Foodie is op een missie om 100.000 mensen te helpen weer
controle te krijgen over hun eigen gezondheid & geluk.

Paleo.nl

“Ze Moesten Lachen Toen Ik Als Een ‘Oermens’ Ging Eten,
Nu Doen Ze Het Zelf Ook…”


Ontdek hoe miljoenen mensen ter wereld met Paleo weer hun gezondheid in eigen hand nemen, vet verliezen, energieker worden en meer zelfvertrouwen opbouwen.

Net als ik, Mitchel, oprichter van dit blog Paleo.nl. Download hieronder je gratis Paleo cursus om direct te beginnen.
Sluit je aan bij de andere 21.464 enthousiaste Paleo mensen
die weer controle krijgen over hun eigen lichaam.

Hoe Begin ik met Paleo?

De vraag die iedere week weer voorbij komt.

Hoe begin ik met Paleo?

Zovaak hoor ik dat mensen enthousiast raken van wat ze lezen, dat ze de theorie al (een beetje) beginnen te begrijpen en dat ze weten dat ze niet de juiste voeding eten. Maar de overstap lijkt vaak toch moeilijk, omdat men niet weet waar te beginnen.

In onderstaande video geef ik het (simpele) antwoord!

Recepten zijn overal te vinden op internet (vaak in het Engels), maar natuurlijk ook gewoon via één van onze boeken:

Hou je oestrogenen in balans!

Ilse vroeg vorige week hoe ze oestrogeendominantie kon wegkrijgen om zo makkelijker af te vallen. Pfoe, da’s geen makkelijke vraag, en zeker niet eentje dat ik in 1-2-3 per mail kan beantwoorden. Een beetje research was dus nodig. In deze blogpost lees je wat ik leerde, ik hoop dat jullie het net zo interessant vinden als ikzelf!

Eerst en vooral de basics:

  • Oestrogenen spelen een belangrijke rol bij de menstruele cyclus en de zwangerschap bij vrouwen, maar dat is niet hun enige functie. Zowel bij mannen als bij vrouwen hebben ze ook een invloed op de insulinegevoeligheid en de verdeling van vetten. Zo kan je oestrogeendominantie ook herkennen aan de opslag van vet op benen en billen.
  • Zoals bij alles geldt: TE is nooit goed. Zowel te veel als te weinig oestrogeen kan schadelijk zijn. Je lichaam streeft dus altijd naar het ideaal, en dan vooral een ideale verhouding tussen oestrogeen en testosteron (het zogenaamde mannelijke hormoon).

OK, dus oestrogeen heeft al een invloed op de verdeling van vetten, maar het is niet puur eenrichtingsverkeer. Vetcellen lijken misschien nogal non-actief, maar eigenlijk hebben ze een heel actieve rol in je hormonenhuishouding. De belangrijkste job van je vetcellen is om oestrogeen te produceren. Dat doen ze met een enzym aromatase dat testosteron omzet naar oestrogeen. Je hoort me al komen: hoe meer vet je hebt, hoe makkelijker het is om de balans tussen de hoeveelheid testosteron en oestrogeen te verstoren.

Als je kampt met overgewicht, kan dit je al snel in een vicieuze spiraal sturen: een te grote hoeveelheid aan oestrogeen kan namelijk schildklierproblemen verergeren, je metabolisme vertragen en zo nog meer gewichtstoename veroorzaken, waardoor je weer meer oestrogeen aanmaakt.

Hoe kan je nu je oestrogeengehalte normaliseren zodat je terug makkelijker afvalt?

