Foodie is op een missie om 100.000 mensen te helpen weer
controle te krijgen over hun eigen gezondheid & geluk.

Paleo.nl

“Ze Moesten Lachen Toen Ik Als Een ‘Oermens’ Ging Eten,
Nu Doen Ze Het Zelf Ook…”


Ontdek hoe miljoenen mensen ter wereld met Paleo weer hun gezondheid in eigen hand nemen, vet verliezen, energieker worden en meer zelfvertrouwen opbouwen.

Net als ik, Mitchel, oprichter van dit blog Paleo.nl. Download hieronder je gratis Paleo cursus om direct te beginnen.
Sluit je aan bij de andere 21.464 enthousiaste Paleo mensen
die weer controle krijgen over hun eigen lichaam.

Een very merry Paleo kerst met deze paleo christmas cake

christmas cakeKerst is voor veel Nederlanders het moment om qua eten eens flink uit de band te springen. Aan suikers en snelle koolhydraten is er vaak geen gebrek. Wanneer je zegt een Paleo-kerstdiner te geven, zullen veel mensen je wellicht nog met een scheef oog aankijken. Na het maken van dit recept kan jij echter stiekem in je vuistje lachen als ome Henk bij het dessert toost op die heerlijke paleo christmas cake bij de koffie (en de rest van het diner) ;).

Wat is christmas cake

Een christmas cake is er in vele varianten: Donger, licht, met een ‘icing’ topping, sponzig of juist vast. Overgewaaid vanuit Engeland wordt ook in Nederland de ‘christmas cake’ steeds populairder. Vaak bevat de cake vruchten en noten.

Een heerlijke paleo christmas cake

Heb je het nog niet eerder geprobeerd, zeker doen. Je gasten zullen hun vingers erbij aflikken. Dit recept geïnspireerd op ‘Eat, live, grow Paleo’ testte ik op een paar vrienden. “Deze mag blijven”, was hun reactie :D. De cake is zowel lekker bij het ontbijt, de kerstbrunch als bij de koffie.

Ingrediënten voor 1 grote cake
8-10 personen
Bereidingstijd 1,5 uur

  •  1 1/2 kopje gehakte gemengde gedroogde vruchten (Alles kan hierbij. Ik gebruik rozijnen, krenten, gehakte abrikozen en cranberries)
  • 1 kopje gehakte noten
  • 130 gr. amandelmeel
  • 65 gr. kokosmeel, gezeefd
  • 1/2 eetlepel bakpoeder
  • 1/4 theelepel zout
  • 80 gr. kokosbloemsuiker
  • 1 el. honing
  • 120 gr. kokosolie
  • De schil van een sinaasappel en een citroen
  • 3 eieren, losgeslagen
  • 2 eetlepels kokosroom, opgeklopt
  • 1/2 theelepel vanille extract

Hoe maak je de paleo christmas cake

  1. Week de gedroogde vruchten gedurende 15 minuten afgedekt in kokend water. Giet ze vervolgens af
  2. Verwarm ondertussen de oven voor op 190 Graden Celcius
  3. Vet een springvorm of ronde cakevorm van ongeveer 20 cm in met wat kokosolie
  4. Zeef de amandelmeel, kokosmeel, bakpoeder en het zout in een mengkom
  5. Voeg de kokosbloemsuiker, honing en de schil toe en meng goed
  6. Meng met een keukenmachine de boter door het beslag totdat het geheel lijkt op fijne broodkruim
  7. Roer de gedroogde vruchten tot gelijkmatig verdeeld
  8. Klop de eieren met de room en amandel extract, voeg dan aan de mengkom en meng goed. Het beslag zal zeer stijf
  9. Verdeel het beslag gelijkmatig in de voorbereide cakevorm en bak gedurende een uur, of totdat het tests uitgevoerd. (Aangezien alle ovens verschillen, is het verstandig te blijven controleren tot een prikker die je in het midden steekt er weer schoon uit komt)
  10. Laat de cake ongeveer 10 minuutjes afkoelen en maak ondertussen de topping

De topping van deze cake heb ik iets aangepast. In het orginele recept gebruiken ze bovendien brandy om de cake twee wekelijks mee vol te laten zuigen. Ook lekker natuurlijk, maar iets bewerkelijker en je voegt stiekem behoorlijk wat calorieën toe. De cake is ook al erg lekker zonder de brandy. Je maakt hem af met een lekkere topping van abrikozenjam en noten.

Christmas cake topping

Ingrediënten:

  • 15 walnoten
  • 15 pecannoten
  • 15 blanke amandelen
  • 2 el. abrikozenjam (zonder toevoegingen, bijvoorbeeld van St. Dalfour)
  • 1 tl. water

Zo maak je het

  1. Meng in een steelpannetje de abrikozenjam met het water en breng zachtjes aan de kook
  2. Haal de cake uit de springvorm en bestrijk de bovenzijde door middel van een kwastje met het abrikozenmengsel.
  3. Decoreer de vervolgens met de noten
  4. Bewaar de cake in een luchtdichte trommel.

Fijn kerstfeest!

Zo voorkom je de jaarlijkse winterdip

Ken je dat, de winter begint en jouw humeur daalt plots ook onder nul. En hoe langer de winter duurt… hoe slechter jij in je vel zit. De ideale oplossing lijkt me om lekker in een zonnig en warm land te gaan wonen (Mexico lijkt me wel wat!), maar ja, dat is natuurlijk niet ideaal. Daarom vandaag 5 tips waar je ook gewoon thuis mee aan de slag kan.

  1. Eet gezond!

OK, klinkt logisch natuurlijk, maar je lichaam moet nu eenmaal roeien met de riemen die het heeft. Geef jij je lichaam lege calorieën en voedingsstoffen (zoals granen, of zuivel) die het moeilijk kan verwerken, natuurlijk heeft dat dan een impact op je lichaam én geest! Hoe meer goede voedingsstoffen je je lichaam geeft, hoe beter je je zal voelen. Volg je bij de meeste van je maaltijden de Paleo Principes, dan ben je goed bezig!

  1. Laat je testen op Vitamine D

Vitamine D is een heel belangrijke vitamine die je bijna exclusief kan binnenkrijgen via de zon. Het zit in mindere mate ook in bepaalde vette voedingsmiddelen zoals grasgevoerd vlees, maar dat is sowieso onvoldoende. Vitamine D heeft enorm veel functies in het lichaam, maar de twee belangrijkste vind ik dat het bijdraagt aan een goede weerstand en de aanmaak van serotonine (het gelukshormoon dus).

