? Zo haal je het beste uit je investering.

Een personel trainer? Zo haal je het beste eruit

1. Wat is je doel?

Één van de eerste dingen die ik een cliënt altijd vraag bij een eerste kennismaking (of vaak al in het eerste contact): Wat is je doel? Niet alleen voor de trainer, maar zeker ook voor jezelf is het goed om dit van te voren te bepalen. Het stellen van één of meer doelen helpt bij het inrichten van het juiste programma voor jou, zorgt ervoor dat jij beter in staat bent vol te houden en geeft je trainer de mogelijkheid om jou eraan te houden.

2. Maak een gezamenlijke planning en houd je eraan

Heb je een stevige trainingssessie achter de rug met je trainer, verlaat dan niet de deur voor je een opvolgende afspraak hebt gemaakt. Eerlijk is eerlijk, wanneer je zegt “ik mail je nog even wanneer ik kan”, is de kans groot dat je dit voor je uitschuift. Een harde datum en tijd geeft minder kans voor annuleren en helpt je om jouw doel te behalen.

3. Wees niet bang om hulp te vragen

Weet je van jezelf dat je nogal eens dingen vergeet? Schakel daar ook gerust de hulp van je trainer bij in. Hoewel de inzet en commitment natuurlijk nog steeds vanuit je zelf moet komen, zal een goede personal trainer altijd bereid zijn je waar mogelijk te ondersteunen. Krijg je de vraag om in het weekend je voeding op te schrijven en heb je een drukke week voor de boeg? Vraag je trainer of hij je even een herinnering via SMS of mail wil sturen. Moet je een periode veel op reis? Vraag advies in het soort trainingen dat je gedurende die tijd kunt doen?

4. Wees eerlijk

“Nee, ik heb van het weekend echt geen chocolade op of net iets te veel (Paleo) pizza met…” of “Ik heb exact het schema gevolgd…” Het zal veel personal trainers bekend in de oren klinken. Terwijl alle parameters het aangeven, blijft je cliënt stug volhouden dat ze geen idee hebben waardoor er iets niet klopt. Wees eerlijk tegenover degene die je betaalt, maar daarmee ook tegen jezelf. Wat heb je eraan om je gedrag te ontkennen? De eerste stap om je een probleem te realiseren is het erkennen van de waarheid. En dat betekent volledig eerlijk zijn over je voeding en beweging. Ook als dat wat minder florissant is. Zorg dat je routine krijgt in het bijhouden van een voedings- en trainingsdagboek. Het helpt jou én je trainer de juiste keuzes te maken.

5. Betaal vooruit

Ja, zul je nu misschien denken, natuurlijk adviseer jij dat als personal trainer ;). Maar serieus. Ga je naast een persoonlijke commitment ook een financiële commitment aan, dan vergroot dit je kans van slagen. Wie wil er zijn fikse investering zomaar over de balk smijten? Vaak is het daarnaast mogelijk om een iets gereduceerde prijs te krijgen als je an de voren een x-tal sessies inkoopt.

6. De juiste klik

personal trainerGa je op zoek naar een personal trainer, zorg er dan voor dat je checkt of deze over de juiste kennis en ervaring beschikt. En hoewel je niet elkaars grootste vrienden hoeft te worden, is het wel van belang dat je een soort klik voelt met je trainer. Hoewel je hem of haar tijdens bepaalde work-outs zeker zal gaan haten ;), is het wel belangrijk dat het iemand is die jou inspireert en triggert het beste uit jezelf te halen.

7. Entertrainment in plaats van resultaat

Net als de entertainment-industrie, vliegen innovatieve en nieuwe trainingsmethodieken en apparatuur je om de oren. Ik spreek uit ervaring als ik zeg dat tools zoals de Bosu bal, weerstand banden, TRX’en en andere accessoires zeker helpen bij het verkrijgen van meer business. Simpelweg omdat het er ‘gaaf uitziet’. Maar jij als cliënt krijgt er geen snellere resultaten door. Het zijn namelijk enkel gereedschappen en voor veel mensen bieden ze geen enkele meerwaarde. Zoals bij veel zaken is ook in in het sterker en fitter worden de regel: begin bij de basis, less is more.

