Foodie is op een missie om 100.000 mensen te helpen weer
controle te krijgen over hun eigen gezondheid & geluk.

Paleo.nl

“Ze Moesten Lachen Toen Ik Als Een ‘Oermens’ Ging Eten,
Nu Doen Ze Het Zelf Ook…”


Ontdek hoe miljoenen mensen ter wereld met Paleo weer hun gezondheid in eigen hand nemen, vet verliezen, energieker worden en meer zelfvertrouwen opbouwen.

Net als ik, Mitchel, oprichter van dit blog Paleo.nl. Download hieronder je gratis Paleo cursus om direct te beginnen.
Sluit je aan bij de andere 21.464 enthousiaste Paleo mensen
die weer controle krijgen over hun eigen lichaam.

Thee heeft meer geheimen dan je wellicht kent

theeOp een of andere manier blijft thee altijd een beetje het ondergeschoven kindje ten opzichte van koffie. In Nederland althans. India, Sri Lanka en China hebben bijvoorbeeld een echte theecultuur. Het is niet voor niets dat ze in het Oosten zo dol zijn op dit drankje. Thee heeft namelijk verschillende geheimen die je misschien nog niet kent, maar die je gezondheid, gewicht en spieren ten goede kunnen komen.

Theesoorten en hun kenmerken

De naam ‘thee’wordt tegenwoordig aan veel verschillende ‘blends’ gegeven. Echte theepuristen benoemen echter enkel groene thee, zwarte thee, witte thee, Oolong thee en pu-erh thee als The Real Thing. Deze soorten zijn allemaal afkomstig van de Camellia sinensis, een struik afkomstig uit China en India, en bevatten unieke anti-oxidanten genaamd flavonoïden(ECGC). De meest krachtige van deze zogenaamde ECGC, kunnen helpen tegen vrije radicalen die op hun beurt weer kunnen zorgen voor kanker, hartziekte en verstopte bloedvaten.

Des te meer theebladeren verwerkt zijn, des te minder polyfenolen (waar de flavonoïden inzitten) ze bevatten. Oolong en zwarte thee zijn geoxideerd of gefermenteerd. Hierdoor hebben ze een lagere concentratie van polyfenolen dan groene thee. Ze blijven echter nog steeds hoog in anti-oxidanten.

  • Groene thee: Gemaakt met gestoomde theeblaadjes, het heeft een hoge concentratie van EGCG en is op grote schaal onderzocht.
  • Zwarte thee: Gemaakt met gefermenteerde theebladeren, zwarte thee heeft het hoogste gehalte aan cafeïne en vormt de basis voorgearomatiseerde thee, zoals chai.
  • Witte thee: uitgehard en ongegiste blaadjes.
  • Oolongthee: Gemaakt van semi-gefermenteerde bladeren.
  • Pu-erhthee: gemaakt van gefermenteerde en verouderde bladeren.

8 voordelen van thee die je misschien nog niet kende

Waarschijnlijk had je wel eens eerder gehoord over de anti-oxidanten in thee. De afgelopen jaren zijn er uit onderzoek echter nog veel meer voordelen naar voren gekomen.

  1. Thee kan bijdragen in een betere training. In Groene thee vonden onderzoekers polyfenolen die bijdragen in vetverbranding en het verbeteren van spieruithoudingsvermogen.
  2. Het drinken van thee zou de kans op een hartaanval en hart- en vaatziekten verminderen.
  3. Verschillende onderzoeken schrijven over de kankerbeschermende eigenschappen van thee. Nu denk ik niet dat je het als wondermiddeltje moet zien, er zijn veel tegenstrijdigheden in de resultaten.
  4. Thee helpt vrije radicalen tegengaan.
  5. Ondanks dat de meeste thee cafeïne bevat, werkt het hydraterend.
  6. De ziekte van Parkinson zou minder kans maken onder theedrinkers. In het onderzoek combineerden ze het drinken van thee met roken, activiteit en BMI-index van mensen.
  7. Groene thee zou helpen in de bescherming van ultraviolet licht. Misschien niet verstandig om dit als enkele bescherming tijdens blootstelling aan de zon te gebruiken, maar als back-up voor je zonnebrand is het de moeite van het proberen waard.
  8. Wil je je bloedsuiker verlagen. Drink dan meer groene thee. Volgens onderzoek kan de ECGC bijdragen in het verlagen van de levels.

Warm én koud!

De meeste mensen drinken thee alleen warm. Of ze kiezen voor de aangezoet ‘ice-tea’. Nu de winter nadert, heeft de warme thee wellicht de voorkeur, maar probeer ook eens een goede, échte ijsthee. Zelf vind ik de Bengal Spice van Celestial Season erg lekker om te laten afkoelen en te voorzien van wat ijsblokjes. Geen suiker nodig en toch lekker verfrissend.

