Foodie is op een missie om 100.000 mensen te helpen weer
controle te krijgen over hun eigen gezondheid & geluk.

Paleo.nl

“Ze Moesten Lachen Toen Ik Als Een ‘Oermens’ Ging Eten,
Nu Doen Ze Het Zelf Ook…”


Ontdek hoe miljoenen mensen ter wereld met Paleo weer hun gezondheid in eigen hand nemen, vet verliezen, energieker worden en meer zelfvertrouwen opbouwen.

Net als ik, Mitchel, oprichter van dit blog Paleo.nl. Download hieronder je gratis Paleo cursus om direct te beginnen.
Sluit je aan bij de andere 21.464 enthousiaste Paleo mensen
die weer controle krijgen over hun eigen lichaam.

10 tips voor je eerste maand Paleo

Paleo-flow-chart-570x426Ik krijg heel vaak mailtjes van mensen die graag met Paleo willen beginnen, maar niet goed weten hoe ze eraan kunnen beginnen. Dat snap ik, het is ook nogal overweldigend allemaal! Daarom deze lijst met tips, zodat je een duidelijk startpunt hebt. 

1. Kies een startdatum!

Het is makkelijk om te zeggen “morgen begin ik!”. Maar dan is het morgen, en dan heb je helemaal geen actieplan… en dan stel je het weer uit. Dat is nu gedaan! Kies een startdatum, en begin met de voorbereidingen. Geen excuses ;-)

PS: Morgen beginnen is geen goed idee. Neem gerust een week de tijdvoor alle voorbereidingen.

2. Lees je in.

Lees over de principes van Paleo (je kan dit blog achterstevoren lezen of Mitchels boek De Paleo Revolutie kopen) en zorg dat je weet welke ingrediënten wel of niet Paleo zijn.

De regels zijn eigenlijk helemaal niet moeilijk. Telkens wanneer je je afvraagt of iets Paleo is, kan je je de vraag stellen: vlees, vis, eieren, natuurlijke vetten, noten, zaden, groente en fruit zijn OK. Granen, peulvruchten, zuivelproducten en industriële oliën zijn dat niet. Even nadenken en je weet zo in welke categorie een product hoort.

3. Wat is jouw motivatie?

Een goede motivatie is belangrijk. Want eerlijk gezegd: de eerste week Paleo is vaak moeilijk! Een goede voorbereiding en planning zijn superbelangrijk, maar je hebt ook een stevige motivatie nodig als je je wilskracht wil behouden. Maak dus een lange lijst: waarom wil je gezonder gaan eten? Hoe denk je dat je je zal voelen over 1 jaar als je nu gezonder begint te eten?

4. Zoek lekkere recepten bijeen

Kijk, gezond eten is moeilijk als je niet ook lekker kan eten. Zoek daarom heel wat lekkere Paleo recepten bij een die je door de eerste weken kunnen helpen. We hebben een gratis blog paleorecepten.nl waar je terecht kan en natuurlijk ook een aantal kookboeken. Google is ook je vriend ;-)

4. Praat met je huisgenoten

Kan je rekenen op medewerking van je huisgenoten of niet? Weet dat er verschillende gradaties zijn van medewerking: ze kunnen met je mee eten (bij elke maaltijd, of enkel ’s avonds), ze kunnen je mentaal steunen, ze kunnen vermijden om voor je neus chips en chocola te eten, … Meteen met het hele gezin Paleo gaan eten is geen noodzaak voor jou om te kunnen starten!

6. Ruim je keuken op

Je hebt vast heel wat producten in huis die niet Paleoproof zijn. Steek ze in een aparte kast voor je huisgenoten, of geef ze weg. Gooi niks in de vuilnisbak, da’s een verspilling, misschien kan je zelfs een goed doel blij maken?

7. Ga boodschappen doen

Zorg dat je altijd, altijd, altijd Paleo voeding in voorraad hebt. Zeker de eerste weken kamp je vaak met zin in alles dat niet mag, en dan is het belangrijk dat je iets kan eten dat helemaal Paleo proof is. Denk ook aan handige snacks zoals fruit, gerookte zalm, olijfjes, bloemkoolroosjes met een lekker dipsausje, een notenmengeling, …

8. Zoek mentale steun

Is er iemand in je buurt die regelmatig kan checken hoe het met je goede voornemens gaat? Ken je niemand in je buurt die je op zo’n manier wil steunen, dan is onze Foodie Challenge misschien iets voor jou. 6 weken lang krijg je dan élke dag steun en tips van Mitchel zelf in je mailbox. Inclusief lekkere recepten en boodschappenlijstjes, trouwens. Handig!

Wat je ook doet, probeer dit niet alleen te doen, het is zo ongelofelijk veel makkelijker als er iemand is die af en toe vraagt: “He, hoe gaat het, hou je het nog vol?” en die samen met jou nadenkt over moeilijkheden.

9. Experimenteer!

Elke persoon is anders, en dat geldt eigenlijk ook voor Paleo. Iedereen past het op zijn of haar manier toe, en er is gewoon niet één juiste manier. Heel veel mensen kiezen op termijn voor 80/20 Paleo waarbij ze 80% van de tijd strikt Paleo eten, en in de 20% zelfs kiezen voor junkfood. Andere mensen kiezen ervoor om in die 20% gewoon Paleo toetjes te gaan toevoegen. Er zijn mensen die regelmatig rijst eten (vooral sporters die nog een beetje extra koolhydraten nodig hebben bv) of mensen die zuivel terug regelmatig eten (want niet iedereen heeft daar problemen mee). Anderen merken dan weer dat ze eigenlijk niet zo goed reageren op nachtschade planten en kiezen er dus voor om nog wat strikter Paleo te gaan eten. Dat is allemaal OK!  Experimenteer, leer luisteren naar je lichaam, en zoek de weg die voor jou werkt.

