“Geen zuivel? Maar dan heb je toch een tekort aan calcium?!” Als ik een euro zou krijgen voor elke keer dat ik deze opmerking krijg, dan was ik allang rijk 😉
Maar dit is echt wel een van de grootste misverstanden die er heerst rond Paleo. Nochtans slaat het echt nergens op! Nog los van Paleo, zijn er heel veel culturen op de wereld die geen zuivel consumeren en die toch gezonde, sterke beenderen hebben, hun hele leven lang. In de Verenigde Staten eten ze tegenwoordig enorm veel zuivel, en toch hebben ze een van de hoogste ratio’s van osteoporose in de wereld. Hoe dat zit, lees je vandaag in deze blogpost.
Hoe je in een Paleo dieet aan voldoende calcium komt
Eigenlijk is het heel simpel, als je voldoende groenten eet, en je eet gevarieerd, dan is het echt niet zo moeilijk om elke dag een goede portie calcium binnen te krijgen.
Beter nog: uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat calcium uit kruisbloemige groenten (boerenkool, rode kool, broccoli, bloemkool, spruitjes, …) zelfs béter geabsorbeerd wordt dan de calcium uit zuivel.
Andere bronnen van calcium zijn: groene bladgroenten, noten (vooral amandelen), zaden (vooral sesam zaadjes), vijgen, sinaasappels, zeewier, vis (vooral wanneer je ook de beenderen opeet zoals bij sardientjes). Ook orgaanvlees en bouillon zijn uitstekende bronnen van calcium (en heel veel andere mineralen die ook belangrijk zijn voor de gezondheid van je beenderen). En als je graag aan beenderen kluift (ribbetjes of kippenbilletjes bijvoorbeeld), dan telt dat absoluut ook!
O ja, veel water bevat ook wat calcium. Niet zoveel, maar als je voldoende drinkt, dan kom je toch al snel aan 70 – 80 mg per dag. Toch een aardige bijdrage dus.
Hoeveel calcium heb je nodig? Wel, een volwassen lichaam moet elke dag ongeveer 300-400 mg absorberen. De meeste aanbevelingen voor dagelijkse inname liggen een stuk hoger, omdat we niet alles absorberen. Bij zuivelproducten is de absorptie namelijk maar 32%. Bij kruisbloemigen, groene bladgroenten en wortelen ligt dat al tussen de 53 en 65%. Je lichaam slaat die calcium trouwens ook op, dus je kan perfect op een dag te veel calcium eten, en dan de volgende dag te weinig.
Wat je nog kan doen voor gezonde beenderen:
- Calcium is niet het enige micronutriënt dat belangrijk is voor je beenderen. Calcium, magnesium, vitamine A, vitamine D, vitamine K2 werken allemaal samen en zijn allemaal belangrijk voor gezonde botten. Als je Paleo eet, dan komt dit vanzelf goed. De uitzondering is vitamine D, dat halen we vooral uit zonlicht en daar is het in Nederland wat povertjes mee gesteld helaas.
- 25-30% van je beenderen zijn opgebouwd uit collegeen (een type proteïne). Consumeer dus voldoende collageen om je botten sterk te houden. Gelatine eten en bouillon drinken is dus een goed idee.
- Beweging waarbij je gewicht draagt (je eigen lichaamsgewicht is al prima) helpt ook enorm. Begin met wandelen, maar overweeg ook krachttraining.
- Vermijd calcium supplementen: vaak zijn ze nutteloos en soms zelfs schadelijk.
1 reactie Plaats reactie