Paleo en Kinderen, Hoe Doe je Dat? Begin Met Kleine Stapjes

Ik kan het me zeker voorstellen hoor; ben je helemaal enthousiast over Paleo, je voelt je goed, bergen meer energie, minder kilo’s, geen cravings naar slecht voedsel, maar toch geef je je kinderen hun dagelijkse boterham en snoep/koek.

Paleo en kinderen, we krijgen er dagelijks heel veel vragen over, vooral van bezorgde moeders die zich afvragen of dat wel samen gaat.

Wat als je kind geen granen en calcium meer binnen krijgt, loopt het dan tekorten op? Een vergelijking met de schijf van vijf!

Granen

In de schijf van vijf krijgen granen een prominente rol, ze hebben zelfs een hele eigen schijf 🙂 Ze zijn belangrijk vanwege:

• Koolhydraten
• Vezels
• Vitamines en mineralen.

Maar de vraag is, zijn ze noodzakelijk? Of beter nog, zijn granen de beste bron voor deze voedingsstoffen? Nee en nee. Laten we ze alledrie eens kort aflopen.

Koolhydraten vind je in heel veel voedingsstoffen. Koolhydraten zitten in fruit, honing, knollen zoals pastinaak en in alle soorten groente, denk aan pompoen, tomaat, etc. Allemaal gezonde voedingsmiddelen die passen binnen een Paleo eetpatroon.

Granen bevatten vezels, maar niet alle vezels zijn hetzelfde. Groente en fruit bevatten ook vezels, maar dan gezondere varianten dan in granen.

In granen zitten vitamines en mineralen, maar deze zitten ook in groente, fruit, vlees, vis en zeevruchten. En in de meeste hiervan zelfs veel meer dan in granen! Daarnaast zitten er in granen stoffen die de opname van de vitamines en mineralen moeilijker maken waardoor je ze helemaal niet eens goed kunt opnemen.

Bovendien: In granen zitten stofjes die bij veel mensen de darmwand zoveel irriteren dat deze erdoor beschadigd raakt. Met allerlei ongewenste gevolgen voor je gezondheid.

Conclusie: De voedingsstoffen koolhydraten, vezels en vitamines/mineralen zijn belangrijk voor kinderen in de groei, maar er zijn allerlei bronnen waar deze voedingsstoffen meer in zitten dan in granen. Dus zolang je de granen in je dieet vervangt door gezonde voeding, zoals groente, fruit, eieren, vlees, vis en noten, zal de totale voedingswaarde van het dieet van je kind juist *hoger* worden als je kind geen granen meer eet.

Krijg je zonder zuivel een calciumtekort?

Ouders wordt altijd op het hart gedrukt dat kinderen in de groei veel calcium nodig hebben voor een gezonde botgroei. En daarom wordt aangeraden je kinderen iedere dag zuivelproducten te geven. Als je Paleo gaat eten zonder zuivel, krijgen je kinderen dan wel genoeg calcium binnen?

Voordat je jezelf afvraagt of een dieet zonder zuivel wel gezond is, is het belangrijk om te onderzoeken of het wel nodig is om zuivel uit het dieet van je kinderen te schrappen. Zuivel hoort binnen Paleo tot het ‘grijze gebied’. Als je kinderen zuivel goed kunnen verteren en niet intolerant zijn, kunnen ze prima zuivel blijven eten. Let dan wel op de kwaliteit van de zuivel, kies voor biologisch, vol vet en het liefst van grasgevoerde koeien (of geiten etc.).

Als je zuivel een tijdje hebt geëlimineerd en je kind er vervolgens niet goed op reageert als je het weer introduceert, dan kan hij/zij het beter niet eten. Hoe voorkom je dan een tekort aan calcium?

Calcium zit niet alleen in zuivel, maar ook in heel veel andere voeding.

Calcium zit niet alleen in zuivel, maar ook in heel veel andere voeding. Een goed gebalanceerde Paleo voeding levert voldoende calcium via onder andere groene bladgroente, orgaanvlees en bottenbouillon.

