Foodie is op een missie om 100.000 mensen te helpen weer
controle te krijgen over hun eigen gezondheid & geluk.

Paleo.nl

“Ze Moesten Lachen Toen Ik Als Een ‘Oermens’ Ging Eten,
Nu Doen Ze Het Zelf Ook…”


Ontdek hoe miljoenen mensen ter wereld met Paleo weer hun gezondheid in eigen hand nemen, vet verliezen, energieker worden en meer zelfvertrouwen opbouwen.

Net als ik, Mitchel, oprichter van dit blog Paleo.nl. Download hieronder je gratis Paleo cursus om direct te beginnen.
Sluit je aan bij de andere 21.464 enthousiaste Paleo mensen
die weer controle krijgen over hun eigen lichaam.

Schrik om te falen met paleo? Je bent niet alleen!

Elke maand schrijf ik twee blogposts voor Mitchel, en ik laat me daarbij graag inspireren door de mailtjes die we elke dag binnenkrijgen. Wanneer je je inschrijft op Mitchel’s gratis paleo cursus, dan krijg je in een van de eerste mailtjes de vraag: “Wat houdt jou tegen om met paleo te beginnen?” Daar komen heel uiteenlopende antwoorden op, waarvan er al een aantal aan bod kwamen in de vorige reeks over excuses.

Maar soms gaat het veel dieper dan excuses, of een gebrek aan wilskracht. Sommige mensen geloven echt niet in zichzelf, geloven niet dat ze gezonder kunnen eten, van het junkfood kunnen afblijven, … En dan mailen ze bijvoorbeeld dit:

“Ik heb een zoontje van 8 maanden en de zwangerschaps kilo’s zitten er nog aan. Ik moet ook zeggen dat ik ook nog niet echt mijn best heb gedaan om het er af te krijgen. Wat mij tegen houdt is bang zijn dat het niet lukt. Daarom probeer ik het maar helemaal niet… al met al wil ik graag maar moet ik de energie en wil vinden. Ik kijk ernaar uit om gezonder te gaan eten.”

Of dit:

Wat mij tegenhoud mijn resultaten te behouden, mijn valkuil, is toch wel de craving naar chips en zoetigheid. Dit gebeurt steeds na 3 weken ‘in to a new diet’. Dan mag ik weer even wat lekkers van mezelf en dan begint t afglijden weer.”

En ik snap dat wel: heel veel mensen hebben al een aantal diëten geprobeerd, en zo vaak is het mislukt.  Waarom zou Paleo anders zijn? Bovendien denken ze dat zij de enigen zijn die het na een aantal weken moeilijk krijgen. Maar dat is dus niet zo! Bijna iedereen die op dieet gaat, heeft het na een paar weken moeilijk: dat zijn je hersenen die tegenstrubbelen omdat jij nieuwe gewoontes wil programmeren. Jij wil misschien wel veranderen, maar je hersenen hebben liever dat alles gewoon bij het oude blijft.

Nu kan ik je gerust stellen: het is een stuk makkelijker om Paleo vol te houden dan een ander dieet, maar je zal na een aantal weken toch nog steeds merken dat het tijdelijk even moeilijker wordt. Ik geef je straks even een aantal tips om deze moeilijke dagen door te komen.

Waarom is Paleo makkelijker vol te houden dan andere diëten?

Daar zijn eigenlijk een aantal redenen voor:

  • Je hoeft nooit honger te hebben. Heb je honger, dan doe je het niet goed en moet je meer gaan eten! Bij voorkeur geen tussendoortjes, maar wel grotere maaltijden!
  • Omdat je suikerspiegel stabieler is, heb je tussen maaltijden minder zin in snoepen.
  • Na de eerste moeilijke afkickweek, ga je je steeds beter voelen. Je weet nu hoe goed je je kan voelen met gezonde voeding, en dat maakt het makkelijker om nee te zeggen tegen ongezonde verleidingen. Die suikerrijke verleidingen maken je namelijk niet alleen dikker, maar ze zorgen ook voor minder energie, een gezwollen buik, een slechte nachtrust, een moeilijke stoelgang, meer acne, en ga zo maar door!