In het ideale geval kom je tijdens de zomermaanden heel vaak buiten en bouw je een ruime voorraad vitamine D op, waar je de winter vlotjes mee doorkomt. Maar wees even eerlijk: zit jij in de zomer écht voldoende buiten? Waarschijnlijk niet… Het handigste is dat je je vitamine-D niveau laat testen bij de huisarts en dan gaat supplementeren indien nodig. Veilig zonnebanken helpt ook.

  1. Ga naar buiten!

Het is belangrijk dat je elke dag even wat écht daglicht ziet, dus niet enkel het licht binnen op kantoor. Zo blijft je serotonine makkelijker op een gezond niveau. Naarmate de zon steeds vroeger ondergaat, wordt dat soms moeilijk. Maak er dus een gewoonte van om ’s middags even te gaan wandelen in de lunchpauze, óók als het regent. Dat brengt ons overigens meteen bij punt nummer 4:

  1. Blijf bewegen!

In de winter heeft je lichaam de neiging om energie te conserveren. Een van de manieren om energie te besparen is natuurlijk om minder te bewegen. Daar wordt je echter niet gelukkiger van… Probeer dus om tegen die neiging in te gaan en toch regelmatig te bewegen. Je hoeft daarom niet zwaar te gaan sporten, een dagelijkse wandeling, spelen met de kinderen of de hond, dansen, … het is allemaal goed!

  1. Probeer iets nieuws

In de winter heb je vaak minder sociale verplichtingen, dus dat is het ideale moment om een nieuwe hobby te zoeken die bij jou past. Zoek iets nieuws waar je echt blij van wordt. Prentjes kleuren is tegenwoordig heel hip, en werkt enorm stressverlagend, maar als dat niets voor jou is, dan probeer je natuurlijk gewoon iets anders. Indoorklimmen, een muziekinstrument bespelen, kooklessen volgen, musea bezoeken, wat het ook is dat jou blij maakt: doe daar meer van!

 

Wat helpt jou door de winter heen zonder winterdip?

 

Hoe kun je eetgedrag van kinderen veranderen

Hoe kun je eetgewoontes van kinderen veranderenOnze gewoontes bepalen voor een groot deel wat we eten. Een recente studie in het International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity in Amerika onderzocht een gewoonte-vorming model om voedingskeuzes te verbeteren. Het bracht interessante, nieuwe inzichten, met name als het gaat om eetgedrag bij kinderen.

Hoe werkt het gewoonte-vorming model?

In een gewoonte-vorming model, kies je eerst een gedrag dat je wenst te adapteren. Zodra het gedrag is gekozen, voer je het uit tijdens een specifieke gebeurtenis of op een bepaald tijdstip. Het basisidee is om het gedrag te oefenen, totdat het een bijna automatisch impuls wordt, dat je weinig moeite kost.

Opzet van het onderzoek

Gedurende vier uur durende huisbezoeken bediscussieerden de onderzoekers eens per 2 weken voedingsgewoontes en aanpassingen met 57 ouders. Het doel van de ouders was om hun kinderen betere voedingsgewoontes aan te leren. Deze voedingsgewoontes werden opgedeeld in 3 categorieën: De ouders probeerden om nieuwe voedingsgewoonten om hun kinderen in drie verschillende categorieën nieuwe gewoontes aan te leren:

  1. Groenten en fruit
  2. Gezonde snacks
  3. Gezonde dranken

Bij ieder nieuw huisbezoek kozen de ouders een nieuwe categorie en benoemden daarbinnen één specifiek doel. Denk bijvoorbeeld aan iedere dag een glas water na school in plaats van frisdrank in de categorie ‘gezonde dranken’. De ouders kregen een formulier waarop ze konden aangeven hoe vaak het hen lukte het gekozen doel te realiseren.

Hoe leek het eetgedrag van kinderen beïnvloedbaar te zijn?

Naar aanleiding van de gestelde resultaten en de behaalde resultaten, bestudeerden de onderzoekers het proces. Ze probeerden een verband te vinden hoe nieuwe gewoontes worden aangeleerd. Hoewel vooral het gedrag op lange termijn nog verder onderzocht dient te worden, zagen de onderzoekers dat er al na twee weken een snelle gedragsverandering plaatsvond. Gedurende de rest van de onderzoeksperiode zagen ze bovendien een langzame, maar verdere verbetering. Dit geeft denk ik hoop voor veel ouders. Want wat eenmaal een gewoonte is, leer je je kids (en jezelf) niet meer zo makkelijk af.

Hoe kun je dit dan het beste aanpakken? Dit kwam er uit het onderzoek:

  • Kies één doel. Simpelweg: ‘Drink meer water”, lijkt beter de werken dan “drink meer water en minder vruchtensap.
  • Maak het doel specifiek. Meer water blijft natuurlijk een beetje vaag. Één groot glas water werkt al beter
  • Voeg een frequentie toe. Een groot glas water na schooltijd lijkt nog beter te werken.

In het onderzoek benadrukken de wetenschappers dat voor het aanleren van nieuwe gewoontes, positief nieuw gedrag stimuleren belangrijk is. Dat kan door het volume van een goede gewoonte te verhogen (van 1 glas water naar 2 bijvoorbeeld) of een slechte gewoonte te vervangen voor een goede (van 1 glas vruchtensap naar 1 glas water). Het enkel verminderen van een slechte gewoonte, leek minder effectief.

  • Koppel de gewoonte aan een specifiek moment. Uit het onderzoek kwam naar voren dat gewoontes gekoppeld aan een bepaald evenement of een bepaalde tijd meer kans van slagen hebben. Denk bijvoorbeeld aan fruit na schooltijd of het glas water bij het ontbijt.

Stap voor stap

Wanneer je je kinderen anders wilt laten eten lijkt me bovenstaande aanpak de moeite van het proberen waard. Overdrijf niet, maar pak het stap voor stap aan. Één aanpassing per twee weken lijkt daarbij dus het meest succesvol.

Wat doe jij om je kinderen gezondere keuzes te leren maken? Deel je ervaring, zodat anderen er van kunnen leren.