Kies voor échte thee

Natuurlijk kun je je thee gewoon in de supermarkt kopen. Maar wil je genieten van een kop échte thee, kies dan voor volle blaadjes en zonder toegevoegde aroma’s en smaakmakers. Lekker die ‘appeltaartthee’, ook al is hij zonder suiker, kijk toch nog maar eens op het etiket… Wordt het gelijk een stuk minder aantrekkelijk door. Geef liever iets meer uit aan een goede thee. Naar verhouding heb je er minder van nodig. Je kunt het gewoon los in je pot of theeglas doen of doe de blaadjes in een thee-ei of zakje.

Losse thee verkopen ze onder andere bij:

  • Ekoplaza
  • De Tuinen
  • Brandmeesters
  • Simon Levelt

Hartverwarmend

Heb je een keer bezoek of wil je even een hartverwarmend momentje. Numi heeft zogenaamde bloementhee. Wanneer je gekookt water op deze bloemen schenkt doet zich een heel mooi, klein spektakeltje voor als de bloem zich uitvouwt door het hete water. Een glazen theepot is hierbij uiteraard wel handig ;). De thee van deze bloemen vind ik bovendien ook nog een bijzonder smaakvol.

Ben jij een theedrinker? Ik ben gek op rozenthee of groene jasmijn. Welke theesoorten zijn jouw favoriet?

Kwaliteit? Of de allerlaagste prijs? Je kan ze niet beide hebben!

Een tijdje terug was er op Panorama (een Belgisch programma) een documentaire over hoe supermarkten steeds maar weer de prijzen verlagen (want ja, de consument vraagt daarom natuurlijk) en hoe de boeren daar de prijs voor betalen: het wordt voor hen steeds moeilijker om kwaliteit te leveren én hun bedrijf te laten overleven.

Het ding is: de boeren zijn niet het enige slachtoffer: wij (de consument) zijn dat ook. Want door boeren te dwingen om altijd maar goedkoper te produceren, kunnen diezelfde boeren moeilijk de kwaliteit van onze voeding behouden. Je kan de documentaire hier bekijken, echt een aanrader!

Wat de documentaire niet bespreekt, en dat vond ik wel wat jammer, is wat je nu kan doen om deze waanzinnige trend tegen te gaan. Ik zie eigenlijk twee mogelijkheden: je kan het aanpakken via de politiek en de overheid, of je kan simpelweg je geld anders besteden.

De politieke weg lijkt me eerlijk gezegd moeilijk, omdat er natuurlijk ook altijd gelobbyd wordt door de grote bedrijven. Wat je wél kan doen, zowel voor jezelf als voor de boeren, is om je stem te laten gelden met je euro’s: vermijd de supermarkt en koop rechtstreeks bij de boer. Nee, ik weet het, misschien zijn er nog niet zo héél veel mensen die dit doen, en hebben we op dit moment nog niet zo’n grote invloed, maar élke klant telt. Voor de supermarkt maar zeker voor de boer!

Hoe doe je dat?

Geen zorgen, je hoeft niet per sé elke week op bezoek bij de boer, er zijn al heel wat organisaties die dit regelen, ook als je in de stad woont. Je zal zien dat het niet alleen héél betaalbaar is, maar dat je ook veel betere kwaliteit zal krijgen. Boeren die meewerken aan groentenpakketten bijvoorbeeld zijn zowat altijd bioboeren. En er zijn bedrijven waar je een stuk koe kan kopen, en waar die koe pas van het grasveld wordt gehaald als elk stukje koe verkocht wordt, in tegenstelling tot de fabriekskoe die haar hele leven doorbracht in een fabriekshal. Da’s toch prachtig, als je aan consument ook het welzijn van de dieren kan verbeteren?!

Concreet, hier zijn een aantal websites waar je terecht kan voor betaalbare groenten en vlees:

Wat zijn de voordelen?

  • De boer krijgt een groter deel van de winst waardoor ook hij een goed leven kan leiden (geloof me: boer zijn is sowieso geen beroep waar je rijk van wordt!)
  • Het is niet duur. Groenten kopen bij de boer in plaats van de supermarkt is goedkoper omdat je al die tussenliggende schakels (die ook hun graantje winst meepikken) weglaat. Het vlees dat je rechtstreeks koopt is misschien wel wat duurder, maar het is ook véél beter van kwaliteit. En omdat de groenten voordelig zijn komt het vaak op hetzelfde neer. Persoonlijk betaal ik net geen 20€ per week voor groenten voor 2 personen, valt goed mee, toch?
  • Het is gezonder én lekkerder! Omdat je groenten supervers zijn, bevatten ze veel meer vitamines en mineralen dan wanneer je voeding moet geïmporteerd worden. Zo haal je per maaltijd véél meer voedingsstoffen binnen dan voorheen (en bespaar je misschien weer op supplementen?). Om dezelfde reden bevatten je groenten en fruit véél meer smaak en maken ze elk gerecht nog een stuk lekkerder ook.
  • Het is gevarieerd. Omdat je automatisch de seizoenen volgt, leer je heel afwisselend te eten. Nee, dan kan je niet het hele jaar door tomaten of aardbeien eten, maar ik garandeer je: ze zullen des te smakelijker zijn wanneer ze eindelijk weer in je groentenpakket zitten ;-)
  • Het is verrassend. Soms krijg je echt groenten van de boer waar je nog nooit van gehoord hebt, vergeten groenten zeg maar. En dan ontdek je dat die echt ongelofelijk lekker zijn!