10. Beloon je zelf

Niet met voeding, dat is een gewoonte die je eerder wil vermijden. Maar beloon jezelf wel. Een dagje in de sauna, tickets voor een pretpark, een nieuw kookboek, … doe iets dat jij leuk vindt!

Wat is jouw succestip om met Paleo te beginnen? Of waarom heb jij het moeilijk om goed te starten? Vertel het ons, misschien kunnen we je nog wat tips geven :-)

8 tips tegen constipatie

constipatiePaleo voeding verbetert bij heel veel mensen de vertering en stoelgang. Jammer genoeg is dat niet bij iedereen zo… Je bent pas officieel geconstipeerd als je minder dan drie keer per week stoelgang hebt, maar eigenlijk is het ideaal als je elke dag een tot drie keer per dag je darmen kan ontlasten om een opgeblazen gevoel, krampen en buikpijn te vermijden. Eet jij al een tijdje Paleo maar ben je toch nog regelmatig geconstipeerd? Dan heb je wellicht iets aan deze tips!

1. Geef het tijd.

Allereerst, als je nog maar een week (of twee) Paleo eet, dan moet je het echt wat meer tijd geven. Probeer gerust onderstaande tips al uit, maar weet dat je lichaam tijd nodig heeft om alle aanpassingen te verwerken!

2. Eet je wel genoeg vet?

Dit is iets dat niet veel mensen weten, maar vet speelt een heel belangrijke rol bij een vlotte stoelgang. Vet stimuleert namelijk het vrijkomen van gal uit je galblaas dat de peristaltiek in gang zet. Peristaltiek is het proces dat ervoor zorgt dat je darmen samentrekken en de hele boel doen bewegen. Je hebt bij elke maaltijd minstens één tot 3 eetlepels (dus 15 tot 45 ml) vet nodig om de hele boel draaiende te houden. Eet je vet vlees, kook je met kokosmelk of heb je avocado verwerkt in je slaatje, dan heb je al iets minder nodig natuurlijk.

3. Drink je genoeg?

Je stoelgang is voor een groot percentage puur water. Drink jij niet genoeg, dan heeft je lichaam simpelweg minder water ter beschikking en zal je stoelgang veel compacter en harder worden. Drink 1,5 tot 2 liter water per dag.

4. Beweeg je wel genoeg?

Als jij beweegt, dan zit er ook meer beweging in de inhoud van je darmen. Zo simpel is het. Geen paniek, je hoeft geen uren door te brengen in de sportschool; elke dag minstens 30 minuten wandelen is voldoende om je stoelgang terug te verbeteren.

5. Heb je teveel stress?

Stress kan de oorzaak zijn van zowel van constipatie als diarree, afhankelijk van hoe jouw lichaam met de stress omgaan. Werk aan je stressniveau door bijvoorbeeld mindfullness te beoefenen, een nieuwe hobby te zoeken of dankbaarheidsoefeningen te maken.

6. Masseer je buik.

Deze had je misschien nog niet eerder gehoord, maar je kan de beweging van je darmen stimuleren door je eigen buik te masseren (of beter nog, laat dit doen door een Pro). Gebruik je handpalmen en masseer kloksgewijs van rechtsonder naar je ribben toe naar linksonder, de richting die je stoelgang ook uitgaat.

7. Probeer magnesium.

Magnesium kan helpen om je stoelgang vochtiger te maken en je darmen minder gespannen waardoor het hele proces wat vlotter verloopt. Je kan beginnen met 200-300 mg oplossen in water en dit te drinken net voor je gaat slapen. Verhoog de dosis indien nodig stapsgewijs tot 1000 mg. Wordt je stoelgang te los, dan kan je de dosis terug verlagen. Je doet dit best onder begeleiding van een arts.

8. Drink gemberthee.

Constipatie wordt soms veroorzaakt doordat je darmen te traag werken. Gember kan de beweging opnieuw stimuleren en het verhoogt ook de productie van gal. Drink twee of drie keer per dag een kop thee met 1 of 2 eetlepels verse gember.

Mochten geen van deze tips helpen, dan is het mogelijk dat een van de voedingsmiddelen die je eet (bijvoorbeeld FODMAPS of nachtschades) aan de oorzaak liggen van je probleem. In dat geval zou ik een eliminatiedieet aanbevelen dat je kan helpen uitzoeken wat de exacte oorzaak is. Hiervoor neem je best contact op met een orthomoleculair diëtist of je huisdokter.

Wat is jouw beste tip tegen constipatie?

Waarom is havermout niet Paleo?

Dit is alweer een vraag die we heel vaak krijgen in onze mailbox: “Mag ik havermout eten?”, “Is havermout Paleo? Waarom niet?”, …

Havermout is inderdaad zeker niet zo schadelijk als tarwe of zelfs spelt (dat ook gluten bevat!), maar dat maakt het zeker nog niet gezond.

Het grote voordeel van havermout is dat het redelijk wat vezels bevat. Daardoor heeft het minder impact heeft op je bloedsuiker dan een gewone boterham of sandwich en blijf je ook langer verzadigd. Voldoende vezels eten draagt ook bij aan een vlotte stoelgang. Maar… ook zonder granen in je dieet kan je makkelijk voldoende vezels eten!