Bronnen:
Benjamin Gardner: “Putting habit into practice, and practice into habit: a process evaluation and exploration of the acceptability of a habit-based dietary behavior change intervention,” International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 2014, 11:135

Hoe ga je goed voorbereid op wintersport?

goed voorbereid op wintersportVanaf deze maand start het wintersportseizoen weer. Ga je met kerst of ergens de komende maanden naar de sneeuw. Zorg dan dat je goed voorbereid bent. Het vermindert niet alleen de kans op een mogelijke gipsvlucht naar huis. Je zal merken dat je ook langer kunt genieten van je afdalingen. In dit artikel geef ik je een aantal tips hoe je je kunt voorbereiden. Plus, omdat het naar mijn idee écht bij wintersport hoort: Een recept voor Kaiserschmarnn!

Goed voorbereid op wintersport

Dat niet iedereen even goed voorbereid op wintersport gaat, blijkt wel uit de jaarlijkse skiblessurecijfers. Ruim 61.000 zouden het er zijn volgens het Ongevallen en Bewegen-onderzoek. Helaas gaan er nog veel Nederlanders onvoorbereid de piste op en onderschatten de intensiteit van een dag, weekend of week op de lange latten of het board. Het blessurerisico kun je gelukkig aanzienlijk verminderen. Start met deze bewegingen om beter voorbereid op wintersport te gaan:

Deadlifts met dumbells
Des te sterker je hamstrings en bilspieren, des te minder kans op gescheurde kniebanden. Deadlifts zijn naast squats een goede preventie-oefening waarmee je niet alleen sterkere benen bouwt, maar ook een sterkere onderrug.

Gebruikt voor deze beweging 2 dumbells waarmee je 8-10 herhalingen kunt maken in een langzaamtempo. Doe 2-5 sets tot het punt waarop je geen 8 herhalingen meer haalt. Houd ongeveer 2 minuten rust tussendoor.

Je voeten zijn op heupbreedte met je tenen recht naar voren. Begin rechtopstaand met de dumbells in je handen, span je buik aan en kantel je heup naar achter om vervolgens langzaam naar beneden te zakken. Zorg ervoor dat je rug recht blijft. Houd de dumbells dicht bij je, maar zorg dat ze je benen net niet raken. Zak totdat je benen ongeveer een hoek maken van 45 graden. Trek je schouderbladen naar elkaar toe, zodat je borst hoog blijft. Ben je bijna onderin, kom dan in ongeveer 1 tel weer omhoog. Duw vanuit je benen en houd je rug recht. Span bovenin je billen goed aan en zak meteen weer naar beneden voor je volgende herhaling.

Bulgaarse squats
bulgarian_split_squat
Gebruik voor deze beweging een verhoging in de vorm van een stabiel bankje of een stoel. Neem een ruime stap vanaf het bankje of de stoel. Plaats je achterste been op het bankje. Je voorste been blijft op de grond. Vervolgens zak je in een hoek van 90 graden. Je voet mag niet loskomen van de grond. Duw beneden, vanuit je hiel, jezelf weer omhoog en span je bilspieren goed aan. Je kunt deze beweging met of zonder dumbells doen. Maak ook hier weer 8-10 herhalingen, 2-5 sets met 2 minuten rust tussendoor.

Calf raises
Ook je kuiten hebben het zwaar te verduren tijdens de wintersport. Omdat je knieën gebogen zijn als je skiet, helpen onder andere je kuiten je bij het overeind blijven.

Snowboarders hebben de neiging de spier niet te gebruiken in het scheenbeen (tibialis anterior). De kuit wordt echter veel gebruikt (dat heb je vast wel eens gevoeld ;)) en wordt zeer sterk. Een goede oefeningen voor zowel de snowboarder als skiër is de calf raise.

Ga op een verhoging staan, bijvoorbeeld een trap en houd je met één hand vast aan de reling. Zet een voet met de bal van die voet op het randje van de trede en laat de andere voet naar beneden hangen. Duw met je staande voet jezelf omhoog door op je tenen te gaan staan. Hanteer hierbij een gecontroleerd, rustig tempo. Probeer 10-15 herhalingen te maken en wissel dan van voet. Herhaal 2-5 keer, totdat je geen 10 herhalingen meer haalt met 2 minuten rust tussendoor.

Train ook je uithoudingsvermogen

Naast het trainen van kracht is het ook verstandig om wat extra aan je uithoudingsvermogen te werken. Hiervoor is één tot twee keer per week intervaltraining perfect geschikt. Begin met korte intervalperiodes waarbij je een trainingsduur aanhoudt van 20 minuten. Kies voor een activiteit die je 2 à 4 minuten uitvoert op hoge intensiteit, gevolgd door 2 à 4 minuten op lage intensiteit. Werk langzaam op naar langer (maximaal 40 minuten in totaal), zodat je lichaam vast wend aan de langere (en vaak leukere). Als activiteit kun je rennen afwisselen met joggen, rustig fietsen met snel fietsen of combineer een stukje kracht met een cardio-activiteit. Maak daarvoor een circuitje van bijvoorbeeld 10 step-ups, 10 push-ups en 10 squats, gevolgd door 1000 meter hardlopen. Probeer 5 van de rondjes te halen in 40 minuten.

Bij wintersport hoort: Kaiserschmarrn!

Na een dag in op de piste heb je honger. Wat is dan een lekker en echt typisch wintersportgerecht om te eten? Juist: Kaiserschmarrn. Een soort pannenkoekendeeg met bijvoorbeeld cranberry-compote. Maar ja… niet bepaald Paleo. Gelukkig maak je met een paar aanpassingen in een handomdraai een heerlijke variant. Niet om iedere dag te eten, maar perfect voor na een actief dagje in de buitenlucht. Dit recept vond ik Paleomadesimple: Simpel en lekker inderdaad!

Recept Kaiserschmarrn        

Voor 1 persoon

Bereidingstijd: 20 minuten

Ingrediënten:

  • 1/2 cup kokosmeel (ongeveer 65 gram)
  • 1 banaan
  • 4 eieren
  • 150 ml amandelmelk
  • kokosolie
  • handje rozijnen
  • snuf kaneel
  • zelfgemaakte cranberrycompote

Hoe maak je het?