  • Eet meer vezels. En onthou: vezels vind je niet alleen in granen, ze zitten ook in groenten en fruit. Avocado’s zijn bijvoorbeeld een superbron!
  • Kruisbloemige groenten bevatten stoffen die helpen om oestrogenen af te breken. Dus bloemkool, boerenkool, broccoli, radijzen, rode kool, rucola en spruitjes zijn super!
  • Zoek uit hoeveel koolhydraten jouw lichaam nodig heeft, maar let op: te weinig is even schadelijk als te veel! 2 of 3 stukken fruit en 1 portie zetmeelrijke groenten is meestal prima, maar opnieuw: experimenteer en kijk wat werkt voor jou! Let op: als je veel of zwaar sport, dan heb je allicht méér zetmeelrijke groenten nodig.
  • Eet voldoende proteïne. Opnieuw: balans is noodzakelijk, het is niet de bedoeling dat de helft van je maaltijden uit magere kip bestaan ;-). Maar zorg wel dat je bij élke maaltijd een bron van proteïne eet.
  • Eet meer orgaanvlees. Orgaanvlees zit bomvol belangrijke vitamines en mineralen zoals vitamine A, B, ijzer, zink, …) Je kan ook supplementen nemen natuurlijk, maar dat maakt het risico op overdosering ook groter. Met natuurlijke voeding kan je amper iets mis doen.
  • Vet vet vet vet. We leggen er zo vaak de nadruk op bij Paleo en het blijft gewoon super belangrijk. Vet heb je nodig om hormonen te kunnen aanmaken en de balans te herstellen tussen testosteron en oestrogeen.
  • Beweeg meer. Nee, sporten hoeft niet per se, maar je moet vooral minder stil zitten. Een stappenteller kan je zeker helpen om op dagelijkse basis meer te bewegen.
  • Stress. Hoe meer stress je hebt, hoe meer testosteron en progesteron je verliest. Beperk de hoeveelheid stress in je leven om je lichaam de kans te geven om je hormonenbalans te herstellen.
  • Stop met roken en drink niet te veel alcohol. Beide verhogen de activiteit van aromatase dat testosteron omzet naar estrogeen, wat je dus zo veel mogelijk wil vermijden.
  • Als je de pil gebruikt, overweeg dan een andere vorm van anticonceptie. De pil blijkt namelijk de primaire oorzaak te zijn van oestrogeendominantie.
  • Let op met plastic producten die BPA bevatten. Daarin zitten namelijk xeno-oestrogenen, chemische stoffen die oestrogenen imiteren en schade aanrichten aan ons immuunsysteem doordat ons lichaam niet altijd het verschil ziet met echte oestrogenen.
  • Vermijd fyto-oestrogenen in bier, soja, peulvruchten, volkorengranen en cafeïne. Net zoals xeno-oestrogenen imiteren ze onze lichaamseigen hormonen en richten ze schade aan en veroorzaken ze oestrogeendominantie.

Heb je nog andere vragen, moeilijk of makkelijk, stel ze dan zeker via ons contactformulier, we helpen je graag verder. Paleo doe je niet alleen, we doen het samen!

Let op: als je kampt met chronische hormonale problemen, consulteer dan zeker je dokter voor advies. Ik doe veel research voor m’n blogposts, maar ik ben geen dokter of diëtist.

Bronnen:

Zin in pasta? Probeer eens Konjac

Wat is Konjac?

Konjac is een wortelKonjac is een grote zetmeelhoudende wortelknol. Deze wordt veelal gegeten in Japan en China. Het was ook in de plaatselijke toko waar ik voor het eerst kennismaakte met dit bijzondere voedsel. Uit de knol wordt een meel gemaakt om er vervolgens de ‘noedels’ van te maken. Konjac is bijzonder vezelrijk, maar hebben vreemdgenoeg geen calorieen: ze bestaan voornamelijk uit water. De noedles zijn ook wel bekend als shiratakinoedels.

Past Konjac binnen de Paleo-gedachte?

Konjac is afkomstig van een knol en er is verder (meestal) niks aan toegevoegd. Wat dat betreft past het goed in de Paleo-gedachte. Gezien het verpakt in het koelvak bij de toko lag, was ik aanvankelijk toch sceptisch. Want hoe blijft het goedje goed? Na een blik op de verpakking zag ik dat er enkel water en Konjac-meel inzat.

Zoek je een keer een afwisseling en hunker je echt naar pasta, dan lijkt Konjac dus een goed alternatief. Sommige mensen ervaren echter bij veel gebruik een opgeblazen gevoel in de darmen. Voor mij een signaaltje om hier toch voorzichtig mee om te springen. Dit opgeblazen gevoel kan echter ook komen door de calcium hydroxide die aan veel merken is toegevoegd of het hoge vezelgehalte. Raadzaam is het wel om goed de verpakkingen na te gaan of er onnodige toevoegingen zoals calcium hydroxide inzitten. Om je wat meer achtergrond te geven: Calcium hydroxide, ook wel kalkmelk of gebluste kalk, is een verbinding kenmerkend voor industriële producten. Denk aan oplosmiddelen, cement of reinigingsmiddelen… En jawel, het zit dus ook in ons eten. Het wordt gebruikt om de noedles nog steviger te maken. Het zal zijn goedgekeurd, maar ik krijg toch geen goed gevoel erbij. Bovendien is Konjac ook gewoon te krijgen ZONDER het goedje, dan maar iets minder stevige noedels.