Hoe kan je je voorbereiden op die moeilijke momenten?

Het is belangrijk dat je beseft dat er sowieso een moment komt dat je terug wil gaan snoepen. Altijd, bij iedereen. Dat is niet jouw schuld, en het is zeker geen teken van zwakte. Maar het is ook geen excuus om maar te gaan schranzen. Als je je gewoon goed voorbereid, dan kan je deze moeilijke momenten probleemloos doorstaan! Enkele tips dus:

  • Zorg dat je altijd iets bij hebt om te snacken. Nee, snacken moedigen we niet aan, maar als dat de enige manier is waarop je kan weerstaan aan m&m’s, dan is er niets mis met (bijvoorbeeld) een handje noten! Het gaat hierbij ook zeker niet om de kcal, maar om de gewoonte die je moet doorbreken.
  • Schrijf op waarom je wil blijven volhouden, waarom dit snoepmomentje het niet waard is. Zoals ik hierboven al aangaf: intussen heb je gemerkt wat gezonde en natuurlijke voeding voor je lichaam kan doen, wil je dat zomaar weggooien?
  • Ken jezelf: ik weet van mezelf dat ik het héél moeilijk heb om een “klein beetje” te eten. Totale eliminatie gaat me beter af dan moderatie. Maar misschien ben jij anders. Als je eenmaal weet wat je intoleranties zijn, dan is er niets mis mee om 1 tot 2 keer per week iets “ongezonds” te eten. Maar plan dit dan wel in, en ga niet spontaan snoepen.

5 redenen om je voeding beter te kauwen

Kauw je voedselHoe goed kauw jij je voeding? Grote kans dat je er niet echt bij stilstaat. Voor veel mensen is kauwen bijna meer een soort reflex. Je stopt het eten in je mond, kauwt en slikt het door. Zeker wanneer je ‘on the go’ iets eet doe je dit waarschijnlijk veel te snel. Goed kauwen van voedsel heeft echter verschillende voordelen voor je gezondheid.

Op gewicht blijven

Wanneer je langer kauwt, ben je langer bezig met je maaltijd. Hierdoor is de kans groot dat je ook minder eet wat uiteindelijk weer kan helpen bij beter gewichtsmanagement. Je kan nog zo gezond eten, wanneer je TE VEEL eet, is het hoe dan ook niet goed voor je. Houd er rekening mee dat het ongeveer 20 minuten duurt voordat je hersenen het seintje krijgen dat je maag vol zit. Eet je langzaam, dan is de kans dus groter dat dit signaal binnenkomt voordat je je overeet.

Meer voedingsstoffen en energie

Het kauwen van voedsel zorgt ervoor dat grote stukken voedsel kleiner worden, waardoor ze makkelijker verteerbaar zijn. Het verteren van voedsel vraagt veel energie van je lichaam, zeker als het gevraagd wordt om onvoldoende gekauwd voedsel te verteren. Kleinere stukje voedsel maken het makkelijker om de nutriënten die er in zitten op te nemen.
In 2013 werd er onderzoek naar gedaan door het Institute of Food Technologists. Hiervoor gebruikte men als voedsel amandelen. Bij de participanten die langer op het voedsel kauwden, waren de partikelen kleiner en werden ze beter en sneller opgenomen door het lichaam. Bij hen die minder kauwden, gingen de grotere partikelen sneller door het lichaam terwijl ze bepaalde bacteriën en schimmels aanwakkerden.

Beter voor je tanden

De eerste twee wist je ergens misschien al wel, maar wist je ook dat beter kauwen ook nog eens beter is voor je tanden? De botten die je gebit ‘bijeenhouden’ worden door het kauwen getraind. dit helpt ze om sterk te blijven. Een soort workout voor je gebit dus ;). Ook is het slijm dat je produceert tijdens het kauwen belangrijk. Het helpt je mond te reinigen van de etensresten en zorgt dat er minder bacteriën hun gang kunnen gaan, minder tandplak en uiteindelijk dus minder gaatjes vormen.