  • Prak de banaan totdat het een papje is geworden.
  • Voeg het kokosmeel toe en schep het door elkaar tot de klontjes eruit zijn.
  • Voeg dan de eieren en de amandelmelk toe. Klop het tot een stevig, maar vloeibaar beslag.
  • Verhit een flinke eetlepel kokosolie in een pan en giet al het beslag in de pan. Laat het beslag een beetje bakken en schep het dan om. Zorg ervoor dat alle stukjes gaar worden en een beetje bruin.
  • Strooi er wat rozijntjes en kaneel over en een schepje cranberrycompote.

Ook de zelfgemaakte cranberrycompote maak je in een handomdraai. Kook 500 gram cranberries in met een laagje water. Voeg een eetlepel honing en een flinke snuf kaneel toevoegen en koken, totdat het de gewenste dikte heeft. In een luchtdicht potje kun je het een paar weken bewaren!

Bronnen:

Letsel Informatie Systeem 2006-2010, VeiligheidNL; Krantenknipselregistratie 1986-2010, Veiligheid NL; Ongevallen en Bewegen in Nederland 2006-2011, VeiligheidNL; Letsellastmodel 2010, VeiligheidNL i.s.m. Erasmus Medisch Centrum

Hoe Paleo kan helpen bij bijnieruitputting.

Hoe Paleo kan helpen bij bijnieruitputting.

Herken jij deze symptomen?

  • Je bent altijd moe, zelfs ’s morgens na een goede nacht slaap
  • Je hebt een grote energiedip na de lunch of in de late namiddag
  • Je kampt met een lage bloeddruk
  • Je hebt altijd zin in zoet
  • Je hebt moeite om te herstellen van een training
  • Telkens een verkoudheid of griep de ronde doet op kantoor, ben jij erbij
  • ’s Avonds laat krijg je nog een dosis energie waardoor je moeilijk in slaap valt
  • Je wordt regelmatig wakker rond 2 uur ’s nachts en valt dan moeilijk weer in slaap
  • Je libido is lager dan ooit (of helemaal verdwenen)
  • Je hebt moeite om je te concentreren of dingen te onthouden
  • Je hebt moeite om het gewicht boven je heupen te verliezen
  • Je kan moeilijk stress verdragen
  • Je hebt koffie nodig om ’s morgens op gang te raken
  • Je voelt je even duizelig net nadat je bent opgestaan
  • Je hebt een sterke nood aan zout
  • Je hebt het altijd koud

Dan kamp jij misschien wel met bijnieruitputting (Adrenal Fatigue in het Engels).

De bijnieren zijn amper groter dan een erwt en zitten bovenop onze nieren. Ze scheiden onder andere cortisol, adrenaline en noradrenaline uit en hebben dus een grote invloed op ons stressniveau, metabolisme, bloeddruk en ontstekingen in het lichaam.

Bijnieruitputting ontstaat wanneer je levensstijl en eetpatroon je bijnieren constant actief houden en ze zo dus uitgeput raken. Om van bijnieruitputting te genezen is het dus zaak om ze zo veel mogelijk rust te geven tot de batterijen van je bijnieren opnieuw opgeladen zijn.

Met zo’n grote variatie aan symptomen is het natuurlijk niet te verwonderen dat dit syndroom niet altijd een correcte diagnose krijgt… Als jij echter deze diagnose krijgt, of je herkent jezelf in deze lijst met symptomen, probeer dan zeker eens de volgende tips:

Eet voldoende koolhydraten

Ik weet het, Paleo heeft vaak de naam koolhydraatarm te zijn, maar dat is echt niet noodzakelijk zo. Zorg dat je voldoende fruit eet doorheen de dag (2-3 stuks, steeds in combinatie met vetten en of proteïnen) en eet ook bij je hoofdmaaltijden een portie zetmeelrijke groenten (aardappel, pompoen, pastinaak, …). (Nee dit is geen excuus om boterhammen te gaan eten natuurlijk)

Eet meer proteïne, vooral ’s morgens

Proteïnen hebben een stabiliserend effect op je bloedsuikergehalte dat vaak ontregeld is als je kampt met bijnieruitputting. Een goede start van de dag kan hierbij écht een gigantisch verschil maken. Eet dus gerust een paar eitjes, vis of vlees bij je ontbijt en hou het niet enkel bij de paleo versie van havermout of gelijkaardige ontbijtrecepten.

Eet meer dan 3 keer per dag

Meestal adviseren we om de maaltijden te beperken tot 3 keer per dag, omdat dit helpt bij afvallen, om de bloedsuiker te reguleren én om je maag en darmen wat rust te geven. Maar bij bijnieruitputting is dit dus niet zo’n goed idee, omdat je lichaam dan meer moeite heeft om je bloedsuiker stabiel te houden en ook cortisol (het stresshormoon) gaat produceren. Let wel op dat je snacks niet teveel koolhydraten bevatten maar maak er eerder kleine maaltijden van met vetten en proteïnen. Een portie nootjes zijn prima, maar je kan dus net zo goed een kleine portie van een hoofdmaaltijd eten. Zoek uit wat bij jou past!

Vermijd cafeïne en alcohol

Cafeïne verhoogt het stressniveau in je lichaam en kan je best helemaal vermijden. Afhankelijk van hoe erg je symptomen zijn, bevelen we ook aan om niet meer dan 2 tot 3 porties alcohol per week te drinken en liefst helemaal geen, zodat je lever minder belast wordt.

Pak ook de rest van je leven aan

Hoe gezond je ook eet, als je niet gezond leeft, dan ga je misschien nooit helemaal herstellen van bijnieruitputting. Daarentegen, als je gewoon Paleo eet en focust op deze lifestyletips, dan zou het best kunnen dat je ook herstelt van bijnieruitputting. Zoek uit wat werkt voor jouw lichaam en jouw leven!

  • Zoek uit hoe vroeg je in bed moet kruipen om élke nacht 8 uur te slapen.
  • Als je voelt dat je overdag een dutje nodig hebt, probeer dat dan mogelijk te maken.
  • Kan je je stressniveau verminderen? Bijvoorbeeld door vaker nee te zeggen, je agenda strenger te bewaken, meer te delegeren (je kinderen kunnen ook stofzuigen en groenten snijden, en samen koken is nog eens gezellig ook ;-) )
  • Als je vaak sport (en dan denk ik vooral aan hardlopen, zware krachttraining, crossfit, …) , wees dan eerlijk met jezelf, zou het kunnen dat je sport bijdraagt aan je bijnieruitputting? Probeer eens tijdelijk niet of minder te sporten maar beweeg wel meer doorheen de dag. Experimenteer ook eens met rustigere sporten die ontspannend werken zoals yoga, zwemmen of fietsen.
  • Plan meer plezier in je dag. Wat vind jij leuk, en hoe kan je meer tijd besteden aan plezante activiteiten? Wat vond je leuk als kind, maar heb je al lang niet meer gedaan?