Hoe bereid je het?

Konjac als noedelsKonjac is eenvoudig te bereiden. Persoonlijk vind ik het niet lekker om het zo ‘kaal’ te eten, maar het is wel lekker in stoofpotten of met een zelfgemaakte pastasaus bijvoorbeeld. Voor gebruik even het water uit de verpakking afgieten en de Konjac afspoelen. Maak je het los, dan hoeft het maar ongeveer 5 minuten in kokend water te blanceren. Je kan ze echter ook toevoegen aan je crock-pot gerecht. Het voordeel van de shiratakinoedels is dat ze de smaken van het gerecht opnemen. Ook worden ze niet fluffy na lang koken, maar blijven ze lang stevig.

Recept: Italiaanse stoofschotel met Konjac

2 personen

Wat heb je nodig?

  • 400 g rundvlees (zoals sukade- of runderlappen), in blokjes
  • Geraspte schil van 1/2 sinaasappel
  • 75 g Gerookte bacon
  • 1 Ui, fijngehakt
  • 2 Teentjes knoflook, geperst
  • 1 Gedroogd rood pepertje, fijngewreven en in stukjes
  • 50 g Winterwortel, in plakjes
  • Halve prei, in ringen
  • 1 Stengel bleekselderij, gesneden
  • 1,5 el. Ghee
  • 1 el. Tomatenpuree
  • 3 Rozemarijntakjes
  • 1 dl Runderbouillon
  • 1 el. Arrowroot

Hoe maak je het?

1. Bak in een hoge pan de bacon op laag vuur krokant.
2. Voeg de ui, knoflook, gedroogde peper, wortel, prei en bleekselderij toe en bak 10 minuutjes zachtjes mee.
3. Haal de bacon en de groentes uit de pan. Verhit in dezelfde pan 1 el. Van de ghee.
4. Bestrooi het vlees met zout en peper en bak het aan.
5. Voeg tomatenpuree en het bacon/groentenmengsel toe en bak dit nog even kort mee.
6. Voeg tot slot de sinaasappelrasp, de rozemarijn, en bouillon toe en breng alles tegen de kook aan.
7. Voeg de Konjac toe, doe een deksel op de pan en laat het gerecht op laag vuur ongeveer 3 uur stoven tot het vlees gemakkelijk uit elkaar valt.
8. Roer na 3 uur in een apart pannetje de 0,5 el ghee met de arrowroot in een pannetje tot een vloeibaar geheel. Voeg dit mengel al roerend toe aan het stoofgerecht om het licht te binden.

Heb jij al een Konjac op? En wat zijn jouw ervaringen of hoe maak jij het klaar? Deel het hieronder.

Paleo volgen tijdens Zwangerschap en Borstvoeding

Al eerder verscheen er een artikel van mijn vriendin op dit blog over haar zwangerschap. Ook schreven we over training tijdens zwangerschap.

Toch krijg ik nog wekelijks vragen binnen over of je geen voedingsstoffen mist als je Paleo volgt tijdens de zwangerschap en de borstvoedingperiode.

Zoals je in de video kunt horen, hebben wij in ieder geval niet het idee dat onze baby iets tekort komt. :-) Juist het tegenovergestelde! Doordat we geen “troep” eten heb ik het idee dat onze baby juist beter af is, ook tijdens de borstvoedingperiode.

Heb jij ervaring met zwangerschap en Paleo, wil je iets vragen, of wil je iets kwijt. Stuur dan gerust hieronder je reactie in.

Schrik om te falen met paleo? Je bent niet alleen!

Elke maand schrijf ik twee blogposts voor Mitchel, en ik laat me daarbij graag inspireren door de mailtjes die we elke dag binnenkrijgen. Wanneer je je inschrijft op Mitchel’s gratis paleo cursus, dan krijg je in een van de eerste mailtjes de vraag: “Wat houdt jou tegen om met paleo te beginnen?” Daar komen heel uiteenlopende antwoorden op, waarvan er al een aantal aan bod kwamen in de vorige reeks over excuses.