Daarnaast is het belangrijk om te weten dat calcium in je lichaam samenwerkt met allerlei andere vitamines en mineralen. Om een goede bijdrage te leveren aan botgezondheid werkt calcium bijvoorbeeld samen met vitamine D en vitamine K2. Een te eenzijdige focus op de hoeveelheid calcium die je kinderen door hun voeding binnenkrijgen heeft daardoor niet veel zin. Beter is het om de *algehele* voedingswaarde van hun dieet te verhogen zodat ze van alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgen.

Bevat een Paleo eetpatroon niet veel te veel vlees?

Het stereotype beeld van een Paleo maaltijd is een groot bord vlees 🙂 Maar dat klopt niet. Eet je Paleo, dan eet je vaak meer groente dan een vegetariër!
Alhoewel, mijn kinderen doe je een groot plezier met een bordje vol vlees als avondeten! 😉

Een goed gebalanceerd Paleo eetpatroon voor kinderen bestaat uit groente, fruit, noten, zaden, eieren, kruiden, specerijen, gezonde vetten, en ja, ook vlees, vis en zeevruchten. Het is dus een veelzijdige voeding met veel ruimte voor variatie.

Voor de hoeveelheden is het belangrijk om goed te kijken naar waar je kind behoefte aan heeft. Als je kind een maaltijd op heeft met bijvoorbeeld vooral koolhydraten en al snel weer trek heeft, probeer de volgende keer dan wat meer proteïne aan de maaltijd toe te voegen. Experimenteer op die manier met de hoeveelheden vet, koolhydraten en proteïne. Waar *jouw* kind behoefte aan heeft staat daarbij voorop, het ene kind is immers het andere kind niet. Hoe actief je kind is, heeft bijvoorbeeld een grote invloed op zijn behoefte aan koolhydraten.

Voedingswaarde staat binnen een Paleo eetpatroon voorop

Paleo is een zeer gezonde manier van eten. Eén van de belangrijkste ideeën binnen Paleo is het verhogen van de voedingswaarde van je voeding. Daarom wordt er veel gesproken over de kwaliteit van voeding zoals vlees van wel of niet grasgevoerde runderen. En wordt er goed nagedacht over hoe het voedsel is bewerkt, zoals er in het geval van zuivel wordt aangeraden om voor de vette variant te kiezen. Een ander goed voorbeeld van het verhogen van de voedingswaarde is het eten van orgaanvlees waarin enorm veel vitamines en mineralen zitten.

Een logisch gevolg hiervan is dat Paleo zeer gezond is en alle voedingsstoffen bevat die een kind nodig heeft.

Zorg voor voldoende koolhydraten en vetten

Of een eetpatroon gezond is voor jou en je kind, heeft vooral te maken met de praktische invulling ervan. Als je een Paleo levenswijze vertaalt naar de hele dag Paleokoekjes eten, dan is dat geen grote verbetering ten opzichte van het standaard Nederlandse dieet.

Een gezonde invulling van een Paleo eetpatroon voor kinderen is gevarieerd, let op de voedingswaarde van voedsel, en bevat voldoende koolhydraten en vetten.

Een paar tips:

• Denk bij het samenstellen van iedere maaltijd aan alle drie de macronutriënten: proteïne, vet en koolhydraten.
• Zorg dat je je kind voldoende calorieën aanbiedt. Vooral ouders die met Paleo beginnen met als doel gewicht te verliezen, kunnen wel eens in de valkuil vallen om te weinig gezonde vetten aan het dieet toe te voegen.
• Een andere valkuil is om te weinig koolhydraten te eten. Veel paleo’ers vertalen de paleo voedingsprincipes in een low carb dieet. In sommige gevallen kan dat heel nuttig zijn, maar kinderen hebben voldoende koolhydraten en vetten nodig voor energie en om te groeien.
• Voorbeelden van gezonde vetten zijn: kokosolie, eigeel, avocado, olijven, noten, boter en ghee (die laatste twee alleen als je zuivel goed kunt verdragen).
• Voorbeelden van gezonde koolhydraten zijn: fruit, honing, zetmeelrijke groente zoals zoete aardappel, pompoen of pastinaak.
• Zorg dat je niet alleen voedsel schrapt, maar dat je ook gezonde Paleo recepten verzamelt die iedereen in het gezin lekker vindt. Wij hebben een heel leuk Paleo ebook voor kids!
• Kinderen hebben vaak de neiging om van het ene op het andere moment *enorme* trek te krijgen en dan moeite te hebben om tot de volgende maaltijd te wachten. Ze hebben natuurlijk ook nog maar een kleine maag, maar hebben wel veel energie nodig voor de groei. Dus gezonde snacks zijn heel belangrijk om voor het grijpen te hebben. Als je dat niet hebt, dan zijn de ongezonde snacks wel heel aantrekkelijk in de ogen van een hongerig kind.
• Betrek je kind in het proces. Het werkt altijd om samen lekkere dingen te bakken/maken, vaak heeft een kind helemaal niet in de gaten dat iets Paleo is. Koekjes, bananenbrood, notenballetjes, lekkere smoothies, maak er een feestje van!

 

Begin met kleine stapjes

Zelf ben ik altijd sterk voorstander van ‘je doet iets goed, of je doet het niet’. Toch kan dit bij je aanpak om met je gezin Paleo te eten, averechts werken. Begin met kleine stapjes wanneer je ook je kinderen Paleo wilt laten eten. Rigoureus alles bannen is een weg die je hier niet wil bewandelen om succesvol te zijn (mits je kind een serieuze allergie heeft).

Begin met het vervangen van een maaltijd. Eten je kinderen graag pasta, maak dan een glutenvrije variant of maak zelf spaghetti van courgette (dit kun je doen met een spiral slicer http://www.superfood.nl/spiral-slicer-spirooli-unieke-groente-en-fruit-rasp-machine. Concentreer je bijvoorbeeld eerst op 100% glutenvrij voordat je de volgende stap naar Paleo maakt. Neem iedere keer een minder goede maaltijd eruit en vervang deze voor een betere variant. Zijn je kinderen gewend aan een toetje, kies dan voor fruit. Wanneer je zuivel nog niet helemaal wil bannen (voor kinderen tot 5 jaar is hier veel discussie over) kies dan voor kefir of volle yoghurt van grasgevoerde koeien.

Maak het bespreekbaar

Kinderen begrijpen vaak meer dan we denken. Leg, als ze oud genoeg zijn (4-5 jaar), uit waarom je kiest voor deze voeding. Dat hoeft niet altijd uitgebreid aan tafel te zijn… ‘zoon, we moeten praten…;) ‘, maar kan vaak ook prima tussendoor. Bekijk samen labels van verpakkingen. Welke ingrediënten zitten er in, kun je ze uitspreken? Als dat laatste niet het geval is, betekent het vaak dat er chemicaliën inzitten die je liever niet in je lijf wilt. Wat doen vitaminen en mineralen in bijvoorbeeld fruit? Hou het simpel en ontspannen. Door ze actief te betrekken, zullen ze makkelijker de overstap maken.

Familie hotlist

Maak met je gezin een hotlist wanneer je al een paar weken Paleo-maaltijden hebt gegeten. Wat zijn de favorieten? Hang deze op de koelkast en maak een weekplanning. Zo hoef jij niet te lang na te denken over menu’s en komt er meer structuur (wat voor veel kinderen goed werkt) in het eten.

Feestjes?

Zorg dat je kind voordat hij naar een feestje gaat goed gegeten heeft. Hij of zij zal minder geneigd zijn veel te eten of snoepen. En ook hier, relax als er wel iets gegeten wordt dat niet Paleo is. Het ten strengste verbieden, zal ook hier eerder averechts werken. En soms is het juist zelfs beter als je kind zich een keer overeet op een feestje. Het overkwam een vriendin van me. Ze besprak met haar zoontje hoe hij zich daarna voelde. Toen kwam hij zelf al tot de conclusie dat ‘dinosaurussen daarom geen snoepjes eten… :)’.