Persoonlijk vind ik het gewoon ook heel erg belangrijk dat de persoon die met heel veel liefde en zorg mijn eten kweekt, daar ook eerlijk voor betaald wordt. Want dankzij de boeren, krijg ik gezonde voeding tegen een prijs die ook voor mij redelijk is. Het alternatief is dat ik meestap in de prijzenoorlog die de supermarkten voeren OF mijn eigen voeding ga produceren. Maar dat wil ik niet: mijn passie ligt bij het helpen van andere mensen, terwijl ik ook goed voor mezelf zorg. En dat kan, dankzij onze boeren, dus verdienen ze mijn euro’s.

Stem jij al met je euro’s?

Een plateau in je training? 3 manieren om het te doorbreken

training plateaus doorbrekenNaast goede voeding helpt de juiste training bij het verder bouwen aan je fysiek, het beter presteren in je sport en het algeheel fitter voelen. Veel mensen merken dat, wanneer ze een tijdje trainen, ze tegen een soort plateau oplopen. De progressie stagneert. Dit plateau heeft te maken met de zogenaamde ‘wet van verminderde meeropbrengst’. Eenvoudig gezegd: Je lijf is zo slim, dat het zich aanpast aan eerdere stress. Geef je telkens dezelfde prikkel, dan zal het resultaat steeds minder worden. In dit artikel geef ik je drie manieren hoe je de weg naar resultaat weer inzet.

Van machines naar vrije gewichten

Veel mensen die beginnen met krachttraining gebruiken machines. Het voordeel hieraan is dat je weinig aan de beweging fout kunt doen. Ook kun je er beter bepaalde spiergroepen mee isoleren dan met vrije gewichten. Wanneer je echter niet beperkt bent door blessures (en zelfs dan hangt het er ook maar vanaf wat je wel en niet kunt) ligt veel van je vooruitgang waarschijnlijk in de vrije gewichten en lichaamsgewichtsoefeningen. Je spreekt hierbij meer spieren aan, het vraagt stabilisatie en je versterkt jezelf in je functionele bewegingen. Dat zijn die bewegingen die je in je dagelijkse doen gebruikt, oftewel bewegingen die niet alleen voor atleten goed zijn. Door het gebruik van vrije gewichten kun je meer variatie aanbrengen in je trainingen, wat bijdraagt in groei. Maar het belangrijkste is misschien wel dat je met het gebruik van vrije gewichten voor zogenaamde compound oefeningen – oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen in een keer aanspreekt – je hormonale respons verbetert. En dat… kan weer bijdragen in meer kracht en spiermassa.

Combinatie oefeningen

Combineer je in je training wel eens twee oefeningen? Waarbij je dus doorgaat na één oefening, zonder te stoppen? Ze kunnen je helpen je training nieuw leven in te blazen. Een combinatie die je behoorlijk al laten zweten is de Bent-over-Row met de Deadlift.
Een bent-over-row gebruikt je rugspieren om daadwerkelijk het gewicht, terwijl de rugspieren bij een de deadlift enkel helpen het gewicht vast te houden. Omdat je rugspieren al vermoeid zijn van het roeien, zullen ze gedwongen worden om veel harder te werken tijdens je deadlifts. Kortom, de rest van je lichaam moet harder werken!

Bouw een stop in

Als je doel is om sterker te worden, kan het helpen om een zogenaamde ‘dode stop’ in te bouwen in je training. Waar je met plyometrisch trainen (doel snelheid) zo snel mogelijk weer wilt wegkomen, doe je hierbij precies het tegenovergestelde. De stop onderin versterkt je op wat voor velen een zwakke schakel is. En gezien je zo sterk bent als je zwakste schakel…

Laat bij het bankdrukken de stang gecontroleerd zakken. Houd de stang 1 seconde, net boven je borst, vast. Je raakt de borst aan, maar houdt de spanning erop. Bij de squat blijf je 1 seconde zitten onderin.

Gebruik hierbij, zeker in het begin, een spotter. Iemand die voor je telt en je kan helpen. Je zult vanuit nature namelijk jezelf snel voor de gek houden en een snellere seconde aanhouden, dan er daadwerkelijk is.

Hoe houd jij de progressie in je training? Laat het me hieronder weten en inspireer ook anderen.

Bronnen:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11905937

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276305

 

Is Paleo niet gewoon een Hype?