Beter contact met je speeksel

Je speeksel bevat enzymen die helpen bij de vertering van je voedsel. Hoe meer tijd je ze geeft om om te beginnen met het afbreken van je voedsel, des te beter en makkelijker kan je maag het verteren. Speeksel zorgt er daarnaast ook voor dat je eten makkelijker door je slokdarm gaat. Enzymen zorgen ervoor dat je onder andere zetmeel afbreekt (waardoor jij meer energie krijgt) en helpen bij de vertering van vetten (wat bij onvoldoende kauwen dus minder gebeurt). Kauw je minder goed, dan is het resultaat daarom vaak een opgeblazen gevoel met soms nog de nodige winderigheid.

Dus de volgende keer als je denkt dat je iets verkeerds hebt gegeten, kun je ook eens bij jezelf te raden gaan of je wel goed hebt gekauwd…

Minder sluimerende bacteriën in je darmstelsel

Ik noemde net al even de rol van bacteriën. Deze hebben ook een belangrijke werking in je darmen. Kauw je je voeding minder goed en komen er grotere stukken eten in je darmen, dan zullen deze bacteriën keihard aan de slag moeten om alles toch zo goed mogelijk af te breken. Het gevolg: gasvorming, een opgeblazen gevoel, diarree, constipatie, buikpijn, krampen en andere problemen met de spijsvertering

Meer genieten van de smaak van echt voedsel

Wanneer je snel eet en slecht kauwt, proef je maar half zoveel van je maaltijd als wanneer je goed kauwt. Zonde. Neem de tijd om de smaken van je eten goed in je op te nemen en geniet van wat je eet. Zo leer je puur, echt voedsel nog meer waarderen.

Hoe dan wel je voeding kauwen?

Je zult begrijpen dat het niet eenvoudig is om je manier van kauwen aan te passen. Dat komt omdat het juist zo’n onbewust gedrag is. Het is dan ook een belangrijke eerste stap om je bewust te worden van je kauwgedrag. Deze kun je met je eerstvolgende maaltijd meteen al nemen. Er zijn verschillende theoriën ov er hoe vaak je je voeding precies moet kauwen. Persoonlijk vind ik het wat ver gaan om dit exact te tellen. Zo eet ik in ieder geval een stuk minder ontspannen. Echter, start met bewust en langer kauwen. Een paar tips:

  • Neem kleinere happen
  • Kauw langzaam en beheerst. Bij voorkeur zet je de tv uit. Wil je toch tv kijken, focus je dan extra op je maaltijd.
  • Kauw tot je voeding voornamelijk vloeibaar aanvoelt in je mond.
  • Neem pas een volgende hap als je de vorige volledig gekauwd én doorgeslikt hebt.
  • Drink je bij het eten? Neem dan pas een slok wanneer je je eten hebt doorgeslikt. Veel mensen spoelen ongemerkt hun maaltijd weg.

Ben jij een bewuste kauwer of heb je je kauwgedrag reeds weten aan te passen? Deel hieronder je ervaringen.

Hoe zit het met Anti-nutriënten?

In behoorlijk wat artikelen op deze website komen ze naar voren, de zogenaamde anti nutriënten.

Wat zijn het, waar zitten ze in, en op welke manier zorgen ze voor schade in het lichaam?

In bovenstaande video heb ik het een aantal keer over plantaardige bronnen. Daarmee bedoel ik bronnen als:

Ik hoop met deze video op een gemakkelijke manier uit te leggen waarom je beter geen voedingsstoffen met anti-nutriënten kunt eten.

De kracht van ademen

Bewust ademenAdemhaling is een aspect dat vaak wordt vergeten als het op training aan komt. En niet alleen dan. Ook de rol van een goede ademhaling in ons dagelijks leven is een ondergeschoven kindje. Terwijl het je zoveel meer energie op kan leveren. Hoe? Door het toepassen van een aantal eenvoudige technieken.

