Ben je net moeder geworden, dan geniet je nu waarschijnlijk volop van je kleine kroost. Veel vrouwen worden na hun zwangerschap echter wat minder blij als ze naar hun buik kijken.
Komt die ooit nog terug in vorm? In deze blog wil ik iets dieper op deze vraag ingaan. Want: wat gebeurt er eigenlijk met je buikspieren als je zwanger bent. En, moet je meteen weer volop aan de zware training of kun je het beter anders aanpakken?
Wat gebeurt er met je buikspieren als je zwanger bent?
Eigenlijk zou ik hier moeten schrijven: wat gebeurt er met buik-, heup- en rugspieren als je zwanger bent? Ze staan immer allemaal met elkaar in verbinding. Zeker als je net zwanger bent geweest, heb je je rug waarschijnlijk regelmatig gevoeld en was de stabiliteit in je heupen ook wel eens ver te zoeken. In 9 maanden vinden er van extreme veranderingen plaats rondom je buik en middensectie. Deze zorgen ervoor dat je misschien niet zozeer minder sterk bent, maar dat je belastbaarheid en stabiliteit wel zijn afgenomen. De beste manier dit weer te verbeteren is om te werken met een juist trainingsprogramma dat het lichaam in staat stelt om te genezen van binnen naar buiten. Ik zeg expliciet van ‘binnen’, omdat je interne buikspieren de tijd nodig hebben om terug te keren naar hun pre – zwangerschap staat. Als een gek sit-ups gaan doen is wellicht dus niet de slimste aanpak…
Belangrijk voordat je begint
Voordat je na je zwangerschap met trainen begint, is het belangrijk om te controleren of je last hebt van Rectus Diastase. Dit gebeurt wanneer het bindweefsel tussen buikspieren dunner wordt, waardoor de spieren te scheiden. Het is een veel voorkomende aandoening zwangerschap die je echter niet altijd door hebt.
In dit filmpje zie je een uitleg hoe kunt testen of jij last hebt van Rectus Diastase
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de zolen van je voeten op de vloer.
- Plaats een hand achter je hoofd en de andere hand op je buik , met je vingertoppen over je middellijn – parallel met de taille – ter hoogte van je navel.
- Ontspan je buikwand en druk voorzichtig op je vingertoppen in je buik.
- Beweeg je nek van de vloer, zodat je een klein beetje loskomt.
- Beweeg je vingers heen en weer over de middellijn , je voelt nu de linker-en rechterzijde van je rectus abdominis. Check vervolgens of er een scheiding is en hoe groot deze is. Test boven en onder je navel aan de hand van je vingers.
Als u meer dan een drie tot vier vingerscheidingen tussen je buikspieren hebt, vraag dan advies aan je arts voordat je aan een trainingsprogramma of onderstaande oefeningen begint.
Hoe krijg je je buik weer terug in vorm?
Voordat je weer begint met trainen, is het altijd goed om even je huisarts te raadplegen. Naast Rectus Diastase ervaren sommige vrouwen namelijk hinderlijke pijn in het bekken en in enkele gevallen is er sprake van Schaambeenverbinding Dysfunction (SPD). Wees er zeker van dat je je heupen, rug en buik weer (langzaam aan) mag gaan belasten.
Is dit het geval, probeer dan de volgende oefeningen te verwerken in je training. Ze zullen bijdragen om je core en stabiliteit weer te verbeteren.
Squat
De squat is een hele goede oefening tijdens de zwangerschap, maar dus ook erna. Ga met beide benen op minimaal schouderbreedte staan. Iets wijder mag ook, met je tenen iets naar buiten Vervolgens maak je een kniebuiging richting de grond. Alsof je wilt gaan zitten. Let erop dat je je borst hoog houdt, schouders naar achteren en dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Zak in drie langzame tellen omlaag Ga zo diep als je kunt. Ben je onderin, zet dan af vanuit je hielen en kom rustig weer omhoog.
Heup kantelen
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer . Span je buik aan, kantel je bekken en duw deze naar boven. Je onderrug is nu van de vloer. Span je billen aan en houd deze positie gedurende vijf seconden vast. Ontspan weer en leg je heup op de grond. Herhaal deze oefening een aantal keer.
Zijwaarts planken
Ga op je zij liggen met je benen gestrekt. Plaats je onderste been iets naar achter. Steun op je onderste onderarm en en duw vervolgens je heupen richting de grond. Je bovenste arm houd je op je heup.
Doe deze oefeningen een aantal keer achter elkaar met telkens ongeveer 20 seconden rust. Herhaal 3 tot 4 keer per week eventueel in combinatie met je andere training(en).
In maar 5 minuten per dag?
Iedereen wil het altijd graag geloven, maar ik zal er eerlijk over zijn: Wanneer je deze oefeningen 5 minuten per dag gedurende een paar weken doet, zullen ze niet dat babybuikje wegkrijgen. Wil je echt weer een strakke buik dan vraagt dat een combinatie van goed eten, regelmatig trainen en tijd. Deze oefeningen vormen echter een goede basis om je buikspieren weer te versterken en je stabiliteit te vergroten. Zo kun je snel weer met dezelfde intensiteit trainen als je wellicht voor je zwangerschap deed.