Ik wil niet meedoen aan weer een hype, is wat ik vaak hoor als mensen twijfelen om Paleo een kans te geven.

In onderstaande video is het niet mijn doelstelling om mensen te overtuigen, maar meer om de diverse kanten van dit standpunt te laten zien:

Hoe denk jij hierover? Paleo een hype of niet?

Waar we denk ik met z’n allen voor moeten waken is dat er diverse producten op de markt komen met het label “Paleo”, maar die het in werkelijkheid niet zijn. Ik heb zelf natuurlijk 2 maanden geleden de beslissing genomen om geen Paleo Shakes meer aan te bieden bij mijn boek “de Paleo Revolutie” juist om deze reden.

Zie jij jezelf de principes van Paleo de rest van je leven meedragen?

 

Paleo voeding voor duursport: hoe zit dat? (2)

OK, in mijn vorige blogpost over Paleo voeding voor duursporters heb ik al even theoretisch uitgelegd wat je wel en niet moet eten voor goede prestaties binnen een Paleo dieet, maar deze keer maak ik het super praktisch: wat kan je eten voor, tijdens en na je training, en eventuele extra factoren waar je ook rekening mee moet houden.

Wat kan je eten voor je training?

Als je ’s morgens vroeg gaat trainen, kan je natuurlijk niet extra vroeg opstaan om eerst nog uitgebreid te ontbijten, daarvoor is slaap te belangrijk! Als je lichaam al gewend is aan paleo voeding en vlot vetten kan verbranden als energiebron, dan kan je overwegen om op een nuchtere maag aan je training te beginnen. Voor een zware krachttraining is dit geen goed idee, maar bij lange uithoudingstrainingen kan het prima. Maar opnieuw: zoek uit wat werkt voor jou! Elk lichaam is anders… Heb je ’s morgens wel tijd om te ontbijten voor je training, eet dan 15 – 75 minuten voor je eraan begint wat makkelijk te verteren proteïnen (zoals eieren) met wat vet (bulletproof koffie bij het ontbijt is perfect).

Als je een lange training voor de boeg hebt in de namiddag of avond, eet dan grote maaltijd ongeveer 75 minuten voor je training, of een kleinere (lichte) maaltijd tot 15 minuten voor je aan de slag gaat. Zorg dat je op voorhand zeker goed gehydrateerd bent.

Enkele snelle snackideetjes: eieren, eimuffins met groenten naar keuze, noten, beef jerky, vis uit blik, gerookte vis, fruit, aardappelen of andere zetmeelrijke groenten, …

Wat kan je eten tijdens je training?

Als je meer dan een uur onderweg bent, dan is het belangrijk om regelmatig je lichaam te bevoorraden met koolhydraten, ook als je paleo eet en je lichaam geen problemen heeft met vetten verbranden. Ik raad niet aan om snelle koolhydraten te eten, omdat die je bloedsuiker snel doen pieken maar je dan ook weer doen crashen. Beter is om te kiezen voor een tragere vorm van koolhydraten, eventueel aangevuld met makkelijk te verteren vetten zoals bijvoorbeeld kokosolie zodat de koolhydraten nog iets trager worden opgenomen in je bloed en je langer de voordelen voelt.

Een voorbeeld van een goede snack voor onderweg is zoete aardappel gemixt en verdund met kokosmelk, samen met wat beef jerky. Wacht ook niet met drinken tot je dorst hebt, maar drink regelmatig. Ben je meer dan een uur onderweg, zorg dat je dan zeker ook je mineralen aanvult. Mineralen zoals natrium, kalium en magnesium zorgen ervoor dat je lichaam beter water vasthoudt waardoor je minder snel uitdroogt. Kokoswater is een ideale natuurlijke bron die meteen ook weer wat suikers aanlevert!

Wat kan je eten na je training?

Als je zwaar en lang traint, dan is het belangrijk dat je na het training je lichaam extra voeding geeft zodat het goed kan blijven werken en niet in een honger-stressreactie vervalt, waardoor je prestaties verminderen en je lichaam weer meer vet gaat opslaan zodra het de kans krijgt. Wil je zwaar trainen, dan moet je je lichaam ook zo optimaal mogelijk voeden!

Probeer zo snel mogelijk na de training (binnen het halfuur) iets te eten, vooral proteïnen en koolhydraten. Opnieuw: probeer zoveel mogelijk voor echte voeding te kiezen (eieren, vis, vlees en zetmeelrijke groenten of zelfs rijst als koolhydraatbron) in plaats van eiwitpoeder. Kamp je met tijdsgebrek, dan zijn eiwitshakes, BCAA’s en andere meer articifiële opties natuurlijk nog steeds beter dan niets!

Wat als je ook wil afvallen?