En niet onbelangrijk: overleg dit alles met je dokter! Misschien heeft hij of zij ook nog supplementen waar je iets aan hebt en waarmee je sneller kan herstellen.

Meer tips en informatie kan je hier vinden:

7 manieren om stiekem meer te bewegen

movemoreEen actief leven betekent niet persé dat je 7 dagen per week in de sportschool staat. Helaas gebeurt in Nederland steeds vaker het tegenovergestelde. Mensen zijn ‘druk’, hebben ‘geen tijd’ of ‘houden niet van sporten’. Met deze 7 manieren beweeg je stiekem net dat beetje extra op een dag dat kan bijdragen in een gezondere leefwijze. Geen smoesjes meer dus.

1. Was de auto

Van een grondige sopbeurt voor je auto kun je stiekem een full-body work-out maken. Zak door je benen om de wieldoppen eens goed te schrobben. Wissel grote draaiende bewegingen af met kleine om de vliegjes van de lak te verwijderen. Kortom, zie het als jouw missie om die auto weer net zo stralend te krijgen als toen hij uit de garage kwam.

2. Tuinieren

Onkruid wieden, de tuin omspitten, de voegen van je dakterras schoonmaken, met tuinieren combineer je lekker buiten zijn met behoorlijk wat beweging. Extra motiverend is het resultaat van je hard werk nadien. Als de nieuwe plantjes er weer instaan of je getegelde terras weer schoon, geeft dat extra veel voldoening.

3. Boodschappen te voet of op de fiets

Steeds meer mensen doen boodschappen met de auto. Één van de eenvoudigste manieren om meer te bewegingen over de dag is je boodschappen te voet of op de fiets te doen.

4. Wat extra’s tijdens het uitlaten van de hondlunge

Heb je een hond? Dan doe je nu waarschijnlijk al een dagelijkse ronde. Mogelijk is het ook een ‘verdeelde taak’ in jouw huishouden. Wissel deze taak dan eens af met wat anders. Oftewel, ruil. Daarnaast kun je tijdens het uitlaten ook wat extra activiteiten inbouwen. Maak bijvoorbeeld een paar lunges tussen het wandelen door. Daarmee stap je met een been uit en ga je met je andere been met je knie naar de grond. Vervolgens wissel je van been. Je kunt ook een bal of frisbee meenemen om op een speelveld voor honden wat extra te stoeien met je trouwe viervoeter. Heb je geen hond? Vraag eens aan vrienden, bekenden of buren of je een keer mag ‘hondsitten’.

5. Neem de trap

Natuurlijk kan de ‘Neem eens wat vaker de trap’ niet in dit lijstje ontbreken. Toch verbaas ik me nog regelmatig, bijvoorbeeld bij het station, dat dit voor veel mensen nog geen logisch alternatief is voor in de rij staan om met de roltrap te mogen. Je bent én sneller boven én hebt gelijk weer een beetje extra beweging erbij.

6. Probeer iets nieuws

Nieuwe dingen proberen geeft nieuwe energie. Plus, omdat je lichaam nog niet gewend is aan een bepaalde activiteit, zal het extra zijn best moeten doen. Zoek iets uit waarvan je merkt dat het zelfs een beetje spanning op roept. Voor de één zal dat dansen zijn, voor de ander karate, boogschieten… eigenlijk maakt het niet zoveel uit wat het is, als het maar iets nieuws is.

7. Samen een kopje koffie drinken?

“We moeten snel weer eens bijkletsen met een bakje koffie of thee”. Waarom dit moment niet gebruiken om samen een wandeling te maken in het bos of in de stad. Tegenwoordig kun je bijna overal een koffie-to-go krijgen of neem een thermoskan vanuit huis mee. Zo combineer je gezelligheid met een stukje beweging.

Ik heb geen tijd = het is geen prioriteit

Naast dat je een of meer van bovenstaande manieren om meer te bewegen kunt proberen is ook de moeite waard om je tijdbesteding eens in de gaten te houden. Net zoals het interessant om eens bij te houden wat je daadwerkelijk eet, geeft ook het bijhouden van wat je nu écht doet op een dag vaak verrassende inzichten. Wanneer het om bewegen en trainen gaat, speelt het aspect ‘tijd’ vaak een rol. Maar is dit wel echt zo? Of is het een kwestie van prioriteit. Probeer het maar eens en bepaal vervolgens of die tijd op het www, Facebook, voor de TV of ‘achter je bureau werken terwijl je het eigenlijk geen werken kunt noemen’ wel de belangrijkste besteding van je tijd voor je is.

Hou je hoofd erbij

brain-trainingDe Paleo-gedachte en levenswijze omvat meer dan alleen voeding. Ook ontspannen en gezond leven in het algemeen is belangrijk. Naar mijn idee zijn ook gezonde hersenen daar een onderdeel van. En, net zoals je je lijf kunt trainen, kun je dit dus ook met je hersenen. Waardoor je je beter kunt concentreren en beter kunt presteren. Hoe dat werkt? Daar ga ik in dit artikel graag verder op in. Wel je hoofd erbij houden ;).

Uit onderzoek door de Wake Forest University Baptist Medical Center blijkt dat bijvoorbeeld het regelmatig doen van kruiswoordpuzzels of sudoku, kan helpen om gedachten van oudere volwassenen’ jong te houden. In dit onderzoek zijn onder andere hersenscans gebruikt om de bloedstroom en hersenactiviteit te visualiseren en zo te bepalen hoe deze vorm van training de hersenfunctie beïnvloedt. Dat is leuk, zul je misschien denken, maar jij houdt niet van puzzelen. Hoe kan je dan toch de vruchten plukken en je hersenfunctionaliteit verbeteren?

