Drie Goede Tips om Beter te Squaten Op deze Manier Doe Je het Juist

Wanneer je beter wilt leren squaten moet je meer squaten. Maar soms heb je net een andere invalshoek nodig om je uiteindelijke squat te verbeteren. In dit artikel geef ik je drie tips waarmee je in korte tijd je squat verder kunt verbeteren.

Wall squat

Deze beweging moet je niet verwarren met de wall-sit, waarbij je met je rug tegen de muur en met je benen in een hoek van negentig graden gaat zitten. De wall squat helpt je met name bij het verbeteren van je mobiliteit, iets waar de meeste mensen tegen aanlopen bij het aanleren van de squat of het dieper leren squaten. Met diep squaten bedoel ik voorbij parallel. Inderdaad met je billen naar de grond (en nee, met de juiste techniek is dit niet slecht voor je knieën).

Ga met je gezicht naar een muur staan met je tenen er tegenaan. Probeer nu met een rechte rug en je armen tussen je benen door naar beneden te zakken, zo ver als jij kunt komen. Je knieën raken de muur niet aan. Houd je onderste positie even vast en kom rustig terug omhoog. Kun je op een gegeven moment voorbij de 90 graden blijven zitten, probeer dan dezelfde beweging met je handen boven je hoofd en tegen de muur. Onderstaand filmpje illustreert de beweging goed. Herhaal 8-10 keer, een aantal keer per week.

https://www.youtube.com/watch?v=miuDbrgcrEE

Goblet squat

De goblet squat, een squat waarbij je een kettlebell of dumbell voor je borst houdt, kan vrijwel iedereen helpen een betere squat vorm te krijgen. De beweging helpt je niet alleen met het bewust uiteen duwen van je knieën – bij veel mensen gaan de knieën tijdens het squaten naar binnen – hij zorgt er ook voor dat je bijvoorbeeld niet te ver voorover gaat leunen. Heb je last van een mindere mobiliteit, inflexibele polsen, strakke lats (lange rugspieren), lange benen of een schouderblessure waardoor je niet kunt backsquaten? De goblet squat is jouw antwoord. En geloof me, bijna iedereen valt wel in één van deze categorieën.

Voordat je van start gaat, let op de volgende aandachtspunten:

Houd het gewicht tegen je borst aan. Een kettlebell kun je bij de handvatten pakken of aan de ‘bell’ met het handvat tegen je borst. Een halter houd je tegen je aan met je handpalmen omhoog, als een soort kopje. Zet je voeten iets wijder dan schouderbreeedte met je tenen licht naar buiten. Zak gecontroleerd naar beneden, zoals je ook in het filmpje kan zien. Houd je rug recht en je voeten plat op de grond. Ben je beneden, duw dan je ellebogen iets tegen je knieën en focus erop dat je je knieën naar buiten duwt terwijl je omhoog komt.

Deze beweging is goed in te zetten in je warming-up, maar kun je ook een tijdje als vervanger van een back- of front squat gebruiken. Gebruik een gewicht waarmee je rond de 12-15 herhalingen kunt maken.

Sterkere buik en rug

Lukt je squat ondanks dat bovenstaande oefeningen je relatief makkelijk afgaan nog niet. Of kom je maar neit over een bepaalde plateau heen. Dan kan de oplossing voor jouw ‘probleem’ zitten in juist iets anders trainen dan je squat. De squat is een beweging waarmee je voornamelijk je benen gebruikt. Vergis je echter niet hoeveel de beweging ook vraagt van je buik én rugspieren. Niet voor niks adviseer ik mensen die vragen hoe ze een sixpack kunnen bouwen, onder andere squats op te nemen in hun training (naast tientalle andere redenen). De reden waarom je squat wellicht nog wat achterblijft in je training, kan te maken hebben met je buik- en/of rugspieren. Heb je het vermoeden dat dit voor jou wel eens het geval kan zijn, voeg dan eens (voor je rug) bent-over-rows toe aan je training. Onderstaand filpmje laat de beweging goed zien, inclusief veel gemaakte fouten.

Je buik kun je extra versterken met hangend beenheffen, zoals je kunt zien op het plaatje aan het begin van dit artikel, of het in de Crossfit-wereld bekende Toes to bar. Hiermee spreek je met name de onderkant van je buikspieren aan, een deel dat bij veel mensen onderontwikkeld is.

Heb je vragen over bepaalde bewegingen, laat het me weten. Succes!