Er zijn ook heel wat nadelen, waardoor havermout resoluut in de niet-paleo categorie terechtkomt!

De nadelen van havermout

  • Gluten: Niet alle havermout is glutenvrij! Omdat vaak in dezelfde fabriek verwerkt wordt als tarwe is het meestal besmet met gluten. Wil je havermout eten, ga dan sowieso op zoek naar een glutenvrije variant. Maar lees eerst nog even verder ;-)
  • Avenine: Avenine is een stofje dat erg lijkt op gluten. Voor wie glutenintolerant is kan dat natuurlijk een probleem vormen: je lichaam kan zich namelijk makkelijk vergissen tussen de twee en hier meteen ook slecht op gaan reageren.
  • Fytinezuur: Net zoals andere granen bevat haver behoorlijk wat fytinezuur. Dit zuur bindt zich aan de mineralen in je voeding, waardoor je lichaam deze niet kan opnemen. Hoeveel magnesium en ijzer er dan ook in je havermout zit maakt niet veel uit: je lichaam kan er dankzij het fytinezuur niets mee doen… Je kan granen weken om dit fytinezuur af te breken, maar dat blijkt niet altijd voldoende te zijn.

Kan jij havermout eten?

Het is niet omdat havermout niet Paleo is, dat het per sé schadelijk is voor jouw lichaam. Denk je nu dat je van mij groen licht krijgt om havermout à volonté te gaan eten, dan zie je het wel verkeerd.

De enige manier om te weten of havermout schadelijk is voor jouw lichaam is om het te elimineren. De makkelijkste manier is om 30 dagen strikt paleo te gaan eten, zodat je je optimale gezondheid bereikt. Daarna kan je (voorzichtig!) gaan testen hoe jouw lichaam reageert op verschillende hoeveelheden havermout.

Nog een laatste waarschuwing: vul je bord havermout niet met vijf soorten fruit en een flinke schep honing, want dat is natuurlijk ook niet fantastisch voor je suikerhuishouding…

Merk je dat je het niet verdraagt, maar mis je je havermout ontbijt, overweeg dan eens om een Paleo proof versie te maken. In ons kookboek 101 Paleo Recepten vind je bijvoorbeeld een recept voor Paleo Cruesli en Oerpap met Chocolade en Kokos!

Drie tips op beter te squaten

beter squatenWanneer je beter wilt leren squaten moet je meer squaten. Maar soms heb je net een andere invalshoek nodig om je uiteindelijke squat te verbeteren. In dit artikel geef ik je drie tips waarmee je in korte tijd je squat verder kunt verbeteren.

Wall squat

Deze beweging moet je niet verwarren met de wall-sit, waarbij je met je rug tegen de muur en met je benen in een hoek van negentig graden gaat zitten. De wall squat helpt je met name bij het verbeteren van je mobiliteit, iets waar de meeste mensen tegen aanlopen bij het aanleren van de squat of het dieper leren squaten. Met diep squaten bedoel ik voorbij parallel. Inderdaad met je billen naar de grond (en nee, met de juiste techniek is dit niet slecht voor je knieën).

Ga met je gezicht naar een muur staan met je tenen er tegenaan. Probeer nu met een rechte rug en je armen tussen je benen door naar beneden te zakken, zo ver als jij kunt komen. Je knieën raken de muur niet aan. Houd je onderste positie even vast en kom rustig terug omhoog. Kun je op een gegeven moment voorbij de 90 graden blijven zitten, probeer dan dezelfde beweging met je handen boven je hoofd en tegen de muur. Onderstaand filmpje illustreert de beweging goed. Herhaal 8-10 keer, een aantal keer per week.

Goblet squat

De goblet squat, een squat waarbij je een kettlebell of dumbell voor je borst houdt, kan vrijwel iedereen helpen een betere squat vorm te krijgen. De beweging helpt je niet alleen met het bewust uiteen duwen van je knieën – bij veel mensen gaan de knieën tijdens het squaten naar binnen – hij zorgt er ook voor dat je bijvoorbeeld niet te ver voorover gaat leunen. Heb je last van een mindere mobiliteit, inflexibele polsen, strakke lats (lange rugspieren), lange benen of een schouderblessure waardoor je niet kunt backsquaten? De goblet squat is jouw antwoord. En geloof me, bijna iedereen valt wel in één van deze categorieën.

Voordat je van start gaat, let op de volgende aandachtspunten:

Houd het gewicht tegen je borst aan. Een kettlebell kun je bij de handvatten pakken of aan de ‘bell’ met het handvat tegen je borst. Een halter houd je tegen je aan met je handpalmen omhoog, als een soort kopje. Zet je voeten iets wijder dan schouderbreeedte met je tenen licht naar buiten. Zak gecontroleerd naar beneden, zoals je ook in het filmpje kan zien. Houd je rug recht en je voeten plat op de grond. Ben je beneden, duw dan je ellebogen iets tegen je knieën en focus erop dat je je knieën naar buiten duwt terwijl je omhoog komt.

Deze beweging is goed in te zetten in je warming-up, maar kun je ook een tijdje als vervanger van een back- of front squat gebruiken. Gebruik een gewicht waarmee je rond de 12-15 herhalingen kunt maken.