Het gewoonte-vorming model

Een recente studie in het International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity in Amerika onderzocht een gewoonte-vorming model om voedingskeuzes te verbeteren. Het bracht interessante, nieuwe inzichten, met name als het gaat om eetgedrag bij kinderen.

In een gewoonte-vorming model, kies je eerst een gedrag dat je wenst te adapteren. Zodra het gedrag is gekozen, voer je het uit tijdens een specifieke gebeurtenis of op een bepaald tijdstip. Het basisidee is om het gedrag te oefenen, totdat het een bijna automatisch impuls wordt, dat je weinig moeite kost.

Opzet van het onderzoek

Gedurende vier uur durende huisbezoeken bediscussieerden de onderzoekers eens per 2 weken voedingsgewoontes en aanpassingen met 57 ouders. Het doel van de ouders was om hun kinderen betere voedingsgewoontes aan te leren. Deze voedingsgewoontes werden opgedeeld in 3 categorieën: De ouders probeerden om nieuwe voedingsgewoonten om hun kinderen in drie verschillende categorieën nieuwe gewoontes aan te leren:

1. Groenten en fruit
2. Gezonde snacks
3. Gezonde dranken

Bij ieder nieuw huisbezoek kozen de ouders een nieuwe categorie en benoemden daarbinnen één specifiek doel. Denk bijvoorbeeld aan iedere dag een glas water na school in plaats van frisdrank in de categorie ‘gezonde dranken’. De ouders kregen een formulier waarop ze konden aangeven hoe vaak het hen lukte het gekozen doel te realiseren.

Hoe leek het eetgedrag van kinderen beïnvloedbaar te zijn?

Naar aanleiding van de gestelde resultaten en de behaalde resultaten, bestudeerden de onderzoekers het proces. Ze probeerden een verband te vinden hoe nieuwe gewoontes worden aangeleerd. Hoewel vooral het gedrag op lange termijn nog verder onderzocht dient te worden, zagen de onderzoekers dat er al na twee weken een snelle gedragsverandering plaatsvond. Gedurende de rest van de onderzoeksperiode zagen ze bovendien een langzame, maar verdere verbetering. Dit geeft denk ik hoop voor veel ouders. Want wat eenmaal een gewoonte is, leer je je kids (en jezelf) niet meer zo makkelijk af.

Hoe kun je dit dan het beste aanpakken? Dit kwam er uit het onderzoek:

• Kies één doel. Simpelweg: ‘Drink meer water”, lijkt beter de werken dan “drink meer water en minder vruchtensap.
• Maak het doel specifiek. Meer water blijft natuurlijk een beetje vaag. Één groot glas water werkt al beter
• Voeg een frequentie toe. Een groot glas water na schooltijd lijkt nog beter te werken.

In het onderzoek benadrukken de wetenschappers dat voor het aanleren van nieuwe gewoontes, positief nieuw gedrag stimuleren belangrijk is. Dat kan door het volume van een goede gewoonte te verhogen (van 1 glas water naar 2 bijvoorbeeld) of een slechte gewoonte te vervangen voor een goede (van 1 glas vruchtensap naar 1 glas water). Het enkel verminderen van een slechte gewoonte, leek minder effectief.

• Koppel de gewoonte aan een specifiek moment. Uit het onderzoek kwam naar voren dat gewoontes gekoppeld aan een bepaald evenement of een bepaalde tijd meer kans van slagen hebben. Denk bijvoorbeeld aan fruit na schooltijd of het glas water bij het ontbijt.

Stap voor stap

Wanneer je je kinderen anders wilt laten eten lijkt me bovenstaande aanpak de moeite van het proberen waard. Overdrijf niet, maar pak het stap voor stap aan. Één aanpassing per twee weken lijkt daarbij dus het meest succesvol.

Wat doe jij om je kinderen gezondere keuzes te leren maken? Deel je ervaring, zodat anderen er van kunnen leren.