Of je nu al een tijd sport of nog maar net begonnen bent, het is niet altijd makkelijk om je trainingsmotivatie te houden.
Zorg dat je niet in een sleur komt of je bij slecht weer laat verleiden tot ‘bankhangen’. Deze vier challenges zijn niet alleen superleuk, ze leveren je stiekem ook nog resultaat op.
Plank challenge
Een plank is een positie die in eerste instantie eenvoudig lijkt. Laat je echter niet bedriegen! Hij traint je hele midsectie en zal zeker tegen het eind een hele uitdaging zijn. Deze challenge bouwt langzaam op, zodat je goed aan de beweging kunt wennen. Leun op je onderarmen en ga op je tenen staan, span je buik en onderrug en houd een rechte positie aan. Na 30 dagen kun je een plank van 5 minuten volbrengen.
Squat challenge
De squat traint je been en bilspieren. Het mooie aan deze beweging is dat je hem met en zonder gewicht kunt uitvoeren. De challenge doe je met je eigen lichaamsgewicht wat maakt dat je hem eigenlijk overal kunt doen. Een kleine moeite, maar met groot resultaat. Naast dat je merkt dat je flexibeler wordt, is het gelijk een goede voorbereiding voor de zomergarderobe.
30 day burpee challenge
De burpee: wie houdt er niet van ;). Vorig jaar startte Spartan Race oprichten Joe de Sena (Spartan Race is een obstacle run uit de zwaardere categorie) met deze challenge om deelnemers voor te bereiden op de run. Gedurende 30 dagen die je iedere dag 30 burpees.
Voor wie nog niet weet wat een burpee is, maakte hij er een kort filmpje bij:
300 swings a day
Beschik je over een kettlebell? Dan is deze work-out er een die je zeker een keer gedaan moet hebben. Na deze 30 dagen is bij veel mensen hun vetpercentage lager, zijn ze flexibeler en gaan bewegingen als squaten en deadliften gemakkelijker. Zoals de naam al zegt maak je iedere dag 300 kettlebell swings. Dat hoeft niet achter elkaar, maar kans dat je dat na die 30 dagen wel lukt!
Rondom deze challenge bestaat een Facebook-pagina: https://www.facebook.com/300swings 1. Hierop delen deelnemers hun progressie en ervaringen. Toch een leuke steun in de rug op het moment dat je weet dat anderen met jou aan het buffelen zijn.
Welke challenge ga jij aan om je trainingsmotivatie te houden? Deel hieronder jouw keuze of ervaringen!
4 reacties Plaats reactie
Eerst maar eens de plank challenge proberen… 20 seconden is al pittig! Kijken hoe ver ik kom…
Hi Maaike,
Toevallig heb ik de plankchallenge in de maand februari gedaan. Ik vond het een leuke uitdaging, die je maar weinig tijd kost. Het voelde goed om dit iedere dag te doen; voldaan en trots gevoel kreeg ik.
Maar ik kwam niet verder dan 2,5 minuut…
Heb je misschien tips hoe ik die laatste week naar 5 minuten toch had kunnen doorzetten? Ik plande het al netjes iedere dag in mijn agenda en daar hield ik me aan, maar het lukte me fysiek niet om verder naar de 3 minuten te gaan.
Ik hoor het graag van je!
groetjes Nicole
Hi Nicole,
2,5 minuut is zeker al netjes hoor! Een plank is een oefening waarbij je je hele core gebruikt. Uiteraard wordt je beter in planken door te planken begrijp ik je ‘frustratie’. Het kan zijn dat of je buik of je rugspieren nog niet sterk genoeg zijn. Om je onderrug te versterken kun je supermans (http://www.youtube.com/watch?v=cc6UVRS7PW4) doen en/of back extensions (http://www.youtube.com/watch?v=vx0jZBEmZcE). Voor je overall corestrength is deadliften daarnaast een goede oefening. Zorg echter wel dat je deze beweging, als je hem nog niet kent, leert van een goede trainer.
De challenge is een mooie referentie. Doe hem een maand. Kijk hoe ver je komt. Voeg een maand lang 2 keer per week de supermans of backextension toe aan je training, eventueel met nog 1 keer deadliften per week. Doe de maand erop weer de challenge. Ben benieuwd naar je voortgang!
Succes!