Kijk, ik ben geen fan van kcal tellen, maar in dit geval kan het wel handig zijn: als je zeker wil weten dat je genoeg eet om goed te kunnen trainen maar niet teveel om te blijven af vallen, dan kan het zeker helpen om een eetdagboek te gaan bijhouden en eens te kijken hoeveel kcal, koolhydraten, vetten en proteïnes je nu eet. Start met de aanbevelingen uit deze reeks en als je ziet dat je niet meer afvalt, eet dan bijvoorbeeld steeds een beetje minder. Neem geen te grote stappen en hou ook bij hoe je je voelt, neem je maten op en luister naar alle signalen van je lichaam, niet alleen het cijfer op de weegschaal.

Luister naar je lichaam!

Ik heb het al enkele keren gezegd, maar dit verdient echt een eigen alinea: luister nooit blindelings naar advies van een ander, maar hou rekening met de sterktes en zwaktes van je eigen lichaam. Niemand kent je lichaam beter dan jij zelf! Boek je niet de gewenste resultaten? Ga dan experimenteren: meer of minder koolhydraten, minder eten na een training, even eerlijk kijken naar je junkfoodmaaltijden als die er nog zijn, te veel stress of te weinig slaap, … alles heeft een invloed en het is aan jou om uit te zoeken wat jouw lichaam nodig heeft voor optimale prestaties.

Verwacht niet van jezelf dat je zal onthouden wat werkt en wat niet werkt, maar hou een notaboekje bij met je maaltijden en prestaties zodat je deze objectief kan analyseren, in plaats van te vertrouwen op subjectieve en onbetrouwbare herinneringen.

Probeer geen nieuwe dingen op je wedstrijddag!

Net zoals je je nieuwe loopschoenen niet voor het eerst aantrekt op een wedstrijddag, kan je ook maar beter niet gaan experimenteren met voeding. Ga op een wedstrijddag dus vooral niets nieuws proberen, maar hou vast aan wat je al geleerd hebt tijdens je trainingen. Reken nooit op de voeding van aanwezige sponsors of de organisatie zelf, maar zorg voor je eigen bevoorrading als je zeker wil zijn van een optimale prestatie.

Heb geduld!

Als je pas begint met Paleo, mag je niet verwachten dat je even goed kan presteren als anders: je lichaam moet zich aanpassen aan je nieuwe manier van voeden. Het kan 2 tot 4 weken duren voor je opnieuw even goed of beter presteert als daarvoor. Geef jezelf die tijd en doe het tijdelijk iets rustiger aan.

(Bron: The Paleo Athlete)

Spierpijn: Wat is het en hoe ga je ermee om

SpierpijnDit artikel over spierpijn schreef ik met Mitch in mijn achterhoofd. Met de komst van zijn zoon Lucas kiest hij ervoor even niet te trainen. Wanneer hij volgende maand zijn eerste training weer achter de rug heeft, zal hij dit artikel er wellicht even willen bijpakken ;).

Als je wel eens spierpijn hebt gehad, dan weet je wat voor ongemak dit kan veroorzaken. Heb je het in je benen, dan loop je als een pinquin. Voel je het in je schouders, dan kun je beter de volgende dag niet ‘het plafond witten’ in de planning hebben staan… Anderzijds weet je wel dat je de dag ervoor met goede inzet getraind hebt. Maar wat is spierpijn nu eigenlijk?

De meest populaire theorie is dat spierpijn wordt veroorzaakt door zogenaamd  ‘microtrauma’: Kleine scheurtjes, of ‘tranen’ in je spiervezels.

Er zijn twee soorten spierpijn:

1) Acute spierpijn – Dit is de lichte spierpijn die je voelt tijdens of kort na de training.

2) Vertraagde beginnende spierpijn – ook wel aangeduid als DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) – dit is de spierpijn die je ongeveer 24 uur na je training voelt en tot ongeveer 72 uur na je training kan duren.

Het lichaam is in staat om zich snel aan te passen aan de gegeven prikkel. Vaak zul je merken dat, wanneer je aan een nieuwe training begint, je veel spierpijn hebt. De tweede keer dat je de training doet, is dit al minder.

Welke factoren zijn van invloed op je spierpijn

Als je heel erge spierpijn ervaart, is de kans groot dat je harder of op een andere wijze hebt getraind dan je lichaam gewend is. Je vermogen om met spierpijn om te gaan, heeft met een aantal factoren te maken:

1) Conditie
Train je op een zeer hoog niveau, dan is de kans groot dat je nauwelijks spierpijn ontwikkelt, zelfs na een intensieve training. Ben je echter vrijwel niet gewend om te trainen, dan is de kans op spierpijn aanzienlijk groter.

2) Volume en intensiteit van de oefening
Het volume van een oefening wordt meestal aangeduid als het totale aantal sets en herhalingen (sets x reps) of de afgelegde afstand, terwijl de intensiteit is gebaseerd op het aantal gebruikte gewichten en de rust tussen de sets. Gebruik je meer volume dan je gewend bent in je training, bijvoorbeeld 12 herhalingen squats in plaats van 8 binnen 3 sets, of meer gewicht dan je gewend bent te gebruiken, zul je waarschijnlijk last hebben van spierpijn.