Sterkere buik en rug

Lukt je squat ondanks dat bovenstaande oefeningen je relatief makkelijk afgaan nog niet. Of kom je maar neit over een bepaalde plateau heen. Dan kan de oplossing voor jouw ‘probleem’ zitten in juist iets anders trainen dan je squat. De squat is een beweging waarmee je voornamelijk je benen gebruikt. Vergis je echter niet hoeveel de beweging ook vraagt van je buik én rugspieren. Niet voor niks adviseer ik mensen die vragen hoe ze een sixpack kunnen bouwen, onder andere squats op te nemen in hun training (naast tientalle andere redenen). De reden waarom je squat wellicht nog wat achterblijft in je training, kan te maken hebben met je buik- en/of rugspieren. Heb je het vermoeden dat dit voor jou wel eens het geval kan zijn, voeg dan eens (voor je rug) bent-over-rows toe aan je training. Onderstaand filpmje laat de beweging goed zien, inclusief veel gemaakte fouten.

Je buik kun je extra versterken met hangend beenheffen, zoals je kunt zien op het plaatje aan het begin van dit artikel, of het in de Crossfit-wereld bekende Toes to bar. Hiermee spreek je met name de onderkant van je buikspieren aan, een deel dat bij veel mensen onderontwikkeld is.

Heb je vragen over bepaalde bewegingen, laat het me weten. Succes!

Zeg dag tegen je zwabberarmen

armspieren1Zwabberarmen, zoutarmen, kalkoennekjes, de meest bijzondere bijnamen hoor ik soms voorbij komen als mensen praten over de achterkant van hun arm. Zeker met het ouder worden, merken met name dames dat hun triceps gaan hangen. Hoe krijg je ze weer mooi in vorm? In deze blog lees je er meer over.

Hoe je je armen weer in vorm krijgt

De triceps is zo’n typische plek van je lichaam waar het vet meer de neiging heeft zich op te hopen. Misschien heb je het zelf al eens ondervonden. In gewicht viel je af, je broekmaat werd smaller, maar je armen leken er nog steeds een beetje bij te hangen. Lang leve ‘zwaartekracht’ ;). De oplossing voor dit fenomeen zit hem in de combinatie van het juiste voedsel en de juiste training.

De juiste voeding tegen zwabberarmen

Hoe graag je het ook zou willen, plaatselijk vet verliezen is helaas vrijwel onmogelijk. Daarbij komt dat voor je triceps uiteindelijk hetzelfde geldt als voor mooi getonede buikspieren: je moet ze voor 20% goed trainen, maar 80% is afkomstig vanuit de keuken. Daarbij is het balanceren tussen voldoende calorieën eten uit goede voeding zodat je vetpercentage afneemt, maar je minimaal spierverlies hebt.

Hoeveel calorieën dit precies zijn is per persoon verschillend en hangt af van onder andere genen, lichaamstype en activiteiten over de dag. Om toch een indicatie te hebben van wat je binnen moet krijgen (of om te zien of je juist niet te veel of te weinig binnenkrijgt) kun je een app gebruiken als bijvoorbeeld My Fitness pal. Deze vind ik zelf erg prettig werken, omdat er veel verschillende soorten voeding in staan en die ook uitgaat van pure en onbewerkte voeding. Wanneer je al Paleo eet, laat je waarschijnlijk al veel ongezonde voedingskeuzes staan die van invloed kunnen zijn op die mooie strakke armen. Zorg dat je kiest voor voldoende groenten, eiwitten en wees matig met noten. Hoewel het gezonde vetten zijn, zijn ze ook erg calorie-rijk! Drink daarnaast veel water, minimaal 3 liter per dag en zorg dat je 8 of meer uur per nacht slaapt. Dit zal niet alleen figuur ten goede komen, maar ook je algehele gezondheid.

3 oefeningen voor strakkere triceps

Wil je je armen en dan met name je triceps strakker krijgen, dan betekent dat niet automatisch dat je alleen maar moet focussen op deze, relatief kleine, spiergroep. Juist door oefeningen te doen die ook je algehele metabolisme helpen aanvuren, zorg je er uiteindelijk voor dat je dat hardnekkige vet aan de achterkant van je armen kunt kwijtraken. De volgende oefeningen betrekken een belangrijk deel van je triceps, maar spreken daarnaast ook andere, grotere spiergroepen aan. Zo heb je win-win situatie: een hogere verbranding en een goede training voor je armen. Voeg de volgende oefeningen toe aan je trainingsroutine of doe ze afzonderlijk.

Probeer 3 sets te maken van 8-12 herhalingen. Haal je de 3de set makkelijk 12 herhalingen, voeg dan nog 1 set toe en verzwaar de volgende training de gewichten die je gebruikt.

squat with overhead triceps extensionSquat met overhead triceps extension
Gebruik voor deze oefening twee dumbells. Zorg dat je met het gewicht ervan minimaal 8 herhalingen kunt maken. Houd de dumbells vast op schouderhoogte, duw je ellebogen omhoog en licht naar binnen. Zak vervolgens in een squat richting de grond. Zorg dat je ellebogen omhoog blijven en je rug recht. Kom omhoog vanuit de squathouding. Wanneer je bovenin bent, duw je je armen omhoog tot boven je hoofd. Kantel ze vervolgens achter je hoofd en duw ze daarna weer uit boven je hoofd. Zorg ervoor dat je je armen dicht langs je hoofd houdt terwijl je uitduwt.

narrow-push-upPush-up narrow
Een uitdagende oefening. Kun je nog geen push-ups op je voeten, geen probleem, doe ze dan op je knieën. Lukt dat niet, dan kan je deze beweging zelf schuin tegen een muur maken.
Ga in een push-up positie staan, zorg dat je je handen dicht bij elkaar plaats zodat je met je vinger een diamantvorm kunnen maken. Je vingertoppen wijzen dus schuin naar elkaar. Zak vervolgens naar beneden tot je borst de grond aantikt en duw je vervolgens omhoog, waarbij je de spanning goed aan de achterkant van je armen voelt.

