Paleo Voeding voor Duursport: Hoe Zit Dat? (2) Zo Train je Optimaal

OK, in mijn vorige blogpost over Paleo voeding voor duursporters heb ik al even theoretisch uitgelegd wat je wel en niet moet eten voor goede prestaties binnen een Paleo dieet, maar deze keer maak ik het super praktisch:

wat kan je eten voor, tijdens en na je training, en eventuele extra factoren waar je ook rekening mee moet houden.

Wat kun je eten voor je training?

Als je ’s morgens vroeg gaat trainen, kan je natuurlijk niet extra vroeg opstaan om eerst nog uitgebreid te ontbijten, daarvoor is slaap te belangrijk! Als je lichaam al gewend is aan paleo voeding en vlot vetten kan verbranden als energiebron, dan kan je overwegen om op een nuchtere maag aan je training te beginnen. Voor een zware krachttraining is dit geen goed idee, maar bij lange uithoudingstrainingen kan het prima. Maar opnieuw: zoek uit wat werkt voor jou! Elk lichaam is anders… Heb je ’s morgens wel tijd om te ontbijten voor je training, eet dan 15 – 75 minuten voor je eraan begint wat makkelijk te verteren proteïnen (zoals eieren) met wat vet (bulletproof koffie bij het ontbijt is perfect).

Als je een lange training voor de boeg hebt in de namiddag of avond, eet dan je grote maaltijd ongeveer 75 minuten voor je training, of een kleinere (lichte) maaltijd tot 15 minuten voor je aan de slag gaat. Zorg dat je op voorhand zeker goed gehydrateerd bent.

Enkele snelle snackideetjes: eieren, eimuffins met groenten naar keuze, noten, beef jerky, vis uit blik, gerookte vis, fruit, aardappelen of andere zetmeelrijke groenten, …

Wat kun je eten tijdens je training?

Als je meer dan een uur onderweg bent, dan is het belangrijk om regelmatig je lichaam te bevoorraden met koolhydraten, ook als je paleo eet en je lichaam geen problemen heeft met vetten verbranden. Ik raad niet aan om snelle koolhydraten te eten, omdat die je bloedsuiker snel doen pieken maar je dan ook weer doen crashen. Beter is om te kiezen voor een tragere vorm van koolhydraten, eventueel aangevuld met makkelijk te verteren vetten zoals bijvoorbeeld kokosolie zodat de koolhydraten nog iets trager worden opgenomen in je bloed en je langer de voordelen voelt.

Een voorbeeld van een goede snack voor onderweg is zoete aardappel gemixt en verdund met kokosmelk, samen met wat beef jerky. Wacht ook niet met drinken tot je dorst hebt, maar drink regelmatig. Ben je meer dan een uur onderweg, zorg dat je dan zeker ook je mineralen aanvult. Mineralen zoals natrium, kalium en magnesium zorgen ervoor dat je lichaam beter water vasthoudt waardoor je minder snel uitdroogt. Kokoswater is een ideale natuurlijke bron die meteen ook weer wat suikers aanlevert!

Wat kun je eten na je training?

Als je zwaar en lang traint, dan is het belangrijk dat je na het training je lichaam extra voeding geeft zodat het goed kan blijven werken en niet in een honger-stressreactie vervalt, waardoor je prestaties verminderen en je lichaam weer meer vet gaat opslaan zodra het de kans krijgt. Wil je zwaar trainen, dan moet je je lichaam ook zo optimaal mogelijk voeden!

Probeer zo snel mogelijk na de training (binnen het halfuur) iets te eten, vooral proteïnen en koolhydraten. Opnieuw: probeer zoveel mogelijk voor echte voeding te kiezen (eieren, vis, vlees en zetmeelrijke groenten of zelfs rijst als koolhydraatbron) in plaats van eiwitpoeder. Kamp je met tijdsgebrek, dan zijn eiwitshakes, BCAA’s en andere meer articifiële opties natuurlijk nog steeds beter dan niets!

Wat als je ook wil afvallen?

Kijk, ik ben geen fan van kcal tellen, maar in dit geval kan het wel handig zijn: als je zeker wil weten dat je genoeg eet om goed te kunnen trainen maar niet teveel om te blijven af vallen, dan kan het zeker helpen om een eetdagboek te gaan bijhouden en eens te kijken hoeveel kcal, koolhydraten, vetten en proteïnes je nu eet. Start met de aanbevelingen uit deze reeks en als je ziet dat je niet meer afvalt, eet dan bijvoorbeeld steeds een beetje minder. Neem geen te grote stappen en hou ook bij hoe je je voelt, neem je maten op en luister naar alle signalen van je lichaam, niet alleen het cijfer op de weegschaal.

Luister naar je lichaam!

Ik heb het al enkele keren gezegd, maar dit verdient echt een eigen alinea: luister nooit blindelings naar advies van een ander, maar hou rekening met de sterktes en zwaktes van je eigen lichaam. Niemand kent je lichaam beter dan jij zelf! Boek je niet de gewenste resultaten? Ga dan experimenteren: meer of minder koolhydraten, minder eten na een training, even eerlijk kijken naar je junkfoodmaaltijden als die er nog zijn, te veel stress of te weinig slaap, … alles heeft een invloed en het is aan jou om uit te zoeken wat jouw lichaam nodig heeft voor optimale prestaties.

Verwacht niet van jezelf dat je zal onthouden wat werkt en wat niet werkt, maar hou een notaboekje bij met je maaltijden en prestaties zodat je deze objectief kan analyseren, in plaats van te vertrouwen op subjectieve en onbetrouwbare herinneringen.

Probeer geen nieuwe dingen op je wedstrijddag!

Net zoals je je nieuwe loopschoenen niet voor het eerst aantrekt op een wedstrijddag, kan je ook maar beter niet gaan experimenteren met voeding. Ga op een wedstrijddag dus vooral niets nieuws proberen, maar hou vast aan wat je al geleerd hebt tijdens je trainingen. Reken nooit op de voeding van aanwezige sponsors of de organisatie zelf, maar zorg voor je eigen bevoorrading als je zeker wil zijn van een optimale prestatie.

Heb geduld!

Als je pas begint met Paleo, mag je niet verwachten dat je even goed kan presteren als anders: je lichaam moet zich aanpassen aan je nieuwe manier van voeden. Het kan 2 tot 4 weken duren voor je opnieuw even goed of beter presteert als daarvoor. Geef jezelf die tijd en doe het tijdelijk iets rustiger aan.

(Bron: The Paleo Athlete) ¹

1. http://stupideasypaleo.com/the-paleo-athlete-book/