3) Hoe bekend ben je met een oefening?
Heb je een bepaalde oefening of beweging nooit eerder gedaan, dan is de kans groot dat je meer spierpijn ervaart. Extreme spierpijn ontstaat vaak wanneer beginners met veel volume en intensiteit met onbekende oefeningen aan de gang gaan.

Is spierpijn het teken van een goede training?

Spierpijn na goede trainingVaak hoor ik mensen zeggen: “Ik had geen spierpijn, dus zal het vast geen goede training geweest zijn”. De kwaliteit van training wordt echter niet bepaald door de hoeveelheid spierpijn. Train je al een tijdje, dan zul je weten dat het soms al uitdagend genoeg is om een ‘trainingsreactie’ te krijgen. Jezelf echter keer op keer zo aan gort te trainen dat je een week kreupel loopt, is ook geen goed idee. Je wil immers weer tijdig herstelt zijn om je volgende training betere resultaten te boeken. Bovendien, als je hard werkt en je lichaam zwaar belast, maar je de volgende dag geen overdreven spierpijn hebt, kan dit ook een teken zijn dat je beter wordt.

Hoe kun je spierpijn verlichten?

Hoewel er geen eenduidige, wetenschappelijk onderbouwde methodes zijn om spierpijn te verlichten, leert de ervaring dat een aantal zaken wel helpen.

1) Rust
Hiermee bedoel ik niet alleen in je training, maar vooral ‘slaap’. Probeer je 8-9 uur slaap te pakken voor goed herstel. Bij weinig slaap zul je ook merken dat je spierpijn intenser is.

2) Actief herstel
Dit lijkt wellicht vreemd, maar door de spieren weer opnieuw te belasten, vermindert de pijn sneller. Kies voor lichte oefeningen, zoals wandelen, zwemmen of rustig fietsen bijvoorbeeld. Activiteiten die met name zorgen voor bloedcirculatie. Het doel hierbij is niet om de spieren zwaar te belasten.

3) Drink
Een goede hydratatie van het lichaam is sowieso belangrijk. Wil je spierpijn zo veel mogelijk verzachten, dan is het wellicht nóg belangrijker. Water kan helpen bij het weg​​spoelen van gifstoffen en kan spierkrampen tegengaan.

4) De juiste voeding
Goede voeding kan helpen bij het verminderen van spierpijn. Wanneer je volgens de Paleo-gedachte eet, ben je waarschijnlijk al grotendeels goed bezig. Zorg dat je voldoende Kalium en Magnesium binnenkrijgt om je spierpijn verder te ‘verzachten’. Je vindt dit in veel groentes en noten.

5) Glutamine
Naast bovenstaande kun je, wanneer je intensief traint, aanvullend supplementeren met L-glutamine. Uit onderzoek komt naar voren dat dit aminozuur de afbraak van spierweefsel kan minimaliseren en proteïne metabolisme verbetert. Meer dan 61% van onze skelet spieren bestaat uit glutamine. Bij intensieve training raken de natuurlijke glutamine reserves van het lichaam uitgeput. Hierdoor neemt kracht, uithoudingsvermogen en het herstellende vermogen van je lichaam af. Het kan tot wel 6 dagen duren voordat je glutamine reserves weer zijn aangevuld.

Heb jij wel eens last vaan spierpijn? En hoe ga jij hiermee om? Deel het hieronder.

De Favoriete Paleo Recepten van Mitchel

Wat eet jij vanavond Mitchel?

Het is een vraag die af en toe wel eens voorbij komt, en in onderstaande video wil ik je mijn favoriete recepten van NU laten zien.

(is per maand / seizoen verschillend)

Alle recepten zijn ook terug te vinden in ons kookboek http://www.101paleorecepten.nl/

Wat is jouw favoriete recept? En ja, reclame maken voor je eigen blog MAG. :-)

11 redenen waarom je gelatine zou eten

mango-gelatine-snoepjes-3Zoek je een lekker, eiwitrijk en toch verantwoord tussendoortje? Dat ook nog eens voordelen biedt voor je gezondheid en uiterlijk? Gelatine is het antwoord. Natuurlijk niet die glibberige, suikerrijke groene drilpudding, maar een kwalitatieve en natuurlijke proteïne, zonder onnodige toevoegingen. In dit artikel vind je wat het is, 11 redenen waarom je het zou eten, plus een heerlijk recept!

Wat is gelatine eigenlijk?

Het dagelijks eten van gelatine biedt verschillende voordelen. Maar voordat we hier verder induiken, wil ik eerst even stilstaan bij de vraag: Wat is gelatine eigenlijk? Veel mensen kennen gelatine van de eerdergenoemde (groene) drilpudding. Dit is echter nauwelijks vergelijkbaar met wat gelatine echt is: Alles behalve groen en suikerrijk! Gelatine is een helder, smaakloos eiwit afgeleid van het collageen in de botten, bindweefsel en huid van varkens, rundvee en andere dieren. Collageen uit visgraten wordt soms ook gebruikt.