Triceps dips
triceps dips
Deze beweging kun je eenvoudig op een box of bedrand doen. Ga met je rug naar het bed toe zitten. Plaats je handen achter je op de bedrand en duw jezelf omhoog. Lukt dit niet met gestrekte benen, zet dan je voeten op de grond. Wanneer je je voeten dichter bij je zet, wordt de beweging lichter. Zak vervolgens weer naar beneden tot je billen de grond aantikken (niet gaan zitten) en duw jezelf weer omhoog.

Wat is het probleem met gluten?

Wellicht weet je al dat granen niet zo gezond zijn als de voedingsindustrie doet uitschijnen, Mitchel schreef hierover eerder al een artikel. Toch krijgen we nog heel vaak de vraag: wat is nu precies het probleem met gluten, waarom is het zo schadelijk? Wel, dat leg ik je vandaag graag uit!

Elk soort graan bevat ook wat proteïnen, waaronder een bepaald type gluten: tarwe bevat glutenine en gliadine, maar gerst bevat dan weer hordeïne. Niet alle soorten gluten hebben dezelfde negatieve effecten in mensen met een glutenintolerantie, het verschilt van persoon tot persoon.
Veel mensen die negatief testen voor coeliakie merken dat voeding met gluten toch nog steeds allerhande gezondheidsproblemen kan veroorzaken. Dat gaat van problemen bij de vertering, hoofdpijn, huidproblemen of pijnlijke gewrichten.

Maar wat is er nu zo slecht aan gluten? We eten dit toch al duizenden jaren?

Ja, dat klopt, maar… we zijn pas op regelmatige basis granen gaan toevoegen aan ons dieet sinds de start van de landbouw, ongeveer 10 000 jaar geleden. Op dat moment is de mens gekrompen (gemiddeld van 1,78 m  tot 1,55 meter voor mannen, voor vrouwen van 1,63 m tot 1,5 meter). De botresten van deze vroege landbouwers tonen ook een slechte gezondheid. Granen hebben een veel lagere hoeveelheid voedingsstoffen per portie dan dierlijke producten en groenten. Bovendien bevatten ze geen essentiële nutriënten die niet gevonden kunnen worden in andere producten.

Een andere belangrijke factor is dat het graan van vandaag niet meer hetzelfde graan is als dat dat onze overgrootouders consumeerden. Wetenschappers experimenteren al decennialang met granen zodat ze de opbrengst van elke oogst kunnen vergroten. Ze zijn daarom niet genetisch gemodificeerd (dat mag niet in Europa) maar dat wil niet zeggen dat er geen neveneffecten zijn. Zo bevat tarwe nu véél meer gluten dan vroeger, en omdat we nu natuurlijk ook véél meer granen (in allerlei vormen: brood, pasta, koekjes, bier, soja saus, marinades, soep, …) eten dan vroeger, is de hoeveelheid gluten in ons dieet exponentieel verhoogd.

Hoe richten gluten schade aan?

Het probleem is dat gluten bij heel veel mensen niet helemaal verteerd worden. Dat wil zeggen dat ze niet worden afgebroken tot de kleinst mogelijke deeltjes, maar dat ze in grotere brokken door ons spijsverteringssysteem passeren. Ons lichaam transporteert normaal gezien de kleinste deeltjes doorheen de darmwand naar het bloed van waaruit je lichaam dan voorzien wordt van allerhande voedingsstoffen. Het probleem is dat sommige van deze te grote stukken gluten vaak ook door de darmwant heen breken en zo de darmwand beschadigen.

Voor een sterk en gezond lichaam is dat niet meteen een probleem, hun lichaam is sterk genoeg om snel te herstellen. Maar bij mensen met een genetische aanleg voor auto-immuunziektes, mensen die heel veel stress hebben, weinig slapen of een zwakker immuunsysteem hebben is dat wel een probleem. Hun lichaam weet dan niet meer welk probleem het nu eerst moet aanpakken en er komen steeds meer gaatjes in je darmwand. Zo ontstaat dus een lekke darm, en dat is het begin van heel wat andere problemen.

Wil je gezonder worden, dan is het elimineren van gluten uit je dieet dus absoluut noodzakelijk! Heb je al een lekke darm, dan kan je geen uitzonderingen maken: je lichaam kan enkel genezen als je gluten 100% gaat vermijden!

Granen met gluten zijn tarwe, rogge, gerst en spelt. En let op met havermout: omdat dat vaak samen met tarwe verwerkt wordt is het meestal besmet met gluten. Wil je echt havermout eten (dat overigens ook niet Paleo-proof is), zoek dan een merk dat specifiek glutenvrij is.

5 soorten voedsel waar je vrolijk van wordt

vrolijk voedselWaar de één gek is op de donkere dagen kan het voor de ander niet vroeg genoeg zomer worden. Elke schreef eerder al een blog over hoe je de winterdip te lijf kunt gaan. Een van de aspecten is gezond eten. Bepaalde voeding beschikt daarnaast ook nog eens over stofjes die jouw stemming een extra boost kunnen geven. Zorg voor een afwisselend eetpatroon en probeer dagelijks wat van deze voeding waar je vrolijk van wordt toe te voegen.