 

Een very merry Paleo kerst met deze paleo christmas cake

christmas cakeKerst is voor veel Nederlanders het moment om qua eten eens flink uit de band te springen. Aan suikers en snelle koolhydraten is er vaak geen gebrek. Wanneer je zegt een Paleo-kerstdiner te geven, zullen veel mensen je wellicht nog met een scheef oog aankijken. Na het maken van dit recept kan jij echter stiekem in je vuistje lachen als ome Henk bij het dessert toost op die heerlijke paleo christmas cake bij de koffie (en de rest van het diner) ;).

Wat is christmas cake

Een christmas cake is er in vele varianten: Donger, licht, met een ‘icing’ topping, sponzig of juist vast. Overgewaaid vanuit Engeland wordt ook in Nederland de ‘christmas cake’ steeds populairder. Vaak bevat de cake vruchten en noten.

Een heerlijke paleo christmas cake

Heb je het nog niet eerder geprobeerd, zeker doen. Je gasten zullen hun vingers erbij aflikken. Dit recept geïnspireerd op ‘Eat, live, grow Paleo’ testte ik op een paar vrienden. “Deze mag blijven”, was hun reactie :D. De cake is zowel lekker bij het ontbijt, de kerstbrunch als bij de koffie.

Ingrediënten voor 1 grote cake
8-10 personen
Bereidingstijd 1,5 uur

  •  1 1/2 kopje gehakte gemengde gedroogde vruchten (Alles kan hierbij. Ik gebruik rozijnen, krenten, gehakte abrikozen en cranberries)
  • 1 kopje gehakte noten
  • 130 gr. amandelmeel
  • 65 gr. kokosmeel, gezeefd
  • 1/2 eetlepel bakpoeder
  • 1/4 theelepel zout
  • 80 gr. kokosbloemsuiker
  • 1 el. honing
  • 120 gr. kokosolie
  • De schil van een sinaasappel en een citroen
  • 3 eieren, losgeslagen
  • 2 eetlepels kokosroom, opgeklopt
  • 1/2 theelepel vanille extract

Hoe maak je de paleo christmas cake

  1. Week de gedroogde vruchten gedurende 15 minuten afgedekt in kokend water. Giet ze vervolgens af
  2. Verwarm ondertussen de oven voor op 190 Graden Celcius
  3. Vet een springvorm of ronde cakevorm van ongeveer 20 cm in met wat kokosolie
  4. Zeef de amandelmeel, kokosmeel, bakpoeder en het zout in een mengkom
  5. Voeg de kokosbloemsuiker, honing en de schil toe en meng goed
  6. Meng met een keukenmachine de kokosolie door het beslag totdat het geheel lijkt op fijne broodkruim
  7. Roer de gedroogde vruchten tot gelijkmatig verdeeld
  8. Klop de eieren met de room en vanille extract, voeg dan aan de mengkom en meng goed. Het beslag zal zeer stijf
  9. Verdeel het beslag gelijkmatig in de voorbereide cakevorm en bak gedurende een uur, of totdat het tests uitgevoerd. (Aangezien alle ovens verschillen, is het verstandig te blijven controleren tot een prikker die je in het midden steekt er weer schoon uit komt)
  10. Laat de cake ongeveer 10 minuutjes afkoelen en maak ondertussen de topping

De topping van deze cake heb ik iets aangepast. In het orginele recept gebruiken ze bovendien brandy om de cake twee wekelijks mee vol te laten zuigen. Ook lekker natuurlijk, maar iets bewerkelijker en je voegt stiekem behoorlijk wat calorieën toe. De cake is ook al erg lekker zonder de brandy. Je maakt hem af met een lekkere topping van abrikozenjam en noten.