Maar soms gaat het veel dieper dan excuses, of een gebrek aan wilskracht. Sommige mensen geloven echt niet in zichzelf, geloven niet dat ze gezonder kunnen eten, van het junkfood kunnen afblijven, … En dan mailen ze bijvoorbeeld dit:

“Ik heb een zoontje van 8 maanden en de zwangerschaps kilo’s zitten er nog aan. Ik moet ook zeggen dat ik ook nog niet echt mijn best heb gedaan om het er af te krijgen. Wat mij tegen houdt is bang zijn dat het niet lukt. Daarom probeer ik het maar helemaal niet… al met al wil ik graag maar moet ik de energie en wil vinden. Ik kijk ernaar uit om gezonder te gaan eten.”

Of dit:

Wat mij tegenhoud mijn resultaten te behouden, mijn valkuil, is toch wel de craving naar chips en zoetigheid. Dit gebeurt steeds na 3 weken ‘in to a new diet’. Dan mag ik weer even wat lekkers van mezelf en dan begint t afglijden weer.”

En ik snap dat wel: heel veel mensen hebben al een aantal diëten geprobeerd, en zo vaak is het mislukt.  Waarom zou Paleo anders zijn? Bovendien denken ze dat zij de enigen zijn die het na een aantal weken moeilijk krijgen. Maar dat is dus niet zo! Bijna iedereen die op dieet gaat, heeft het na een paar weken moeilijk: dat zijn je hersenen die tegenstrubbelen omdat jij nieuwe gewoontes wil programmeren. Jij wil misschien wel veranderen, maar je hersenen hebben liever dat alles gewoon bij het oude blijft.

Nu kan ik je gerust stellen: het is een stuk makkelijker om Paleo vol te houden dan een ander dieet, maar je zal na een aantal weken toch nog steeds merken dat het tijdelijk even moeilijker wordt. Ik geef je straks even een aantal tips om deze moeilijke dagen door te komen.

Waarom is Paleo makkelijker vol te houden dan andere diëten?

Daar zijn eigenlijk een aantal redenen voor:

  • Je hoeft nooit honger te hebben. Heb je honger, dan doe je het niet goed en moet je meer gaan eten! Bij voorkeur geen tussendoortjes, maar wel grotere maaltijden!
  • Omdat je suikerspiegel stabieler is, heb je tussen maaltijden minder zin in snoepen.
  • Na de eerste moeilijke afkickweek, ga je je steeds beter voelen. Je weet nu hoe goed je je kan voelen met gezonde voeding, en dat maakt het makkelijker om nee te zeggen tegen ongezonde verleidingen. Die suikerrijke verleidingen maken je namelijk niet alleen dikker, maar ze zorgen ook voor minder energie, een gezwollen buik, een slechte nachtrust, een moeilijke stoelgang, meer acne, en ga zo maar door!

Hoe kan je je voorbereiden op die moeilijke momenten?

Het is belangrijk dat je beseft dat er sowieso een moment komt dat je terug wil gaan snoepen. Altijd, bij iedereen. Dat is niet jouw schuld, en het is zeker geen teken van zwakte. Maar het is ook geen excuus om maar te gaan schranzen. Als je je gewoon goed voorbereid, dan kan je deze moeilijke momenten probleemloos doorstaan! Enkele tips dus:

  • Zorg dat je altijd iets bij hebt om te snacken. Nee, snacken moedigen we niet aan, maar als dat de enige manier is waarop je kan weerstaan aan m&m’s, dan is er niets mis met (bijvoorbeeld) een handje noten! Het gaat hierbij ook zeker niet om de kcal, maar om de gewoonte die je moet doorbreken.
  • Schrijf op waarom je wil blijven volhouden, waarom dit snoepmomentje het niet waard is. Zoals ik hierboven al aangaf: intussen heb je gemerkt wat gezonde en natuurlijke voeding voor je lichaam kan doen, wil je dat zomaar weggooien?
  • Ken jezelf: ik weet van mezelf dat ik het héél moeilijk heb om een “klein beetje” te eten. Totale eliminatie gaat me beter af dan moderatie. Maar misschien ben jij anders. Als je eenmaal weet wat je intoleranties zijn, dan is er niets mis mee om 1 tot 2 keer per week iets “ongezonds” te eten. Maar plan dit dan wel in, en ga niet spontaan snoepen.