Groene bladgroente

Persoonlijk ben ik er gek op: Groene bladgroente. Spinazie, sla, boerenkool, andijvie en noem maar op. Die laatste twee zijn in de winter lekker om na een goede training of lange wandeling te combineren tot een lekkere stampot van zoete aardappel. Naast lekker zijn groene bladgroenten echter ook rijk aan kalium, magnesium en calcium. En dat is mooi meegenomen. Deze stoffen helpen je lichaam beter te slapen, bij het herstel van vermoeide spieren, maar dus ook met het reguleren van je stresshormonen. Allemaal positief voor je humeur dus!

Walnoten

Vroeger hadden we er een boom van in de tuin staan: walnoten. Iedere herfst was het weer een feestje als ze geoogst konden worden. Of je nu zelf zo’n boom in de achtertuin hebt staan of je walnoten gewoon in de winkel koopt, zorg dat je er iedere dag een paar eet voor een betere aanmaak van Melatonine. Melatonine draagt op haar beurt weer bij in betere slaap. Daarnaast bevatten de noten omega-3 vetzuren, die ook kunnen helpen je beter in je vel te voelen.

Champignons en paddenstoelen

Ook champignons is zo’n groente die in de winter en het najaar volop te verkrijgen is. Heerlijk te combineren met een goed stukje vlees of als vulling voor een hartige taart. Champignons en paddenstoelen Ze zitten stampvol belangrijke B-vitamines en dan me name niacine en riboflavine. Het lijkt haast geen toeval dat deze groente juist in de winter makkelijk te verkrijgen is, deze stoffen kunnen namelijk een goede stemming stimuleren.

Pompoenpitten

Strooi er een paar op je omelet in de ochtend of over een salade. Pompoenpitten is voeding met een ongeveer de meeste tryptofaan. Tryptofaan zorgt weer voor aanmaak van serotonine en dat zorgt weer dat we ons ontspannen en gelukkig te voelen. Je lichaam zelf is niet in staat om het te maken, dus moet je het uit je voeding halen. Ze zijn overigens ook erg lekker om in plaats van pijnboompitten te gebruiken wanneer je zelf pesto maakt. Dit is een lekker basisrecept:

Pesto met zonnebloempitten

Ingrediënten

  • 75 gram basilicum
  • 25 gram Parmezaanse kaas
  • 30 gram zonnebloempitten
  • zout
  • peper
  • olijfolie
  • rasp en sap van halve limoen
  • twee tenen knoflook

Hoe maak je het?

  1. Meng alle ingrediënten met elkaar en pureer met een staafmixer of in een vijzel.

Chocolaaaaa

Over de kracht van chocolade hoef ik weinig motivatie en achtergrond te schrijven, denk ik bijna ;). Voordat je naar de winkel of kast rent, lees toch nog even verder. Donkere chocolade stimuleert de aanmaak van endorfines, dit zijn stoffen in de hersenen die zorgen voor gevoelens van genot. Het bevat ook de eerder genoemde serotonine, die werkt als een antidepressivum. Chocolade bevat echter ook veel calorieën en is vaak aangezoet. Beperk je inname tot maximaal 1 stukje per dag en als je het eet, kies voor minimaal 78%.

Waarom we slechte voedingskeuzes maken terwijl we beter weten

voedingskeuzesWaarom kiezen we op bepaalde momenten voor de chocolade in plaats van voor de appel? En waarom lukt het veel mensen niet om van ongezond junkvoedsel af te blijven? In ons hoofd worden op zo’n keuzemoment tal van mini beslissingen gemaakt alvorens we onze keus maken. Wat zorgt er nu voor dat we een bepaalde keuze maken, terwijl we beter weten?

Onderzoek naar wat je brein doet bij voedingskeuzes

Recentelijk onderzoek door het California Institute of Technology toont aan dat de mate waarin we onze zelfbeheersing kunnen behouden bij het maken van een voedingskeuze, kan samenhangen met de snelheid waarmee ons brein zaken als smaak en hoe gezond iets is verwerkt.

De participanten in het onderzoek mochten na een vastenperiode van vier uur 160 verschillende soorten voeding een cijfer geven op een schaal van -2 tot 2. Dit deden ze op basis van gezondheid, smaak en hoe graag ze het betreffende levensmiddelen zouden willen opeten na het experiment. Vervolgens kregen de participanten 280 setjes met plaatjes van dat zelfde voedsel te zien. Van ieder setje mochten ze echter maar één plaatje uitkiezen van de voeding die hun voorkeur had. Bij deze laatste test analyseerden de onderzoekers het gedrag van de muiscursor. Met behulp van een nieuwe techniek konden ze tot op de miliseconde meten wanneer het aspect ‘smaak’ en wanneer het aspect ‘gezondheid’ in het beslissingsproces kwam.

De rol van smaak

Zoals door henzelf verwacht, konden de onderzoekers concluderen dat we smaak, omdat het concreet is en meteen aanwezig in ons brein, boven gezondheid plaatsen. Informatie over smaak komt ongeveer 200 miliseconde eerder ons brein binnen dan de overweging ‘gezondheid’. Bij 32% van de participanten was dat laatste aspect totaal irrelevant bij hun keuze. Die was volledig op smaak gebaseerd.