Christmas cake topping

Ingrediënten:

  • 15 walnoten
  • 15 pecannoten
  • 15 blanke amandelen
  • 2 el. abrikozenjam (zonder toevoegingen, bijvoorbeeld van St. Dalfour)
  • 1 tl. water

Zo maak je het

  1. Meng in een steelpannetje de abrikozenjam met het water en breng zachtjes aan de kook
  2. Haal de cake uit de springvorm en bestrijk de bovenzijde door middel van een kwastje met het abrikozenmengsel.
  3. Decoreer de vervolgens met de noten
  4. Bewaar de cake in een luchtdichte trommel.

Fijn kerstfeest!

Zo voorkom je de jaarlijkse winterdip

Ken je dat, de winter begint en jouw humeur daalt plots ook onder nul. En hoe langer de winter duurt… hoe slechter jij in je vel zit. De ideale oplossing lijkt me om lekker in een zonnig en warm land te gaan wonen (Mexico lijkt me wel wat!), maar ja, dat is natuurlijk niet ideaal. Daarom vandaag 5 tips waar je ook gewoon thuis mee aan de slag kan.

  1. Eet gezond!

OK, klinkt logisch natuurlijk, maar je lichaam moet nu eenmaal roeien met de riemen die het heeft. Geef jij je lichaam lege calorieën en voedingsstoffen (zoals granen, of zuivel) die het moeilijk kan verwerken, natuurlijk heeft dat dan een impact op je lichaam én geest! Hoe meer goede voedingsstoffen je je lichaam geeft, hoe beter je je zal voelen. Volg je bij de meeste van je maaltijden de Paleo Principes, dan ben je goed bezig!

  1. Laat je testen op Vitamine D

Vitamine D is een heel belangrijke vitamine die je bijna exclusief kan binnenkrijgen via de zon. Het zit in mindere mate ook in bepaalde vette voedingsmiddelen zoals grasgevoerd vlees, maar dat is sowieso onvoldoende. Vitamine D heeft enorm veel functies in het lichaam, maar de twee belangrijkste vind ik dat het bijdraagt aan een goede weerstand en de aanmaak van serotonine (het gelukshormoon dus).

In het ideale geval kom je tijdens de zomermaanden heel vaak buiten en bouw je een ruime voorraad vitamine D op, waar je de winter vlotjes mee doorkomt. Maar wees even eerlijk: zit jij in de zomer écht voldoende buiten? Waarschijnlijk niet… Het handigste is dat je je vitamine-D niveau laat testen bij de huisarts en dan gaat supplementeren indien nodig. Veilig zonnebanken helpt ook.

  1. Ga naar buiten!

Het is belangrijk dat je elke dag even wat écht daglicht ziet, dus niet enkel het licht binnen op kantoor. Zo blijft je serotonine makkelijker op een gezond niveau. Naarmate de zon steeds vroeger ondergaat, wordt dat soms moeilijk. Maak er dus een gewoonte van om ’s middags even te gaan wandelen in de lunchpauze, óók als het regent. Dat brengt ons overigens meteen bij punt nummer 4:

  1. Blijf bewegen!

In de winter heeft je lichaam de neiging om energie te conserveren. Een van de manieren om energie te besparen is natuurlijk om minder te bewegen. Daar wordt je echter niet gelukkiger van… Probeer dus om tegen die neiging in te gaan en toch regelmatig te bewegen. Je hoeft daarom niet zwaar te gaan sporten, een dagelijkse wandeling, spelen met de kinderen of de hond, dansen, … het is allemaal goed!

  1. Probeer iets nieuws

In de winter heb je vaak minder sociale verplichtingen, dus dat is het ideale moment om een nieuwe hobby te zoeken die bij jou past. Zoek iets nieuws waar je echt blij van wordt. Prentjes kleuren is tegenwoordig heel hip, en werkt enorm stressverlagend, maar als dat niets voor jou is, dan probeer je natuurlijk gewoon iets anders. Indoorklimmen, een muziekinstrument bespelen, kooklessen volgen, musea bezoeken, wat het ook is dat jou blij maakt: doe daar meer van!

 

Wat helpt jou door de winter heen zonder winterdip?

 

Hoe kun je eetgedrag van kinderen veranderen

Hoe kun je eetgewoontes van kinderen veranderenOnze gewoontes bepalen voor een groot deel wat we eten. Een recente studie in het International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity in Amerika onderzocht een gewoonte-vorming model om voedingskeuzes te verbeteren. Het bracht interessante, nieuwe inzichten, met name als het gaat om eetgedrag bij kinderen.