1. Lees elke dag iets nieuws

Daag je hersenen uit. Door het dagelijks lezen van nieuwe dingen, bijvoorbeeld al dit artikel. Kies ook voor literatuur waar je nog niet (zo) bekend mee bent. Probeer bijvoorbeeld ook eens een gedicht of een nieuw genre. Door je hersenactiviteiten te vergroten, verhoog je de bloedstroom wat weer zorgt voor meer verbindingen tussen de hersencellen en het stimuleert celgroei.

2. Heerlijk helder… Triviant

Bedoelt ze nu echt… Ja, ik bedoel echt het spel. nodig een stel vrienden uit en haal de stofdoek over je spel Triviant Pursuit of andere hedendaagse spelen. Je hersenen reageren positief op het onthouden van historische feiten en allerhande weetjes.

3. Eet hersenenvoedsel

Waarschijnlijk eet je deze levensmiddelen al regelmatig, gezien ze onderdeel uitmaken van een Paleo-eetwijze. Gezonde vetten, zoals walnoten, olijven en zalm zijn heus hersenvoedsel. Omega-3 vetzuren zijn belangrijke bestanddelen van hersencellen en kunnen helpen om ontsteking van de hersenen te verminderen. Omega-3 vetzuren helpen ook om slagaders te beschermen en bloed toe te voeren naar de hersenen. Zorg dat je ze een aantal keer per week eet. Niet alleen goed, maar ook erg lekker!

4. Blijf of ga trainen

Als trainer kan ik dit natuurlijk niet vaak genoeg zeggen, maar sporten is ook belangrijk bij een goede hersenfunctionaliteit. Door je lichaam uit de dagen, houd je ook je hoofd fris.

Dagelijkse lichaamsbeweging kan bovendien het risico op Alzheimer verminderen. Sporten verhoogt de bloedtoevoer naar de hersenen en het helpt de kans op hart- en vaatziekten, beroerte, diabetes en overgewicht te verminderen. Al deze aandoeningen verhogen op hun beurt weer het risico op de ziekte van Alzheimer.

5. Relax

Je hersenen kunnen negatief worden beïnvloed door stress. Neem dus regelmatig de tijd om te ontspannen. Zorg ook dat je voldoende slaap pakt, gemiddeld 8 uur per nacht. Het zorgt voor een optimale werking van je hersenen.

6. Het mag dan suf klinken, het werkt wel

Sorry, maar ze doen nu eenmaal hun werk bijzonder goed. Puzzels, zoals kruiswoordraadsels, Soduku of een spel als Scrabble klinken misschien suf in je oren. Ze blijken toch echt een positieve uitwerking te hebben op je hersenen. Net zoals je spieren groeien door ze te trainen, worden de vaardigheden van je hersenen ook beter als je ze telkens weer uitdaagt.

Hoe houd jij je hoofd scherp? Laat een reactie achter en inspireer anderen.

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15159540
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12595152
  • Robert S. Wilson PhD, Patricia A. Boyle PhD, Lei Yu, PhD, et al: “Life-span Cognitive Activity, Neuropathologic Burden, and Cognitive Aging.” Neurology, Vol. 81. 2013.

Auto-immuun Paleo: wat, waarom en hoe?

Auto-immuun Paleo (oftewel AIP) is een extra strenge vorm van Paleo die vooral bedoeld is voor mensen die maar weinig gezondheidsvoordelen zien bij gewoon Paleo. Dus dan hebben we het niet over mensen die moeilijk afvallen, maar wel over wie lijdt aan auto-immuunziektes zoals Hashimoto, Crohn, MS, fibromyalgie, CVS, …

Auto-immuunziektes hebben als gemeenschappelijke punt dat het allemaal ziektes zijn waarbij je lichaam zichzelf gaat aanvallen. Er zijn meer dan honderd verschillende types en er komen er steeds meer bij, vooral omdat we steeds ongezonder gaan leven.

Niet alleen wat we eten wordt ongezonder, maar ook onze levenswijze en omgeving gaat er steeds op achteruit. Die ongezonde levenswijze houdt voor veel mensen in dat ze zich minder gezond voelen dan mogelijk is, en dat ze wat kilo’s aankomen. Voor mensen met een genetische aanleg en een lekkende darm kan dat echt catastrofaal zijn en een auto-immuunziekte uitlokken.

De bedoeling van AIP is om álle negatieve prikkels uit voeding én foute leefgewoontes te gaan elimineren die ervoor zorgen dat je je optimale gezondheid niet kan bereiken. Het is een tijdelijk eliminatiedieet waarbij naast alle niet-paleo voedingsmiddelen ook noten, eieren, nachtschade planten, peulvruchten en cafeïne worden geëlimineerd. Het moeilijke hieraan is dat dit enkel werkt als je het 100% doet. Zelfs een kruimeltje granen, een paar nootjes, een druppel foute olie, … kan al je moeite teniet doen. En da’s toch zonde, na al je moeite? Als je het 100% volhoudt, dan zijn de voordelen écht indrukwekkend, bij sommigen gaat de auto-immuunziekte helemaal in remissie!

Hoe werkt AIP?

Met AIP ga je niet alleen schadelijke triggers elimineren, je gaat ook voedingsmiddelen toevoegen om je lichaam te helpen om sneller te herstellen. Dat kan met krachtvoeding zoals gefermenteerde groenten, bottenbouillon, orgaanvlees, kokosproducten, vette vis, … en eventueel ook supplementen in pilvorm als dat echt nodig is.

Naast de aanpassingen in je voeding is het bij AIP ook heel belangrijk dat je je levensstijl aanpast. Je kan namelijk zo gezond eten als je wil, als je onvoldoende slaapt, beweegt of teveel stress hebt kan je lichaam toch niet genezen. Dat wil dus zeggen dat je het wellicht een tijdje rustiger aan moet doen dan je eigenlijk zou willen, maar het helpt je wel om sneller te genezen en om dus binnenkort méér dan ooit het Super(wo)man gevoel terug te kijken.

Na minstens 1 maand of wanneer je je veel beter voelt (vaak 3-6 maanden), kan je dan stapsgewijs opnieuw voedingsmiddelen gaan invoeren en kijken of dit een reactie teweegbrengt in je lichaam.

Geïnteresseerd?