De levensmiddelenindustrie lijkt overigens aardig op dat aspect ‘smaak’ in te spelen. Steven Witherly is een levensmiddelenwetenschapper die de laatste 20 jaar heeft besteed aan het bestuderen wat bepaalde voedingsmiddelen meer verslavend (en lekker) maakt dan anderen. Volgens Witherly zijn er twee factoren die de ervaring aangenamer maken als je lekker eet: het gevoel van het eten van het voedsel en hoe het smaakt en de feitelijke macronutriënt samenstelling van het voedsel – het mengsel van eiwitten, vetten en koolhydraten die het bevat. In het geval van junk food, zijn producenten van levensmiddelen op zoek naar een perfecte combinatie van zout, suiker en vet dat je hersenen prikkelt en er voor zorgt dat je er naar blijft verlangen. In een ander onderzoek komt naar voren dat ook herinneringen aan het eten van bepaald voedsel van invloed zijn. Dit is waar de psychobiologie van junk food echt tegen je kan werken. Als je voor je gevoel iets lekkers eet (bijvoorbeeld een zak chips), registreren je hersenen dat gevoel. De volgende keer hoef je alleen maar dat voedsel te ruiken of er zelfs over te lezen (…sorry alvast) en je hersenen leggen roepen al een herinnering van het eerder eten ervan op. Deze herinneringen kunnen leiden tot lichamelijke reactieszoals bijvoorbeeld watertanden.

De rol van zelfbeheersing bij voedingskeuzes

Betekent dit dat je slaaf bent van je hersenen? Uit het onderzoek kwam naar voren dat het met name erg bepalend is hoe snel je brein verschillende typen van informatie kan verwerken. Mensen maken dergelijke voedingskeuzes heel snel, het is een kwestie van een paar seconden. Een paar miliseconde kunnen dus uiteindelijk al uitmaken of en hoeveel je gezondheidsoverwegingen laat meewegen in je voedingskeuzes. In een tweede onderzoek werd hieraan ook nog de factor ‘zelfbeheersing’ toegevoegd. Participanten met minder zelfbeheersing verwerkten in hun hersenen de factor ‘hoe gezond is een levensmiddel’ 323 miliseconde later dan de groep met meer zelfbeheersing.

Het lijkt er dus op dat naarmate je eerder in staat ben om de gezondheidsoverwegingen van een bepaald soort voedsel kan meenemen in je overweging, je meer kan terugvallen op je zelfbeheersing. Hoewel je hersenen dus van nature eerder de neiging hebben hun keuze op smaak te baseren, kunnen kritisch denken en educatie een belangrijke rol spelen om toch de juiste voedingskeuze te maken. Denk de volgende keer dus even iets langer na, voordat je dat koekje in je mond steekt ;).

Op reis en toch trainen? Deze work-out doe je overal

op reis en toch trainenBen je voor je werk veel onderweg? Dan kom je nu misschien niet altijd aan trainen toe. In de tijd dat ik nog voor een bedrijf werkte, nam ik vaak mijn hardloopschoenen mee op reis. Heb je echter niet de tijd (of zin) om buiten op pad te gaan, probeer dan deze work-out eens. Het enige wat je nodig hebt is een stoel en de rand van je bed.

Op reis en toch trainen in je hotelkamer

Vaak worden zakenreizen door niet reizende collega’s gezien als ‘snoepreisje’. De praktijk is echter vaak heel anders. Natuurlijk, je komt weer eens ergens anders, maar de mogelijkheid om écht te relaxen is er vaak niet. Klantbezoeken, eten met leveranciers, audits, de dag is snel om. De tijd om te trainen schiet er bij veel mensen dan al snel bij in. Deze work-out is perfect geschikt voor dit soort dagen. Je kunt hem gewoon doen in je hotelkamer en bent klaar binnen 20 minuten.

Simpele, complexe bewegingen

Ja, je leest het goed. Deze training is opgebouwd uit simpele, complexe bewegingen. Dat klinkt misschien een beetje raar, maar laat het me uitleggen. Een complexe beweging is een beweging waarbij je meerdere spieren in één keer gebruikt. De oefeningen zijn echter niet moeilijk uit te voeren. Je kunt ze doen met extra gewicht of gewoon met je eigen lichaam. Omdat je op reis niet altijd dumbels voor handen hebt (denk dat de douane wel verbaasd kijkt, als je ze zelf meeneemt, plus dat is al een work-out op zich), doe je ze nu enkel met je lichaam.

Benodigd: stoel en bedrand

Voor deze training gebruik je een stevige stoel of bankje en de rand van je bed. Verder is het belangrijk dat je een beetje ruimte om jezelf creeërt. Omdat je zonder gewicht werkt, houden we de rusttijd wat korter.

Wat ga je doen?

Doe van iedere beweging 10-12 herhalingen, rust 2 minuten na een heel rondje en herhaal 3-5 keer (tot je merkt dat je de herhalingen niet meer haalt of je rust gaat verlengen).

Het complex:

  • Step-up reverse lunge
  • Push-up naar zijwaartse plank
  • Hip-thrusters met één been

Een rondje is dus 10-12 herhalingen van alle drie de oefeningen. Daarna houd je pas rust. Zorg dat je de bewegingen gecontroleerd en netjes blijft uitvoeren. Laat je dus niet vallen.