5 redenen om je voeding beter te kauwen

Kauw je voedselHoe goed kauw jij je voeding? Grote kans dat je er niet echt bij stilstaat. Voor veel mensen is kauwen bijna meer een soort reflex. Je stopt het eten in je mond, kauwt en slikt het door. Zeker wanneer je ‘on the go’ iets eet doe je dit waarschijnlijk veel te snel. Goed kauwen van voedsel heeft echter verschillende voordelen voor je gezondheid.

Op gewicht blijven

Wanneer je langer kauwt, ben je langer bezig met je maaltijd. Hierdoor is de kans groot dat je ook minder eet wat uiteindelijk weer kan helpen bij beter gewichtsmanagement. Je kan nog zo gezond eten, wanneer je TE VEEL eet, is het hoe dan ook niet goed voor je. Houd er rekening mee dat het ongeveer 20 minuten duurt voordat je hersenen het seintje krijgen dat je maag vol zit. Eet je langzaam, dan is de kans dus groter dat dit signaal binnenkomt voordat je je overeet.

Meer voedingsstoffen en energie

Het kauwen van voedsel zorgt ervoor dat grote stukken voedsel kleiner worden, waardoor ze makkelijker verteerbaar zijn. Het verteren van voedsel vraagt veel energie van je lichaam, zeker als het gevraagd wordt om onvoldoende gekauwd voedsel te verteren. Kleinere stukje voedsel maken het makkelijker om de nutriënten die er in zitten op te nemen.
In 2013 werd er onderzoek naar gedaan door het Institute of Food Technologists. Hiervoor gebruikte men als voedsel amandelen. Bij de participanten die langer op het voedsel kauwden, waren de partikelen kleiner en werden ze beter en sneller opgenomen door het lichaam. Bij hen die minder kauwden, gingen de grotere partikelen sneller door het lichaam terwijl ze bepaalde bacteriën en schimmels aanwakkerden.

Beter voor je tanden

De eerste twee wist je ergens misschien al wel, maar wist je ook dat beter kauwen ook nog eens beter is voor je tanden? De botten die je gebit ‘bijeenhouden’ worden door het kauwen getraind. dit helpt ze om sterk te blijven. Een soort workout voor je gebit dus ;). Ook is het slijm dat je produceert tijdens het kauwen belangrijk. Het helpt je mond te reinigen van de etensresten en zorgt dat er minder bacteriën hun gang kunnen gaan, minder tandplak en uiteindelijk dus minder gaatjes vormen.

Beter contact met je speeksel

Je speeksel bevat enzymen die helpen bij de vertering van je voedsel. Hoe meer tijd je ze geeft om om te beginnen met het afbreken van je voedsel, des te beter en makkelijker kan je maag het verteren. Speeksel zorgt er daarnaast ook voor dat je eten makkelijker door je slokdarm gaat. Enzymen zorgen ervoor dat je onder andere zetmeel afbreekt (waardoor jij meer energie krijgt) en helpen bij de vertering van vetten (wat bij onvoldoende kauwen dus minder gebeurt). Kauw je minder goed, dan is het resultaat daarom vaak een opgeblazen gevoel met soms nog de nodige winderigheid.

Dus de volgende keer als je denkt dat je iets verkeerds hebt gegeten, kun je ook eens bij jezelf te raden gaan of je wel goed hebt gekauwd…

Minder sluimerende bacteriën in je darmstelsel

Ik noemde net al even de rol van bacteriën. Deze hebben ook een belangrijke werking in je darmen. Kauw je je voeding minder goed en komen er grotere stukken eten in je darmen, dan zullen deze bacteriën keihard aan de slag moeten om alles toch zo goed mogelijk af te breken. Het gevolg: gasvorming, een opgeblazen gevoel, diarree, constipatie, buikpijn, krampen en andere problemen met de spijsvertering

Meer genieten van de smaak van echt voedsel

Wanneer je snel eet en slecht kauwt, proef je maar half zoveel van je maaltijd als wanneer je goed kauwt. Zonde. Neem de tijd om de smaken van je eten goed in je op te nemen en geniet van wat je eet. Zo leer je puur, echt voedsel nog meer waarderen.