Belangrijke eigenschappen van gelatine

Nu je weet wat gelatine is, verwacht ik niet dat je meteen denkt: Jammie! ;). Lees echter even verder waarom, en vooral hoe, het te eten.

Gelatine is dus een afgeleide uit collageen. Je weet wel, dat spul dat ook in veel anti-aging crêmetjes zit of dat zelf gebruikt wordt als filler van rimpels. Ongeveer een derde van de proteïne in ons lichaam bestaat uit collageen. De hoeveelheid collageen in ons lichaam is bepalend voor veel dingen: Van de hoeveelheid rimpels die we hebben tot hoe stijf onze spieren zijn na een tijdje zitten. Naarmate we ouder worden, maakt ons lichaam minder collageen aan. Dit begint al vanaf ongeveer het 25ste levensjaar. Door ons lichaam van voldoende collageen te voorzien kunnen we het lichaam helpen vitaler te blijven.
Gelatine bevat daarnaast 18 soorten aminozuren. Waarvan er velen onder de categorie ‘essentiële aminozuren’ vallen. Deze kunnen niet door ons lichaam zelf gemaakt worden, maar dienen verkregen te worden uit voedsel.
De eigenschappen van gelatine bieden niet minder dan 11 goede redenen om het toe te voegen aan je dagelijkse voeding.

11 redenen waarom je gelatine zou eten

  1. Gelatine beschermt je gewrichten tijdens training en helpt bij een beter herstel ervan na een training.
  2. Het aminozuur glycine, dat zich in gelatine bevindt, ondersteunt de lever bij het afvoeren van giftige stoffen.
  3. Gelatine draagt bij aan een betere vertering en zorgt dat het maagslijmvlies in goede staat blijft.
  4. Gelatine helpt om een soort laagje aan te brengen in je dikke darm, waardoor het kan bijdragen in de genezing van een lekkende darm én het zorgt ervoor dat nutriënten beter worden opgenomen.
  5. Gelatine vermindert maagzuur, maagzweren en zure reflux na het eten.
  6. Gelatine levert een enorm hoog percentage aan eiwitten en mineralen per gram. Extra interessant voor sporters.
  7. Gelatine is, mede door het hoge eiwitgehalte, een goede vervanger voor je vlees inname. Hoewel ik zelf gek ben op vlees, heeft het te veel eten ervan zeker zijn nadelen. Het eten van vlees, en dan met name rood vlees, zorgt voor een toename van de aminozuren cysteïne en tryptofaan in je lichaam. Deze kunnen weer zorgen voor ontstekingen. Gelatine bevat deze aminozuren niet, maar wel glycine en proline. Dit zijn op hun beurt weer aminozuren die ontstekingen kunnen tegengaan.
  8. Gelatine ondersteunt het immuunsysteem.
  9. Gelatine kan cognitieve prestaties helpen verhogen. Daarnaast kan het het geheugen en het vermogen om te leren en onthouden van nieuwe informatie verbeteren.
  10. Gelatine kan je helpen om minder te snacken. Het is erg verzadigend.
  11. En last-but-not-least: Gelatine draagt bij in een mooiere huid met minder rimpels en voller haar.

Weet welke gelatine je eet

Voordat je gelatine wilt proberen, is het belangrijk dat je wel weet welke gelatine te eten. Veel van de gelatine die je in de supermarkt koopt is gemaakt van varkensvleesresten uit de bio-industrie. Het is maar de vraag of je dat zo graag wilt binnenkrijgen… Gelukkig zijn er steeds meer goede alternatieven te koop. Great Lakes gelatine en Bernard Jensen gelatine zijn goede merken die online verkrijgbaar zijn. Je kunt natuurlijk ook zelf bouillon van botten maken :)

Hoe kun je gelatine eten?

Een goede gelatinepoeder kun je eigenlijk door al je dranken mengen. Zelfs je koffie of thee. Je proeft er niks van. Laat het echter niet afkoelen, dan krijg je een soort gelei! Gelatine staat bekend om haar verdikkende eigenschap. Hierdoor kun je het perfect gebruiken in pudding of desserts of verdik er je yoghurt of kefir mee. Trek je zelf bouillon, dan is het natuurlijk heerlijk als basis voor een goede soep.
Met een beetje creativiteit zijn er nog veel meer toepassingen te bedenken.

Alvast een voorproefje? Een lekkere Paleo snack met gelatine

Sjanett, de schrijfster van 15 minuten Paleo heeft een lekker recept met gelatine. Je maakt het in slechts 5 minuten.