Eet jij al Paleo en heb je het idee dat dit nog niet genoeg is, of kamp je met een auto-immuunziekte, dan zou ik je zeker aanraden om je goed in te lezen over AIP voor je eraan begint (leestips vind je hieronder). Probeer ook zoveel mogelijk te praten met mensen die hier al mee bezig zijn, zij kunnen je helpen met de voorbereiding en hopelijk ook om minder beginnersfoutjes te maken ;-)

Heb je meer vragen of zoek je lotgenoten voor wie Paleo ook niet altijd genoeg is, dan kan ik je aanraden om lid te worden van deze Facebookgroep. Je bent niet alleen!

Meer informatie & receptjes kan je vinden op deze websites:

Heb je geen auto-immuundiagnose maar denk je dat je nog ver af staat van écht gezond zijn, dan is AIP zeker het proberen waard. Maar probeer vooral ook eerst eens een maand lang strikt Paleo te eten en je levenswijze aan te pakken voor je hier aan begint, want je bent gewaarschuwd: AIP is niet voor watjes!

 

Hoe krijg je je buik weer in vorm na je zwangerschap?

diastasis rectiBen je net moeder geworden, dan geniet je nu waarschijnlijk volop van je kleine kroost. Veel vrouwen worden na hun zwangerschap echter wat minder blij als ze naar hun buik kijken. Komt die ooit nog terug in vorm? In deze blog wil ik iets dieper op deze vraag ingaan. Want: wat gebeurt er eigenlijk met je buikspieren als je zwanger bent. En, moet je meteen weer volop aan de zware training of kun je het beter anders aanpakken?

Wat gebeurt er met je buikspieren als je zwanger bent?

Eigenlijk zou ik hier moeten schrijven: wat gebeurt er met buik-, heup- en rugspieren als je zwanger bent? Ze staan immer allemaal met elkaar in verbinding. Zeker als je net zwanger bent geweest, heb je je rug waarschijnlijk regelmatig gevoeld en was de stabiliteit in je heupen ook wel eens ver te zoeken. In 9 maanden vinden er van extreme veranderingen plaats rondom je buik en middensectie. Deze zorgen ervoor dat je misschien niet zozeer minder sterk bent, maar dat je belastbaarheid en stabiliteit wel zijn afgenomen. De beste manier dit weer te verbeteren is om te werken met een juist trainingsprogramma dat het lichaam in staat stelt om te genezen van binnen naar buiten. Ik zeg expliciet van ‘binnen’, omdat je interne buikspieren de tijd nodig hebben om terug te keren naar hun pre – zwangerschap staat. Als een gek sit-ups gaan doen is wellicht dus niet de slimste aanpak…

Belangrijk voordat je begint

Voordat je na je zwangerschap met trainen begint, is het belangrijk om te controleren of je last hebt van Rectus Diastase. Dit gebeurt wanneer het bindweefsel tussen buikspieren dunner wordt, waardoor de spieren te scheiden. Het is een veel voorkomende aandoening zwangerschap die je echter niet altijd door hebt.

In dit filmpje zie je een uitleg hoe kunt testen of jij last hebt van Rectus Diastase

  • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de zolen van je voeten op de vloer.
  • Plaats een hand achter je hoofd en de andere hand op je buik , met je vingertoppen over je middellijn – parallel met de taille – ter hoogte van je navel.
  • Ontspan je buikwand en druk voorzichtig op je vingertoppen in je buik.
  • Beweeg je nek van de vloer, zodat je een klein beetje loskomt.
  • Beweeg je vingers heen en weer over de middellijn , je voelt nu de linker-en rechterzijde van je rectus abdominis. Check vervolgens of er een scheiding is en hoe groot deze is. Test boven en onder je navel aan de hand van je vingers.

Als u meer dan een drie tot vier vingerscheidingen tussen je buikspieren hebt, vraag dan advies aan je arts voordat je aan een trainingsprogramma of onderstaande oefeningen begint.

Hoe krijg je je buik weer terug in vorm?

Voordat je weer begint met trainen, is het altijd goed om even je huisarts te raadplegen. Naast Rectus Diastase ervaren sommige vrouwen namelijk hinderlijke pijn in het bekken en in enkele gevallen is er sprake van Schaambeenverbinding Dysfunction (SPD). Wees er zeker van dat je je heupen, rug en buik weer (langzaam aan) mag gaan belasten.

Is dit het geval, probeer dan de volgende oefeningen te verwerken in je training. Ze zullen bijdragen om je core en stabiliteit weer te verbeteren.

SquatGoede squat techniek

De squat is een hele goede oefening tijdens de zwangerschap, maar dus ook erna. Ga met beide benen op minimaal schouderbreedte staan. Iets wijder mag ook, met je tenen iets naar buiten Vervolgens maak je een kniebuiging richting de grond. Alsof je wilt gaan zitten. Let erop dat je je borst hoog houdt, schouders naar achteren en dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Zak in drie langzame tellen omlaag Ga zo diep als je kunt. Ben je onderin, zet dan af vanuit je hielen en kom rustig weer omhoog.

Heup kantelen

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer . Span je buik aan, kantel je bekken en duw deze naar boven. Je onderrug is nu van de vloer. Span je billen aan en houd deze positie gedurende vijf seconden vast. Ontspan weer en leg je heup op de grond. Herhaal deze oefening een aantal keer.

Zijwaarts planken

Ga op je zij liggen met je benen gestrekt. Plaats je onderste been iets naar achter. Steun op je onderste onderarm en en duw vervolgens je heupen richting de grond. Je bovenste arm houd je op je heup.

Doe deze oefeningen een aantal keer achter elkaar met telkens ongeveer 20 seconden rust. Herhaal 3 tot 4 keer per week eventueel in combinatie met je andere training(en).

In maar 5 minuten per dag?

Iedereen wil het altijd graag geloven, maar ik zal er eerlijk over zijn: Wanneer je deze oefeningen 5 minuten per dag gedurende een paar weken doet, zullen ze niet dat babybuikje wegkrijgen. Wil je echt weer een strakke buik dan vraagt dat een combinatie van goed eten, regelmatig trainen en tijd. Deze oefeningen vormen echter een goede basis om je buikspieren weer te versterken en je stabiliteit te vergroten. Zo kun je snel weer met dezelfde intensiteit trainen als je wellicht voor je zwangerschap deed.