Hoe dan wel je voeding kauwen?

Je zult begrijpen dat het niet eenvoudig is om je manier van kauwen aan te passen. Dat komt omdat het juist zo’n onbewust gedrag is. Het is dan ook een belangrijke eerste stap om je bewust te worden van je kauwgedrag. Deze kun je met je eerstvolgende maaltijd meteen al nemen. Er zijn verschillende theoriën ov er hoe vaak je je voeding precies moet kauwen. Persoonlijk vind ik het wat ver gaan om dit exact te tellen. Zo eet ik in ieder geval een stuk minder ontspannen. Echter, start met bewust en langer kauwen. Een paar tips:

  • Neem kleinere happen
  • Kauw langzaam en beheerst. Bij voorkeur zet je de tv uit. Wil je toch tv kijken, focus je dan extra op je maaltijd.
  • Kauw tot je voeding voornamelijk vloeibaar aanvoelt in je mond.
  • Neem pas een volgende hap als je de vorige volledig gekauwd én doorgeslikt hebt.
  • Drink je bij het eten? Neem dan pas een slok wanneer je je eten hebt doorgeslikt. Veel mensen spoelen ongemerkt hun maaltijd weg.

Ben jij een bewuste kauwer of heb je je kauwgedrag reeds weten aan te passen? Deel hieronder je ervaringen.

Hoe zit het met Anti-nutriënten?

In behoorlijk wat artikelen op deze website komen ze naar voren, de zogenaamde anti nutriënten.

Wat zijn het, waar zitten ze in, en op welke manier zorgen ze voor schade in het lichaam?

In bovenstaande video heb ik het een aantal keer over plantaardige bronnen. Daarmee bedoel ik bronnen als:

Ik hoop met deze video op een gemakkelijke manier uit te leggen waarom je beter geen voedingsstoffen met anti-nutriënten kunt eten.

De kracht van ademen

Bewust ademenAdemhaling is een aspect dat vaak wordt vergeten als het op training aan komt. En niet alleen dan. Ook de rol van een goede ademhaling in ons dagelijks leven is een ondergeschoven kindje. Terwijl het je zoveel meer energie op kan leveren. Hoe? Door het toepassen van een aantal eenvoudige technieken.

Boven boven naar beneden

Misschien heb je er nog nooit op gelet, maar hoe haal je eigenlijk adem? Veel mensen hebben de neiging om met hun borst te ademen. Daar zitten immers je longen. Zeker wanneer ze druk aan het werk zijn of er zich iets spannends voordoet, ademen veel mensen ‘hoog’. Voor een goede ademhaling is het van belang om ‘laag’ te ademen. Dit wordt ook wel een buikademhaling genoemd. Als je altijd gewend bent geweest via je borst te ademen, kan je dit niet in één keer veranderen. Je kunt het wel stapje voor stapje aanpassen. Deze oefening is een goed begin om meer gevoel te krijgen bij wat je doet:

  • Plaats je handen op je buik en adem diep in. Je buik zet hierbij iets uit. Adem rustig in via je neus en uit via je mond. Houd dit 2-3 minuten vol.
  • Vervolgens leg je handen op je middenrif, dit is aan de onderkant van je ribben. Adem weer rustig in via je neus en uit via je mond. Je middenrif (diafragma) zet iets uit als je inademt. Houd ook dit 2-3 minuten vol.
  • Nu, beweeg je handen verder omhoog naar je borst en focus op de ademhaling daar voor 2-3 minuten.
  • Tot slot, heb je een combinatie van alle drie de ademhalingsmethoden: inhaleer via je buik, voel de lucht vervolgens via je middenrif naar je borstkas stromen. Wanneer je uitademt gaat de lucht eerst langs je borstkas, dan het diafragma en dan je buik. Geef jezelf de tijd om deze techniek te perfectioneren.

Begin met een keer per dag te oefenen en probeer dit vervolgens meermaals per dag toe te passen.