Wat heb je nodig
• 1 mango
• sap van 1 sinaasappel
• sap van ½ citroen
• 3 eetl gelatinepoeder

Wat moet je doen

1. Pureer de mango met een staafmixer.
2. Voeg het sinaasappelsap en citroensap toe aan de mango puree tot je samen 300 ml* hebt.
3. Verwarm dit in een klein steelpannetje en roer hier met een garde de gelatinepoeder doorheen tot alles goed is opgelost.
4. Giet in een leuke siliconenvorm en laat ongeveer 3 uur opstijven in de koelkast.
Eet jij al wel eens gelatine? Of verwerk je het dagelijks in een van je maaltijden of drankjes? Laat mij en anderen weten wat jouw ervaringen zijn.

Hoe oud werd een Oermens Eigenlijk?

Een vraag die ik erg vaak binnen krijg is de volgende:

Waarom zou ik in hemelsnaam via de Paleo manier gaan eten als we tegenwoordig veel ouder worden als dat mensen vroeger werden?

Het antwoord vind je hieronder:

Probeer de shift te maken van “overleven” naar “LEVEN”.

Te vaak zie en merk ik dan mensen meer bezig zijn met het uitzitten van hun tijd, dan er echt gebruik van te maken.

Paleo voeding voor duursport: hoe zit dat? (1)

Mitch en Maaike schreven het al eerder: cardio is niet paleo. Gewichtheffen, sprintjes trekken, intervaltraining – dat hoort bij paleo. Maar meer dan een uur hardlopen (of joggen zoals we in België zeggen ;-)), trainen voor een triatlon of meer dan 100 km fietsen in een namiddag, daar word je niet gezonder van, en we bevelen het dan ook niet aan…

Lees zeker even hier waarom dat zo is:

Maar wat als je dat allemaal al weet, en toch graag uren wil lopen en fietsen? Wat als dat nu eenmaal je hobby is? Dan willen we die hobby natuurlijk niet van je afnemen, en ik geef je dan ook graag een aantal tips om Paleo te eten voor, tijdens en na je trainingen.

Let op: ik heb het hier dus niet over een halfuurtje hardlopen, maar om lange trainingen van meer dan 90 minuten zoals lange afstandslopers, fietsers, triatleten, …

Koolhydraten

Koolhydraten zijn echt belangrijk, dat weten de meeste atleten wel. Maar dat wil niet zeggen dat je borden pasta nodig hebt! De beste bronnen voor goede prestaties bij je training zijn net zetmeelrijke groenten die de suikervoorraad in je spieren goed aanvullen. En als het goed gaat, dan wisselt je lichaam na je training terug naar vetverbranding, daarom heb je niet excessief veel koolhydraten nodig, zelfs als je zwaar traint.

De beste bronnen van koolhydraten in groenten vind je in (zoete) aardappelen, pompoen, pastinaak en bieten. Eet ook gerust méér dan 2-3 stukken fruit per dag. Andere veilige koolhydraten vind je in arrowroot en tapioca bloem en zelfs witte rijst als je dit goed verdraagt. En als je het lust, dan is kokosnootwater ook een gezonde dorstlesser na het sporten, het helpt je lichaam bovendien om z’n vochtbalans te herstellen als je veel gezweet hebt.

Als je veel sport, dan kan je dagelijks 2 tot 4,5 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht consumeren, plus nog eens 50 – 100 gram koolhydraten net na het sporten, om de voorraden in je spieren weer op te vullen. Let op: dit zijn heel algemene raadgevingen, staar je hier niet blind op maar experimenteer en kijk wat het beste werkt voor jou specifiek! Iedereen is anders…

Proteïnen

Als atleet heb je meer proteïnen nodig dan de gemiddelde persoon zodat je spieren kunnen groeien en herstellen. Reken op ongeveer 1,8 tot 2,8 gram per kg lichaamsgewicht, elke dag. Hoe meer proteïnen je haalt uit echte voeding, hoe beter natuurlijk, al kan je voor het gemak soms kiezen voor eiwitpoeder.

Vetten

Wanneer je niet aan het sporten bent, dan gebruikt je lichaam (als het goed gaat ;-)) vooral vet als energiebron. Vetten zorgen ook dat je alle vitamines en mineralen in je lichaam goed kan verwerken, zorgen voor een langdurend verzadigingsgevoel en maken elke maaltijd extra smakelijk. Héél belangrijk dus, die vetten. Je mag hiervan dagelijks 2 tot 4,5 gram per kg lichaamsgewicht van eten.

Vermijd daarbij Omega-6 rijke oliën, maar focus op dierlijke vetten zoals ghee (of boter), eigeel, visolie, reuzel, vet vlees (van goede kwaliteit), vette vis, … en plantaardige vetten zoals noten (en notenboters zoals amandelboter etc), avocado’s, olijfolie, olijven, sesamzaadjes, …

In deel 2 van deze reeks geef ik enkele super praktische tips mee: wat kan je eten voor, tijdens en na je training, en eventuele extra factoren waar je ook rekening mee moet houden. Hou de blog in de gaten ;-)

(Bron: The Paleo Athlete)