Bronnen:

  • http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/001602.htm
  • Anthony, Lenita. Pre- and Post-Natal Fitness: A Guide For Fitness Professionals from the American Council on Exercise. California: Healthy Learning, 2002.

Vegetariër, sporter en toch Paleo? Eet voldoende eiwitten

Geen vleesEr bestaat veel discussie of je als vegetariër nu wel of niet Paleo moet eten. Hoewel ik denk dat het zeker een uitdaging is, vind ik dat iedereen daarin zijn eigen keuzes moet maken. Het is namelijk wel mogelijk. Het vraagt echter kennis van zaken en goed luisteren naar je lichaam. Uiteindelijk wil je een balans zien te vinden die voor jou werkt. Wil je Paleo, ben je vegetarisch én sport je intensief, dan is het in ieder geval van belang dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Hoe je dat het beste kunt doen? In dit artikel geef ik je een aantal tips.

Wanneer je al Paleo eet, dan weet je dat je verwerkte voedingsmiddelen, zoals alle granen, zuivel, junkfood, soja en tv-diners links laat liggen. Echter, je hebt wellicht ook al gelezen dat je bijvoorbeeld pinda’s, aardappelen, kikkererwten en quinoa ook beter kunt laten staan, Zaken waarvan je eerst misschien dacht dat ze wel goed waren. Ben je vegetariër, dan kan ik me voorstellen dat je denkt: “Wat mag ik dan WEL?” Je zult hier wellicht wat concessies moeten doen. In het voorbeeld dat ik net aanhaalde zou ik pinda’s bijvoorbeeld wel mijden, maar af en toe quinoa of kikkererwten eten hoeft geen negatief effect te hebben op jouw gezondheid. Bedenk dat te weinig goede voedingsstoffen binnenkrijgen ook niet goed is voor je lichaam. Het gaat hier echter om balans (80/20) en goed naar je lijf kijken en luisteren.

Hoeveel eiwit in combinatie met trainen?

Voordat ik verder inga op deze vraag; Even een leuk weetje over eiwitten. Wist je dat er zoiets bestaat als protein hunger? In het boek ‘The perfect health diet’ wordt er meer aandacht aan besteed. In het kort komt het er op neer dat je lichaam een honger gevoel blijft houden zolang het niet voldoende eiwitten binnenkrijgt. Dit verklaart bijvoorbeeld ook waarom mensen het vaak (in het begin) zo goed ‘doen’ op een eiwitdieet. Ok, tot zover de Triviant-vragen ;). Hoeveel eiwitten moet je nu eten als vegetariër? Dat hangt ervan af. Wat is je doel, wat is je achtergrond, wat eet je verder? Lekker, zul je nu wellicht denken, dan weet ik nog niks. Ik zal het iets specifieker maken.

  • Wil je echt veel afvallen of doe je aan extreem zware training, dan kun je tot 35% van je voeding laten bestaan uit eiwitten.
  • Train je behoorlijk zwaar en wil je kracht- en spiermassa opbouwen en voldoende kunnen herstellen, richt dan op ongeveer 25-30%.
  • Ben je dagelijks actief, al wat ouder, chronisch ziek of ervaar je veel stress dan kan baat hebben bij een iets verhoogde proteïne-inname van rond de 20-25%.

Let erop dat bovenstaande richtlijnen zijn. Ieder mens is verschillend en verschillende factoren spelen een rol. Maar algemeen genomen, stel je bent een redelijk intensief sportende vegetariër, dan wil je richten op een proteïne-inname van rond de 25%.

Stel je bent een sportende vrouw van 70 kilo, dan is je eiwitbehoefte (70×30) 2100 kcal. 25% van 2100 kcal is 525 kcal. 525/4 (caloriewaarde van eiwit) = 131 gram

Wat zijn goede Paleo-proof eiwitbronnen voor sportende vegetariërs

Nu je een beetje weet wat je binnen zou moeten krijgen aan eiwit is de volgende vraag, wat dan te eten?

Matt Frazier van No Meat Athlete raadt aan om eieren een belangrijk onderdeel te laten uitmaken van je maaltijden. Let er hierbij wel op dat je ei goed tolereert. wordt je er winderig van, moe of opgeblazen? Matig dan je inname. Noten en zaden zijn ook een goede bron, echter ze bevatten relatief veel vet. Ook hier is balans weer het sleutelwoord. Af en toe noten en zaden is prima, maar zeker niet iedere maaltijd. Frazier adviseert ook om bijvoorbeeld hennepzaad en af en toe boekweit, Quinoa of peulvruchten te eten. Pak deze bronnen vanuit de 20% ‘niet Paleo-gedachte’ en bij voorkeur na een training, wanneer de energiebehoefte van je lichaam het grootst is.

Wanneer ik vegetarische sporters begeleid, adviseer ik ze ook om minder bekende eiwitbronnen te verwerken in hun maaltijden. En, wanneer ze dit vinden passen in hun keuze vegetariër te zijn, wel kwalitatieve vis te eten. Dit zorgt dat je een goede afwisseling krijgt in je maaltijden. Denk hierbij aan zeewier, champignons en spruitjes. Tolereer je zuivel, dan kan ook rauwe melk een goede toevoeging zijn aan een vegetarisch eetpatroon in combinatie met sport. Overigens heb ik ook al meermaals gezien dat mensen die verwerkte melk niet tolereren prima kunnen omgaan met rauwe melk. Rauwe melk schijnt een bacterie te bevatten die lactose afbreekt (Lactobacilli ), hierdoor is de lactose makkelijker te verteren. Het geldt echter niet voor iedereen. Ook dit is dus een kwestie van proberen. Probeer eerst een paar slokjes en bouw langzaam op.

Wil je blijvende resultaten boeken in je training, zorg dat je voldoende eiwit binnenkrijgt, bijvoorbeeld door bovenstaande levensmiddelen. Zorg verder voor een goede balans in aanvullende vetten en koolhydraten uit fruit en groente. En vul zo nu en dan je energievoorraden aan met eiwitrijke voeding als Quinoa en peulvruchten.

Bronnen:

  • Sarah Mummah, MPhil, Beibei Oelrich, MD, PhD, Jessica Hope, MSN, NP, Jessica Hope, MSN, NP, Quyen Vu, BAH and Christopher D. Gardner, PhD. Effect of Raw Milk on Lactose Intolerance: A Randomized Controlled Pilot Study. 2013.
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11128862.