Hoe werkt het gewoonte-vorming model?

In een gewoonte-vorming model, kies je eerst een gedrag dat je wenst te adapteren. Zodra het gedrag is gekozen, voer je het uit tijdens een specifieke gebeurtenis of op een bepaald tijdstip. Het basisidee is om het gedrag te oefenen, totdat het een bijna automatisch impuls wordt, dat je weinig moeite kost.

Opzet van het onderzoek

Gedurende vier uur durende huisbezoeken bediscussieerden de onderzoekers eens per 2 weken voedingsgewoontes en aanpassingen met 57 ouders. Het doel van de ouders was om hun kinderen betere voedingsgewoontes aan te leren. Deze voedingsgewoontes werden opgedeeld in 3 categorieën: De ouders probeerden om nieuwe voedingsgewoonten om hun kinderen in drie verschillende categorieën nieuwe gewoontes aan te leren:

  1. Groenten en fruit
  2. Gezonde snacks
  3. Gezonde dranken

Bij ieder nieuw huisbezoek kozen de ouders een nieuwe categorie en benoemden daarbinnen één specifiek doel. Denk bijvoorbeeld aan iedere dag een glas water na school in plaats van frisdrank in de categorie ‘gezonde dranken’. De ouders kregen een formulier waarop ze konden aangeven hoe vaak het hen lukte het gekozen doel te realiseren.

Hoe leek het eetgedrag van kinderen beïnvloedbaar te zijn?

Naar aanleiding van de gestelde resultaten en de behaalde resultaten, bestudeerden de onderzoekers het proces. Ze probeerden een verband te vinden hoe nieuwe gewoontes worden aangeleerd. Hoewel vooral het gedrag op lange termijn nog verder onderzocht dient te worden, zagen de onderzoekers dat er al na twee weken een snelle gedragsverandering plaatsvond. Gedurende de rest van de onderzoeksperiode zagen ze bovendien een langzame, maar verdere verbetering. Dit geeft denk ik hoop voor veel ouders. Want wat eenmaal een gewoonte is, leer je je kids (en jezelf) niet meer zo makkelijk af.

Hoe kun je dit dan het beste aanpakken? Dit kwam er uit het onderzoek:

  • Kies één doel. Simpelweg: ‘Drink meer water”, lijkt beter de werken dan “drink meer water en minder vruchtensap.
  • Maak het doel specifiek. Meer water blijft natuurlijk een beetje vaag. Één groot glas water werkt al beter
  • Voeg een frequentie toe. Een groot glas water na schooltijd lijkt nog beter te werken.

In het onderzoek benadrukken de wetenschappers dat voor het aanleren van nieuwe gewoontes, positief nieuw gedrag stimuleren belangrijk is. Dat kan door het volume van een goede gewoonte te verhogen (van 1 glas water naar 2 bijvoorbeeld) of een slechte gewoonte te vervangen voor een goede (van 1 glas vruchtensap naar 1 glas water). Het enkel verminderen van een slechte gewoonte, leek minder effectief.

  • Koppel de gewoonte aan een specifiek moment. Uit het onderzoek kwam naar voren dat gewoontes gekoppeld aan een bepaald evenement of een bepaalde tijd meer kans van slagen hebben. Denk bijvoorbeeld aan fruit na schooltijd of het glas water bij het ontbijt.

Stap voor stap

Wanneer je je kinderen anders wilt laten eten lijkt me bovenstaande aanpak de moeite van het proberen waard. Overdrijf niet, maar pak het stap voor stap aan. Één aanpassing per twee weken lijkt daarbij dus het meest succesvol.

Wat doe jij om je kinderen gezondere keuzes te leren maken? Deel je ervaring, zodat anderen er van kunnen leren.

Bronnen:
Benjamin Gardner: “Putting habit into practice, and practice into habit: a process evaluation and exploration of the acceptability of a habit-based dietary behavior change intervention,” International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 2014, 11:135