Boven boven naar beneden

Misschien heb je er nog nooit op gelet, maar hoe haal je eigenlijk adem? Veel mensen hebben de neiging om met hun borst te ademen. Daar zitten immers je longen. Zeker wanneer ze druk aan het werk zijn of er zich iets spannends voordoet, ademen veel mensen ‘hoog’. Voor een goede ademhaling is het van belang om ‘laag’ te ademen. Dit wordt ook wel een buikademhaling genoemd. Als je altijd gewend bent geweest via je borst te ademen, kan je dit niet in één keer veranderen. Je kunt het wel stapje voor stapje aanpassen. Deze oefening is een goed begin om meer gevoel te krijgen bij wat je doet:

  • Plaats je handen op je buik en adem diep in. Je buik zet hierbij iets uit. Adem rustig in via je neus en uit via je mond. Houd dit 2-3 minuten vol.
  • Vervolgens leg je handen op je middenrif, dit is aan de onderkant van je ribben. Adem weer rustig in via je neus en uit via je mond. Je middenrif (diafragma) zet iets uit als je inademt. Houd ook dit 2-3 minuten vol.
  • Nu, beweeg je handen verder omhoog naar je borst en focus op de ademhaling daar voor 2-3 minuten.
  • Tot slot, heb je een combinatie van alle drie de ademhalingsmethoden: inhaleer via je buik, voel de lucht vervolgens via je middenrif naar je borstkas stromen. Wanneer je uitademt gaat de lucht eerst langs je borstkas, dan het diafragma en dan je buik. Geef jezelf de tijd om deze techniek te perfectioneren.

Begin met een keer per dag te oefenen en probeer dit vervolgens meermaals per dag toe te passen.

Trainen en ademhalen

“Ik word helemaal duizelig als ik met deze oefening bezig ben”. Duizeligheid kan een gevolg zijn als je maximaal inzet bij een training. Wat ik echter ook vaak zie tijdens de trainingen die ik geef, is dat mensen hun adem inhouden. Zonde, want met een goede ademhaling voorkom je niet alleen onnodige duizeling door zuurstofgebrek in je hersenen, je tilt er vaak ook net iets meer mee.

ademhalingEr zijn verschillende theorieën over wat de beste ademhaling is bij krachttraining. Iedereen die regelmatig met gewichten traint heeft waarschijnlijk wel gehoord dat je moet uitademen bij de inspanningsfase van de oefening. Logisch eigenlijk. Echter, en dat is een veelgemaakte fout, zorg dat je niet te vroeg uitademt. Adem in, in de ‘ontspanningsfase’ van je beweging. Bij bankdrukken is dat bovenin. Laat vervolgens het gewicht zakken. Onderin adem je niet meteen uit, maar duw je hem eerst al een stukje omhoog. Zo houd je spanning op je lichaam. Naarmate je het gewicht verder omhoog duwt adem je uit. Sommige mensen vinden het prettig om hierbij hun tanden iets op elkaar te houden. Gezien je je stabiliteit wilt houden, is dit prima om te doen, zo houd je goed spanning. Bovenin adem je vervolgens weer diep in.

Cardiotraining en ademhaling

Bij cardiotraining of circuittraining is er eigenlijk geen gouden regel die werkt. Veelgebruikt bij lopen is de methode om te ademen bij bijvoorbeeld twee passen en vervolgens weer uit te ademen bij twee passen. Ga je sneller lopen of bij een intervaltraining, dan kun je dit verhogen naar één om één.

Het kan dat je tijdens het lopen het gevoel krijgt ‘buiten adem te zijn’. Het is dan belangrijk om niet dieper in te ademen, maar je juist te richten op je ritme en het uitblazen van de lucht. Je lichaam heeft waarschijnlijk net iets te veel CO2 binnen. Het kan echter ook betekenen dat je trainingsintensiteit nog iets te hoog ligt en je dus langzamer moet lopen ;).

Neus of mondademhaling?
“Kun je dan het beste door je neus of je mond ademen?” Persoonlijk zeg ik altijd: “Wat het beste voor jou werkt.” Zelf kan ik door een breuk in mijn neus nauwelijks door mijn neus ademen. Daarom geef ik de voorkeur aan een mondademhaling. Het is daarnaast de weg van de minste weerstand. Anderen ademen in via de neus en uit via de mond. Dit wordt vaak geadviseerd, omdat je je ademhaling iets meer kan controleren en de lucht naar je longen iets meer opwarmt. Ook is er meer CO2 verzadiging in het bloed, waardoor je meer kalmeert.

