Veel dames maken zich druk over hun lichaam na een zwangerschap. Krijg ik de extra kilo’s er weer af? Kan ik de komende negen maanden gewoon blijven hardlopen?
Wil je je vorm en conditie onderhouden tijdens je zwangerschap, dan kan dat. Houd alleen rekening met deze volgende aandachtspunten.
Het zou een excuus kunnen zijn: “Ik ben zwanger, dus mag alles eten wat ik wil en niet teveel bewegen.” Heb je echter het goede voor met je eigen gezondheid en die van je baby, blijf dan gezond eten en bewegen! Eet je al Paleo, dan kun je de meeste dingen gewoon blijven eten. Zoek de extra voedingsstoffen niet zozeer in de chocolade, maar eerder in iets meer groente of vlees (jammer hè..).
Gezond voor jou en je baby
Hoewel de intensiteit en frequentie af zal hangen van je activiteit voor je zwanger werd, kan je met een gerust hart blijven sporten. Doe je aan krachttraining bedenk dan dat je traint voor het onderhouden van je vorm, niet voor spieropbouw. En ook de fanatieke hardloper zal denk ik begrijpen dat je die training voor een marathon beter even kunt opschuiven.
Houd bij het trainen rekening met de volgende punten:
Bespreek je trainingsplan met je arts of verloskundige
Voordat je begint met trainen, overleg je plannen met je arts of verloskundige. Iedere zwangerschap is uniek. Tal van factoren kunnen van invloed zijn op wat wel en niet goed is, variërend van erfelijke aandoeningen tot eetgewoonten, voorgaande sportervaring en je huidige gezondheid.
Minder gewicht, kortere afstanden
Gewichttraining is een perfecte manier om in vorm te blijven tijdens een zwangerschap. Je kunt zelf het tempo bepalen en de oefeningen waar nodig aanpassen. Doordat je de bewegingen toch licht belast uitvoert blijf je de juiste spiervezels aanspreken om je fysiek in vorm te houden. Ben je gewend om met zware gewichten te trainen? Schaal dan terug naar een gewicht waarmee je normaal 12-15 herhalingen zou doen en doe hiermee 8-10 herhalingen. Je wil je hartslag omhoog brengen, maar niet teveel.
Wil je hardlopen, beperk dit dan tot maximaal 3 kilometer. Naarmate je verder komt in je zwangerschap kun je overschakelen op zwemmen, fietsen, yoga of bijvoorbeeld stevig wandelen. Bij deze alternatieven is de impact op je gewrichten en lijf beperkt. Je gewrichten en banden worden gedurende je zwangerschap namelijk weker door het hormoon ‘Relaxine’.
Squats zijn prima, lunges minder
Tijdens je zwangerschap kun je gewoon blijven squaten. Pas ook hier het gewicht dat je gebruikt aan. En zelfs onbelast is dit een hele goede oefening. Vermijd, zeker na de eerste drie maanden echter lunges (uitstappen met 1 been). Vaak is je bekken minder stabiel tijdens je zwangerschap.
Vermijd liggen op je rug tijdens het trainen
Na de eerste drie maanden is het verstandig om tijdens het trainen niet meer plat op je rug te gaan liggen. Je baarmoeder kan teveel druk geven op de grootste lichaamsader naar je hart (de Vena Cava). Dit kan zorgen voor verminderde bloedtoevoer en weer duizeligheid en misselijkheid veroorzaken. Gebruik een licht schuine bank, doe de oefening staand tegen de muur en gebruik bijvoorbeeld kabels.
Luister naar je lichaam
Tot slot: Luister naar je lichaam. Jij voelt uiteindelijk het beste aan wat wel en wat niet gaat. Voelt iets erg ongemakkelijk of pijnlijk. Stop dan en pas de oefening aan (of vraag je trainer om een alternatief). Hoewel het goed is dat je blijft bewegen, moet je nu niet te veel pushen.
Neem bovenstaande in acht en geniet van de heerlijke blos die zwangere vrouwen krijgen tijdens het trainen :). Wil je meer weten over welke oefeningen je kunt doen? Vraag het me gerust.
Wat heb jij gedaan om in vorm te blijven tijdens je zwangerschap? Deel je ervaringen hieronder.
1 reactie Plaats reactie