De bewegingen:

  1. Step-up reverse lunge

Voor deze beweging gebruik je een stevige stoel of een bankje. Belangrijk is dat je voet bovenop voldoende steun heeft en dat je stabiel staat. Stap met één been op het bankje. Je armen houd je naast je of in je zij (maar niet op je benen). Stap vervolgens het andere been bij, tot beide voeten op de stoel of het bankje staan. Stap vervolgens weer af, maar een grote pas naar achter en doe er gelijk een lunge achteraan.

Op onderstaand filmpje zie je een voorbeeld van de oefening. De man hier doet een iets gevorderde variant, waarbij hij zijn been bovenin omhoog trekt. Dit kun je, wanneer je deze basis goed onder de knie hebt, toevoegen.

  1. Push-up met side plank

De push-up side plank kun je op je bedrand doen. Plaats je handen op de bedrand, op ongeveer schouderbreedte en je voeten naar achter. Zorg dat je met je lijf in een rechte plank staat. Maak vervolgens een push-up naar het bed. Dan bedoel ik een échte push-up, oftwel je borst raakt de rand van het bed. Vervolgens duw je jezelf omhoog, bovenin kantel je naar je zij en strek je je arm boven je uit. Houd daarbij goed spanning, zodat je lijf recht blijft. Duw je heup richting het platfond. Doe de beweging om en om. Dus eerst je linker- en dan je rechterkant. 10-12 herhalingen totaal. Gaat dat heel makkelijk, maak er dan 10-12 herhalingen per kant van.

Lukt het je nog niet om een push-up op je voeten te doen. Ga dan op je knieën zitten, probeer de plank wel op je voeten te doen.

  1. Hip-thrusters met één been

Deze beweging doe je gewoon op de grond. Ga met je rug op de grond liggen met je armen naast je, houd je hoofd gedurende de hele beweging op de grond. Buig je rechterbeen en zet deze stevig op de grond. Je linkerbeen houd je gestrekt voor je uit. Vervolgens duw je je heup omhoog, waarbij je je been mee omhoog beweegt. In het filmpje is dit goed te zien. Wil je het jezelf moeilijker maken, breng dan je been verder omhoog of plaats je handen voor je borst.

Succes en enjoy :)!

Wat doe jij om op reis of bij weinig tijd in beweging te blijven?

 

Houden van je lichaam zoals het is? Zo doe je dat!

Kijk natuurlijk willen we allemaal knap en slank zijn en Paleo eten helpt daar zeker bij. Maar soms is het gewoon moeilijk om af te vallen: misschien heb je heel veel stress, kamp je met een auto-immuunziekte of heb je gewoon moeite om jezelf te motiveren als je niet afvalt. In elk geval is het beter voor jezelf als je je lichaam graag leert zien. En wie weet, vaak vallen de overbodige kilo’s er dan toch nog vanzelf af, gewoon omdat je er niet meer zo obsessief mee bezig bent. Dit zijn 7 manieren om meer van jezelf te gaan houden, ongeacht hoeveel je weegt.

Vernietig je weegschaal.

Ja, echt! Mitchel schreef eerder al waarom een weegschaal eigenlijk het meest nutteloze ding is in je hele huis. Geloof me, dit is superbevrijdend! Je mag je weegschaal weggooien of verkopen, maar het leukste is toch echt om hem helemaal kapot te slaan.

Wat zou je doen als je op je ideale gewicht was?

Maak een lijstje met alle dingen die je nu niet doet, omdat je er niet uitziet zoals je dat zou willen. Doe elke week iets op die lijst. Je zal zien, kilo’s of niet, het maakt helemaal niet uit, het leven is leuker als je je niet laat weerhouden door die kilo’s!

Kleding die niet past? Weg ermee

Dit vond ik zelf een héél pijnlijke oefening: al dat geld dat ik heb geïnvesteerd in kleren: foetsie, de vuilbak in! Maar de mentale vrijheid die je krijgt omdat je kleerkast niet volhangt met schuldgevoelens (= alles wat niet past) is énorm.

5 redenen waarom je liefde verdient

OK, misschien heb je (nog) niet het perfecte gewicht bereikt, maar dat wil niet zeggen dat je het niet waard bent om liefde te ontvangen, van je naasten of van jezelf. Schrijf 5 redenen op waarom jij het waard bent!

Let op je negatieve gedachtes

Telkens wanneer je iets negatiefs denkt of zegt over jezelf, sta daar even bij stil. Is dat echt wel waar? Of ben je aan het overdrijven? Stop jezelf in de gedachte en zeg heel bewust tegen jezelf: “Ik ben fantastisch!”

Wees ook positiever over anderen

Even eerlijk, je hebt niet alleen commentaar op jezelf, je hebt ook heel vaak kritiek (al dan niet luidop) over de mensen rondom je. Maar hoe kan je nu aanvaarden dat jij goed genoeg bent zoals je bent als je continue denkt: “Wow, hoe durft die dat dragen, daar is ze veel te dik voor?!”. Telkens je iets negatiefs denkt over iemand anders, stop dan en doe de moeite om iets positiefs te bedenken. Geef die persoon dan ook echt dat compliment, wedden dat zowel jij als zij zich daar veel beter bij voelen?

Vraag hulp aan vrienden, familie en collega’s

Hoe minder je praat over diëten, afslanken, … hoe minder je eraan zal denken. Vraag aan de mensen om je heen om dus niet meer negatief te praten over het lichaam van anderen en om niet te praten over diëten. Er zijn vast heel wat andere boeiende onderwerpen waar jullie wel kunnen over praten!