Een goede ademhaling heeft dus zo zijn voordelen. Voel je je even druk, probeer dan te focussen op rustig en diep in- en uitademen. En tijdens het trainen lekker gas erop met een goede ademhaling!

Zelf ghee maken? Simpel!

Mitchel had het een tijdje geleden over ghee als alternatief voor kokosolie, en ik dacht meteen: tijd voor een how-to! Want ja, natuurlijk kan je ghee gewoon in de winkel kopen, maar als je het elke dag gebruikt, dan wordt dat al snel een dure oplossing vind ik. En als je eenmaal weet hoe simpel het is om zelf te maken, dan wil je gewoon niet anders meer!

Bonuspunten: tijdens de zomer is het héél makkelijk om bij de boer in je buurt een grote voorraad grasgevoerde boter aan te kopen, zodat je het hele jaar door voorzien bent van grasgevoerde ghee. Ik heb nu zo’n 5 kg in mijn vriezer zitten, en telkens mijn voorraadje ghee op is, haal ik gewoon wat pakjes uit. Vorige week maakte ik weer een nieuwe voorraad en nam ik foto’s van elke stap, zodat jij het straks ook kan!

Ghee_1Stap 1: laat de boter smelten

Je kan dit doen met een kleine hoeveelheid boter, maar ik vind het makkelijker als je veel boter ineens gebruikt. Hier had ik ongeveer anderhalve kilo, en je kan zien dat het allemaal net in mijn kookpot pas. Belangrijk is dat je je kookpot niet te groot neemt, want straks moet je heel voorzichtig met een lepel schuim eruit scheppen, en dat is toch moeilijker als de boord te hoog is.

Hier zie je dat mijn vuur nog hoog staat, maar zodra de helft van de boter (min of meer, het steekt niet nauw) gesmolten is, verlaag ik het vuur naar stand 4.

Verder lezen →

Is het nu WÉL of GEEN Fruit met Paleo

De fruit kwestie blijft steeds weer oplaaien in mijn inbox dus daarom even een korte video over het eten van fruit binnen het Paleo dieet.

Hierbij ook een link naar een artikel wat ik laatst las over of we nou gewoon met z’n allen teveel eten, of te weinig bewegen.

http://www.npr.org/blogs/health/2014/08/04/336337337/what-makes-us-fat-is-it-eating-too-much-or-moving-too-little

Zelf denk ik beide.

Ik ben nog steeds van mening dat wanneer je te weinig beweegt (je doet niet aan sport, en je loopt ook niet elke dag 30 minuten tot een uur) dat elke vorm van suiker (koolhydraten) al snel teveel is voor je lichaam.

Ook voor mensen die al last hebben van hun suiker, insuline resistent zijn en weten dat ze gevoelig voor suiker zijn is het het beste om fruit te laten staan.

Als je toch fruit eet, probeer het dan zoveel mogelijk bij rood fruit (blauwe bessen, bramen, aardbeien, frambozen etc.) te houden, deze fruitsoorten staan lager op de GI.

Het neusje van de zalm

Zalm en PaleoWanneer er over Paleo wordt gesproken, gaat het vaak over vlees. Terwijl een goed visje op zijn tijd een perfecte afwisseling is in je Paleo-eetpatroon. Ben jij zelf ook snel geneigd voor varken, rund of kip te gaan? Dan mis je wellicht belangrijke macronutriënten en dat niet alleen, je mist ook nog eens superlekkere gerechten!

De voordelen van vis

In een eerdere blog schreef ik al over de goede stofjes in sardines. Maar het is natuurlijk niet alleen deze vis die voordelen biedt om te eten. Aan vis worden veel positieve eigenschappen toegeschreven. Niet alleen voor ons lichaam overigens. Ook onze hersenen functioneren beter met de macro’s afkomstig van vis. Vis, en veel schaal- en schelpdieren ook overigens, bevatten daarnaast vitamine A, C, en E, en zelfs sommige vitamine D. Schaal-en schelpdieren hebben nog een extra plusje: Twee essentiële mineralen die weinig in andere voedingsmiddelen voorkomen, Jodium en selenium.