Trainen en ademhalen

“Ik word helemaal duizelig als ik met deze oefening bezig ben”. Duizeligheid kan een gevolg zijn als je maximaal inzet bij een training. Wat ik echter ook vaak zie tijdens de trainingen die ik geef, is dat mensen hun adem inhouden. Zonde, want met een goede ademhaling voorkom je niet alleen onnodige duizeling door zuurstofgebrek in je hersenen, je tilt er vaak ook net iets meer mee.

ademhalingEr zijn verschillende theorieën over wat de beste ademhaling is bij krachttraining. Iedereen die regelmatig met gewichten traint heeft waarschijnlijk wel gehoord dat je moet uitademen bij de inspanningsfase van de oefening. Logisch eigenlijk. Echter, en dat is een veelgemaakte fout, zorg dat je niet te vroeg uitademt. Adem in, in de ‘ontspanningsfase’ van je beweging. Bij bankdrukken is dat bovenin. Laat vervolgens het gewicht zakken. Onderin adem je niet meteen uit, maar duw je hem eerst al een stukje omhoog. Zo houd je spanning op je lichaam. Naarmate je het gewicht verder omhoog duwt adem je uit. Sommige mensen vinden het prettig om hierbij hun tanden iets op elkaar te houden. Gezien je je stabiliteit wilt houden, is dit prima om te doen, zo houd je goed spanning. Bovenin adem je vervolgens weer diep in.

Cardiotraining en ademhaling

Bij cardiotraining of circuittraining is er eigenlijk geen gouden regel die werkt. Veelgebruikt bij lopen is de methode om te ademen bij bijvoorbeeld twee passen en vervolgens weer uit te ademen bij twee passen. Ga je sneller lopen of bij een intervaltraining, dan kun je dit verhogen naar één om één.

Het kan dat je tijdens het lopen het gevoel krijgt ‘buiten adem te zijn’. Het is dan belangrijk om niet dieper in te ademen, maar je juist te richten op je ritme en het uitblazen van de lucht. Je lichaam heeft waarschijnlijk net iets te veel CO2 binnen. Het kan echter ook betekenen dat je trainingsintensiteit nog iets te hoog ligt en je dus langzamer moet lopen ;).

Neus of mondademhaling?
“Kun je dan het beste door je neus of je mond ademen?” Persoonlijk zeg ik altijd: “Wat het beste voor jou werkt.” Zelf kan ik door een breuk in mijn neus nauwelijks door mijn neus ademen. Daarom geef ik de voorkeur aan een mondademhaling. Het is daarnaast de weg van de minste weerstand. Anderen ademen in via de neus en uit via de mond. Dit wordt vaak geadviseerd, omdat je je ademhaling iets meer kan controleren en de lucht naar je longen iets meer opwarmt. Ook is er meer CO2 verzadiging in het bloed, waardoor je meer kalmeert.

Een goede ademhaling heeft dus zo zijn voordelen. Voel je je even druk, probeer dan te focussen op rustig en diep in- en uitademen. En tijdens het trainen lekker gas erop met een goede ademhaling!

Zelf ghee maken? Simpel!

Mitchel had het een tijdje geleden over ghee als alternatief voor kokosolie, en ik dacht meteen: tijd voor een how-to! Want ja, natuurlijk kan je ghee gewoon in de winkel kopen, maar als je het elke dag gebruikt, dan wordt dat al snel een dure oplossing vind ik. En als je eenmaal weet hoe simpel het is om zelf te maken, dan wil je gewoon niet anders meer!

Bonuspunten: tijdens de zomer is het héél makkelijk om bij de boer in je buurt een grote voorraad grasgevoerde boter aan te kopen, zodat je het hele jaar door voorzien bent van grasgevoerde ghee. Ik heb nu zo’n 5 kg in mijn vriezer zitten, en telkens mijn voorraadje ghee op is, haal ik gewoon wat pakjes uit. Vorige week maakte ik weer een nieuwe voorraad en nam ik foto’s van elke stap, zodat jij het straks ook kan!

Ghee_1Stap 1: laat de boter smelten

Je kan dit doen met een kleine hoeveelheid boter, maar ik vind het makkelijker als je veel boter ineens gebruikt. Hier had ik ongeveer anderhalve kilo, en je kan zien dat het allemaal net in mijn kookpot pas. Belangrijk is dat je je kookpot niet te groot neemt, want straks moet je heel voorzichtig met een lepel schuim eruit scheppen, en dat is toch moeilijker als de boord te hoog is.

Hier zie je dat mijn vuur nog hoog staat, maar zodra de helft van de boter (min of meer, het steekt niet nauw) gesmolten is, verlaag ik het vuur naar stand 4.

Verder lezen →