Jodium

Wanneer je Paleo eet, kun je een jodiumtekort ontwikkelen. Zelf voeg ik bijvoorbeeld vrijwel nooit zout toe aan mijn eten. Jodium is echter zeer belangrijk voor een gezonde schildklierfunctie, hersenfunctie en celmetabolisme. Een jodiumtekort kan schildklierproblemen en geestelijke achterstand veroorzaken, vooral bij baby’s van vrouwen met een jodiumtekort. Het eten van voldoende vis, vlees, schaal- en schelpdieren kan dit helpen voorkomen.

Selenium

Selenium komt onder andere voor in Paranoten, alleen zijn dit net de noten zijn die je beter kunt vermeiden. Gelukkig maar dat het dus ook terug te vinden is in zeevruchten. Net als jodium ondersteunt selenium de schildklierfunctie. Heb je gevoelige of beschadigde darmen en kun je lastig tot geen noten weerstaan, dan is vis een goede optie voor het binnenkrijgen van dit stofje (en andere nutriënten natuurlijk!).

Gezonde vetten

Wilde zalm

Je ziet direct aan de kleur of dat zalm wild gevangen is.

Een van de bekendste voordelen van vis zijn denk ik wel de omega-3 en (met mate) Omega-6 vetzuren. Zoals te verwachten, hoe vetter een vis is, des te voedzamer. Zalm scoort daarbij als een van de beste keuzes. En laat dit nu toevallig ook een van mijn favorieten zijn. Helaas is er op de markt veel doorgekweekte zalm te koop. De manier waarop deze beestjes worden grootgebracht is niet veel beter dan die van een plofkip. Dat proef én zie je overigens er ook aan af. Het beste is om te kiezen voor een verantwoord gekweekte of voor wilde zalm. Loch Duart heeft goede, duurzaam gekweekte Schotse zalm. Wat betreft wilde zalm zijn de sockeye, de keta, de coho en de chinook goede opties. Niet goedkoop, maar zoveel beter en lekkerder.

Verder lezen →

BCAA’s: Een alternatief voor sportdrank

BCAA als sportdrankWanneer je intensief sport verlies je soms ongemerkt veel vocht. Zeker tijdens warmere dagen is het van belang dat je goed blijft drinken. Met een goede sportdrank zorg je er daarnaast voor dat je beter hersteld. Helaas zitten de meeste bomvol suiker of ‘light’-alternatieven. Niet bepaald Paleo. BCAA’s lijken een beter alternatief.

Wat zijn BCAA’s?

De afkorting BCAA’s staat voor Branched Chain Amino Acids. In het Nederlands: vertakte keten aminozuren. BCAA’s Ze zijn het belangrijkste bestanddeel van spiereiwitten en gaan onder andere spierafbraak door intensieve training tegen. Je lichaam kan deze aminozuren zelf niet produceren. Bij veel belsting, door bijvoorbeeld sport, is het dus van belang om deze via je voeding of supplementen binnen te krijgen. BCAA’s worden als eerste aangesproken door je lichaam wanneer de koolhydraat reserves (glycogeen) dreigen op te raken. Zij kunnen namelijk, als er plotseling een tekort ontstaat aan glucose, heel snel afgebroken worden en gebruikt worden voor de energievoorziening.

Zijn BCAA dan wel Paleo?

Hadden onze voorouders toegang tot avocados, kokos en amandelen? Kleine kans. Hadden ze toegang tot BCAA’s in supplementvorm? Zeker niet. Passen BCAA dan wel in het Paleo-eetpatroon zul je misschien denken? BCAA’s zijn een natuurlijke bouwstof (mits je degene gebruikt zonder alle kunstmatige toevoegingen) die onder andere voorkomt in vlees. Een belangrijk vertrekpunt bij Paleo-stijl eten is de veronderstelling dat je er gezonder en sterker van wordt. Daarbij gaat het naar mijn mening niet om slaafs het dieet van een holbewoner te repliceren. Het is meer een richtlijn voor betere voeding en verklaart waarom velen van ons evolutionair gezien vaak niet goed functioneren op granen, peulvruchten en zuivel. Eten dat natuurlijk is en dat bijdraagt aan jouw doelstellingen.
Verder lezen →